В 30 лет Виктор Жидков, председатель правления инвестиционного банка «Веста», неожиданно обнаружил, что весит 113 кг. Чтобы привести себя в форму, он решил заняться спортом: сначала бегал, а затем увлекся триатлоном. Сейчас ему 42. Он весит 84 кг и выглядит бодрее, чем 12 лет назад. Виктор руководит банком, растит троих детей и тренируется 8 часов в неделю. Он дважды финишировал в марафонах, прошел две суперсложные дистанции триатлона Ironman и в 2014-м готовится сделать это в третий раз. Его рекомендации помогут тем, кто испытывает дефицит свободного времени, начать бегать и сделать тренировки приятной привычкой.
1. Сразу поставьте четкую цель — зарегистрируйтесь на один из марафонских стартов
На фото: Виктор Жидков
«Чтобы изменить свой образ жизни и начать бегать, нужно найти источник мотивации. Она бывает двух типов: позитивная, когда мы стремимся хорошо выглядеть, чтобы о нас говорили, нами гордились. Но, как правило, такая мотивация слабо работает. Всегда можно найти причину, чтобы начать формировать новый имидж «не сейчас, а чуть позже». Отрицательная мотивация основана на страхе, что что-то не получится. И именно она обычно заставляет людей действовать, преодолевать препятствия. Когда вы впишете в свой ежедневник, к примеру, «12 апреля 2015 года я участвую в Парижском марафоне», вы остро ощутите страх, что у вас не получится подготовиться к этому событию. Кроме того, от этой даты потянется вереница других — промежуточных, которые будут формировать ваш тренировочный процесс.
Для первого опыта лучше выбрать какой-нибудь европейский, но не самый крупный марафон. Лондон и Берлин входят в «Большую пятерку», попасть туда непросто, но практически в любом крупном городе Европы есть свое событие на эту тему. И семья с удовольствием поедет вместе с вами. В Париже очень красивый маршрут. В Амстердаме бежишь вдоль каналов. Если правильно выбрать темп — чтобы в глазах не темнело, можно почувствовать праздничную атмосферу. Зрители поддерживают участников, дети бегунам ладошки подставляют, музыка играет. Первый марафон обязательно должен быть фаном».
2. Расскажите всем вокруг, что стали бегать, и найдите компанию со схожими интересами
«Важно абсолютно уверенным тоном заявить, что вы пробежите марафон, даже если пока у вас запланирована лишь поездка за кроссовками. Страх прослыть болтуном, человеком пустого слова – это дополнительный стимул продолжать тренировки. Кроме того, сохранить мотивацию помогает окружение. Чем больше людей вокруг вас бегает, тем чаще вы будете возвращаться к этой мысли и сами не заметите, как окажетесь среди них. Социальные сети, специализированные сайты (trilife.ru, 42km.ru. skirun.ru и т.д.) и различные виртуальные программы (Endomondo, Lift, Beeminder и др.) для смартфонов помогут сформировать правильную среду. Вы получаете какие-то тематические сообщения, фотографии, новости и начинаете понимать, что бег — это естественно, что вместе с вами это делают сотни, тысячи приятных людей. Следующий шаг — участие в мероприятиях. В Москве в сезон беговые события происходят почти каждые выходные. И результат, с которым вы пробежите дистанцию, не имеет значения, гораздо важнее, что вы четко идентифицируете себя с сообществом целеустремленных и позитивных людей. Это может оказать хорошую поддержку в сложные моменты, когда вы будете (точно будете!) задаваться вопросами из серии: «Зачем я куда-то бегу, когда могу лежать на диване?»
3. Выделите в своем расписании фиксированное время для тренировок
«Тренировочные часы должны быть заранее вписаны в календарь, как деловые встречи или совещания, иначе всегда будет шанс их отложить. Это особенно важно для начинающих. В случае жесткого планирования меньше соблазн назначить встречу на выделенное под бег время. К тому же постепенно люди вокруг вас — на работе, в семье — привыкнут к графику тренировок и подстроятся. К примеру, я беру с собой телефон на тренировки, но мне редко кто-то звонит — все уже знают, что до 9 утра в будни я бегаю.
Я убежден, что время на спорт можно найти всегда, даже в самом загруженном деловом расписании. Проанализируйте, сколько часов в неделю вы тратите на телевизор, компьютер, на «посидеть с друзьями в баре» и прочее безделье, и вы поймете, где ваш временной ресурс. Только не стоит забирать тренировочные часы у семьи. Это почва для конфликта. Не нужно считать, что бег — это некий подвиг, а марафон — мегацель, ради которой вся семья должна поднять вас на руки и нести. Нельзя козырять перед родными тем, что «я все-таки бегаю». Тренироваться лучше, когда все еще спят или уже спят. Для меня предпочтительнее утро, а кому-то может быть удобнее вечернее время — но имейте в виду, что вам сложно будет заснуть сразу после тренировки, организму после нагрузки нужна пауза в 2-3 часа».
4. Сходите к врачу и договоритесь о сотрудничестве с тренером
«Как правило, мысль заняться бегом посещает нас после долгого перерыва в физической активности, поэтому не лишним будет сходить к доктору и выяснить, в каком состоянии ваш организм. Вполне вероятно, вам скажут, что марафоны вам противопоказаны — только физкультура. Но если нет серьезных патологий и если грамотно организовать тренировочный процесс, пробежать 42 км вполне по силам каждому. И тренер в этом случае сделает ваши занятия гораздо эффективнее. Научит правильно распределять время и нагрузки, будет хорошим стимулирующим фактором. Причем его личное присутствие на каждой тренировке вовсе не обязательно. Дистанционный коучинг тоже эффективен. Тем более сейчас есть часы-пульсометры, которые фиксируют все тренировочные показатели — пульс, километраж и т. д. И это позволяет контролировать вас на расстоянии».
5. Не форсируйте тренировочный процесс
«Люди, которые многого добились в жизни, хотят сразу видеть эффект от тренировок, иначе мотивация пропадает. Но в циклических видах спорта невозможна подготовка экстерном. Не существует тренировки, которая быстро заставит ваше сердце работать правильно. И если вы вчера пробежали 10 км, это не значит, что завтра вы за это же время пробежите 11. Постоянство, последовательность, рациональность — это единственный способ чего-то достичь в беге.
И вовсе не обязательно чувствовать себя после тренировки так, будто по вам проехал трактор. Не надо экстремизма. Как-то один мой знакомый пытался уместить в часовую тренировку то, что тренер распределял ему на три часа. Другой бегал по беговой дорожке босиком, потому что забыл кроссовки. Третий устроил пробежку по ночному Норильску, пытаясь не упустить тренировочный план. Это все глупости. Восстановление в 20 раз важнее, чем тренировки. Так организм адаптируется к нагрузкам, к стрессу, в который мы его вгоняем тренировками».
6. Следите за питанием — не ешьте больше, чем обычно
Почему-то люди считают, что если они начали тренироваться, то теперь уж точно могут есть все подряд. И в итоге вес не снижается (хотя ради этого многие и решаются бегать), а растет, потому что никакого дефицита калорий не создается. А лишний вес — это нагрузка на суставы, высокая вероятность травм и, как результат, отказ от тренировок. В идеале лучше ограничить особо вредную — к примеру, жирную — еду. Но это сложно. Для начала старайтесь оставаться в рамках своего привычного по набору продуктов и их количеству стола. Постепенно, спустя полгода-год тренировок, естественным образом возникает отвращение к вредной пище. Начинаешь ценить продукты, которые раньше вообще не считал за еду — к примеру, брокколи и прочие овощи».
7. Тщательно просчитывайте логистику
«Приступая к тренировкам, важно максимально сузить логистическое плечо. Если на дорогу до места занятий и обратно вы будете тратить в два раза больше времени, чем на саму тренировку (а это обычно час), то вскоре это станет проблемой. У вас будет ощущение, что из-за бега вы теряете время зря. Тренироваться нужно либо рядом с домом, либо неподалеку от офиса. Если вам нужен тренер, а поблизости найти его негде, лучше съездить к нему пару раз — взять один-два урока по технике бега, а затем перейти на дистанционную работу с ним».
8. Окружите свои тренировки красивыми, модными вещами
«Нужно инвестировать в свое удовольствие. Возможно, поначалу бег не покажется вам таковым, но со временем радостных эмоций станет больше. Так что никаких старых треников и поношенных маек. Бегуны в кино или в Парке Горького выглядят совсем иначе. Если вы решили бегать, то первым делом следует пойти в самый модный спортивный магазин и купить самую яркую майку, самые крутые кроссовки и т. д. Тогда первые полчаса тренировки – а это нелегкие полчаса – вы будете заняты мыслями на тему, как вы здорово выглядите. Это поможет терпеть.
Кто-то скажет, что красивые, дорогие вещи для бега — это блажь. Но на самом деле это крючочки, которые удерживают вас в тренировочном режиме. Спорт — это всегда работа, но она не должна быть натужной. Унылость форм создает соответствующую атмосферу, а яркие вещи способствуют позитивному настрою».
9. Придерживайтесь комфортного для вас темпа бега
«Начинать бегать нужно с такой скоростью, чтобы вы могли связно говорить. Если появляется сильная одышка, которая мешает разговаривать, стоит перейти на шаг, восстановиться и только потом снова побежать. Причем во время первых тренировок такая необходимость может появиться уже через километр — ничего страшного, значит, так на данный момент готов ваш организм. И не стоит обращать внимания на то, что кто-то бежит быстрее. Глупо пытаться тренировать свое тело по графику другого».
10. Не считайте, что тренировки крадут время у работы
«Когда мы работаем на ответственных позициях, вокруг нас, как правило, все время люди, люди, люди. Это не дает возможности побыть один на один с собой, проанализировать что-то в тишине. А иногда это очень нужно. Недавно где-то прочел притчу про двух лесорубов — молодого и старого, которые соревновались, кто быстрее просеку вырубит. Молодой пилил без передышек, а у старого звук пилы иногда замолкал, но он все равно закончил раньше. Оказалось, старик не просто отдыхал, пилу точил. Так вот, когда занимаешься циклическими видами спорта, появляется время «поточить пилу». По себе могу сказать, что 80% успешных идей родились у меня в голове во время занятий спортом. Конечно, речь не идет о сложной интервальной работе, а о тренировке в спокойном темпе. Просто это личное время, когда тебя никто не дергает, нет тревожности — вот и начинаешь использовать свой творческий потенциал на полную катушку. И, кстати, есть статистические исследования, что человек, пробежавший марафон, на 10% поднимает свою зарплату. Видимо, что-то особенное появляется у него в глазах, самооценка повышается, а работодатель это всегда видит и ценит».