Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным | Forbes.ru
сюжеты
$56.45
69.34
ММВБ2320.32
BRENT66.84
RTS1243.14
GOLD1323.77

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

читайте также
+296 просмотров за суткиСтойкий солдатик: советы, которые помогут преодолеть трудности +662 просмотров за суткиКроссфит мозга: несколько упражнений для прокачки креативности +438 просмотров за суткиДожить до 180 лет: как бизнесмены зарабатывают миллионы долларов на биохакинге +259 просмотров за суткиПриродный дар: шесть качеств настоящего лидера +101 просмотров за суткиПолный вперед: маленькие хитрости на пути к личной эффективности +98 просмотров за суткиСвободный график: ловушки, которые мешают работать дома +10 просмотров за суткиБой с тенью. Как стать лучшей версией себя в 2018 году +6 просмотров за суткиКаникулы строгого режима. Как отдыхать, чтобы легко вернуться к работе +5 просмотров за суткиПластический хирург Отари Гогиберидзе: «Врач должен уметь отказывать пациентам» +7 просмотров за суткиВ гармонии с гормонами: чтобы цифры в паспорте оставались только цифрами Сила действия. Как начать бороться с кризисом в компании +46 просмотров за суткиНаперегонки: 4 правила, которые помогут вам больше успевать +43 просмотров за суткиСловарь начальника. Как говорить с людьми, чтобы они работали на результат +20 просмотров за суткиНовосибирские ученые доказали: свет лечит от депрессии и помогает худеть Не пить и не курить. Минздрав хочет сэкономить на лечении россиян +15 просмотров за суткиПять причин освоить восточные единоборства Слабая политика: Россия заняла 71 место в рейтинге гендерного равноправия World Economic Forum Браслетная матрица: как гаджет на запястье продлит жизнь +601 просмотров за суткиВзломать организм. Как правильно бороться со старением, чтобы прожить долго и счастливо Итальянские каникулы: чем заняться на Сардинии осенью и зимой

Объятия Морфея. Сколько нужно спать, чтобы быть продуктивным

Фото Getty Images
Если вы недостаточно спите, у вас может накопиться невосполнимый дефицит сна. «Добирать» часы в выходные не так полезно, как придерживаться правильного режима на регулярной основе

Вопрос читателя: Сколько часов необходимо спать каждую ночь? Я пытаюсь разобраться, какой режим сна будет для меня наиболее продуктивным. Некоторые люди могут существовать, даже если просто пару раз за ночь сомкнут глаза. Я не из их числа. Я люблю спать, и если я регулярно не высыпаюсь по ночам, то это точно скажется на мне негативно. 

Натали Даутович, доктор наук, доцент факультета психологии Университета Содружества Виргинии, научный сотрудник Национального фонда cна (National Sleep Foundation), дает следующие советы.

Вопрос: Сколько часов необходимо спать каждую ночь?

Ответ эксперта Forbes: Количество сна, которое вам необходимо, зависит от возраста. Новорожденным нужно отдыхать больше всего (от 14 до 17 часов в день), в то время как взрослым людям старше 65 лет требуется наименьшее количество времени для сна (7-8 часов). Людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов за ночь. Конечно, существуют и индивидуальные особенности: небольшому проценту людей необходимо больше или меньше сна, чем в среднем рекомендовано.

Потребности во сне для всех возрастных групп следующие:

  • Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
  • Груднички (4-11 месяцев): 12-15 часов
  • Малыши (1-2 года): 11-14 часов
  • Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
  • Школьники (6-13 лет): 9-11 часов
  • Подростки (14-17 лет): 8-10 часов
  • Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов
  • Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
  • Пожилые (65+ лет): 7-8 часов

Эти рекомендации даны Национальным фондом cна на основании тщательного и систематического изучения научной литературы, в которой проводится связь между продолжительностью сна и его влиянием на здоровье, активность и безопасность человека.

Вопрос: Что произойдет, если я буду недосыпать?

Ответ эксперта Forbes: Многие наши психические и физические функции ухудшаются, если мы не получаем необходимое количество отдыха. Недостаточный сон чреват плохим физическим состоянием, например, набором веса, нарушениями в работе имунной системы и повышением риска сердечных приступов и инфарктов. Также наши психические функции страдают от учащенных перепадов настроения, сниженной способности принимать решения, слабой креативности и более высокого риска когнитивных нарушений.   

Вопрос: Если я поздно ложусь ночью, можно ли «добрать» необходимое количество часов сна на следующий день? Или лучше просто постараться войти в привычный режим?

Ответ эксперта Forbes: Если вы недостаточно спите, у вас может накопиться невосполнимый дефицит сна. «Добирать» часы не настолько полезно, как придерживаться режима на регулярной основе. Во-первых, попробуйте сделать сон приоритетной задачей, чтобы извлечь из этого максимум выгоды. Во-вторых, вы можете ненадолго прилечь днем, если это необходимо, чтобы уменьшить последствия упущенного сна. Если это возможно, придерживайтесь постоянного режима отхода ко сну и утреннего пробуждения — это поможет работать вашим внутренним часам по расписанию. В ином случае отклонение от времени засыпания или желание отоспаться могут повлечь за собой дестабилизацию вашего привычного режима сна.

Вопрос: Если я не сплю ночью, следует ли мне лежать в кровати и пытаться уснуть или лучше встать и заняться чем-то другим?

Ответ эксперта Forbes: Людям обычно требуется время, чтобы заснуть (примерно 10-15 минут). Если вы не засыпаете относительно быстро, вам действительно может помочь, если вы встанете и займетесь чем-то расслабляющим в другой комнате, а в кровать уже вернетесь, когда почувствуете себя сонным.

При этом не следует бодрствовать чересчур долго в постели, чтобы ваша спальня не наводила на мысли об активности. Будет лучше, если вы будете ассоциировать спальню и кровать с отдыхом, чувством спокойствия и сном.

Вопрос: Есть ли что-то, что могло бы мне помочь уснуть ночью? А также есть ли что-то, что может мне помешать уснуть ночью?

Ответ эксперта Forbes: существует множество приемов, которые могут помочь вам уснуть ночью:

  1. Придерживаться режима сна (одно и то же время отхода ко сну и пробуждения в течение недели и на выходных)
  2. Используйте ритуал отхода ко сну (обычно этот ритуал сопровождается приглушенным светом, чтением книги, выключенной техникой)
  3. Если у вас проблемы со сном, не пытайтесь прикорнуть поздно вечером
  4. Регулярно выполняйте комплекс физических упражнений (минимум за три часа до сна)
  5. Присмотритесь к вашей комнате и создайте в ней располагающую ко сну обстановку (15-20°С, тишина, плотные шторы и т.д)
  6. Спите на комфортном матраце и подушках
  7. Избегайте яркого света по вечерам и выходите на солнце утром, чтобы ваш суточный биоритм не сбивался
  8. Избегайте употребления алкоголя, сигарет, кофеина и тяжелой пищи на ночь
  9. Если вы не можете заснуть, сходите в другую комнату и позанимайтесь чем-то расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Так рекомендуется поступать, если вы не смогли уснуть в течение тридцати минут.

Вопрос: Когда мне следует задуматься о медицинской помощи? Безопасны ли лекарства для сна, отпускаемые без рецепта?

Ответ эксперта Forbes: Если вам сложно заснуть и вы сталкиваетесь в связи с этим с проблемами в ежедневной деятельности, вам следует поговорить со своим лечащим врачом как можно скорее. Существует множество высокоэффективных поведенческих психотерапий и терапевтических способов лечения проблем со сном.

Перевод Анастасии Ерастовой

Читайте также
Каникулы строгого режима. Как отдыхать, чтобы легко вернуться к работе

 

 

Закрыть
Уведомление в браузере
Будь в курсе самого главного.
Новости и идеи для бизнеса -
не чаще двух раз в день.
Подписаться