Когда эмоции берут верх: практическое руководство по самоконтролю

Когда человек постоянно подавляет эмоции, они постепенно накапливаются, что может привести к внезапной потере самообладания и бурному выплеску чувств. В представленной главе психолог Эми Тран делится методами, позволяющими победить стресс и эффективно управлять своими эмоциями.

Я не раз встречала родителей, которые утверждали, что ребенок у них в целом «спокойный», но временами разражается бурным и неукротимым потоком эмоций. А когда мне наконец доводилось познакомиться с самим ребенком (или подростком), я замечала, что он совсем не в ладах со своими эмоциями. Такие дети либо не могут описать, что чувствуют, либо всегда говорят, что чувствуют себя «нормально». Я полагаю, что эмоции у них, конечно, есть, но спрятаны они глубоко внутри. Такое случается, даже если человек знает, что именно он испытывает, и может это чувство назвать. Правда в том, что, если не предпринять никаких действий, чтобы справиться с эмоцией или дать ей выход, она засядет внутри вас и все равно никуда не исчезнет.

Что же происходит, когда эмоции оказываются запертыми и не находят выхода наружу? Они копятся и в итоге достигают предельной точки, когда удержать их в себе уже невозможно.

Представьте бутылку газировки с некрепко закрытой крышкой. Каждый раз, когда вы испытываете сильную эмоцию, вы встряхиваете эту бутылку, и пена поднимается все выше. Если вы осознаете свои эмоции, замечаете, когда они доходят до опасной отметки, и умеете управлять ими, вы аккуратно приоткроете крышку и выпустите часть скопившегося газа, чтобы пена слегка осела. Но если вы не замечаете, как эмоции копятся внутри вас, не умеете справляться со стрессом и успокаиваться, подавляете эмоции, считая, что демонстрировать их плохо, тогда каждый раз, переживая сильную эмоцию, вы встряхиваете бутылку все сильнее, но выхода пузырькам не даете. Все это будет продолжаться до тех пор, пока давление в бутылке не возрастет до предела. В какой-то момент даже от совсем легкой встряски может случиться взрыв — крышку просто сорвет. Именно такие эмоциональные взрывы и случались у тех «спокойных» детей. Эмоциям нужен выход.

Необходимость давать эмоциям выход хорошо заметна по поведению животных. Видели когда-нибудь, как дрожит собака после перенесенного стресса? Через эту дрожь организм сбрасывает напряжение. Физическое проявление эмоций — это нормально. Но людей с детства учат другому. Испытав стресс, вы вряд ли «вытряхнете» его из своего тела с дрожью.

Вы запрете его внутри, но эмоциям все равно нужно будет куда-то выйти. А деться им просто некуда. В результате они будут копиться в вашем теле и давать о себе знать в виде мышечного напряжения, хронических болезней, раздражительности или непредсказуемых эмоциональных всплесков.

Именно поэтому так важно освоить копинг-стратегии и научиться управлять своими эмоциями. Почувствовав уверенность в умении успокаивать самих себя, вы начнете смелее заниматься саморефлексией, ведь вы будете знать наверняка, что сумеете справиться с любой эмоцией, которую в себе обнаружите.

Узнайте, где у вас опасная отметка. Обращайте внимание на первые физические признаки того, что в вас закипает сильная эмоция. Пусть они служат вам сигналом, что нужно остановиться и успокоиться.

В теории все это, конечно, здорово, но на деле большинству из нас трудно контролировать свои эмоции. Задача родителей — не только обращать внимание ребенка на физические проявления тех или иных переживаний и давать им правильные названия, но и помогать ему осваивать навыки управления эмоциями. Если между ребенком и взрослым существует здоровая привязанность, то в стрессовой ситуации взрослый помогает ребенку успокоиться: говорит с ним о возникших чувствах и рассказывает о способах с ними справиться. После нескольких повторений ребенок запоминает, как это делается, и начинает контролировать свои эмоции самостоятельно. Кроме того, родители, которые сами хорошо умеют справляться с эмоциями, могут в какой-то момент продемонстрировать этот навык на собственном примере, и тогда дети скопируют эту модель поведения.

У моих родителей не было здоровых навыков переживания эмоций. Все свое детство я наблюдала то за эмоциональными всплесками, то за подавлением эмоций, а то и за бурными скандалами между родными. Я поняла, что эмоции — это такая страшная штука, из-за которой люди теряют контроль и орут друг на друга. Вывод был один: эмоции настолько сильны, что под их влиянием люди забывают о сострадании друг к другу и перестают отдавать себе отчет в своих действиях. Я усвоила также, что эмоции — это нечто непристойное, и стала стыдиться любых сильных переживаний, потому что мне постоянно говорили взять себя в руки. Для меня это было нормой. Эмоции казались мне такими страшными и неуправляемыми, что я старалась их избегать. А если какое-то сильное чувство все же возникало, я тут же теряла всякое самообладание, потому что верила, что мне с ним не справиться.

К сожалению, большинству из нас никогда не объясняли, как справляться со своими чувствами. Вероятно, вы думаете, что сильные эмоции вас порабощают и что вы против них беспомощны. Но на самом деле с ними можно справиться — вам просто никогда не говорили, что свое психологическое состояние можно контролировать. Порезавшись, мы не сидим на месте и не ждем, пока кровь сама свернется. Мы достаем аптечку, промываем рану и наклеиваем на нее пластырь. Мы знаем, что для этой ситуации есть свой алгоритм действий. Давайте и к своим эмоциям относиться так же. Нужно научиться контролировать сильные эмоции, чтобы, столкнувшись с ними, не сидеть сложа руки и не ждать, когда они возьмут верх. Вы сумеете. Вы гораздо сильнее, чем думаете.

Многие боятся эмоций, потому что им кажется: стоит позволить себе дать слабину, как одна эмоция повлечет за собой другую, еще более сильную. Кто-то даже считает, что нахлынувшие эмоции могут остаться с нами навсегда. Но, по данным доктора Джилл Болти Тейлор, которая изучала нейробиологию в Гарварде, продолжительность жизни любой эмоции — примерно девяносто секунд.

Когда мы испытываем сильную эмоцию, в нашем теле запускается несколько химических процессов, например происходит выброс в кровь адреналина и кортизола. Но поскольку организм все время старается поддерживать внутренний баланс, эти гормоны выводятся из него в течение девяноста секунд. Да, интенсивность эмоциональных переживаний у некоторых людей может быть сильнее, чем у других, потому что у каждого из нас своя отправная точка запуска эмоциональной реакции, но сама эмоция все равно, в большинстве случаев, длится всего девяносто секунд.

Но погодите секундочку, я прямо слышу ваш возглас: «Неправда! Мои переживания однозначно длились дольше, чем девяносто секунд». Это потому, что на процесс восприятия эмоций влиял ваш думающий мозг. Когда вы находитесь в стрессе, ваше сознание начинает воспринимать все вокруг как сплошную катастрофу. Или дело в ваших ожиданиях и внутренних убеждениях относительно того, какие чувства вы должны испытывать.

Когда сознание начинает подпитывать эмоцию такого рода мыслями, химические процессы, связанные с этой эмоцией, могут запуститься заново. Отсюда и ощущение, что какое-то чувство длится бесконечно. Но на деле эмоции быстротечны. Жизнь им продлевают только мысли, которые вы проговариваете в своей голове.

Как бы вам ни хотелось проанализировать свои эмоции и наделить их каким-то смыслом прямо в процессе переживания, не торопитесь. В следующий раз, когда будете испытывать сильную эмоцию, просто остановитесь и подышите. Подождите, пока накал спадет, и не зацикливайтесь на мыслях, которые возникают в вашем сознании.

Пытаясь задуматься об эмоции в момент ее переживания, вы, вероятно, лишь продлите срок ее существования. Кроме того, ваш думающий мозг (префронтальная кора) в это время, скорее всего, все равно не будет работать: его взяла в заложники лимбическая система (чтобы освежить воспоминания о том, что такое эмоциональный захват). Так что, прежде чем анализировать свои эмоции, лучше дождаться, пока их интенсивность спадет и вы восстановите внутреннее равновесие. Чтобы не дать себе запустить эмоцию по второму кругу, нужно как по трапу перейти из зоны переживания в зону самоанализа. Для этого можно воспользоваться приемами копинга из области диалектической поведенческой терапии. В рамках этой терапии пациентов учат четырем способам самоуспокоения, зашифрованным в аббревиатуре ТРАП: Температура, Ритмичные движения, Ассиметричное дыхание, Прогрессивная мышечная релаксация.

• Снизить интенсивность эмоции можно, изменив температуру своего тела: умыться холодной водой, принять прохладный душ, подержать в руке кубик льда или наоборот — полежать в горячей ванне.
• Помните, что эмоциям нужен выход. Когда эмоции не находят выхода, они копятся внутри — так что нужно найти способ выпустить эту энергию. Постарайтесь ритмично подвигаться десять-пятнадцать минут: к примеру, побегайте или попрыгайте на месте.
• Прибегните к технике асимметричного дыхания: делая выдох длиннее, чем вдох, вы сможете перевести организм в режим «отдыхай и переваривай». Для этого нужно вдыхать через нос, считая до четырех, и выдыхать ртом, считая до шести.
• Прогрессивная мышечная релаксация — еще один отличный способ высвободить скопившуюся энергию. Исследования показывают, что мышцы расслабляются эффективнее после того, как вы их ненадолго напряжете. Во время этих упражнений надо последовательно прорабатывать разные группы мышц (например, вы начинаете с лица, потом идут шея, плечи, руки и так далее). Вы на несколько секунд напрягаете мышцы одной группы, потом расслабляете их, отмечаете про себя разницу в ощущениях, а потом переходите к следующей группе. И не забывайте при этом глубоко дышать.

«Ящики с инструментами» для переживания эмоций у всех разные, потому что приемы, которые выручают одного, далеко не всегда помогают другим. Так что, если какой-то способ вам не подошел, просто отметьте про себя, что для вас он не работает, — и попробуйте что-то другое.

Так, методом проб и ошибок, вы в итоге выясните, какие копинг-стратегии подходят вам лучше всего, и сможете начать собирать свой персональный «ящик с инструментами». Но для начала опробуйте каждый прием на себе.

Если какой-то метод вам не помогает, не отчаивайтесь. Попробуйте другой — даже если узнали о нем не из этой книги. Вот еще несколько полезных советов.

• Ничего страшного, если вам нужно отвлечься. Бывает, что люди не сразу готовы принять свои эмоции и начать анализировать их. Вы имеете полное право взять паузу и вернуться к саморефлексии позже, когда будете готовы.
• Порой лучшая помощь — это рассудительный человек, способный выслушать и поддержать вас так, как вам это нужно. В вопросе управления эмоциями другие люди могут сыграть очень большую роль: поделиться своим опытом переживания стресса, проявить сочувствие и создать успокаивающую обстановку. Если необходимо, обратитесь за помощью к другу, любимому человеку или проверенному специалисту.
• В момент эмоционального напряжения искажается восприятие времени, поэтому вам может показаться, что время тянется слишком долго (или летит слишком быстро). Старайтесь всегда помнить о том, что эмоции не длятся вечно.
• Мысли не всегда правдивы. Но у вас достаточно сил, чтобы сознательно от них дистанцироваться. Представьте, как они улетают от вас на облаке.

Не стоит подогревать свои эмоции бесконечными размышлениями о них — однако, как показывают исследования, если подобрать для своей эмоции правильное название, ее интенсивность снизится.