Правильный фокус: 10 советов, которые помогут повысить личную эффективность

Фото Getty Images
Фото Getty Images
Топ-менеджер с 20-летним стажем Елена Сосновцева выпустила книгу о том, как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга, и специально для Forbes Woman составила список из десяти наиболее актуальных советов

В издательстве Альпина Паблишер вышла книга Елены Сосновцевой «Memento Memory: как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга». Сосновцева — топ-менеджер с 20-летним опытом работы в финансовых организациях, а также член Европейской Ассоциации Директоров по коммуникациям и Международной Ассоциации бизнес-коммуникаторов. Елена начала свою карьеру в 2003 году как менеджер по коммуникациям в Hilti Distribution Ltd. В 2006 году она перешла в Банк Сосьете Женераль Восток, где проработала четыре года и выросла до позиции начальника отдела по связям с общественностью. В дальнейшем Сосновцева работала в ВТБ Капитал Управление Инвестициями, где занимала должность руководителя управления корпоративных коммуникаций, PR-директором в Абсолют Банке, где позже также занимала должность директора департамента коммуникаций и бренда.

Автор книги составила для Forbes Woman краткий дайджест из десяти практических советов, которые помогут повысить личную эффективность.

  1. Образ жизни

Много работаете? Все на бегу: дела, еда, любовь, жизнь? Остановитесь на минуту и осознайте свой текущий образ жизни. Проблемы с памятью и концентрацией зарождаются на пике производительности, в высшей точке вашего карьерного триумфа. Болезнь Альцгеймера молодеет на глазах. Мозг начинает стареть без должного ухода и развития, начиная с тридцати лет.

Обратите также внимание на качество вашего сна. Это пресловутые 7-8 часов — внимание — беспрерывного сна. В качестве сна важна бесперебойная цикличность глубокого и быстрого периодов. Первый влияет на процессы памяти, второй на креативность и энергоресурсность. Прерывистый беспокойный сон и беспорядочный режим сна ведут к хронической бессоннице, первому маркеру ментальных болезней.

Пересмотрите свой рацион питания: включите продукты для лучшей работы мозга, исключите продукты, содержащие трансжиры. Следуйте режиму питания, сбалансируйте наличие в рационе переработанных и натуральных продуктов. Следите за водным балансом: мозг состоит почти на 80% из воды, а потому 7-8 стаканов в день — обязательная норма для живости ума.

Надолго засиживаетесь за работой? Мозг тоже засиживается, становится неповоротливым и апатичным, скованным. Когда мозг привыкает к этому, то ваше тело становится таким же. Включайте в режим дня физические нагрузки, перемежайте работу за компьютером c пробежкой, прогулкой, аэробикой. Для активного мышления необходимо активное кровоснабжение. Энергию дает движение.

  1. Эмоциональный интеллект

Учеными выявлена взаимосвязь хронических стрессов и депрессий с расстройствами памяти и симптомами рассеянного ума. Развивайте свой эмоциональный интеллект: знайте свои эмоции, управляйте этим процессом. Включайте в режим дня десятиминутки медитаций. Своевременно решайте эмоциональные проблемы с психологом. Снимайте стресс еженедельными практиками mind detox и mindfullness. 

Избавьтесь от ограничивающих убеждений о своей «плохой памяти» или медленном мышлении. Это не более, чем истории, это всего лишь мысли. Разберите убеждение на составляющие и найдите причину, почему вам выгодно так про себя думать, осмыслите потери и выработайте новое положительное суждение. Наш мозг быстро учится и имеет свойство саморазвивающейся системы.

  1. Активная социальная жизнь и хобби

Карты нейронных сетей мозга отражают карты сетей социальных связей. Чем более активна ваша социальная жизнь офлайн, тем больше опыта получает ваш мозг и тем шире и глубже нейронные сети. 

Креативное хобби не блажь, не требование вашего HR и не строчка в резюме — это гибкость вашего мышления, способность к прогнозированию, планированию, прототипированию. Нестандартное мышление развивается и обогащается через интерес, опыт и обмен с единомышленниками. Найдите занятие по душе и воспринимайте его не только как удовольствие, но и как развитие вашего ума.

  1. Осознайте свой центр

Мир крутится вокруг вас или вы бегаете за миром? Имейте одно в другом, избавьтесь от мышления «или-или». Расширяйте круг влияния из точки своей личностной уникальности, расширяя ближний круг, выходя на сверх орбиты. Избавьтесь от привычки бездумного потребления информации, стремитесь к проявлению своей креативности в каждом деле. Опирайтесь на свое видение и держите в поле зрения стратегии лучших. Пробуйте, выбирайте, адаптируйте под себя. Работа с осознанностью — это разрыв шаблонов обычного поведения и восприятия. Включайте практики осознанности в ваше расписание дня.

  1.  Четыре режима внимания

Быть продуктивным не значит быть эффективным. Можно быть сверхзанятым и неуспешным, не вылезать из авралов и стрессов. Знание режимов работы внимания позволяет делать большее за меньшее время. А значит быть и продуктивным и эффективным. Вот четыре режима работы мозга для ежедневных задач:

  1.  Осознанность 

  2. Режим концентрации 

  3.  Поток

  4. Расфокусировка 

В режиме осознанности разберитесь со всеми отвлекающими факторами, составьте план и распределите задачи по режимам. Фокус и концентрация для решения сложных интеллектуальных задач. Входите в поток, имея наработанную сноровку в определенных навыках. В режиме блуждания позволяйте бессознательному искать новые нейронные связи и находить решения без участия вашего рационального ума. 

  1. Управление информационными потоками

Переизбыток информации заставляет нас применять новые стратегии управления этими потоками информации. Гаджеты, экраны, оповещения вырабатывают привычку постоянно переключаться. Отрывочность и поверхностное сканирование потребляемой информации захламляет мышление, ослабляет механизмы запоминания и не дает знаний. 

Погружаясь в поиск информации держите в уме намерение «что» и целевой результат «зачем». Отбрасывайте все, что в данный момент не имеет отношения к цели поиска. 

Работая и информацией, развивайте навык отключаться от отвлекающих факторов, как внешних, так и внутренних. Внешние — это гаджеты и экраны, рабочая среда, болтовня коллег, кофе, сигареты. Внутренние — дофаминовая зависимость от интереса; укрощайте интерес, концентрируйте его на том, чем заняты в данный момент, купируйте блуждание ума (для него есть специальный режим расфокуса).

  1. Активное слушание

Развитие памяти основывается на внимании. Пространство внимания имеет свои границы. Мы можем удержать в моментальной памяти не более семи единиц информации, и то, если она сгруппирована по 3 и 4 единицы. Если пространство вашего внимания занято внутренним диалогом с самим собой, вы не слышите собеседника, а значит, теряете информацию, знание. Обмен мыслями с другими становится бессмысленным, вы все время находитесь в своей мыслемешалке. Научитесь слушать собеседника, отключая собственного внутреннего комментатора, который заполняет пространство вашего внимания своими оценками, навешиванием ярлыков, додумыванием за собеседником, рассуждениями о том, как вас воспринимают другие. Имейте стратегию слушания, она включает в себя умение цеплять ключевые слова, умение по ходу запоминать факты и цифры, навык держать в поле внимания широкий контекст беседы. 

  1. Мнемотехники — тактики быстрого запоминания

Изучите пару-тройку мнемотехник для запоминания имен, цифр, дат, ключевых слов и важных фактов. Они полезны спикерам, переговорщикам, клиентщикам, всем, кто активно живет в информационном поле. Практикуя мнемотехники вы расширяете пространство своего внимания, можете лучше осознавать сенсорное восприятие и быть уверенным и свободным в общении. 

  1.  Правильная многозадачность

Основные свойства внимания — границы вмещения и переключение. Чтобы справляться с большими потоками информации, изучите стратегии последовательной целевой обработки. Правильная многозадачность — последовательное выполнение задач и быстрое переключение между задачами без потери качества обработки. Постепенно расширяйте границы своего внимания через практики управления вниманием, концентрации, медитации, сенсорного восприятия информации, осознанности. Наше сознание обрабатывает лишь небольшую толику информации, больше половины проходит в подсознание незаметно дня нашего рационального ума. Развивая осознанность и практики концентрации вы налаживаете связь со всей корой головного мозга, где хранится сенсорная память пяти чувств. Постепенно вы расширите границы внимания и рабочей памяти и сможете одновременно без потери качества обрабатывать несколько задач, но это не касается сложных интеллектуальных задач, которые заполняют все имеющееся пространство нашего внимания. 

  1. Ищите новый опыт

Каждый новый опыт — новый нейронный узел в вашей сети ментальных знаний и умений. Чем больше вы узнаете нового, тем больше взаимосвязей в этой сети, тем активнее ассоциативный механизм связывает одни сети с другими, одни нейронные узлы с другими. Нейропластичность вашего мозга — залог креативности и новаторства, залог долгой и плодотворной интеллектуальной работоспособности. Ключевое слово «опыт». Не ведитесь на хаотичный интерес, не потребляйте информацию пассивно. Пропускайте новые знания через телесный опыт, через практики и творчество. Добывайте новый опыт в путешествиях, увлечениях, общении. Нейронные сети, построенные на апробации надежнее, чем нейронные цепочки теоретических знаний.