Осенью 2025 года более половины опрошенных SuperJob россиян сообщили, что находятся в состоянии выгорания. Хроническую усталость, по данным ВЦИОМ, ежедневно испытывают 37% респондентов. По итогам интернет-голосования проекта «Слово года» победило слово «тревожность» — один из симптомов эмоционального выгорания (наравне с потерей мотивации, отсутствием сил и энергии, неудовлетворенностью работой, раздражительностью, бессонницей и другими).
При этом женщины чаще страдают от эмоционального истощения. Как показали предварительные результаты исследования, которое Forbes Woman проводит совместно с Академией Б1 и компанией Zetic, больше половины женщин, занимающих руководящие должности, демонстрируют признаки выгорания. Четверть признают, что не готовы работать в таких условиях, — и, по сути, прекращают развитие карьеры.
Стресс и напряжение так глубоко проникли в нашу повседневность, что иногда мы их не замечаем. А когда обращаем внимание, становится слишком сложно найти решение самостоятельно. Вот семь книг, которые предлагают помощь и практические рекомендации.
«Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса», Эмили Нагоски и Амелия Нагоски
Две сестры — сексолог и психолог Эмили Нагоски и музыкант Амелия Нагоски — написали книгу о том, чем женское эмоциональное истощение отличается от мужского. В ней они также дали практические советы: как снизить уровень стресса, справляться с нежелательными эмоциями, отстаивать свои границы и, наконец, победить выгорание. Конечная цель — гармоничная и счастливая жизнь. Читательница узнает, что такое стрессовый цикл и почему важно его завершать, чтобы полноценно отдыхать, как научиться концентрироваться на себе, своем теле и ощущениях в нем, а не на источнике негативных переживаний.
Выгорание не появляется само по себе, оно всегда связано с какими-то событиями в жизни, а значит, и борьба с ним должна быть комплексной. Для этого авторы с опорой на научные данные предлагают несколько специальных техник, которые помогают справляться с последствими хронического стресса.
Книга сестер Нагоски получилась достаточно личной: она также посвящена борьбе с чувством вины и поиску себя, внутренней опоры и смысла жизни.
«Ты способна на большее. 12 привычек, которые мешают женщинам сделать карьеру», Салли Хелгесен и Маршалл Голдсмит
Эту книгу написала ведущий мировой специалист по женскому лидерству Салли Хелгесен, включенная в зал славы Thinkers50 — почетный список мыслителей, чьи идеи сформировали современную практику управления и лидерства во всем мире. Ее соавтором выступает бизнес-консультант Маршалл Голдсмит. Авторы обращают внимание на то, что женщины и мужчины борются с разными проблемами на пути к успеху и личностному росту, и рассказывают об этом читателям.
Мировой бестселлер посвящен поведенческим моделям, которые мешают женщинам развиваться в профессии. Авторы подробно разбирают 12 привычек, из-за которых карьерный рост замедляется, а работа все чаще приносит разочарование и в итоге приводит к выгоранию. Книга основана на многолетней исследовательской и консультационной практике: Хелгесен и Голдсмит объясняют, откуда берутся эти паттерны, и показывают, как от них избавиться.
Это пособие о том, как почувствовать удовлетворение от работы, ощутить ценность в коллективе и максимально реализовать собственный потенциал. Советы достаточно универсальны: их можно применить не только к профессиональной сфере, но и в личной жизни.
«Внутренняя сила», Кристин Нефф
Автор книги — Кристин Нефф — доктор психологических наук и профессор психологии Техасского университета. Один из ее научных интересов — исследование самосострадания. В книге она изучает, почему женщины ставят чужие потребности и желания выше своих. А также замечает, что подавление собственного «Я» также может приводить к выгоранию.
«Книга написана для того, чтобы помочь женщинам пробудить в себе бесстрашную воительницу, которая может восстать и изменить мир вокруг», — так описывает свою работу автор. С опорой на научные исследования в области когнитивной психологии Кристин Нефф рассказывает, как самосострадание может помочь женщинам поверить в себя, найти источник сил и опору в себе самой, избежав выгорания. Все это в свою очередь способствует достижению карьерных высот, уверенности и более счастливой жизни.
Кристин пишет о самосострадании не как о жалости к самим себе, а как о суперсиле, которая помогает выстроить более прочную и глубокую связь с собой, защитив тем самым от внешних ударов, стресса и эмоционального истощения.
«Чувство штиля. Продуктивность и спокойствие в эпоху вечных дедлайнов», Лора Вандеркам
Лора Вандеркам — мать троих детей, руководительница хора и журналист — поделилась семью советами о том, как одновременно быть продуктивной и спокойной, обретя настоящий баланс между личной жизнью и работой.
Вандеркам исходит из простой идеи: выгорание не возникает внезапно — ему предшествуют хронические перегрузки и отсутствие пауз. Поэтому тайм-менеджмент становится не инструментом продуктивности, а способом защитить себя от истощения.
Автор рассказывает о концепции off-the-clock («не-в-работе», «без-часов»), которая подразумевает, что человек управляет временем, а не подчиняется ему. Она предлагает заменить фразу «У меня на это нет времени» на «Для меня это не приоритет». А также пишет о том, как наиболее эффективно использовать все 168 часов в неделю, не перегружая себя, не испытывая лишний стресс и сохраняя спокойствие. Ведь спешить — не значит все успевать.
«Антивыгорание. Дневник для тех, кто устал уставать», Бэкс Спиллер
В прошлом Бэкс Спиллер была предпринимательницей с собственным маркетинговым агентством. А потом выгорела, основала «Клуб антивыгорания» и стала коучем, который специализируется на темах ментального здоровья и истощения.
В «Клуб антивыгорания» Спиллер приглашает спикеров из разных сфер, чтобы те делились советами по восстановлению. Многие из их рекомендаций, а также собственный опыт Бэкс собрала в одну книгу-дневник. Если в точности следовать ей и выполнять практические упражнения, процесс должен занять 12 недель.
Слово «дневник» в названии появилось не случайно — это, действительно, наполовину блокнот, заполнять который читательнице необходимо самостоятельно. Каждый раздел сопровождает теоретическая часть: внутри 12 глав и несколько заданий к ним. Среди них, например, практика благодарности, постановка целей, медитация и упражнения по развитию осознанности. Простая форма и интерактивность превращают работу с «Дневником» в своего рода игру, а поэтапный процесс помогает соблюдать регулярность.
«От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться», Имоджен Далл
«Практическое руководство, которым можно воспользоваться, когда дела уже обстоят плохо», — так это пособие назвала сама автор. Имоджен Далл не обещает «чудодейственных инструкций» или «полной ликвидации последствий выгорания», но уверена, что, прочитав ее книгу, «вы моментально почувствуете себя лучше».
Названия глав отсылают к симптомам «намечающегося» выгорания: «Я боюсь идти на работу», «Я не могу закончить работу вовремя», «Я прокрастинирую», «У меня нет мотивации». Автор поделила информацию на три основные части: что делать в острой стадии, как самостоятельно помочь себе во время кратковременных трудностей и как справиться с затяжными сложностями.
«Жизнь в ресурсе. Как справиться с эмоциональным выгоранием», Марина Хидекель
Журналист и в прошлом главный редактор Women’s Health, Glamour и Cosmopolitan USA Марина Хидекель вместе с литератором и медиаменеджером Арианной Хаффингтон разработала технику преодоления выгорания — Thrive («процветать, преуспевать»). Это метод микрошагов, в основе которой лежит выработка новых привычек.
Если женщина находится в стадии выгорания, обычный отпуск не восстановит ее силы — необходимо менять ежедневную рутину. Thrive затрагивает разные сферы жизни: режим сна, питание, творчество, отдых, финансы, отношения с близкими. По словам Хидекель, продуктивность можно вернуть и повысить только в том случае, если все эти аспекты будут в гармонии. В книге она предлагает рекомендации, как добиться этого за счет небольших изменений и регулярных действий, которые станут новыми полезными привычками.