Начну с понедельника. Универсальный комплекс упражнений для тех, кто работает дома

Дарья Рычкова для Forbes Life
Дарья Рычкова для Forbes Life
Московский карантин перешел в строгую стадию — теперь даже погулять толком нельзя. Специально для читателей Forbes Life мастер-тренер «World Class Триумф» Ольга Андрианова составила простой комплекс упражнений — чтобы мышцы не затекали во время работы из дома.

Иллюстрации Дарьи Рычковой

Степень сложности можно подбирать в зависимости от уровня подготовки. Выполнять упражнения лучше в кроссовках, но можно и в носках.

Как дышать: на любое напряжение, когда мышцы максимально включены в работу — выдох.

  1. Сесть на стул, выпрямить спину. На вдохе встать со стула, потянуться пальцами рук вверх и подняться на носочки. Затем опуститься обратно на стул (руки по-прежнему вверху). Пятки не отрывать, вес тела на пятке и внешнем крае стопы, колени на уровне стоп. Опустить руки на выдохе. Повторить упражнение 15 раз.
    Дополнительно: приседать на стул и вставать, но уже на одной ноге, руки перед собой или на поясе — по 15 раз на каждой ноге.
    [[{"fid":"333249","view_mode":"default","fields":{"format":"default","alignment":"","field_file_image_alt_text[und][0][value]":false,"field_file_image_title_text[und][0][value]":false,"external_url":""},"type":"media","field_deltas":{"1":{"format":"default","alignment":"","field_file_image_alt_text[und][0][value]":false,"field_file_image_title_text[und][0][value]":false,"external_url":""}},"attributes":{"class":"media-element file-default","data-delta":"1"}}]]
  2. На пол положить тряпку или футболку, встать на нее одной ногой, другая стоит на полу, носки смотрят прямо. Центр тяжести всегда остается на ноге, которая стоит на полу. Не отрывая пяток, отвести в сторону прямую ногу с тряпкой до максимально допустимого положения, сохраняя вес тела на ноге, которая на полу. Колено ноги, которую отводим, остается прямым. Повторить 15 раз на каждую ногу.
    Дополнительно: для усложнения в руки можно взять бутылки с водой или гантели.
     
  3. Лечь на спину, вытянуть руки вверх над головой, носками тянуться вниз. Выполнить скручивание в положение седа, руки не сгибать. Потянуться к пальцам ног, носки ног натянуть на себя во время подъема туловища. Повторить 15 раз.
     
  4. Упражнение «Сухое плавание». Лечь на живот. Руки выполняют движения «брасс» как в плавании. Ладони смотрят в пол, грудь прижата к полу, минимальное движение в грудном отделе позвоночника. При движении рук вперед, сильно вытянуться, ноги выполняют движение «кроль» в плавании, колени не сгибать, движение от бедра. На протяжении всего упражнения нужно сильно держать пресс. Продолжать 1 мин. 
    Дополнительно: если легко, можно взять в руки гантели или маленькие бутылки воды. 
    [[{"fid":"333251","view_mode":"default","fields":{"format":"default","alignment":"","field_file_image_alt_text[und][0][value]":false,"field_file_image_title_text[und][0][value]":false,"external_url":""},"type":"media","field_deltas":{"2":{"format":"default","alignment":"","field_file_image_alt_text[und][0][value]":false,"field_file_image_title_text[und][0][value]":false,"external_url":""}},"attributes":{"class":"media-element file-default","data-delta":"2"}}]]
  5. Из положения лежа на спине, руки под копчик, по очереди подтянуть колено к груди — 20 раз каждой ногой. Внимательно следить за поясницей, она не должна включаться в упражнении. Контролировать пресс.
     
  6. Упражнение «ласточка». В положении стоя перенести вес тела на опорную ногу, она может быть немного согнута. Наклониться вперед и одновременно поднять прямую ногу назад, колено не сгибать, таз в параллели с полом, руками тянемся вперед, взгляд на 1 метр перед собой. Вернуться  в исходной положение. Упражнение выполнять на опорной ноге, вторая нога (которая уходит назад) пола не касается, спина ровная, поясница прямая. Повторить 15 раз на каждую ногу.
    Дополнительно: усложнить можно, взяв бутылки воды или гантели в руки. 
    [[{"fid":"333253","view_mode":"default","fields":{"format":"default","alignment":"","field_file_image_alt_text[und][0][value]":false,"field_file_image_title_text[und][0][value]":false,"external_url":""},"type":"media","field_deltas":{"3":{"format":"default","alignment":"","field_file_image_alt_text[und][0][value]":false,"field_file_image_title_text[und][0][value]":false,"external_url":""}},"attributes":{"class":"media-element file-default","data-delta":"3"}}]]
  7. Из положения стоя спиной к стене, полностью прижаться к стенке. Закрыть ребра, держать пресс. Выполнить отведение плеча на 180 градусов с касанием рук стены (поднять руки над головой). Старайтесь плечи держать внизу, пресс в напряжении.  Повторить медленно 25 раз.
     
  8. Отжимание от пола 15 раз из положения лежа на животе, руки на уровне груди или чуть шире (как удобней).  Облегченный вариант (если не получается выполнить упражнение без волнообразного подъема) — отжиматься с колен. Главное, опускаться с прямой спиной, полностью касаться грудью пола и на секунду расслабляться в нижней точке.
     
  9. Отжимание на трицепс. Сесть на стул, выпрямить спину, взяться за сидение руками с двух сторон. Перенести вес тела на руки, ногами сделать маленький шаг вперед — корпус оказывается перед стулом (сложная версия — сделать шаг побольше и выпрямить ноги). Начать отжиматься. Спина ровная, практически не касается стула, локтевые суставы сгибать до 90 градусов. Повторить упражнение 25 раз.
    [[{"fid":"333255","view_mode":"default","fields":{"format":"default","alignment":"","field_file_image_alt_text[und][0][value]":false,"field_file_image_title_text[und][0][value]":false,"external_url":""},"type":"media","field_deltas":{"4":{"format":"default","alignment":"","field_file_image_alt_text[und][0][value]":false,"field_file_image_title_text[und][0][value]":false,"external_url":""}},"attributes":{"class":"media-element file-default","data-delta":"4"}}]]
  10. Упражнение на пресс. Из положения лежа, руки под копчик или вдоль туловища, одновременно подтянуть колени к груди, очень медленно и с хорошей протяжкой. Контролировать поясницу и пресс. Повторить 25 раз.

Круг упражнений можно повторить 3-5 раз, в зависимости от степени подготовки и количества свободного времени — получится отличная разминка в перерыве между сидячей работой за компьютером. К тому же физическая активность отлично разгружает голову, улучшает работоспособность, повышает иммунитет и настроение.