Долой самобичевание: как не дать страху манипулировать собой

Фото Getty Images
Фото Getty Images
В своей новой книге «С любовью к себе« психотерапевт, автор международных бестселлеров Илсе Санд дает практические рекомендации для желающих избавиться от иррационального чувства вины и научиться ценить себя.

Мы живем не в вакууме, а заботимся о других людях, ориентируемся на них, делимся мыслями и вещами, оберегая при этом собственные границы и стараясь сохранить внутреннюю гармонию. С разрешения издательства «Альпина Паблишер» Forbes Life публикует главу из книги «С любовью к себе«  о том, как не дать страху манипулировать собой. 

Угрызения совести содержат в себе страх. Боясь гнева или отторжения, вы с легкостью можете стать рабом чужих ожиданий и оказаться в порочном круге, который в итоге никому не принесет пользы. Каким бы хорошим спортсменом вы ни были, критики со стороны других вам не избежать. Например, если вы из кожи вон лезете, чтобы всем понравиться, то, скорее всего, это вызовет чье-то раздражение. Став образцом для подражания, вполне возможно, вы увидите, как люди начнут выискивать в себе недостатки, из-за чего у них испортится настроение и снизится самооценка. Также есть люди- критики. Они с большим удовольствием найдут в вас изъян, как бы вы усердно ни пытались его скрывать от посторонних глаз.

В рамках когнитивной терапии над угрызениями совести можно работать так же, как над чувством страха. Просто необходимо делать то, что вас пугает. Например, если вы боитесь ездить в лифте, то нужно заставлять себя кататься в нем до тех пор, пока не привыкнете к новым ощущениям. Если вы боитесь каких-то определенных чувств, вероятнее всего, вы стараетесь избегать ситуаций, способных эти чувства породить. Если вы склонны к самобичеванию, возможно, вы захотите помогать другим, не имея при этом достаточно запасов энергии. Тогда велика вероятность, что эти люди начнут многого от вас требовать и свободного времени у вас станет значительно меньше.

Попробуйте пойти другим путем, сведя свою услужливость до минимума, и тогда вы почувствуете угрызения совести. Постарайтесь привыкнуть к ним. Проявите любопытство и постоянно напоминайте себе, что чувства вовсе не опасны. Тренировка терпения схожа с наращиванием мускулатуры. Чем больше тренируешься, тем лучше навыки и умения. Со временем ваше окружение перестанет грузить вас посторонними проблемами.

Рассмотрим пример:

Я сильно устала и прекрасно понимала, что нужно отдохнуть. Но я никак не могла отказать сестре, просившей присмотреть за ее детьми. Иначе меня мучила бы совесть и день был бы полностью испорчен. Хелле, 42 года

Хелле не понимает, что чувство вины отступит, если она научится терпеть его, не удовлетворяя чужие потребности. Когда она в очередной раз откажется сидеть с детьми и пойдет гулять, чтобы набраться энергии, ее уже не будет донимать это гнетущее чувство, и пятничный вечер принесет море удовольствий.

Чувство вины возникает в самых разных ситуациях. Чаще всего оно связано с нашим отказом исполнить чье-то желание или просьбу.

Рассмотрим пример:

Отец очень хочет, чтобы я получил хорошее образование. Но меня никогда не интересовали учебники и работа в офисе за компьютером. Однажды на семейном ужине мои двоюродные братья с упоением рассказывали о своих профессиях с длинными и сложными названиями. Пару раз я взглянул на отца. Мне было больно смотреть на его грустное лицо.

Каспер решил пойти своим путем, игнорируя желания родителей. Однако его отец жалел, что не сможет всей семьей отмечать хорошие оценки, полученные сыном на экзаменах. Испытывая угрызения совести, Каспер задумался, не записаться ли ему на какие-нибудь курсы, ведь тогда отцу было бы чем похвастаться в случае, если друзья начнут интересоваться делами сына.

В определенном смысле чувство вины вполне оправданно. Каспер виноват в испорченном настроении отца. Однако ответственность возложена не на те плечи. Ведь не Каспер же должен искать отцу повод для гордости. Наоборот, это отец должен жить так, чтобы остальные ему завидовали. А для Каспера очень важно быть верным своим идеалам, даже несмотря на угрызения совести. Психотерапевт Бент Фалк называет подобную форму вины экзистенциальным налогом. Порой такую цену приходится платить за свои принципы.

Бич цифрового общества: как нас всех поразил страх упущенных возможностей и что с этим делать 

  • Научитесь сдерживать свои чувства

Некоторые дети воспитываются в семьях, где им помогают справляться с гневом или разочарованием других людей. Здесь родители уважают решения своих отпрысков. Поэтому нет ничего удивительного в том, что такие дети вырастают психически крепкими и уравновешенными людьми.

Однако есть семьи, где сами родители едва справляются со своими эмоциями, из-за чего реагируют на детей так, что те чувствуют себя обделенными или нелюбимыми. Если вы относитесь к этой группе, то, вероятно, вам трудно обрести внутреннюю гармонию. Возможно, вы не раз ощущали, как внутри вас бушует ураган чувств, мешающий вам действовать, хотя вы скрупулезно проработали каждый шаг. Например, если вас мучает чувство вины за испорченное настроение своего ребенка, то, скорее всего, вы не установили необходимые рамки дозволенного, и все может закончиться тем, что он усвоит ту линию поведения, которую другие будут просто игнорировать. Если вы не в состоянии терпеть разочарование или гнев партнера, то велик риск завязнуть в роли раба чужих желаний, что, в свою очередь, сильно мешает налаживать отношения с собой и партнером.

Порой в попытке избежать угрызений совести очень хочется держать всех на расстоянии. Необитаемый остров отлично для этого подходит. С людьми малознакомыми (соседями, одноклассниками и т.д.) относительно легко вести себя вежливо и не наломать дров. Куда сложнее дела обстоят с близкими, которых вы не только радуете своими действиями, но и огорчаете. Чем больше для вас значит человек, тем сильнее будет его разочарование, если вы не оправдаете его ожиданий, и тем сильнее вас будут мучить угрызения совести. Если вам трудно терпеть чувство вины, вашему партнеру придется особенно сложно. К счастью, кроме полной изоляции есть и другие решения этой проблемы.

Научившись справляться с внутренним дискомфортом, вы будете чувствовать себя более расслабленно по отношению к окружающим. Не торопитесь принимать решения, дайте себе время хорошенько все обдумать. В одних случаях можно просто попросить прощения и постараться изменить сложившуюся ситуацию. В других — сказать самому себе: «Угрызения совести — это мой экзистенциальный налог. Такова цена за выходные, проведенные в одиночестве». Возможно, вы извлечете пользу из этого чувства и в дальнейшем ощутите радость от того, что приняли не самое очевидное решение, поскольку эти выходные могут придать вам дополнительные силы и энергию, которые вы с удовольствием потратите на других людей.

Право на хвастовство: 5 способов обрести уверенность и не стесняться говорить о своих заслугах на работе

  • Не бойтесь спорных решений

Иногда решение, которое устраивает всех остальных, в будущем принесет отрицательные последствия, а вот менее популярный выход из сложившейся ситуации представляется в долгосрочной перспективе более выгодным, однако его результаты видны далеко не сразу. Например, если вы жертвуете собственными потребностями в пользу чужих, то вызовете одобрение со стороны этих людей. Но при этом велик риск в будущем разорвать подобные отношения. А посвящая половину времени себе, а другую — своему партнеру, с большей вероятностью вы долго будете с ним счастливы.

Еще один пример: в магазине вы покупаете тот леденец на палочке, который хочет ваш ребенок, и тем самым вызываете уважение у него и продавщицы. Однако в долгосрочной перспективе полезнее ответить отказом. И пока вы будете испытывать чувство вины за истерику ребенка и недовольство стоящих в очереди людей, обратите внимание, как благодаря этому решению у вас повышается самооценка и улучшается мнение о себе. Вероятно, вы даже придете к выводу, что проблема заключалась вовсе не в чувстве вины, а в ваших попытках ее избежать.

Упражнение

Обратите внимание на свой страх вызвать гнев или порицание со стороны как посторонних людей, так и с собственной. Прислушайтесь к своим чувствам. В каких ситуациях они возникают, а в каких отсутствуют? Поэкспериментируйте с собственными принципами, даже когда окружающим нет до них никакого дела. Начните с малого: выражайте свое мнение по разным вопросам, пусть даже оно будет непопулярным. Добившись отрицательной реакции, сделайте глубокий вдох, восстановите внутреннее равновесие и постарайтесь сдержать в себе это чувство дискомфорта, но ни в коем случае не извиняйтесь и не оправдывайтесь.

Чаще всего под угрызениями совести скрывается страх вызвать общественное порицание или гнев. Страх способен заставить нас исполнять чужие желания и требования, что плохо для всех. Но как бы вы ни старались, всегда будут недовольные. К тому же велик риск заработать переутомление и эмоциональное выгорание. В подобных ситуациях важно привыкнуть к страху и научиться сдерживать в себе угрызения совести, а не пытаться всем угодить, изолироваться от общества или как-то иначе избегать таких случаев.

Дополнительные материалы

И себе, и людям: как и сколько зарабатывают российские онлайн-сервисы психотерапии