К сожалению, сайт не работает без включенного JavaScript. Пожалуйста, включите JavaScript в настройках вашего броузера.
Рассылка Forbes
Самое важное о финансах, инвестициях, бизнесе и технологиях

Новости

 

Прожить сто счастливых лет: как сформировать здоровые привычки за 12 дней

Фото Getty Images
В издательстве КП выходит «Марафон столетия. Как сформировать здоровые привычки за 12 дней» практикующего врача-эндокринолога Кати Янг (Екатерины Григорьевой). Forbes Life публикует фрагмент из главы «Стресс»

Стресс —  естественная психологическая реакция на отрицательное воздействие внешних и/или внутренних факторов. Бич современности даже не в особой подверженности стрессу, а в том, что сейчас стресс не принято считать таковым.

Канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, открывший понятие стресса, выделял в нем определенные стадии. Они связаны с биохимическими реакциями организма.

Классическая реакция на стресс – «бей, беги или замри». Мы либо вступаем в активную драку, защищая себя, либо убегаем, спасаясь от источника стресса, либо замираем. Все три реакции – энергоемкие процессы, требующие затрат большого количества энергии. Поэтому в идеале стресс должен заканчиваться физическим расслаблением мышц и чувством удовлетворения.

 

Например, древнейший механизм реакции человека на стресс был описан физиологом Уолтером Кенноном. Наши предки решали вопросы жизни и смерти двумя способами – дракой или бегством.

В момент риска миндалевидное тело (функциональный участок мозга, отвечающий за распознавание опасности) стимулирует последовательность гормональных реакций, конечным результатом которых является выработка адреналина, норадреналина и кортизола.[[{"fid":"393439","view_mode":"default","fields":{"format":"default","alignment":"","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"Катя Янг","field_file_image_title_text[und][0][value]":false,"external_url":""},"type":"media","field_deltas":{"1":{"format":"default","alignment":"","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"Катя Янг","field_file_image_title_text[und][0][value]":false,"external_url":""}},"attributes":{"alt":"Катя Янг","class":"media-element fancyboxed file-default","data-delta":"1"}}]]

За счет кортизола мышцы и мозг получают дополнительную энергию, увеличивая умственные и физические возможности. Норадреналин и адреналин высвобождают внутренние ресурсы для мозга и мышц, но при этом угнетают функции пищеварительной, иммунной и репродуктивной систем, так как при немедленном реагировании они не нужны.

Артериальное давление, уровень сахара и холестерина повышаются, что дает дополнительную энергию для физической активности. Расширяются зрачки, активизируется туннельное зрение, чтобы сконцентрироваться на опасности или найти пути отступления.

У наших предков возможность реализовать всплеск энергии, а именно подраться или дать стрекача, была практически всегда. Но когда опасность миновала, уровни гормонов приходили в норму.

 

А теперь представьте себя древним человеком, на которого напал саблезубый тигр, и нужно спастись от него. Вам страшно, вы в невероятном стрессе убегаете от зверя. В этот момент организм мобилизуется на выработку адреналина и кортизола, чтобы работали мышцы.

И вот наконец вы спасены! Спрятались в безопасной, теплой, уютной пещере и с облегчением вздохнули. Вы чувствуете полное расслабление мышц и испытываете радость от того, что живы. Когда стресс заканчивается этим прекрасным ощущением, он нас оздоравливает.

Что же происходит в наше время? Классическая реакция «бей, беги или замри» не всегда применима. Например, испытывая стресс от общения со злым начальником, мы не можем ударить его по лицу или в истерике выбежать из кабинета. Мы должны вести себя социально приемлемо. Поэтому напряжение не заканчивается состоянием физического расслабления и удовольствия, и стресс начинает разрушать организм, постепенно превращаясь в хронический.

Постоянная внутренняя стимуляция механизма «бей, беги или замри» без необходимой физической разрядки приводит к ряду серьезных состояний и заболеваний:

• снижению иммунитета;

• расстройству работы ЖКТ;

• диабету II типа;

• онкологическим заболеваниям;

• ревматоидному артриту;

• сердечно-сосудистым заболеваниям и инсультам;

 

• депрессии, бессоннице;

• преждевременному старению.

Следовательно, нужно обязательно воссоздавать ощущение удовольствия, повышая уровень гормона радости дофамина, а также физически расслаблять мышцы.

Какие для этого есть инструменты?

Все, что расслабляет в рамках ежедневной рутины (массаж и самомассаж, спа, дыхательные практики, различные способы релаксации, йога), поможет имитировать естественное течение процессов.

 

Еще один бич нашего времени — мы совершенно разучились радоваться и получать удовольствие! Наиболее легкие способы — еда, алкоголь или наркотики. Но это, сами понимаете, путь в никуда.

Нужно научиться испытывать восторг от иных вещей.

Я даю пациентам одно, но сложное задание: написать от руки (!) список радостей жизни, не менее 100 пунктов!

Пусть это будет чтение анекдотов в туалете по утрам, объятия с партнером, телефонный звонок любимой подруге — главное, получать от этого УДОВОЛЬСТВИЕ!

Учимся радоваться жизни! Если у вас не получается найти причины для беззаботного веселья, я рекомендую обратиться за профессиональной психологической помощью.

 

Между прочим, один из признаков клинической депрессии – патологическая неспособность радоваться. Таким людям бесполезно указывать на реальные преимущества их жизни: «Что ты тоскуешь? Да тебе грех жаловаться! У тебя хорошая работа, любящий муж, послушные дети. Чего тебе не хватает?»

А человек просто не умеет или разучился быть счастливым. В этом случае надо обратиться даже не к психологу, а уже к психиатру за назначением терапии, потому что такое состояние считается запущенным случаем. Конечно, при клинической депрессии по одному критерию нельзя ставить диагноз, но это тревожный сигнал.

Если же вы смогли составить список радостей, но есть трудности с его реализацией, можно и нужно обратиться к психологу. Работа с ним способна стать одним из универсальных инструментов для улучшения композиции тела. Нахождение в состоянии стресса тормозит достижение результатов, будь то похудение или избавление от недуга.

Состояние стресса характеризуется вполне определенными физиологическими процессами. Например, вполне объяснима тяга к сладкому, потому что при классической реакции «бей или беги» требуются затраты большого количества энергии. А ее источником могут стать углеводы. Соответственно, потребность в сладеньком во время сильного эмоционального напряжения оправданна: это способ получения не только позитивной эмоции, но и энергии. Однако если вы поглощаете торты и пирожные только для того, чтобы почувствовать себя счастливыми, непременно обратитесь к психологу. Высокая потребность в углеводах характерна для дисбаланса биохимических процессов, которые можно нормализовать с помощью питания.

Также следует следить за уровнем кортизола – гормона стресса. Он формирует защитные реакции на внешние угрозы, усиливает сердцебиение и повышает артериальное давление.

 

При сильном стрессе кортизол активизирует работу мышц, снижает в них расход глюкозы и заимствует ее у других органов. Это мобилизует ресурсы организма для спасения жизни. Кортизол вырабатывается надпочечниками. Когда организм не справляется со стрессом, надпочечники не могут выполнить свои функции, и возникает синдром субклинической дисфункции надпочечников.

Последствия стресса

• Снижение иммунитета

• Расстройства ЖКТ

• Диабет II типа

• Онкологические заболевания

 

• Ревматоидный артрит

• Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт

• Депрессии, бессонница

• Зависимости

• Преждевременное старение

 

• Невозможность заснуть, несмотря на усталость

• Пробуждение посреди ночи без причины

• Сердцебиение ночью или при стрессе

• Постоянно низкое кровяное давление

• Низкое либидо

 

• Малая эффективность гормонов щитовидной железы при гипотиреозе

• Признаки гипогликемии при нормальных лабораторных показателях

• Депрессия

• Эндометриоз

• Синдром поликистозных яичников

 

• Миомы матки

• Фиброзно-кистозная мастопатия

• Выпадение волос без причины

• Раздражительность при стрессе

• Беспокойство

 

• Панические атаки

• Неспособность справляться со стрессом

• Чувство усталости во второй половине дня, между 15:00 и 17:00

• Потребность в кофе для начала работы утром и в течение дня

• Тяга к жирной и соленой пище, еде с высоким содержанием белка

 

• Сухая кожа (больше, чем обычно)

• Непереносимость запахов краски для волос, ацетона и подобных веществ

• Непереносимость глютена и молочных продуктов

• Бесплодие неясного генеза

• Послеродовая усталость и депрессия

 

• Повторные выкидыши в первом триместре

• Абдоминальное накопление жира без видимых причин

• Непереносимость высоких температур

• Скудные месячные или их отсутствие

• Преждевременная менопауза

 

• Запор без видимых причин

• Боли в суставах неизвестного происхождения

• Потеря мышечной массы

• Боли в мышцах неизвестной причины

• Холодные руки и ноги

 

• Неспособность сосредоточиться

• Псориаз

• Гастрит несмотря на нормальные результаты гастроскопии

• Боли в пояснице (без травм)

• Головокружение

 

• Непереносимость фруктозы

• Звон в ушах

• Онемение и покалывание в конечностях с двух сторон

• Язвочки в полости рта

• Доминирование эстрогена

 

• Поражения щитовидной железы (аутоиммунный тиреоидит)

• Тяжесть в ногах

• Темные круги под глазами

• Нездоровый цвет лица

• Напряжение в теле и невозможность расслабиться

 

• Синдром раздраженной толстой кишки со склонностью к запорам

• Синдром хронической усталости

• Кандидоз, который усугубляется при стрессе

• Повторные инфицирования H. Pylori

Тесты на стресс

Прежде чем мы начнем говорить о стрессе, пройдите тест «Находитесь ли вы в стрессе сейчас?».

 

Тест Холмса – Райха

Постарайтесь вспомнить все события за последний год и подсчитайте общее число «заработанных» вами очков.

Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, полученный результат следует умножить на данное количество раз.

• Смерть супруга — 100

• Развод — 73

 

• Разъезд супругов, разрыв партнеров — 65

• Тюремное заключение — 63

• Смерть близкого члена семьи — 63

• Травма или болезнь — 53

• Вступление в брак — 50

 

• Увольнение с работы — 47

• Примирение супругов (партнеров) — 45

• Выход на пенсию — 45

• Изменение состояния здоровья члена семьи — 44

• Беременность — 40

 

• Проблемы в сексуальной сфере — 39

• Появление нового члена семьи — 39

• Реорганизация на работе — 39

• Изменение финансового положения — 38

• Смерть близкого друга — 37

 

• Изменение рода занятий — 36

• Увеличение числа конфликтов с супругом — 35

• Ипотека или заем на крупную сумму — 31

• Потеря права выкупа заложенного имущества — 30

• Изменение служебных обязанностей — 29

 

• Момент покидания ребенком отчего дома — 29

• Проблемы с родственниками супруга — 29

• Выдающееся личное достижение — 28

• Начало или прекращение работы супругом — 26

• Начало или окончание учебы — 26

 

• Изменение условий жизни — 25

• Пересмотр личных привычек — 24

• Проблемы с начальством — 23

• Изменение часов или условий работы — 20

• Изменение места жительства — 20

 

• Смена учебного заведения — 20

• Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска — 19

• Изменение религиозной активности — 19

• Изменение социальной активности — 18

• Заем на небольшую сумму — 17

 

• Изменение режима сна — 16

• Изменение частоты семейных встреч — 15

• Изменение пищевых привычек — 15

• Отпуск — 13

• Праздники — 12

 

• Незначительное правонарушение — 11

Интерпретация результатов:

• 150–199 баллов – у вас высокая степень сопротивляемости стрессу;

• 200–299 – пороговая степень сопротивляемости;

• 300 и более – низкая степень сопротивляемости (ранимость).

 

Если баллов более 300, высока вероятность появления ассоциированной со стрессом болезни.

В этом случае необходима стресс-протекция: правильно организованный режим труда и отдыха, медитация, релаксация, здоровый сон, нутрицевтическая коррекция.

Тест на стресс по состоянию мыщц

Если при массаже или самомассаже вы обнаруживаете болезненность и гипертонус мышц, особенно плеч, шеи, поясницы или икр, это косвенный признак, что вы в состоянии стресса.

И еще один тест-опрос

 

Ответьте на несколько вопросов, чтобы понять свое состояние.

Являются ли правдивыми для вас эти высказывания:

• Ваши друзья и семья говорят, что вы никогда не прекращаете что-то делать, всегда заняты и гиперактивны.

• Вы легко переходите от радости к отчаянию.

• Вы хотите сменить работу или в настоящий момент являетесь безработным (безработной).

 

• Вы беспокоитесь о финансовых или семейных проблемах.

• Вы чувствуете, что вам нужно больше времени для себя.

• Вы часто думаете о давно прошедших событиях, которые заставляют вас чувствовать вину или гнев.

• Вы используете такие стимуляторы, как кофе, табак, алкоголь или кока-кола.

• Вам хотелось бы питаться более сбалансированно.

 

• Вы чересчур заботитесь об окружающих и часто страдаете от этого.

• Вам трудно заснуть, и вы плохо отдыхаете ночью.

• У вас часто случаются мышечные спазмы.

• Вы хотели бы многое изменить в своей жизни.

Оцените результат

 

Чтобы установить уровень стресса, прибавьте 1 балл за каждый положительный ответ, 0,5 балла, если сомневаетесь в ответе или ответили «иногда». Отрицательные ответы — это 0 баллов.

9–12 баллов — у вас самый настоящий стресс! Еще до выполнения этого теста, возможно, вы осознавали, что живете под сильным напряжением. Тем не менее важно, чтобы вы увидели всю серьезность ситуации, чтобы найти правильное решение. Вы не только должны заботиться о правильном питании, физических упражнениях, избавиться от плохих привычек. Вероятно, потребуются радикальные изменения в жизни.

6–8 баллов — умеренный уровень стресса. Конечно, все мы ежедневно переживаем моменты беспокойства, нервозности и раздражительности, влияющие на качество жизни. Отдайте приоритет тому, в чем действительно нуждается ваше тело, чтобы избежать серьезных последствий для здоровья.

3–5 баллов — внимание! Ваше тело начинает подавать сигналы о том, что испытывает стресс, но еще не поздно решить эту проблему. Начните правильно питаться, регулярно делать физические упражнения и не забывайте, что очень важно находить время для себя – займитесь любимым хобби, сходите в кино и будьте счастливы!

0–2 балла — вы сама уравновешенность! Стресс не является вашей главной проблемой, и можно сказать, что жизнь проходит без взлетов и падений.

 

Анализ поведения

Проанализируйте свое поведение — от чего вы больше всего испытываете удовольствие:

• от еды;

• от курения и порции-другой алкоголя;

• от прогулки с близкими людьми по вечерам;

 

• от чтения приятной литературы;

• от прослушивания музыки;

• от похода на концерт или в кино.

При высоком уровне стресса рассмотрите возможность поработать с психологом. Это будет отличным дополнением к общей стратегии.

Гормоны стресса

Адреналин — гормон страха. Его уровень повышается при сильном испуге, тревоге, шоке. Увеличивает частоту сердечных сокращений, расширяет зрачки, адаптирует организм к стрессу.

 

Норадреналин — гормон ярости. Повышается при шоке. Чаще всего ассоциируется с повышением артериального давления.

Кортизол — гормон стресса. Свое звание получил за формирование защитных реакций на внешние угрозы и стрессовые ситуации. Он усиливает сердцебиение и повышает артериальное давление. Кортизол вырабатывается надпочечниками и растет в ответ на стресс. Способствует распаду гликогена в мышцах и печени. Держит под контролем тонус сосудов, не допуская критического изменения артериального давления. При сильном стрессе активизирует работу мышц, снижая в них расход глюкозы, при этом активно заимствует ее из других органов.

Таким образом гормон мобилизует ресурсы организма для спасения жизни. Например, чтобы убежать от преследователей, выбраться из-под завала, сразиться со смертельным врагом.

Кортизол обеспечивает защиту от стресса. Если организм не может справиться с этим состоянием, надпочечники не способны выполнить свои функции. В результате возникает состояние субклинической дисфункции надпочечников. Его часто принимают за предшественников других распространенных заболеваний и аутоиммунных болезней.

Врачи считают, что дисфункцию надпочечников могут вызвать следующие причины:

 

• острый стресс (смерть близкого человека, развод, операции и др.);

• длительный стресс, влекущий за собой чувство беспомощности (финансовые трудности, плохие отношения или условия на работе);

• воздействие токсинов окружающей среды и других загрязнений;

• недостаток сна;

• плохое питание;

 

• отсутствие физических упражнений.

Характерные симптомы субклинической дисфункции надпочечников

• Тенденция к набору веса (особенно в области талии) и невозможность его сбросить

• Затяжные ОРВИ и бактериальные инфекции

• Снижение либидо

• Головокружение при изменении положения тела

 

• Неспособность к запоминанию

• Отсутствие энергии по утрам и в период между 15:00 и 17:00

• Кратковременное улучшение самочувствия после еды

• Усталость вечерами, но отсутствие желания лечь спать

• Бессонница, рабочая активность по ночам

 

• Острая потребность в кофе по утрам

• Потребность в соленой, жирной, высокобелковой еде и сладком

• Выраженный ПМС

• Необычные месячные – могут прекратиться на 4-й день и снова появиться на 5-6-й

• Боль в шее и/или верхней половине спины

 

• Легкая депрессия

• Пищевая аллергия или непереносимость

• Постоянная сонливость и отсутствие энергии

• Невозможность противостоять стрессу

• Сухая и тонкая кожа

 

• Гипогликемия (сахар крови ниже 3,3 ммоль/л)

• Низкая температура тела

• Необъяснимая потеря волос

• Склонность к запорам или диарее

• Несварение

 

Если есть хотя бы часть симптомов, вероятность этого синдрома достаточно высока.

При наличии характерных жалоб я бы посоветовала сдать пробы слюны на кортизол – в 8:00, 12:00, 18:00 и 22:00.

Почему именно слюна? В крови кортизол связан со специальным белком, и оценить, какая часть из него гормонально активна, сложно. Также существует анализ, где количество кортизола определяется по суточной моче, чтобы понять, хватает его количества в организме человеку на сутки или нет. Когда же мы анализируем содержание кортизола в четырех пробах слюны, можем проследить, как он вырабатывался в течение дня.

Кроме того, обратите внимание, что кортизол работает в паре с гормоном сна мелатонином. Один подавляет другой, и наоборот, если много кортизола, значит, мало мелатонина. Соответственно, их количество в организме должно быть сбалансированным. Есть определенная временная схема выработки кортизола организмом в течение дня:

• между 6:00 и 8:00 происходит пик выброса, от которого люди просыпаются;

 

• к обеду его количество незначительно снижается;

• после обеда идет небольшое повышение;

• дальше его содержание медленно, но верно снижается к моменту захода солнца;

• ночью, к моменту засыпания, уровень кортизола минимален.

Но это в норме.

 

Когда же человек находится в хроническом стрессе, указанный выше ритм нарушается. Крайняя степень субклинической дисфункции надпочечников проявляется при отсутствии утреннего пика кортизола. Именно поэтому человек тяжело просыпается, постоянно сдвигая стрелки будильника «на еще пять минут», раскачивается ближе ко второй половине дня и максимально продуктивен ночью. Но такой режим разрушает здоровье.

Пролактин

Это очень чувствительный гормон, содержание которого повышается в ситуации стресса и депрессии и катастрофически нарушает обмен веществ (исключение – в период беременности и грудного вскармливания).

Как правильно сдавать анализ на пролактин:

• выспитесь;

• за сутки до сдачи анализа не должно быть сексуальных контактов;

 

• за сутки не должно быть физической нагрузки;

• непосредственно перед анализом посидите на стуле, постарайтесь расслабиться в течение 10 минут.

Неэффективные способы борьбы со стрессом

А вот этого в стрессовых ситуациях я вам категорически не рекомендую делать!

• Агрессия и злоба. У гневливых и враждебно настроенных людей повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от сердечного приступа.

• Неконтролируемое потребление пищи. Привычка заедать стресс лишь усугубляет его, вызывая чувство стыда и вины.

 

• Курение табака. Да, в процессе можно получить заряд бодрости, так как никотин повышает уровень адреналина. А ритуал курения дает возможность отдохнуть от жизненных испытаний. Однако смертельные последствия документально подтверждены многолетними исследованиями.

• Злоупотребление алкоголем. В больших дозах алкоголь – уже депрессант, вызывающий физиологическую и психическую зависимость.

• Злоупотребление кофе. Несколько чашек кофе повышают уровень адреналина и усугубляют стресс. Умеренно кофе пить можно, но лучше заменить его на зеленый чай. В нем есть антиоксиданты и L-теанин (аминокислота, которая смягчает психологическую и физиологическую реакции на стресс).

Антистрессовое питание

Теперь о том, что и как есть в период борьбы со стрессом.

• Завтракайте через 40 минут после пробуждения, но не позднее 10:00.

 

• Если имеются приступы гипогликемии, первое время допускаются перекусы (например, замоченные орехи или хумус), затем переходите к трехразовому питанию (если это не противопоказано гастроэнтерологом).

• Получайте 30% суточного объема еды из свежих овощей (50% сырых, 50% приготовленных на пару или в воке до состояния альденте). Замороженные овощи, морская капуста и водоросли тоже прекрасно подойдут. Заправьте их правильным жиром (оливковое масло, масло авокадо, льняное; при готовке используйте кокосовое или сливочное масло).

• 20% продуктов — животного происхождения;

• 30% — правильные жиры (перечисленные выше + орехи, семена);

• 5% — безглютеновые злаки (гречка, киноа, пшено);

 

• 5% — бобовые (предварительно замачивать!);

• 5% — несладкие фрукты, ягоды.

• Съедайте 6–8 порций овощей всех цветов радуги за день.

• Ешьте проростки и молодые овощи по сезон.

• Добавляйте в блюда смесь правильных масел.

 

• Ешьте кислые продукты (если нет гиперацидности).

• Ни в коем случае не пропускайте приемов пищи.

• Если хочется перекусить перед сном – выбирайте замоченные орехи.

• Сочетайте белки, жиры и углеводы в одном приеме пищи.

Что убрать из рациона?

 

• Простые углеводы (рис, хлеб, пасту и выпечку). Они провоцируют скачки сахара и приступы гипогликемии.

• Сахар, мед, кленовый сироп.

• Ограничьте или совсем уберите кофе и кофеинсодержащие продукты, алкоголь. Они могут дополнительно истощать надпочечники.

• Излишне прожаренную пищу. Она содержит трансжиры и продукты избыточной гликации, а это дополнительная нагрузка на детоксикационные ресурсы организма.

Что ограничить в рационе?

 

• Грейпфруты, апельсины, бананы и сухофрукты (инжир и изюм) из-за высокого содержания калия. Он меняет калиево-натриевое соотношение, и это усугубляет надпочечниковую усталость.

• Избегайте фруктов и фруктовых соков на завтрак.

Нутрицевтики при стрессе

• Витамин С. Потребность в этом витамине при стрессе очень выражена. Выбирайте безопасную для желудка форму Ester C.

• Магния цитрат или глицинат. Как вариант, магниевые хлопья для ванн. Можно делать ножные ванны, а также растворять хлопья в воде и опрыскиваться магниевой водой из пульверизатора.

 

• Цинка пиколинат или хелат.

• Кальция цитрат или хелат. Лучше на ночь.

• Витамины группы В, в идеале коэнзимные формы. Особый акцент на пантотеновую кислоту (витамин В5).

По назначению врача и только после лабораторной диагностики:

• Дегидроэпиандростерон

 

• Прегненолон

• Препараты женьшеня

• Кортеф (биоидентичный кортизол)

• Препараты корня солодки

Немедикаментозная коррекция стресса

Рекомендую следующие методы воздействия на стресс:

 

• Массаж, особенно шейно-воротниковой зоны или самомассаж

• Спа или баня

• Ароматерапия

• Дыхательные практики

• Йога, пилатес, растяжка

 

• Психотерапия

• Медитация

• Теплая ванна

• Секс, объятия и поцелуи

• Пение

 

• Сон

• Составление списка личных радостей

Еще одним методом компенсации стрессового состояния является простая техника медитации по Терри Гроссману.

• Медитацию предпочтительно проводить до еды или через 2 часа после.

• Найдите тихое и удобное место, где чувствуете себя в безопасности и где вас не будут беспокоить.

 

• Сядьте удобно, медленно закройте глаза и сделайте 2–3 медленных глубоких вдоха.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, позвольте телу расслабляться при каждом выдохе.

• После нескольких минут такого расслабления позвольте своему дыханию стать естественным и спокойным и на выдохе начинайте повторять в уме (про себя) «о-я».

• Пусть этот звук повторяется в вашей голове при каждом выдохе. Это упражнение не на концентрацию, просто разрешите звуку всплывать в уме без концентрации на нем. Пока будете это делать, мысленный звук будет становиться все тише и наконец превратится всего лишь в ощущение звука.

• Если в голову приходят какие-то мысли (а они придут) или вы заметили, что перестали повторять звук, ничего страшного. Мягко переключите свое внимание на дыхание и снова повторяйте «о-я». Расслабьтесь.

 

• Позвольте мыслям приходить и уходить, как облака на небе. Не огорчайтесь при появлении неприятной мысли или беспокойства – они, как и облака, изменят свою форму и растают. Просто наблюдайте за тем, как воспринимаете свои мысли, словно вы другой человек.

• При повышенном уровне стресса попробуйте медитировать 3–4 раза в день по 15 минут.

• Когда решите, что пора заканчивать медитацию, прекратите мысленное повторение звука и не открывая глаз верните мысли в текущее время и место. Сделайте несколько глубоких выдохов и вдохов и медленно откройте глаза.

Пение

Еще один интересный инструмент немедикаментозной коррекции стресса.

Наша нервная система подразделяется на автономную и соматическую. Соматическая отвечает за иннервацию мышц, их движение. Ее мы контролируем сознанием (например, шевелим рукой или делаем более глубокий вдох). Автономная отвечает за работу внутренних органов, и здесь область нашего контроля минимальна (например, мы не можем сознательно контролировать пищеварение).

 

Автономная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Главная роль парасимпатики — восстановление организма и адекватное пищеварение.

Основной ее представитель— гигантский блуждающий нерв, который выходит из головного мозга и подводит свои веточки практически ко всем внутренним органам.

Если нерв находится в тонусе, выделяется достаточное количество соляной кислоты и желчи. При этом сахар в крови и артериальное давление находятся в пределах нормы, снижены риски сердечно-сосудистых катастроф, низкий уровень тревожности.

Хорошая новость в том, что блуждающий нерв можно привести в тонус с помощью нехитрых инструментов, в том числе с помощью пения. Занятия вокалом стимулируют голосовые связки, а они, в свою очередь, приводят в тонус блуждающий нерв.

Рассылка:

Наименование издания: forbes.ru

Cетевое издание «forbes.ru» зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-82431 от 23 декабря 2021 г.

Адрес редакции, издателя: 123022, г. Москва, ул. Звенигородская 2-я, д. 13, стр. 15, эт. 4, пом. X, ком. 1

Адрес редакции: 123022, г. Москва, ул. Звенигородская 2-я, д. 13, стр. 15, эт. 4, пом. X, ком. 1

Главный редактор: Мазурин Николай Дмитриевич

Адрес электронной почты редакции: press-release@forbes.ru

Номер телефона редакции: +7 (495) 565-32-06
Перепечатка материалов и использование их в любой форме, в том числе и в электронных СМИ, возможны только с письменного разрешения редакции. Товарный знак Forbes является исключительной собственностью Forbes Media LLC. Все права защищены.
AO «АС Рус Медиа» · 2022
16+