К сожалению, сайт не работает без включенного JavaScript. Пожалуйста, включите JavaScript в настройках вашего броузера.
Рассылка Forbes
Самое важное о финансах, инвестициях, бизнесе и технологиях

Новости

 

«Мы преуменьшаем эмоции»: что скрывается за тревожностью и как с ней справиться

Фото Marcos Paulo Prado/Unsplash
Клинический психолог Джилл Уэбер, международный специалист по работе с тревожными расстройствами, предлагает простые, но эффективные техники, которые позволят справиться даже с самыми острыми симптомами тревоги. С разрешения издательства «АСТ» Forbes Life публикует главу из книги Уэбер «Будь спок» со стратегиями проработки негативных эмоций

Что скрывается
за вашей тревожностью? 

Когда мы не выражаем негативные эмоции вовне, они уходят глубоко вовнутрь. Подавление негативных чувств создает эмоциональный вакуум, который приводит к избыточным размышлениям и невозможности «отключить голову». Пытаясь справиться с проблемой безэмоционально, мы сталкиваемся с тем, что негативные мысли продолжают бесконечно крутиться в голове. 

Возьмем, к примеру, Александра, одного из моих клиентов, который тяжело переживал смерть любимого человека. Вместо того чтобы открыто скорбеть и позволять себе грустить, он подавлял свою боль. Внезапно он обнаружил, что одержим медицинскими счетами, похоронами любимого человека, постоянным продумыванием сценария «а что, если...». Со временем его мир становился все меньше и меньше. Теперь Александр боялся встречаться с друзьями и большую часть времени проводил дома, в своих мыслях, раз за разом воспроизводя в сознании негативные события прошлого. 

Рассмотрим другой пример. После развода Валентина запретила себе испытывать все естественные в этой ситуации чувства (гнев, чувство потери, грусть) и, чтобы не погружаться в болезненные воспоминания, она стала одержимо следить за собственным весом. Валентина постоянно вспоминала все, что съела или не съела в тот день, обдумывала следующий прием пищи, представляла, как она будет выглядеть в одежде размера S или XL. Так она старалась занять свои мысли, чтобы не думать о разводе, не чувствовать боль. 

 

Избегание только увеличивало потерю, которую Валентина не смогла полностью прожить эмоционально, и тем самым еще больше закрепляло ее нездоровое отношение к телу. 

Если вы страдаете от хронической тревожности, у вас, скорее всего, есть привычка подавлять негативные эмоции. Возможно, вы осознаете свое беспокойство, но не хотите понять, что стоит у его истоков или провоцирует его. 

Каким бы неприятным ни было состояние тревожности, еще сложнее справляться с отрицательными эмоциями, такими как гнев или печаль, стыд или вина. 

Давайте узнаем, какие шаги могут помочь справляться с ними. 

Стратегия: исследуйте свой гнев 

Если вы страдаете от тревожности, то, скорее всего, привыкли, почувствовав подступающую вспышку гнева, просто отмахиваться от него. Гнев и злость способствовали адаптации нашего вида в процессе эволюции, так как побуждали человека к самозащите и отстаиванию своих границ. 

 
  • Осознавайте свой гнев. Замечайте моменты, когда ваше тело становится напряженным, челюсти плотно сжимаются или учащается сердцебиение. Вместо того чтобы привычно погрузиться в водоворот тревоги, спросите себя: «Какие чувства я могу сейчас отталкивать?», «Что я упускаю?», «Возможно я чувствую злобу, гнев?». 
  • В течение 10 минут, не отвлекаясь на посторонние действия, не думая о проблемах, не критикуя себя, позвольте этому чувству просто быть. 
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, просто наблюдая свой гнев.

Стратегия: исследуйте свою печаль 

Многие из нас предпочтут проработать любую другую эмоцию, даже ярость, лишь бы не оказаться один на один с печалью. Короткая медитация — наиболее безопасный способ прожить негативную эмоцию, пригласив ее войти в сознание, но не позволяя ей захлестнуть вас. Встреча с печалью на своих условиях даст вам преимущество перед ней, и вы поймете: нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе испытывать грусть. 

  • Примите удобную позу и расслабьтесь. Закройте глаза. Позвольте вашему телу ощущать расслабление, по мере того как вы вдыхаете и выдыхаете. 
  • Впустите в свое сознание грусть, вспомните моменты, когда вами овладевала печаль. Вспомните, когда вы чувствовали грусть, но она осталась проигнорированной и непрожитой. Посмотрите на ваши отношения, достижения, жизненный опыт и различные обстоятельства сквозь призму грусти. 
  • Побудьте внимательным и чутким наблюдателем. Где в вашем теле вы ощущаете печаль? Чувствуете ли вы отклик в животе, в глазах? Чувствуете ли слабость и уязвимость? Возможно, вы заметите, что хочется расплакаться или спрятаться. Сердце может начать учащенно биться или появится сдавливающая тяжесть в груди.
  • Заметьте, не пытается ли голос в вашей голове отвлечь вас от погружения в себя. Если это происходит, мягко верните свое внимание обратно к грустным воспоминаниям.
  • Ваше переживание хочет, чтобы вы увидели его и перестали подавлять или прятать. Повторяйте про себя: «Печаль, я знаю, что ты есть во мне. Я чувствую тебя. Я рядом с тобой».
  • Чувствуйте печаль на вдохе. Затем старайтесь отпускать ее все больше с каждым выдохом. Замечайте моменты, когда это чувство возникает, а также то, что наблюдение за ним позволяет переживать его менее интенсивно.

Как вы относитесь к своим эмоциям?

Мы преуменьшаем наши настоящие, нормальные эмоции, говоря себе: «Я не должен чувствовать это», или: «Если я поддаюсь негативу, значит я слабый», или: «Я неудачница, если все время нахожусь в подавленном состоянии», или: «Никто никогда не сможет меня полюбить, потому что я не могу контролировать свои эмоции». Критикуя себя за проявление эмоций, мы лишь ухудшаем свое и без того шаткое внутреннее состояние. Помимо изначальной эмоциональной боли или эмоционального упадка, мы начинаем чувствовать собственную ничтожность из-за того, что позволили себе испытывать ту или иную эмоцию. 

«Я жалкая неудачница, раз чувствую себя так плохо». Вы продолжаете терзать себя этой мыслью, даже если эмоции, которые вами овладели, естественны в данной ситуации. 

В западной культуре укоренилась идея о том, что счастливым может быть только человек, который не испытывает страданий и негативных эмоций.

Возьмем, к примеру, Танишу, одну из моих клиенток. В детстве, всякий раз, когда она была расстроена или злилась, родители отмахивались от нее, говоря «прекращай!», или упрекали девочку в том, что «принимает все слишком близко к сердцу». В школе подросшая Таниша все больше задавалась вопросом, что с ней не так. И когда кто-то обижал ее или она чувствовала одиночество, утомление или сомневалась в своих силах, она все больше замыкалась, ругая себя на чем свет стоит: «Прекрати, всем плевать!», «Почему ты не можешь спокойно реагировать, как все остальные?». К тому моменту, когда Таниша повзрослела, в ее душе накопилось столько непрожитых негативных эмоций, что они начали прорываться наружу в форме панических атак. 

Мы не можем не испытывать гнев или печаль, но в наших силах в такие моменты чутко и внимательно относиться к самим себе. 

Следующие стратегии помогут вам перестать осуждать себя за негативные эмоции и найти способ экологично проявлять их. 

Стратегия: осуждение гнева 

Перестав осуждать себя за то, что испытываете гнев, вы сможете справляться с ним. 

Подумайте о том, какие ассоциации у вас связаны с сильной злостью — это могут быть воспоминания из детства или события из взрослой жизни. 

Запишите в блокнот 4–5 слов, которые ассоциируются у вас с гневом. 

Почему эти слова вызывают в уме такую связь? Как родилось это суждение в вас? Возникли ли эти ассоциации из наблюдения за другими людьми или из-за реакции окружающих на ваше проявление гнева? Носят ли записанные вами слова негативный характер? Если да, то почему? 

 

Какое слово вызывает у вас наиболее устойчивую ассоциацию с гневом? А теперь подумайте о его антониме. Можете ли вы посмотреть на гнев нетипичным образом, используя этот антоним? 

Например, многим людям первыми приходят на ум слова «неуправляемый» или «разрушительный». Антонимами этих слов могут быть «контролируемый» и «полезный». 

Контролируемое выражение гнева — полезно. Оно позволяет нам устанавливать границы и защищать себя. 

Стратегия: осуждение печали 

Печаль — это эмоция, которая рождается из-за скорби, отвержения или если вы ощущаете себя побежденным, нежеланным или нелюбимым. 

Обычно все это приносит с собой еще и чувство потери. 

 

Чем дольше вы игнорируете свою печаль, тем более выраженной становится и тревога. 

Какого бы рода потерю вы ни пережили, будь то пропажа чего-то ценного или смерть близкого человека, очень важно распознать и принять свою печаль. 

Вспомните три или четыре конкретных случая, когда вы старались оттолкнуть свое чувство потери, скорби, неудачи или отвержения. 

— Были ли вы честны сами с собой или с другими людьми, говоря о том, насколько сильно вы опечалены? 

— Погрузились ли вы в воронку тревожности, вместо того чтобы прожить боль? 

 

— Что мешало вам просто грустить? Что вы думали о своей грусти тогда? 

— Как вы считаете, игнорирование печали больше помогало вам или ухудшало состояние? 

Чувства не могут быть правильными или неправильными. Ваши переживания нуждаются в том, чтобы быть замеченными и принятыми; не больше, но и не меньше. 

Перестаньте осуждать себя за печаль (короткая медитация) 

Очень важно уметь отслеживать свои эмоции и чувства, не отталкивая и не отвергая их. С помощью этой короткой медитации вы сможете взглянуть на свои постоянно меняющиеся эмоции немного со стороны. 

Сядьте удобно. Прикройте глаза. Привнесите больше внимания в свое дыхание, замечая, как поднимается и опускается грудная клетка. Позвольте любым чувствам и эмоциям появляться в сознании. Замечайте их с позиции внутреннего наблюдателя. 

 

Ваш внутренний наблюдатель не осуждает и не критикует, не заставляет вас как-то изменить то, что вы чувствуете. Он только фиксирует то, что вы испытываете. 

Например, ваш внутренний наблюдатель может дать названия таким переживаниям, как: «сдавленность в груди», «тревога», «волнение» или наоборот: «спокойствие» и «умиротворение». Если этот наблюдатель замечает, что ум начинает критиковать или осуждать какое-либо из переживаний, просто назовите это «критикой» или «оценкой». Заметьте: когда вы наблюдаете и называете ваше состояние, оно постепенно сходит на нет, а затем вы наблюдаете и называете новое состояние. Проделайте это со всеми тревожащими вас эмоциями. 

Навстречу негативным эмоциям 

В западной культуре укоренилась идея о том, что счастливым может быть только человек, который не испытывает страданий и негативных эмоций. Но на самом деле мы все время от времени испытываем сложные чувства. И когда они «догоняют» нас, мы чувствуем себя абсолютно раздавленными. Уверенные в том, что совершили какую-то ужасную ошибку (иначе почему бы мы чувствовали себя настолько плохо?), мы начинаем закручивать гайки, устанавливаем более жесткий контроль, чтобы избежать, оттолкнуть или еще каким-то образом помешать себе погрузиться в пучину отчаяния и грусти. 

Все люди в той или иной степени испытывают негативные эмоции, в том числе и тревогу. Даже те, кто не страдает от тревожного расстройства, не застрахован от вспышек беспокойства — это неотъемлемая часть нашей жизни. 

Принять свои эмоции — значит осознать, что негативные эмоции — тоже часть вас, и, перестав бороться с ними, вы наконец почувствуете облегчение. Важно понять, что испытывать негативные чувства — абсолютно нормально. 

 

Принятие негативного опыта или неприятной ситуации вовсе не означает, что вы хотели, чтобы это произошло с вами, или что надо отказаться от сегодняшней жизни, погрузившись в страдания и боль прошлого. Принятие не подразумевает, что вы станете заложником своей боли, которая теперь будет управлять вашей жизнью. Принятие не обязывает вас полюбить то, что вы пережили. Основной смысл — видеть вещи такими, какими они являются на самом деле. 

Метафора китайской ловушки для пальцев, часто используемая в терапии принятия и ответственности, отлично демонстрирует, как борьба с негативными эмоциями приводит к усилению эмоциональной боли. Ловушка для пальцев представляет собой небольшой полый деревянный цилиндр. Желая позабавиться, ребенок засовывает пальцы в отверстия с двух сторон. Но когда игра надоедает, он хочет высвободиться, тянет в разные стороны, и бац! — его пальцы оказываются зажатыми внутри цилиндра. В попытках избавиться от игрушки ребенок, не знакомый с принципом ее работы, начинает еще сильнее тянуть руки в стороны. Но чем больше он старается вытащить пальцы из ловушки, тем сильнее сжимается цилиндр, вызывая панику и страх у жертвы. Выход из этой ситуации прост: нужно не пытаться вынуть пальцы стандартным способом (разводя в разные стороны), а, наоборот, сблизить их. Таким образом диаметр цилиндра увеличится, и ребенок сможет с легкостью вытащить из него пальцы. 

Постоянно отталкивая мысли или избегая воспоминаний о прошлом, мы усиливаем страх негативных эмоций или событий, доводя его до панического. Со временем мы теряем способность отделять положительные чувства от отрицательных, блокируются даже такие приятные эмоции, как радость. Мы больше не наслаждаемся жизнью «здесь и сейчас», сидим как на иголках в ожидании неизбежного. В конце концов, если вы сосредоточены только на вычерпывании воды из тонущей лодки, вы можете не заметить спасательный круг рядом с собой. В моем случае, потратив некоторое время на осознание и принятие генетического риска развития у меня рака, я решила пройти плановую мастэктомию с реконструкцией. Это и стало моим спасательным кругом, который я бы не смогла увидеть, если бы не приняла ситуацию такой, какой она была на самом деле. 

Рассылка:

Наименование издания: forbes.ru

Cетевое издание «forbes.ru» зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-82431 от 23 декабря 2021 г.

Адрес редакции, издателя: 123022, г. Москва, ул. Звенигородская 2-я, д. 13, стр. 15, эт. 4, пом. X, ком. 1

Адрес редакции: 123022, г. Москва, ул. Звенигородская 2-я, д. 13, стр. 15, эт. 4, пом. X, ком. 1

Главный редактор: Мазурин Николай Дмитриевич

Адрес электронной почты редакции: press-release@forbes.ru

Номер телефона редакции: +7 (495) 565-32-06
Перепечатка материалов и использование их в любой форме, в том числе и в электронных СМИ, возможны только с письменного разрешения редакции. Товарный знак Forbes является исключительной собственностью Forbes Media LLC. Все права защищены.
AO «АС Рус Медиа» · 2022
16+