Не могу дышать и двигаться: что такое сонный паралич и как от него избавиться

Возвращение в прошлое

Долгожданный сон может испортить не только ночной кошмар, но и сонный паралич — состояние, в котором человек, с одной стороны, находится в стадии засыпания или пробуждения, а с другой — не может двигаться и говорить, с трудом дышит и, как ему кажется, даже видит галлюцинации. Впервые такое явление описывалось арабскими учеными VIII–ХIII веков — этот период историки называют Исламским ренессансом — в те годы Арабский халифат был одним из крупнейших государств в мире и лидером в развитии культуры и науки, в том числе и медицины.

Феномен сонного паралича упоминался мусульманским доктором тех лет Ахмадом Ахавайни Бухари — о нем практически ничего не известно, кроме того факта, что он жил на территории современного Узбекистана в Бухаре, бывшей в то время «интеллектуальным центром исламского мира». Наблюдения, сделанные во время врачебной практики, Ахавайни описал в своей монографии «Хидайят». В текстах, посвященных причинам заболеваний и их лечения, особенностям и нарушениям работы человеческих органов, кровеносной системы и не только, доктор, еще не используя термина «сонный паралич», сумел охарактеризовать это явление довольно точно — и описал его как удушье, которое происходит во время сна и сравнимо с приступом эпилепсии. 

«Когда снится страшный сон, человек ощущает нечто тяжелое на себе и даже не способен кричать», — описывает сонный паралич Разес, еще один мусульманский врач, живший в XI—X веках и работавший по книгам Ахавайни. Подобные наблюдения, впрочем, фиксировались не только арабскими докторами — современные исследователи уточняют, что о сонном параличе еще до нашей эры так или иначе упоминали и ученые Древних Греции и Китая. Полноценные же исследования сонного паралича начались гораздо позднее — с XVII века и уже в Европе, когда это явление описал голландский врач Исбранд ван Димербрек в 1664 году, связывая его с «давлением ночных демонов». Впрочем, даже тогда сонный паралич, как бы абсурдно это ни казалось сегодня, объяснялся не столько наукой, как это пытались сделать Ахавайни и его современники, сколько «происками дьявола» или даже «колдовством». 

Современный взгляд

Благодаря Ахавайни и другим врачам Исламского ренессанса, сегодня феномен сонного паралича нельзя назвать секретом — современным врачам известны не только его симптомы, но и причины его возникновения.

С точки зрения медицины, сонный паралич — это состояние, при котором человек, находясь в сознании, временно утрачивает способность управлять своими движениями во время засыпания или пробуждения. В это время движения глаз и дыхание остаются нормальными. Такие эпизоды обычно длятся всего несколько минут и могут закончиться сами по себе или при незначительном внешнем воздействии. «Сонный паралич возникает в стадии перехода между бодрствованием и сном, при этом не можете двигаться, чувствуете удушье и давление, — объясняет этот феномен клинический психолог и нейроспециалист Нина Любимова. — Медицинские эксперты разделяют сонный паралич на изолированный (единичные эпизоды) и рецидивирующий (повторяющийся), что часто является симптомом нарколепсии и других расстройств». 

По словам трансперсонального психолога Галины Шикиной, причиной сонного паралича обычно становится дисбаланс между сном и бодрствованием, когда мозг уже проснулся, а тело остается в парализованном состоянии, характерном для фазы быстрого сна (REM). Возникать такое чувство может как днем, так и ночью. «Во время фазы REM наш организм «отключает» двигательные функции, чтобы мы не размахивали руками и ногами во сне, — поясняет специалист. — Однако иногда происходит сбой: мозг активен, сознание включилось, но тело еще «заблокировано», отчего и возникает пугающий эффект».

Почему сонный паралич так пугает человека 

В разговоре с Forbes Life врачи выделили несколько распространенных симптомов сонного паралича:

• ощущение неспособности двигаться или говорить;
• затрудненное дыхание; 
• давление в груди, чувство удушья; 
• ощущение отделения себя от тела; 
• чувство страха, тревоги, паранойи из-за утраты контроля над телом.

Кроме того, часто в состоянии сонного паралича человек сталкивается с галлюцинациями — нейроспециалист Нина Любимова обращает внимание, что они могут возникать в 70% случаев. Психолог Галина Шикова, в свою очередь отмечает, что галлюцинации при сонном параличе могут делиться на три типа:

1. Визуальные — тени и силуэты;
2. Слуховые — шепот, шаги или странные звуки;
3. Тактильные — ощущение чьего-то прикосновения или удушья.

Специалисты признаются, что испытавшие сонный паралич люди могут утверждать, будто они «видели демонов», скрывающихся в темноте; испытывали ощущение, что кто-то угрожающе нависает над ними или душит. Человеку даже может показаться, что его куда-то волокут, а он бессилен этому препятствовать. Звуки открывающейся двери в спальню, шепот незнакомцев, инопланетяне, вживляющие чип, — галлюцинации кажутся настолько реальными, что их трудно отличить от действительности.

Феномен подобных галлюцинаций, как объясняет нейропсихолог Анастасия Черница, связан с переходом от фазы быстрого сна к бодрствованию или, наоборот, глубокому сну. «Во время этой фазы сна нам снятся яркие реалистичные сны. Чтобы мы не воплощали эти сны в жизнь и не навредили себе, наш мозг временно парализует все тело. Этот переход контролируется химическими веществами, которые удерживают нас на грани между сном и бодрствованием, — говорит Черница. — В норме они успевают включить моторику обратно до того, как мы проснемся. Но иногда мы просыпаемся, все еще находясь под «чарами» паралича REM, и застреваем в этом состоянии. В каком-то смысле бодрствование и мир снов сталкиваются, превращая ночной кошмар в реальность». 

Нейрохимические колебания, по словам Черницы, в нашем мозге создают подходящую среду для этих кошмаров. В одном из исследований объясняется, что во время сонного паралича повышенное выделение серотонина может вызывать такие галлюцинации: стимулируется так называемый «рецептор серотонина 2А» — канал, через который серотонин «общается» с мозгом. Этот рецептор также возбуждается опасными психоделическими веществами, такими как ЛСД и псилоцибин, вызывая «мистические переживания». Также ученые считают, что во время фазы быстрого сна мозг остается особенно внимательным. «С точки зрения эволюции это объяснимо: ночью человек более уязвим, поэтому наш мозг продолжает искать возможные угрозы в опасной обстановке, — объясняет нейропсихолог. — Это может вызывать паранойю и страх, способствующих появлению жутких галлюцинаций».

Как избавиться от сонного паралича

Сонный паралич — не такая уж и редкость: согласно статистике, с ним сталкиваются около 8% людей, а некоторые и чаще. Галина Шикина, к примеру, отмечает, что сонный паралич может возникнуть у любого человека, но некоторые группы подвержены ему больше остальных:

• Студенты и молодые специалисты часто сталкиваются с этим явлением из-за нерегулярного сна, ночных дедлайнов и постоянного стресса. Непредсказуемый режим дня, поздние засыпания и хроническое недосыпание создают идеальные условия для возникновения паралича;
• Люди с тревожными расстройствами, депрессией или ПТСР — их повышенная тревожность и эмоциональная нестабильность могут приводить к нарушениям сна, а это, в свою очередь, увеличивает вероятность столкновения с этим состоянием;
• Любители спать на спине — исследования показывают, что в этой позе расслабленные мышцы горла могут вызывать ощущение удушья, а мозг во время пробуждения оказывается в особенно уязвимом состоянии.

Первый и самый простой способ избежать сонного паралича — стараться спать на боку, а не на спине. Помочь избавиться от сонного паралича могут и полезные практики — например, соблюдения гигиены сна. «Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Старайтесь избегать употребления алкоголя и кофеина перед сном, — советует Анастасия Черница. — Минимизируйте использование гаджетов: вместо этого попробуйте методику прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону — ее можно выполнять прямо в кровати перед сном». 

«Большую роль в причине появления сонного паралича имеет количество потребляемого кофе, — обращает внимание нейроспециалист Нина Любимова. — Ученые доказали, что у примерно 30% людей с нарушениями сна ежедневное потребление кофе превышает три чашки, что может вызывать опасное перевозбуждение нервной системы, от чего качество и продолжительность сна могут нарушаться. Если вы замечаете за собой склонность к тревожности, перевозбудимости тела, когда трясутся руки и внутри все дрожит после приема кофеиносодержащих напитков, то пересмотрите их количество в сторону уменьшения. Имейте в виду, что чай и какао тоже содержат кофеин, а если вы пьете энергетические напитки — исключите их полностью». 

Кроме того, обратиться к врачу при наличии частого сонного паралича стоит и тем, кто может подозревать у себя некоторые заболевания — например, цистит, мочекаменную болезнь, язву или бронхит. Они могут сказываться на качестве сна, переводя человека из глубокого сна в состояние полусна или пробуждения — равно как и некоторые лекарства. Таким образом, как такового лечения сонного паралича не существует — бороться с ним помогает лишь своевременное диагностирование опасных заболеваний и самостоятельная забота о собственном здоровье и комфорте. 

Можно ли вызвать сонный паралич самому

Несмотря на то, что сонный паралич кажется чем-то пугающим, некоторые люди стремятся осознанно вызвать его, чтобы испытать острые ощущения. Однако трансперсональный психолог Галина Шикина предупреждает: такая практика может быть опасной для человека и грозить долгосрочными последствиями для его здоровья.

«Идея испытать сонный паралич может казаться заманчивой, особенно для тех, кто интересуется измененными состояниями сознания. Тем не менее последствия могут быть далеко не самыми приятными и даже опасными, — говорит Шикина. — Частые эксперименты с циклом сна способны привести к хроническому недосыпу, усилению тревожности и даже бессоннице. Кроме того, спонтанные эпизоды паралича могут стать неконтролируемыми, вызывая страх перед засыпанием».

Если вы все-таки столкнулись с сонным параличом, то, по мнению психологов, первое и самое важное в такой ситуации — сохранять спокойствие. Помните: сонный паралич не настолько опасный, каким кажется в моменте его появления, и всегда проходит, а чем меньше паники, тем быстрее сознание вернет контроль над вашим телом. Чтобы «победить» внезапный паралич, Галина Шикина дает три рекомендации:

• Сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь дышать ровно и глубоко — это поможет снизить тревожность и переключить внимание;
• Попробуйте пошевелить пальцами рук или ног. Иногда даже небольшое движение запускает процесс «разблокировки» тела и помогает выйти из паралича;
• Ведите дневник. Если такие эпизоды повторяются, записывайте, когда и при каких обстоятельствах они происходят. Это поможет выявить триггеры и лучше понять природу своих переживаний.

«Особое внимание следует обратить на психообразование. Многие люди даже не знают о существовании сонного паралича и думают, что они сошли с ума, поэтому бояться делиться таким кошмарным в прямом смысле слова опытом с близкими, — заключает Анастасия Черница. — Кто-то после этого приобретает ментальные заболевания, а кто-то становится жертвой мошенников — гадалок, колдунов, которые обещают избавление от демонов за определенную сумму».