Полной грудью: почему мы неправильно дышим и как это влияет на здоровье
Как вы дышите?
Могу поспорить, что вы дышите не так эффективно, как могли бы. Я и сам так дышал, пока не начал углубляться в вопрос, работая над этой книгой. Большинство из нас тратят слишком много энергии на вдох-выдох, недополучая при этом кислород. Мы буквально голодаем. Почему это происходит и как исправить свой привычный дыхательный сценарий — тема этой главы.
Ребенка не нужно учить дышать «полной грудью», это его естественное дыхание.
Врачи определяют естественное (полное) дыхание так:
- Вдох и выдох — через нос. В носу (в отличие ото рта) воздух согревается, увлажняется, очищается и обеззараживается.
- Вдох должен быть глубоким, диафрагма должна работать, тогда легкие будут в достаточной степени заполняться воздухом — вы сэкономите силы и энергию, не совершая дополнительный вдох-выдох.
- При выдохе дыхательные мышцы расслаблены, энергия не должна расходоваться на их сокращение. Выдох не должен быть форсированным, он идет самотеком.
- Дыхание должно быть ритмичным, без задержек и не слишком частым, между вдохом и выдохом должны быть одинаковые естественные паузы.
- Задействованы все отделы легких — нижний, средний и верхний.
- Частота полного дыхания — 12–16 вдохов-выдохов в минуту: так вы поддерживаете оптимальный баланс между уровнем кислорода и углекислого газа.
Что мешает нам дышать полной грудью?
Мы часто сбиваемся с естественного дыхания ситуативно — при встрече с любимыми людьми, волнуясь на экзаменах и совещаниях, занимаясь спортом. Но и в состоянии покоя мы формируем привычку дышать неестественно: мало двигаемся, много сидим — за компьютером, за рулем, перед телевизором. От этого перенапрягаются мышцы, ответственные за осанку, осанка меняется, соответственно, меняется и дыхание. Чтобы скорректировать этот урон, перенапрягаются дыхательные мышцы.
Мы носим слишком тесную одежду, ремни и брюки. Они ограничивают подвижность живота, и мы получаем меньше драгоценного воздуха с каждым вдохом. Тесные платья и рубашки ограничивают движения грудной клетки и тоже оказывают удушающий эффект. С точки зрения физиолога, американские феминистки, сжигавшие бюстгальтеры, имели на это полное право: бюстгальтер — не самый эргономичный предмет гардероба.
При стрессе мы задерживаем дыхание — это буквально душит нас. Или, наоборот, начинаем чаще дышать, возникает гипокапния — снижается количество углекислого газа в крови, а это мешает кислороду поступать в клетки. Важно понимать: недостаток углекислого газа так же плох, как и его избыток. Подробнее о механизме влияния стресса на дыхание мы поговорим в главе «Дышите глубже: вы взволнованы!»
Конечно, правильно дышать иногда мешают травмы или болезни дыхательных путей. Если у вас такие были, стоит проанализировать, правильно ли вы дышите, и проконсультироваться с врачом.
Вы вдыхаете и выдыхаете около 11 тысяч литров воздуха в день.
Три типа неполного дыхания
• ключичное (верхнее);
• грудное или реберное (среднее);
• брюшное (нижнее).
Определим, как дышите вы!
Встаньте перед зеркалом ровно, ноги на ширине плеч, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Внимательно наблюдайте за плечами, грудной клеткой, животом и ладонями постарайтесь ощутить, как они двигаются.
Ключичное дыхание начинается в верхней части тела. Плечи поднимаются — это видно в зеркале, грудь немного надувается — это можно ощутить ладонью. Живот не двигается или двигается незначительно. При таком типе дыхания работают мышцы верхней части груди, плеч и спины (вторичные дыхательные мышцы), словно на вас надет тесный корсет. Такая нагрузка приводит к их зажатости и болям в шее, и вы используете около 10% объема легких. Если вы постоянно чувствуете, что хотите размять шею, шея ноет, есть тяжесть в плечах, возможно, причина этого — ваш ключичный дыхательный сценарий. Скорее всего, пора сходить к неврологу — обратите внимание врача на то, как вы дышите.
Грудное дыхание начинается в грудном отделе, плечи поднимаются незначительно, грудь раздувается, живот почти не задействован, вы ощущаете это ладонью. Это наиболее распространенный тип дыхания. Он нехорош тем, что не позволяет в полной мере использовать потенциал дыхательной системы, нижние отделы легких не наполняются кислородом на 100%. Возникают застойные явления в легких: кровоток замедляется, снижается усвоение кислорода; это может вызывать общую слабость, снижение умственной и физической работоспособности. Даже отдохнув, вы чувствуете себя усталым, вялым.
Поверхностное грудное дыхание может спровоцировать изжогу, запор или диарею. Находясь на кислородном голодании, организм с трудом сопротивляется вирусам и простудам — вы чаще болеете гриппом и ОРВИ. Активно теряется углекислый газ, это приводит к спазму кровеносных сосудов, что может провоцировать инфаркты и инсульты. Картина серьезная, но поправимая, не волнуйтесь!
При брюшном (диафрагмальное) дыхании движение начинается в диафрагме — нижней части живота у нижних ребер. Живот немного увеличивается вслед за движениями ребер. Затем надувается грудная клетка, вы ощущаете это ладонью и видите, что вслед за грудью поднимаются плечи. При таком типе дыхания в меньшей степени задействованы средний и верхний отделы легких, это может привести к нарушению в них кровообращения. Эти отделы недорабатывают, легкие задействованы примерно на 60%, и газообмен в них не проходит в полном объеме — соответственно, вам приходится делать больше вдохов, вы тратите больше энергии.
И еще — обратное дыхание...
При обратном дыхании все процессы идут наоборот: на вдохе нижний отдел живота втягивается по направлению к позвоночнику, а на выдохе он расширяется до нормальных размеров.
Это довольно редкий, патологический тип дыхания, у обычного человека оно может развиться из-за физической травмы или повторяющихся эмоциональных травм. Интересно, что в практике цигун и некоторых боевых искусствах оно практикуется как способ накопить энергию ци.
Носовое дыхание дает нам на 25% больше кислорода, чем дыхание ртом. В носу воздух согревается и фильтруется. Старайтесь дышать носом.
Вы определили тип своего дыхания и знаете, как работает ваше тело. В конце главы я расскажу, как дышать эффективнее, а пока познакомимся с другими дыхательными сценариями и с нарушениями дыхания.
«Мужское» и «женское» дыхание
У мужчин обычно преобладает брюшное дыхание, у женщин — грудное и ключичное. Дело в том, что на поздних сроках беременности брюшная полость женщины занята ребенком, и диафрагма не может опускаться ниже определенного положения. За месяцы вынашивания женщина привыкает дышать поверхностно, механизм дыхания перестраивается и может не измениться после родов. Многие мужчины с возрастом тоже начинают дышать неправильно. Стрессы и волнения, тесная одежда, привычка втягивать живот приводят к преобладанию грудного и ключичного дыхания, возникает кислородное голодание. Частота дыхания у мужчин и женщин также отличается: женщины делают на 2–4 вдоха в минуту больше.
Во время занятий спортом и при других физических нагрузках женщинам тяжелее дышать, чем мужчинам. Дело в том, что в спортзале мы дышим чаще и сильнее, и прямой поток воздуха в верхних дыхательных путях завихряется. Такой турбулентный поток как бы сопротивляется движению, и нам нужно приложить дополнительное усилие, чтобы продвинуть его дальше. У мужчин верхние дыхательные пути шире, и поток становится турбулентным на большей скорости, чем у женщин. Поэтому мужчинам легче дышать при беге или в бассейне, даже с серьезной нагрузкой. В спокойном состоянии различий нет, воздух одинаково свободно проходит в легкие.
Во время занятий спортом вы дышите чаще — до 70 вдохов-выдохов в минуту. Это происходит из-за того, что активно работающим мышцам нужно больше кислорода.
«Дневное» и «вечернее» дыхание
На то, как мы дышим, влияют суточные ритмы: ученые выделяют дневное и вечернее дыхание. Днем мы делаем длинные вдохи и короткие выдохи, это стимулирует возбудительные процессы. Вечером наш выдох становится длиннее вдоха — центральная нервная система оттормаживается, все процессы замедляются.
Нарушения дыхания
В повседневной жизни нам не нужно активно выдыхать. Активный выдох — это экстремальное движение: его практикуют пловцы при выдохе в воду, специалисты МЧС, когда дышат в противогазах, летчики, которые на больших высотах дышат в кислородных масках. Выдыхать активно, с участием дыхательных мышц, очень необычно и трудно.
А вот необычные дыхательные движения мы совершаем каждый день: это кашель, икота, чихание, зевота, храп. Если в нос попадает какой-нибудь раздражитель, например цветочная пыльца, мозг, чтобы прочистить дыхательные пути, вызывает резкий вдох: мышцы живота и груди резко сокращаются, и вы чихаете.
Икота. Нервы диафрагмы раздражаются, например, если мы быстро едим, — диафрагма дергается, легкие засасывают воздух, и мы икаем. Один несчастный по имени Чарльз Осборн икал в течение 68 лет. Научно доказанных способов избавиться от икоты, к сожалению, не существует.
Зевота. Когда мы хотим спать, нам «не хватает воздуха» (например, в горах или при долгой сидячей работе) или мы очень устали, мы глубоко вдыхаем с открытым ртом, мышцы горла при этом растягиваются. Мы зеваем, чтобы насытить организм кислородом.
Кашель. Кашель — это взрывной заряд воздуха, который движется со скоростью до 60 км/ч. Он может быть мучительным, но он полезен: так ваш организм избавляется от микробов и ненужных веществ в легких. Кашель возникает при простуде, бронхите, аллергии.
Храп. Все его обожают, не так ли? Особенно «приятно» ехать с могучим храпуном в купе поезда Москва — Владивосток. Но не спешите кидать в попутчика подушкой — он не может контролировать ночную «песню». Кроме того, он находится в нешуточной зоне риска.
Храп возникает, когда во время сна воздух проходит через расслабленные ткани гортани и они вибрируют. Любитель похрапеть весь день сонлив, его преследуют головные боли, потливость, повышенное мочеиспускание, может снизиться потенция. Чаще храпят больные простудой, те, кто имеет лишний вес или искривление носовой перегородки. Можно завести ночную «песню», заснув в неудачной позе. Все это ситуативный храп, он обычно проходит, если устранить первопричину.
Но есть более серьезные случаи. Риск развития храпа у курильщиков в два раза выше, чем у некурящих. Храп может быть признаком синдрома обструктивного апноэ — остановки дыхания во сне. За ночь храпящий может сотню раз задерживать дыхание, это вызывает кислородное голодание органов и тканей. А от кислородного голодания рукой подать до сердечно-сосудистых, эндокринных, психических и метаболических заболеваний. Если ваш муж постоянно храпит, он в группе риска: высока вероятность развития у него инфаркта и инсульта во сне. Можно, конечно, продолжать толкать его в бок, но лучше записать к специалисту. Если вы храпите постоянно, громко, с задержкой дыхания, стоит обратиться к оториноларингологу или сомнологу. Нарушение дыхания во сне — дело серьезное и требует внимания.
Звук храпа может быть почти таким же громким, как шум работы дрели или шум поезда метро (70–90 Дб). До 10% детей и 30% взрослых могут храпеть во сне.
Полное дыхание
Итак, вы определили свой тип дыхания. Что делать дальше?
Если ваше дыхание поверхностное (ключичное или грудное) или неполное (брюшное), стоит освоить упражнение полного дыхания. Полное дыхание включает все три вида дыхания: нижнее, среднее и верхнее. Полное дыхание — это тренировка дыхательных мышц, общая физическая подготовка (ОФП) для вашего дыхательного аппарата. Постоянно так дышать не нужно, как не нужно постоянно прыгать, бегать или качать мышцы. Оно уравновешивает нервные процессы (возбуждения и торможения) и нормализует обменные и энергетические процессы. Если выполнять упражнение систематически, каждый день, через месяц дыхание станет эффективнее, а вместе с ним повысится тонус, вы станете спокойнее и будете быстрее собираться в экстренных случаях, легче справляться со сложными, волнительными задачами. Скорректируете сон, избавитесь от болей в шее или грудном отделе позвоночника, нормализуете процессы пищеварения.
Полное дыхание — база для освоения других дыхательных упражнений. В виде самостоятельного упражнения оно помогает собраться и успокоиться перед важным событием: экзаменом, совещанием, собеседованием.
Упражнение. Дышать нужно через нос, ритмично, между вдохом и выдохом должны быть естественные паузы, которые не доставляют вам неудобств.
Сядьте на стул, спина прямая с опорой на спинку: голова, шея и спина должны быть расположены на одной вертикальной линии. Поза спокойная, ненапряженная, взгляд устремлен прямо перед собой в одну точку. Правую руку положите на живот, левую на грудь — так вы будете лучше контролировать эти отделы.
Первая фаза — нижнее дыхание — начинается с полного выдоха, живот вбираем внутрь. Затем медленно вдыхаем через нос, живот постепенно надувается. Мышцы живота расслаблены, ребра неподвижны.
Когда нижние отделы легких наполнены, переходим ко второй фазе (среднему дыханию): начинает расширяться грудная клетка, наполняется средняя часть легких.
Когда ребра достигнут максимального подъема, наступает третья фаза (верхнее дыхание), плечи и ключицы поднимаются, наполняется верхняя часть легких.
На вдохе воздух должен поступать постепенно непрерывной струей. Дышите спокойно и свободно.
Выдох: втягивая живот, выдыхаете воздух из нижней части легких. Опуская грудную клетку, выдыхаете воздух из средней части легких, а опуская надплечья, выдыхаете воздух из верхних отделов легких. Все делается медленно, без перерывов и усилий.
Выполните упражнение 10–15 раз. Вы не должны чувствовать никакого неудобства или усталости.
Почувствовали, что дыхание стало плавным, непрерывным? Отлично! Вы освоили базу — полное дыхание. Повторяйте его систематически, с комфортной для вас частотой в спокойной обстановке, и обращайтесь к нему в моменты волнения. Начинайте с полного дыхания любую дыхательную тренировку, добавляя к нему упражнения из следующих глав, которые помогут оздоровиться, успокоиться, заснуть или сконцентрироваться.