Фитнес на «гарвардской тарелке»: почему люди выбирают спорт без стресса
Как меняется отношение к максиме «больше двигайтесь»
Раньше призыв «больше двигайтесь» казался универсальным рецептом здоровья, но сейчас подходы становятся осознаннее и мягче. Активный образ жизни — ключ к хорошему самочувствию, подтянутой фигуре и долголетию. Но еще спортивные нагрузки — это усилие и жесткий контроль. Порой непрапорциональные. «Вы не можете прийти к какому-либо результату, если вы конкретно не знаете, каков он. Ставить неопределенные цели, как: «стараться делать все как можно лучше» слишком неконкретно, но вот «достичь первого разряда» или «выполнить какой-либо элемент» — скорее приведет к успеху», — пишет заслуженный мастер спорта СССР Эдвин Озолин в книге «Спринтерский бег». Одна из самых титулованных теннисисток, Серена Уильямс высказалась откровенно: «На горьком опыте научилась, что постоянное преодоление себя может привести к травмам и выгоранию. Важно слышать свое тело». Спортсменка часто рассуждает о негативном влиянии чрезмерных тренировок и самоконтроля на физическое и ментальное здоровье и призывает всех выделять адекватное время на восстановление.
Сейчас все больше людей в мире занимается спортом: данные Международного экономического форума показали, что чаще всего они выбирают фитнес, за ним идет бег. Соответственно, происходит больше травм, ведь мерило этих занятий — килограммы, сантиметры, километры, титул или диплом. То есть традиционному фитнесу нужен результат в цифрах, и это также ведет к моральному выгоранию и хроническому стрессу: получается отслеживание KPI, а не контакт с собой. Клинический психолог, специализирующийся на отношениях с собственным телом, Григорий Мисютин объясняет, что спорт учит выходить за пределы комфорта: мышцы болят, дыхание сбивается, но именно через это идет рост. «Спортсмены учатся терпеть дискомфорт, не сдаваться, идти дальше. А победа часто требует игнорирования сигналов усталости», — говорит он. «От нас ожидается, что мы будем большими, сильными мачо, а не просто людьми, у которых есть эмоции», — будто подтверждает эти слова эксперта легендарный пловец Майкл Фелпс.
При сильном стрессе мозг может отключать восприятие тела, чтобы снизить эмоциональную нагрузку, это защитный механизм, но если он закрепляется, человек перестает чувствовать себя «живым», так происходит соматопсихическая деперсонализация, говорят психологи. Это отчуждение ощущений, в которых представлены физиологические процессы — иногда люди отмечают, что части тела будто «стали чужими», практически вся еда может быть не вкусной, а сон не приносит перезагрузки.
И современный повседневный спорт перестраивается на стресс-менеджмент и восстановление эмоционального равновесия. Еще недавно тренирующиеся делились на «адептов кардио» и «адептов силовых». Сегодня оба лагеря все чаще добавляют mind&body практики — пилатес, йогу, тай-чи. Никогда занятия эти не были так популярны, как сейчас.
Это ответ на потребность людей в снижении стресса и заботе о теле без перегрузок, и не просто тренд, а изменение отношения к здоровью и движению. По словам психолога Масютина, популярность направлений mind&body объясняется глобальными изменениями в обществе, науке и культуре — мир перегружен информацией, высокими требованиями и быстрым темпом. «Тело и психика связаны — эмоции влияют на физическое состояние, а движение — на настроение. Люди начинают понимать, что движение ради удовольствия — без жестких нагрузок и давления — это здоровый подход. Гибкость, баланс, координация важнее, чем просто сила, ведь они про долговременное здоровье. Умеренные, не агрессивные активности позволят вернуть контроль над телом, потому что в условиях постоянного напряжения важно ощущать себя «здесь и сейчас», — продолжает эксперт.
А 50 лет назад мало кто воспринимал такие практики всерьез, пишут авторы исследования «A New Era for Mind-Body Medicine». «Но даже тогда один из нас опубликовал исследование про то, что медитация и подобные ей практики запускают в организме каскад психологических эффектов, противоположных тем, что происходят во время стрессовой реакции».
В книге «Меняя правила» звезда биохакинга и тренер Дэвид Эспри рассказывает, что самые преуспевающие люди из тех, с кем он работал (CEO компаний и руководители хедж-фондов), принадлежат к типу трудяг, «которые любят вкалывать на своих высоких постах и одновременно истязать тело тренировками, например, чтобы подготовиться к Ironman. В итоге у них ослабевает либидо, падает уровень половых гормонов, ухудшается сон, организм начинает страдать от травм и воспалений, которые оборачиваются хроническими болями и, по иронии судьбы, заставляют страстного любителя фитнеса существенно уменьшить двигательную активность».
Фитнес по «гарвардской тарелке»: чем разнообразнее, тем эффективнее
Те миллионы людей, которых вдохновила форма Майли Сайрус на Super Bowl, могут открыть заметки и записать: «селебрити рационально совмещает тренировки». Сайрус не часто можно увидеть в тренажерном зале. Скорее всего, она будет делать пилатес («Я могу делать пилатес где угодно») или йогу («Всего 10 лет — и у вас начнет получаться», — шутит звезда), может она будет на танцах, а если ее ни на одной из тренировок нет — то в этот день селебрити гуляет на природе по тропкам под Лос Анджелесом. «Неконвенциональные методы фитнеса», — так в Голливуде называют эту спортивную рутину. Идея, казалось бы, лежит на поверхности: сочетание видов нагрузки — это что-то вроде «гарвардской тарелки» или БАДа-симбиотика (соблюдение пропорций и грамотная компоновка даст максимальный эффект).
Научные работы показывают, что совмещением мы «закрываем» нужды организма со всех сторон: кардио дает дофамин и серотонин, силовые тренировки — уверенность в теле и форму, а mind&body фитнес (стретчинг, баланс, пилатес и др) — эмоциональный баланс.
К тому же, западный мир все больше интересуется восточными подходами. Дыхательные техники и плавные движения помогают при депрессии, тревожности и болях. Для многих «йога — не просто физическая практика, а способ соединить тело, дыхание и сознание, тай-чи и цигун развивают внутреннюю энергию, учат расслаблению», — рассказывает Мисюкин.
Если добавить к спортивной рутине mind&body практики, будет меньше стресса, свидетельствует исследование: актриса Дакота Джонсон рассказала, что страдает от депрессивных эпизодов с 15 лет, и ей очень помогает установление связи с телом через умеренную физическую активность: «Такие простые занятия, как медитация и прогулка, очень важны». Недавно вышло исследование, в котором изучали, приводят ли пилатес и йога к улучшению физической и умственной формы. Эксперимент длился 8 недель, установили, что в группах с mind&body нагрузками у участников улучшалось настроение, они позитивнее оценивали свое состояние.
Есть еще один аргумент за совмещение: ученый Евгений Ильин в книге «Психология спорта» рассказывает, как его удивляет, что проблема монотонии в спорте часто игнорируется, «хотя с этим фактором спортсмены встречаются постоянно». По его мнению, психическое пресыщение нередко появляется вслед за состоянием монотонии (когда работа не прекращается долгое время). Чтобы этого не допустить, надо грамотно организовывать тренировочный цикл, советует исследователь.
Он приводит результаты эксперимента: одна группа тренировалась по общепринятой форме (занятия не были напряженными), вторая группа исследовалась на сборах (и занятия были напряженными). Третья группа тренировалась по типу разных микроциклов. Нагрузка во второй и третьей группах была одинаковой, сообщает Ильин. Реже всего монотония и психическое пресыщение развивались в третьей группе (борцов), там же зафиксировали максимальный эффект. Самые неблагоприятные состояния чаще возникали во второй группе. Выходит, монотонные напряженные занятия хуже всего? «Фактор монотонности уменьшает эффективность работы, лишает ее творческого элемента, снижает интерес. К этому приводит недостаточная эмоциональная насыщенность занятий, бедность впечатлений», — объясняет Ильин. По его словам, монотония характерна для деятельности марафонцев, стайеров, лыжников, конькобежцев, гребцов, штангистов, велосипедистов.
Тренировочный тайминг и нагрузки: что рекомендуют профессионалы
Преподаватель «Высшей школы фитнеса и бодибилдинга» Александр Кузнецов отмечает, что для роста аэробной выносливости достаточно 40 минут, а для улучшения силовых показателей и гипертрофии мышц нужно от 45 до 90 минут тренировки. Если человек приходит в спортклуб на час, то в это время стоит сосредоточиться на нагрузках, которые он не сможет создать в течение дня за пределами клуба.
«Кардио прекрасно совмещается с бытовой активностью и аэробной выносливостью: можно заниматься на прогулке с друзьями, собакой или плейлистом, а время в зале отдать силовым. Если критически нет времени ни на что больше, то первые 40 минут лучше посвятить силовым нагрузкам, а оставшиеся 20–30 минут — аэробным», — советует он. Часто проблемы суставов и позвоночника — это отсутствие укрепленных мышц, связок и неправильная осанка, говорит Кузнецов. Поэтому с возрастом силовые тренировки очень важны, так как они профилактируют гибель мышечных волокон, остеопороз, развитие диабета и др.
Эксперт проговаривает нюансы: если человек делал высокоинтенсивную кардиотренировку (пульс 140+), то заминка обязательна: это поможет организму плавно перейти на комфортную работу сердца, ведь резкая остановка сильно повышает нагрузку на миокард. Но заминка в виде кардио после силовой преимуществ не дает, говорит Кузнецов. Стретчинг — отдельный вид нагрузки, он улучшает гибкость. Его элементы могут быть как частью функциональных нагрузок в конкретном виде спорта, так и частью тренировки (которая будет поддерживать эмоциональный фон, при условии, что человеку нравятся такие занятия).
Тренировки на укрепление мышц уменьшают риск развития депрессии, сообщают ученые из Китая. Молодые люди отвечали на вопросы о самочувствии, а экспериментаторы в это время измеряли силу их захвата. Через год схему повторили. Те, кто за год стали сильнее, намного реже сообщали о симптомах депрессии. При этом, например, специально учитывались и вычитались (чтобы максимально «вычистить» данные) другие факторы: ИМТ, качество сна, общий уровень физической активности и тд. Старшим возрастным группам может подойти тай-чи, показывает исследование. Кстати, в период с 40 до 60 лет мышечная сила снижается незначительно (ежегодное снижении силы сгибателей стопы примерно на 1% после 52-х лет).
Коуч по здоровому телу, тренер по пилатесу студии растяжек Nuga, гимнастка Алена Морикова рассказала Forbes Life, что можно заниматься силовыми тренировками через пилатес — и в этом его ценность. Такие тренировки могут называться bodysculpt, bodystrong. Бывают ситуации, когда человек хочет исправить нависание живота и начинает правильно питаться и тренироваться, но заметного эффекта так и нет, замечает тренер. «В таком случае надо заниматься позвоночником. Спина в современном подходе — основа всего, но если чуть раньше ее «закачивали» или растягивали, то теперь начинают подходить к процессу с разминания стоп, с шеи, укрепления ягодиц — нервные окончания есть везде», — объясняет она.
Морикова говорит, что есть миф, что такого рода тренировки рекомендуются возрастным группам, людям с заболеваниями или «слабым девочкам». Тем, кто считает, что пилатес — это слишком легко, тренер предлагает проверить себя: «возьмите гантели 8 кг, а можно и 4 кг, и сделайте урок с ними».
Спортивная орторексия: когда любое лекарство становится ядом
Если совмещать виды активности и «все делать правильно», то можно впасть в спортивную орторексию или перетренироваться (а это настоящая медицинская проблема, а не просто синоним слова «устал»). Самый титулованный олимпиец в истории Майкл Фелпс откровенно рассказывал о том, как безжалостный тренировочный график способствовал развитию проблем с ментальным здоровьем: «Случалось, что я тренировался так много, что это негативно влияло на мою психику. Это не только физиологическое влияние, это оказывает воздействие на ментальное здоровье». Если человек не профессиональный атлет, то могут возникать и поведенческие странности: такие любители скрывают, сколько они тренируются, чтобы избежать советов и вопросов.
Ученый в области спортивной педагогики, легкоатлет, советский тренер Николай Озолин говорил, что есть разница между перетренированностью и высокодозированной тренировкой, и грань у каждого своя: равный объем тренировок может вызывать проблемы у одного спортсмена, но прекрасно подходить другому. У mind&body тренировок есть ограничения: например, ученые не советуют выполнять некоторые практики людям с серьезными ментальными расстройствами, чтобы «еще больше не потерять связь с реальностью».
Эксперты-исследователи в области спортивного выгорания Роберт Уэйнберг и Джим Гоулд предупреждают: истощение при чрезмерных нагрузках будет не только физическое, но и психическое, а это может помешать отношениям с другими людьми. Также незапланированное снижение уровня спортивных результатов (а тело может перестать поддаваться давлению силы воли) приводит к более низкому уровню самооценки, иногда даже к депрессии.
Эмоциональное состояние человека, возникающее на фоне спортивных достижений, может иметь как положительные, так и отрицательные последствия, отмечает Евгений Ильин в книге «Психология спорта»: «Появляется уверенность, повышается уровень притязаний, увеличивается сила мотивации, что ведет к повышению работоспособности. Однако в случае легкого и частого успеха такое эйфорическое состояние может привести к отрицательным последствиям, в случае неудачи внутренний конфликт может быть глубоким».
Исследователь советует снизить уровень притязаний, но не словами, а «организацией тренировки, при которой последовательность успехов время от времени прерывается неуспехом». Это напоминает подход стоиков, которые рекомендовали укреплять свои моральные силы негативной визуализацией. Ильин также рекомендует тренирующимся беречь себя от фрустрации. «Это состояние возникает после неудачного выполнения деятельности, когда потребность вследствие каких-либо препятствий остается неудовлетворенной».
Голливудская звезда Леди Гага признается, что как-то «заигралась» с тренировками: «Я страдала от орторексии и настолько увлеклась спортом, что это стало вредным для меня. Главное — это баланс, а не совершенство». Спортивная орторексия — это навязчивое стремление к «идеальному» здоровому образу жизни, которое может привести к физическому и психологическому истощению, говорит психолог Григорий Мисютин. Она проявляется, если осознанность превращается в контроль и страх перед «неправильными» движениями или ощущениями. Нередко практики становятся ритуалом, а их пропуск вызывает тревогу. «Если телесная осознанность помогает лучше слышать тело и уважать его потребности, она становится ценным дополнением к тренировкам. Если же она превращается в инструмент самоконтроля и жестких ограничений, это тревожный сигнал», — объясняет разницу эксперт.
Эспри убежден, что если дать телу двигаться так, как «предписано самой природой», то человек почувствует себя более здоровым и энергичным. «Вы сможете на протяжении всего дня уверенно решать задачи и чувствовать себя отлично, а не превращаться в сутулого рохлю уже к полудню. Новый подход к физическим нагрузкам позволит эффективно и безопасно тренироваться в течение многих лет. Не существует ни одного упражнения, при выполнении которого не нужно было бы совершать какое-нибудь функциональное движение».
Опросы показывают, что в стрессе находятся люди во всех уголках планеты, для этого не нужна плохая погода: 59% жителей Греции испытывают высокий уровень стресса, дальше идут Филиппины и Танзания (58% и 57%), а 55% американцев постоянно тревожатся в течение дня. Люди ищут физические практики для борьбы со стрессом, которые давали бы ясность ума и здоровье тела. Главное теперь — не превратить процесс в еще один поход за достижениями. Mind&body тренировки будут во вред, если человек не хочет заниматься, если у него нет настроя, если он делает неподходящие элементы, говорит Алена Морикова: «Тогда лучше начните свой день с «потягушек» в кровати, это уже растянет мышцы и включит их в работу».