Укрощение строптивой молекулы: как правильно устраивать дофаминовое голодание
18+
Дофамин принято называть «гормоном удовольствия», но на самом деле он связан не столько с радостью, сколько с желанием. Именно он заставляет нас стремиться к новым целям, искать стимулы и постоянно двигаться вперед. Проблема в том, что в мире смартфонов, соцсетей, бесконечного потока развлечений и доступной еды эта система может работать на износ.
Почему наш мозг всегда требует еще и еще? Почему удовольствие со временем притупляется, а привычные стимулы начинают приносить меньше радости? Можно ли «перезагрузить» систему удовольствия и научиться снова наслаждаться простыми вещами — от вкуса пищи до общения?
В книге «Дофамин в порядке: Как приручить гормон счастья», выходящей в издательстве «Альпина Паблишер» в марте, сценарист, драматург и преподаватель Джорджтаунского университета Майкл Лонг объясняет, как работает этот нейромедиатор и почему современная среда превращает его в источник бесконечной гонки за новыми стимулами. Опираясь на исследования нейронауки и психологии, автор показывает, как дофамин влияет на привычки, мотивацию, продуктивность и эмоциональную устойчивость,и и предлагает стратегии, которые помогают восстановить чувствительность системы удовольствия и вернуть контроль над вниманием и поведением.
С разрешения издательства «Альпина Паблишер» Forbes Life публикует отрывок из книги о том, почему «дофаминовое голодание» на самом деле не означает отказ от удовольствий и как работает механизм восстановления чувствительности мозга к стимулам.
На самом деле это не совсем голодание
Хотите устроить себе дофаминовое голодание? Поздравляю, вы уже это делаете.
Вспомните, что вы не получаете дофамин извне. Каждая его молекула производится внутри мозга. Вы могли бы выпить целый стакан дофамина, но организм не позволил бы ни одной молекуле достичь структур, где он мог бы повлиять на ваше настроение и мировоззрение. Внутренняя дофаминовая фабрика работает сама по себе и не нуждается в нашем внимании и одобрении.
Кроме того, хотя иногда вы можете чувствовать себя перегруженными эффектами, вызванными дофамином, вы не захотите полностью от него избавиться. Да и не сможете. Ваш организм не будет функционировать без него. Ведь вы же не подумываете о том, чтобы на время избавиться от крови, когда инфекция попадает в кровеносную систему.
«Я не это имею в виду, — скажете вы. — Я хочу на время устранить из своей жизни то, что повышает уровень дофамина». Хорошо, но практически все ваши переживания и опыт в той или иной степени являются дофаминергическими. И вы никуда от этого не денетесь, даже на секунду. Разве что потеряете сознание.
Однако вы можете уменьшить или устранить определенные виды дофаминовой стимуляции, которые являются наиболее проблематичными. Это и есть дофаминовое голодание — уменьшение воздействия дофамина на некоторые мыслительные операции. Это поможет привести вашу толерантность к дофамину в норму и приблизить ожидания к реальности, чтобы вы получали больше удовольствия от жизни. Вы хотите уменьшить беспокойство, повысить самоконтроль и избавиться от мотивов, влечений, а иногда и навязчивых идей, которые могут быть изнуряющими, гнетущими и порой невыносимыми. Значительно уменьшая стимуляцию на какое-то время, вы даете мозгу возможность восстановить то, что было повреждено в результате «чрезмерной эксплуатации», и возвратить чувствительность дофаминовой системы к более тонким стимулам. Используя это время для формирования новых привычек и накопления знаний, необходимых для принятия обдуманных решений, можно сделать так, чтобы десенсибилизация (снижение чувствительности) повторялась реже.
Восстановление равновесия
Термин «дофаминовое голодание» был введен Кэмероном Сепахом, доктором философии, профессором психологии Калифорнийского университета в Сан- Франциско. Это стратегия, основанная на гомеостатических механизмах, при помощи которых организм адаптируется к изменяющимся условиям окружающей среды. Здесь важно разобраться с некоторыми терминами и их значением.
Слово «гомеостаз» происходит от греческих слов
ομοιος — одинаковый, стабильный и στάσις — стояние, неподвижность. Оставаться в неизменном, стабильном состоянии — приоритетная задача организма. Именно поэтому в ходе эволюции сформировалось множество механизмов, поддерживающих функционирование систем и органов человека в оптимальных диапазонах. Если вам жарко, тело начинает выделять пот, чтобы охладиться; если холодно — дрожит, чтобы согреться. Глаз поддерживает оптимальную интенсивность света, попадающего на сетчатку, сужая зрачок при ярком свете и расширяя в темноте. Эти физиологические процессы являются гомеостатическими механизмами. Проблемы начинаются тогда, когда они используются слишком часто.
Например, в большинстве популярных продуктов, таких как хлеб, соусы, консервированные супы и даже капустный салат, содержится сахар — и все же мы не считаем их сладкими. Гомеостатические механизмы, связанные со вкусом, повысили нашу толерантность к ощущению сладости. Это хороший пример даунрегуляции — процесса, который также происходит в дофаминовых цепях и многих других биологических системах. Если ваша диета похожа на американскую, вам необходимо много сахара, чтобы ощутить сладость. Но если вы откажетесь от сахара хотя бы на месяц, даунрегуляция превратится в апрегуляцию (то есть понижающая регуляция превратится в повышающую), и вы станете особенно чувствительными к тому, от чего воздерживались. После такой «перезагрузки» кусок хлеба покажется пирожным, а многие другие обработанные продукты станут для вас настолько сладкими, что вы не сможете их есть.
Большинство вещей, которые доставляют нам удовольствие, подвержены гомеостатической даунрегуляции, то есть с каждым разом становятся менее приятными. Лобстер раньше был настолько распространен на побережье Массачусетса, что его называли «морским тараканом» — блюдом, пригодным только для заключенных и животных. Узники не любили его не из-за вкуса, а из-за того, что они ели его слишком много и часто. Сегодня лобстер считается деликатесом — в первую очередь потому, что мы лакомимся им крайне редко. В фильме «Изгой» с Томом Хэнксом в главной роли герой оказывается на острове и в течение многих лет вынужден питаться только крабами. Когда его наконец спасают, на банкете в его честь подают фирменное блюдо — краба. Том берет его с отвращением, поскольку не способен наслаждаться этим блюдом.
И это возвращает нас к даунрегуляции дофамина. Представьте, что у вас открыты все окна и вдруг поднимается сильный ветер. Вы закроете некоторые из них, чтобы ветер не гулял по квартире. Точно так же, когда мозг получает слишком большую дозу дофамина, он «закрывает некоторые окна» — сокращает количество рецепторов, способных захватывать молекулы дофамина и реагировать на них. Чем чаще происходят такие всплески стимуляции, тем больше рецепторов отключается на долгий срок, а некоторые — навсегда. Меньшее количество доступных рецепторов означает, что для получения прежних ощущений требуется больше дофамина. Даунрегуляция является механизмом десенсибилизации.
Но эта закономерность работает и в обратную сторону. В процессе апрегуляции число дофаминовых рецепторов восстанавливается и увеличивается при условии длительного снижения дофаминовой стимуляции. Если система не была повреждена окончательно и бесповоротно из-за чрезмерного и/или длительного употребления каких- либо веществ, количество рецепторов вернется к норме вместе с реакцией на стимулы.
Это целенаправленное уменьшение (но не полное прекращение) стимуляции и есть дофаминовое голодание. Его цель не в том, чтобы полностью «отключить» дофаминовую систему, поскольку это невозможно, а в том, чтобы повысить чувствительность к тонким формам стимуляции, и тогда ощущение удовольствия станет более сложным и полным.
Ошибки, которых следует избегать
В 2019 г. в статье «Как меньше чувствовать сейчас, чтобы почувствовать больше потом» (How to Feel Nothing Now, in Order to Feel More Later), опубликованной в The New York Times20, была описана история двух предпринимателей, которые периодически устраивали себе дни минимальной активности. Они пытались достичь состояния, при котором отсутствуют любые чувства, полагая, что это поможет восстановить дофаминовую сенситивность. «Мы зависим от дофамина, — сказал один из них. — И поскольку получаем его слишком много, то начинаем хотеть все больше и больше. В результате то, что раньше приносило удовольствие, перестает радовать. Частая стимуляция дофамина повышает его базовый уровень».
В дни дофаминового голодания эти предприниматели придерживались строгих правил: ничего не есть, не использовать гаджеты, не слушать музыку, не заниматься спортом, не контактировать с другими людьми (включая рукопожатия), не работать, избегать зрительных контактов и разговоров, кроме случаев крайней необходимости. Даже фотографу, снимавшему их для статьи, запретили использовать вспышку из-за опасения, что резкое изменение освещения может стимулировать выработку дофамина. Некоторые из этих идей были хорошими, но большинство — бесполезными или даже контрпродуктивными.
Они поступали правильно, отказываясь в такие дни от работы. Ведь работа обычно ориентирована на будущее: мы тратим время и ресурсы сегодня ради того, чтобы получить доход, признание или власть завтра. И в этой деятельности дофамин играет огромную роль. Избегание гаджетов также имело смысл. Бо́льшая часть нашей активности в компьютерах и телефонах связана с планированием и абстрактным мышлением — такая деятельность стимулирует выработку дофамина, и мы вполне можем от нее отказаться. В остальном подход «экспериментаторов» заменял осознанный и обоснованный выбор безусловным подчинением общему принципу — ничего не чувствовать. Это блокировало не только дофамин, но и другие важные элементы и обошлось им слишком дорого.
Лишая себя дофаминовой стимуляции, предприниматели также отрезали себе путь к удовольствиям, связанным с системой H&N. Отказываясь от пустого предвкушения, обусловленного дофамином, они также отталкивали то, что могло его заменить.
Во-первых, они оборвали все социальные контакты. Иногда мы общаемся с людьми ради выгоды в будущем, но чаще всего ради удовольствия, которое частично обеспечивает окситоцин, нейромедиатор H&N. В качестве примера рассмотрим простую улыбку. Исследователи из Hewlett-Packard с помощью сканера мозга и пульсометра измерили, насколько разные стимулы улучшают настроение. Они пришли к выводу, что улыбка доставляет столько же удовольствия, сколько 2000 плиток шоколада или 25 000 долларов. (Хотя это исследование привлекло много внимания, оно не было воспринято всерьез в научных кругах, так что к его результатам следует относиться с долей скептицизма). Однако здравый смысл подсказывает, что улыбка действительно делает нас счастливее. Если мы улыбаемся, чтобы устроить себе лучшее будущее (когда налаживаем отношения, стараемся понравиться потенциальному работодателю или клиенту), эта активность почти полностью основана на дофамине. Но как часто вы улыбаетесь из корыстных соображений? В большинстве случаев мы делаем это потому, что рады и счастливы.
Во-вторых, предприниматели отказались от любой физической активности. Может показаться, что эйфорию у бегуна вызывает дофамин, но это не так. Ее источник — эндорфин, еще один нейромедиатор H&N. Он обеспечивает ощущение удовлетворения, противоположное желанию получить больше, которое вызывает дофамин.
Все эти ограничения лишили предпринимателей еще одного преимущества. Дофамин и нейромедиаторы H&N могут подавлять друг друга. Когда за ужином вы увлеченно обсуждаете планы на завтра, то не обращаете внимания на вкусы, запахи и текстуру блюд, которые едите. И наоборот: когда вы наслаждаетесь вкусом пасты или ароматом тмина в блюде, мысли о завтрашнем отчете отходят на задний план. Таким образом, удовольствия, обеспечиваемые нейромедиаторами H&N, могут снизить активность дофамина и способствовать ресенсибилизаци (восстановлению чувствительности).
Дофаминовое голодание должно сопровождаться целенаправленной H&N-стимуляцией, которая обеспечивает огромное удовольствие без развития зависимости. Наслаждение моментом ценно само по себе, и переход от предвкушения к непосредственному восприятию очень важен, поэтому мы должны помнить, что в жизни существуют радости, помимо дофаминовой гонки. Многие прекрасные и значимые вещи способны доставить удовольствие, и этого достаточно. Отказавшись от них, предприниматели сделали свое «голодание» практически невыносимым и упустили возможность сформировать привычки и приобрести опыт, которые необходимы, чтобы уменьшить зависимость от дофамина.
Наконец, предприниматели безуспешно пытались «модифицировать» свой мозг с помощью периодического, но крайне строгого воздержания. А это никогда не сработает. Некоторые системы организма могут изменяться быстро — например, зрачок мгновенно реагирует на изменение освещения. Но такие сложные системы, как дофаминовая, меняются медленно. Подумайте о том, сколько времени требуется, чтобы выучить незнакомый язык или освоить новый навык. Один случайный день практики тут не поможет. Успех зависит от частых повторений и долгосрочной вовлеченности в процесс. Апрегуляция подразумевает восстановление дофаминовых рецепторов на клеточном уровне. А они не появляются как грибы после дождя.
Ваша программа дофаминового голодания
Если вы хотите достичь успеха, дофаминовое голодание должно основываться на постепенных изменениях в краткосрочной перспективе, направленных на формирование устойчивых привычек в долгосрочной. Планируя дофаминовое голодание, придерживайтесь перечисленных ниже принципов.
Воспринимайте это как тренировку. Думайте о своих усилиях как о тренировках в спортзале. Новичкам обычно не терпится увидеть изменения. Они хотят чувствовать себя здоровыми и хорошо выглядеть и добиться этого как можно быстрее. Подобно предпринимателям, которые практиковали дофаминовое голодание, они руководствуются установкой: если сделать немного — это хорошо; если больше — еще лучше, а тренироваться до изнеможения эффективнее всего. Вы уже знаете, чем заканчивается эта история: новички слишком усердно тренируются в первый день, едва могут двигаться на следующий, а потом пытаются забыть о своей неудаче. Такой подход никогда не работает. Разумнее всего начать с небольших изменений и постепенно прогрессировать. Это справедливо как в отношении дофамина, так и в отношении физических упражнений.
Начинайте с малого и практикуйтесь ежедневно. Уменьшайте дофаминовую стимуляцию в определенные часы. Вместо того чтобы играть в видеоигры или листать социальные сети, почитайте книгу или пообщайтесь с кем-нибудь. Выберите время в течение дня, когда будете избегать сахара, шопинга или соцсетей. Все, что отвлекает от дофаминовых соблазнов, хорошо, а все, что заменяет их занятиями, поддерживаемыми системой H&N, еще лучше. Главное, делайте то, что выбрали, каждый день. Воздержание от дофаминовой активности от случая к случаю не приведет к долговременным изменениям в мозге. Старайтесь относиться к дофаминовому голоданию как к физическим упражнениям. Лучше небольшая прогулка каждый день, чем изнурительная пробежка раз в неделю.
Не сокращайте, а исключайте. Когда выбираете, чем заняться и от чего отказаться, помните: наиболее эффективно полностью исключить из своей жизни какие-то мелкие привычные удовольствия, которые не имеют для вас большого значения, а не постепенно сокращать их. Если вы сделаете это наполовину, тяга к дозе дофамина никогда не исчезнет, и в конечном счете ваша сила воли иссякнет. Вот почему людям с алкогольной зависимостью почти никогда не удается вернуться к умеренному употреблению спиртного. Обычные дофаминовые радости не вызывают такого привыкания, как алкоголь, но правило остается тем же. Если вы колеблетесь, отказ всегда будет вызывать трудности.
Избавиться от привычных занятий, вызывающих острые ощущения, зачастую оказывается легче, чем кажется. По утрам вы первым делом проверяете свой телефон? Хватит! Возможно, вы почувствуете тревогу и некоторую растерянность. Внезапная потеря дофаминовой стимуляции может даже вызвать раздражение и чувство обделенности. Но если вы продержитесь некоторое время, эти чувства вскоре исчезнут. Одержав победу, вы удивитесь, насколько легко придерживаться новой привычки. Возможно, вы даже обнаружите, что прежнее влечение сменилось отвращением. Некоторые люди, отказавшись от сахара, переходят от безразличия к довольно странным чувствам: они больше не воспринимают любимые лакомства как еду. Например, кусок торта для них то же самое, что канцелярский степлер. Мозг просто не видит в этом продукте ничего съедобного.
Постарайтесь определить, что действительно необходимо, а что лишь кажется таковым. Ничто не мешает человеку полностью исключить вредные вещества из своей жизни. Но социальные сети, импульсивные покупки и секс — совсем другое дело. В этом случае важно отделить то, что необходимо для работы или личной жизни, от того, что делается исключительно для получения удовольствия от дофаминового предвкушения. Будьте честны с собой. Делая выбор, напоминайте себе об истинной цели ограничений: улучшение самочувствия в долгосрочной перспективе. Ради этого стоит пожертвовать частью дофаминовых удовольствий. И с каждым днем вам будет становиться все лучше.
Не ставьте перед собой цель ничего не чувствовать. Предприниматели из упомянутой статьи сделали такую ошибку. Ничего не чувствовать невозможно. Мы люди. Не обрекайте себя на неудачу, стремясь к тому, что никому не под силу.
Помните: начало больших перемен зачастую сопровождается дискомфортом, но эти ощущения пройдут. Человеческий организм сопротивляется изменениям, стараясь поддерживать гомеостаз, поэтому у вас могут возникнуть неприятные ощущения. Например, отказ от сахара зачастую сопряжен с сильнейшим дискомфортом. Наряду с раздражением и чувством обделенности оставшаяся тяга к сладкому может вызвать депрессию, тревожность, проблемы со сном, концентрацией внимания и т. д. Но это не будет длиться вечно. Кому-то становится легче уже через пару дней, а кому-то требуется несколько недель. Но как только организм адаптируется, происходит нечто удивительное: начинается восстановление.
Когда вы переходите из ярко освещенной комнаты в затемненную, сначала вы ничего не видите, но через мгновение глаза адаптируются. То же самое происходит и в других случаях, но медленнее.
Подбадривайте себя, вспоминая о восстановлении на клеточном уровне. Избегая чрезмерной стимуляции цепей удовольствия в мозге, вы увеличиваете количество нейронных связей и чувствительность рецепторов, что придает ощущениям бо́льшую глубину и разнообразие. Горсть ягод может доставить больше удовольствия, чем пончик с глазурью. Вы наслаждаетесь не только естественными сахарами в ягодах, но и оттенками вкусов. Это как разница между ослепительными вспышками стробоскопа в ночном клубе и мягким голубым и розовым цветом неба на закате.
Называйте вещи своими именами. Нам нужны новые названия. Не дофаминовое голодание, а дофаминовое восстановление. Не пуританское осуждение всех форм удовольствия, а способ отказаться от грубой стимуляции в пользу восприятия нюансов окружающего мира, которые обогащают жизнь. После многих лет интенсивной стимуляции, необходимой для получения приятных ощущений, мы перенастраиваемся на уменьшение потребностей. Благодаря этому мы можем чувствовать больше. Мы обретаем то, чего нам так не хватало: возможность легче получать удовольствие и, как следствие, стать счастливыми. Нам проще почувствовать себя удовлетворенными, поскольку мы увеличиваем количество вещей, которыми можем наслаждаться.
Наслаждение жизнью во всей полноте
Быстрая дофаминовая стимуляция при помощи мобильных телефонов, сладостей и других легких источников увеличивает гомеостатическую толерантность — это означает, что мы получаем все меньше удовольствия от все большего количества стимулов. Что еще хуже, уменьшение удовольствия может усилить тягу. В результате возникает навязчивое стремление, которое кажется все более бессмысленным.
Современная жизнь способствует этому. Наши дни — это череда дофаминовых стимуляций, на которые мы в основном реагируем машинально. Мы редко задумываемся, почему гонимся за тем или иным стимулом и почти не задерживаемся в богатом ощущениями настоящем, чтобы насладиться своими достижениями. Это ведет к даунрегуляции, и в итоге нам нужно больше, чтобы чувствовать меньше. Однако, отказываясь даже от нескольких стимуляций, мы ломаем эту схему. Из непрерывной череды потребностей и реакций дни превращаются в ряд действий, ценность или бесполезность которых мы начинаем лучше осознавать. Это расширяет возможности выбора реакций. Мы можем тратить меньше времени на предвкушение того, что, скорее всего, переоцениваем, и больше наслаждаться реальностью повседневной жизни.
Конечно, неудовлетворенность останется. Это неизбежно. Не стоит ждать и надеяться, что она исчезнет. Постоянное ощущение счастья — отдельная проблема. И помните: не счастливые люди меняют себя и окружающий мир. Однако тот, кто восстановил свою дофаминовую систему, будет получать больше удовольствия здесь и сейчас от меньшей стимуляции. И чувствовать себя по-настоящему живым.
Дофаминовое восстановление снижает базовую толерантность, облегчая восприятие дофаминовых стимулов. В итоге даже кусочек хлеба может принести больше удовольствия, чем пирожное. Мы начинаем испытывать более глубокое удовлетворение от простых повседневных вещей: вечер с хорошей книгой, предвкушение вкусного здорового обеда, неожиданная улыбка незнакомца. Всплески H&N-стимуляции становятся более ценными: их может вызвать домашний десерт, бокал шампанского на вечеринке или признание ваших заслуг на работе. Стимуляции такого рода не толкают на беспросветный путь стремления к большему, чтобы чувствовать меньше. Они возвращают цвет и вкус жизни.