Рефрейминг и формула A-B-C: как можно быстро переосмыслить стрессовую ситуацию

В издательстве «МИФ» выходит новая книга американского психолога-экспериментатора, нейробиолога и профессора Мичиганского университета Итана Кросса «Эмоциональная регуляция. Научные методы повышения
устойчивости», в которой он объясняет, как люди могут управлять собственными эмоциями — от тревоги и гнева до стресса и навязчивых мыслей. 

Книга может быть полезна тем, кто сталкивается с навязчивыми тревожными мыслями, гневом или чувством вины, переживает выгорание или чувствует разрыв между пониманием того, как стоит реагировать, и автоматическими эмоциональными реакциями.

Кросс — один из ведущих специалистов по самоконтролю и автор международного бестселлера «Внутренний голос» — объединяет результаты современных исследований психологии и нейронауки в систему практических стратегий. Результаты его исследований публикуются в рецензируемых научных журналах и самых популярных СМИ — The New York Times, The New Yorker, The Wall Street Journal, USA Today, The New England Journal of Medicine, Science и других.

С разрешения издательства Forbes Life публикует отрывок из книги Кросса, в котором автор объясняет работу одного из ключевых механизмов регулирования эмоций — рефрейминг, или способность переосмысливать происходящее и менять собственную реакцию на стресс.

Американский астронавт Джерри Линенджер находился на орбитальной станции «Мир», созданной в Советском Союзе, всего несколько недель из своего пятимесячного полета, но этого было достаточно, чтобы не паниковать при пронзительном реве системы аварийной сигнализации. Она срабатывала постоянно: когда отключался скруббер для очистки воздуха от углекислоты и когда на короткое время пропадало электричество.

Вечером 24 февраля 1997 года после ужина Джерри вводил кое‐какие данные — плавая в горизонтальном положении и зацепившись пальцами ног за петлю в стене, с ноутбуком, свисающим с потолка, — когда опять загудел клаксон системы аварийной сигнализации. Он вставил в уши затычки, которые держал под рукой, сохранил данные в ноутбуке и спокойно закувыркался по направлению к источнику звука, чтобы узнать, в чем дело. Он был уверен, что проблема в скруббере для очистки воздуха: эти устройства без конца барахлили на протяжении всей миссии.

На космической станции многие вещи нельзя оставлять незакрепленными: хлеб (крошки могут засорить оборудование, а астронавты могут ненароком их вдохнуть), оружие (через случайное отверстие в корпусе весь кислород высосет в космос) и продукты жизнедеятельности человека (тут объяснений не требуется). Но страшнее всего, конечно, огонь. Поэтому, когда Джерри завернул за угол и увидел, что из контейнера с кислородом валит дым и вырывается пламя, он подумал: «Нехорошо».

Возможно, это была самая большая недооценка ситуации в его жизни.

Огонь опасен всегда, но в тесном пространстве орбитальной станции он гораздо быстрее становится смертельной угрозой. Когда Джерри посмотрел внимательнее, он заметил, что металл рядом с горящим кислородным аппаратом уже плавится. Если пожар не потушить, пламя прожжет те несколько дюймов металла, что отделяли экипаж от безвоздушного пространства. Весь пригодный для дыхания воздух утечет в одно мгновение, и у них останется всего пятнадцать секунд жизни — а потом все умрут. В тот день на станции «Мир», кроме Джерри, было еще пять космонавтов, и тут к нему пришло ужасное осознание, отчего скрутило желудок: пожар возник на таком месте, что сделало одну из двух капсул экстренной эвакуации недоступной. Случись худшее, только три человека смогли бы покинуть «Мир».

Поскольку станция совсем небольшая, она сразу же начала заполняться дымом. Прежде всего Джерри должен был как можно скорее добраться до кислородного респиратора. Он ощупью пробирался вдоль стен, стараясь не кашлять и не вдыхать глубоко. Сквозь дым он разглядел товарища по команде, который делал то же самое. Когда грудь у него сдавило и желание втянуть воздуха стало нестерпимым, его внутренний голос сказал ему поискать внизу воздушный карман. Он посмотрел вниз, но увидел такой же плотный слой дыма: в космосе тот не поднимается к потолку, он это хорошо знал. И тогда ему в голову пришла еще одна безумная мысль: открыть окно!

Он чуть не засмеялся, несмотря на свое отчаянное положение.

К тому времени, когда он нашел респиратор, прикрепленный к перегородке, казалось, что он не дышит уже целую вечность.

Он надел маску, повернул регулятор и подождал, пока не наступит облегчение от подачи кислорода. Но он почувствовал только, как маска присасывалась к лицу, когда он отчаянно пытался вдохнуть: респиратор оказался неисправным. Он стянул его и отправился на поиски другого. Пока он неуклюже пробирался к следующей перегородке, разум спокойно информировал его, что шанс умереть велик. За те секунды, которые понадобились ему, чтобы добыть другой респиратор, он уже успел мысленно попрощаться с женой и сыном, заверяя их, что сделал все, что мог, чтобы вернуться, и прося прощения за то, что не был с ними во время этого путешествия.

Он нащупал маску и попытался открыть доступ кислорода. В тот момент, когда у него начало темнеть в глазах, он ощутил приток драгоценного газа.

Его легкие горели на грани гипервентиляции, пока он глубоко втягивал воздух. Он старался успокоить дыхание как можно быстрее. Он был жив, но проблема оставалась нерешенной.

Теперь следовало сохранять хладнокровие и хорошо подумать, что делать, чтобы потушить пожар, стремительно превращавшийся в один из самых опасных в истории космических полетов.

Отлично, ты в порядке, сказал он себе. Теперь нужно все сделать правильно, иначе люди на этой станции погибнут. Ошибиться нельзя.

Годы тренировок и большой опыт помогли Джерри пережить первые минуты кризиса, не тратя времени на размышления. Его реакция стала результатом бесконечных всесторонних тренировок, нацеленных на то, чтобы подготовить его к подобного рода чрезвычайным происшествиям, и как астронавт он, конечно, привык действовать в стрессовых ситуациях. Но даже для него это был сценарий нового уровня, с которым большинство астронавтов вряд ли столкнется за всю свою рискованную карьеру, и от его оперативных решений буквально зависел вопрос жизни и смерти. Ему нужно было опираться не только на свою спецподготовку и знания, но и на способность быстро переключаться с любой эмоциональной реакции, что помешала бы ему выжить.

В предыдущей главе мы говорили о том, как распределять внимание, чтобы переключать эмоции, выбирая стратегию приближения или избегания — в зависимости от того, что требует контекст и момент. Очевидно, что в ситуации на орбитальной станции Джерри едва ли мог их использовать. Борьба с обстоятельствами — единственный способ спастись. Нужно сказать, в жизни каждого часто бывают случаи, которые требуют именно такой стратегии. Это сближает нас, простых смертных, живущих на земле, с опытом Джерри на космической станции: если здесь и сейчас происходит нечто большое и серьезное, использовать техники внимания будет так же бессмысленно и катастрофично, как и повернуться спиной к огню на космической станции.

Если от эмоциональной горячей точки нам не отвлечься, нужна иная стратегия. Хорошая новость: в результате эволюции у нас развился другой тип эмоционального переключателя, чтобы справляться с ситуациями такого рода. Но есть и плохая. Возможности использовать его не так очевидны, как убеждают нас различные афоризмы о лучиках надежды.

Легко, как A-B-C (во всяком случае, так мне объяснили)

«Кто знает свои A‐B‐C?»
Этот вопрос задал Дэвид Уильямс, профессор психологии Пенсильванского университета, обращаясь к нашему классу теплым летним вечером 1999 года. Когда он сделал паузу для пущего эффекта, одноклассники ухмыльнулись и закатили глаза, а я задумался, к чему он ведет. Я и не подозревал, что понятие, о котором он говорил, будет сопровождать меня всю оставшуюся жизнь.

За буквами скрывался не алфавит из детской телепередачи «Улица Сезам», а простая формула, описывающая то, как изменение мыслей меняет наши эмоции. Вот как это работает:

А = Adverse event, то есть негативное событие (например, страшный медицинский диагноз).

B = Belief — убеждение (например: «Все кончено. У моих детей не будет отца. Я бросаю их»).

C = Consequences — последствия (например, тревога, тошнота, печаль).

Главное в этой формуле заключается в том, что если вы можете изменить B, то вы в силах поменять и C, ведь (что неудивительно) негативные мысли часто стимулируют негативные эмоции. Поэтому, хотя со страшным диагнозом ничего не поделаешь, вы способны изменить свое отношение к нему (например: «Вдруг результат ложноположительный? Но даже если все верно, меня будут лечить»). В свою очередь, согласно формуле, это позволит вам лучше справляться с ситуацией.

Такой подход известен как рефрейминг, но на самом деле употребляются и другие термины в зависимости от того, в каком академическом сообществе вы вращаетесь (переоценка, переосмысление, когнитивное изменение — вот лишь часть из них). Это основа многих современных протоколов в психотерапии, включая когнитивно‐поведенческую— одну из наиболее широко распространенных в мире. Рефрейминг можно представить как фильтр, который вы устанавливаете на видеокамеру (хорошо, пускай «смартфон»). Вы направляете ее (свое внимание) на один и тот же объект, но фильтр будет менять его внешний вид. Возможно, у вас нет другого выбора, кроме как сфотографировать тягостную сцену, но фильтр сгладит острые углы. Например, ктото неожиданно с вами порвал: рана свежа, вам больно, вы потрясены и просто не способны думать ни о чем, кроме своей потери. Но вы можете сменить фильтр. Теперь вы не ищете подтверждения того, что вы нелюбимы, что у вас никогда не будет партнера и что вы обречены на одиночество, — вы видите, что избежали пустой траты времени и получили новую возможность найти свою вторую половину.

Смените фильтр — измените свое восприятие происходящего.

В процессе рефрейминга задействована те же участки мозга, отвечающие за когнитивный контроль, что мы рассматривали в главе 2, — они помогают нам преобразовывать информацию. Они формируют сеть, включающую области префронтальной коры, что позволяет нам сознательно управлять данными. Мы можем посмотреть на картонную коробку и придумать дюжину способов для ее применения. Аналогичным образом мы в силах взглянуть на жизненный кризис, через который сейчас проходим, и найти дюжину разных способов увидеть в нем смысл. Разумеется, мы можем также сменить фильтр, когда смотрим на события из прошлого (произвести рефрейминг прежней неудачи, преобразовав ее в поучительный опыт) или на вероятные события в будущем (применить рефрейминг к беспокойству, превратив его в источник новых возможностей или в волнующее предвкушение).

Сменные фильтры, меняющие то, как мы воспринимаем эмоции, важны по двум причинам. Первая состоит в том, что существуют переживания, на которые мы просто обязаны обратить внимание; мы не можем отвернуться от них даже при всем желании. Например, угасающие родители. Диагностированная у нас хроническая болезнь. Огонь, прожигающий отверстие в тонкой стене, что отделяет нас от космической бездны.

Вторая причина заключается в том, что, даже если мы отвлекаемся от источника негативных эмоций, такое избегающее поведение не всегда эффективно. Иногда да, но иногда оно действует как лейкопластырь: закрывает рану, но не лечит ее. Порой, чтобы преодолеть эмоциональную бурю, мы должны, наоборот, задействовать свою способность посмотреть какому‐то страшному событию прямо в лицо и изменить свой взгляд на него. Вот то, что отличает нас от других биологических видов на земле. Умение переосмысливать свое отношение к вызовам, поражениям и потерям обусловливает наше выживание и преуспевание.

Впечатлительный студент‐старшекурсник девятнадцати лет, я воспринял эту простую формулу как откровение. Она была так... логична. Мы не всегда можем влиять на неприятные обстоятельства (обозначаемые буквой А), но зато способны изменить свое восприятие, а следовательно, и эмоциональное состояние.

Во всяком случае, так мне объяснили.

Парадокс рефрейминга

Проблему рефрейминга весьма убедительно изложил один из моих друзей, когда обсуждал с женой сложную ситуацию на работе. Я случайно оказался вместе с ним в машине, когда он говорил с ней, и услышал всю историю. В какой‐то момент его жена посоветовала ему просто смотреть на вещи более позитивно, на что он не то в шутку, не то всерьез ответил: «Легче, черт возьми, сказать, чем сделать!»

С рефреймингом возникает довольно серьезная проблема: многие не знают, как переосмысливать переживания в адаптивном ключе, и попадают в ловушку негативного рефрейминга. Шина, спущенная в самый неподходящий момент, становится подтверждением невезения, преследующего вас всю жизнь, — а не воспринимается как неприятность, которая может случиться с каждым. Расхождение во взглядах с коллегой ощущается как личная обида, а не как простое недопонимание. Пожар в космосе — как явное свидетельство того, что миссия обречена и участие в ней было катастрофической ошибкой.

Неправильный рефрейминг можно наблюдать у людей, склонных постоянно беспокоиться или пережевывать проблемы. Когда вы тревожитесь, то используете систему когнитивного контроля, чтобы решить проблему, но в итоге только усугубляете ее, переосмысливая обстоятельства в негативном ключе. Например, я боюсь идти на вечеринку и мысленно моделирую события, которые произойдут, если сбудутся мои худшие страхи. Я вхожу в дом и понимаю, что никого там не знаю; все смотрят на меня так, будто я испортил ве- черинку. Мой приятель отходит поболтать с кем-то еще, и я смущенно стою у стола с напитками в одино- честве. Все пялятся на меня. Такого рода негативный рефрейминг может загнать вас в петлю беспокойства. Вместо решения проблемы попытки переосмыслить ее лишь разволновали меня еще больше и усилили мои страхи.

Несколько лет назад я исследовал проблему неправильного рефрейминга у людей, склонных к беспокойству. Друзья и психологи часто советуют тем, кто испытывает повышенную тревожность, «фокусироваться на позитивных моментах», но они этого явно не делают.

У меня возник вопрос: почему? Одна из возможных причин в том, что беспокойные люди даже не пытаются найти хоть какой‐нибудь лучик надежды в неприятной ситуации. Наоборот, они начинают думать обо всех негативных сценариях типа «что, если так случится», а это только провоцирует тревогу. Вторая причина в том, что паникеры могли попытаться последовать совету — переосмыслить обстоятельства в позитивном ключе, — но просто потерпели неудачу.

Чтобы пролить свет на эту проблему, мы с Джейсоном Мозером, клиническим нейробиологом из Мичиганского университета, провели одно из первых нейровизуализационных исследований, чтобы заглянуть в мозг беспокойных людей, когда те пытались изменить восприятие своих эмоций. Мы попросили 71 женщину переосмыслить негативные чувства в позитивном ключе (мы выбрали женщин в качестве фокус‐группы, так как они в два раза чаще страдают от повышенной тревожности). Мы постарались по возможности облегчить им задачу, показывая картинки негативного характера, которые не затрагивали их персонально и, следовательно, в меньшей степени активировали их тревоги, чем те, что отражали их самые непреодолимые страхи. Затем мы попросили, чтобы они постарались увидеть изображения в более позитивном свете.

Пока они выполняли задание, мы мониторили активность их мозга с помощью электроэнцефалографа — устройства, напоминающего шапочку для купания с прикрепленными электродами. Полученная электроэнцефалограмма дает возможность увидеть, насколько быстро запускаются в мозге разнообразные психологические процессы. Мы обнаружили, что чем больше участники склонны беспокоиться, тем труднее им произвести позитивный рефрейминг своего восприятия. Судя по показаниям мозговой активности, они тратили гораздо больше усилий и были менее успешны в ослаблении своих негативных чувств. Исследование подтвердило тезис моего друга «Легче, черт возьми, сказать, чем сделать» с точки зрения активности нейронов головного мозга. Даже если вы просите беспокойного человека переосмыслить свои чувства в позитивном ключе и максимально упрощаете для него задачу, все равно ему очень трудно это сделать.

Чтобы провести рефрейминг ситуации, нужно взглянуть на нее под другим углом, что позволит нам изменить ее восприятие. Беда вот в чем: когда нас захлестывают негативные переживания, фокус внимания сужается и мы сосредотачиваемся на текущей проблеме. И это вполне объяснимо: именно так мы ведем себя в повседневной жизни, сталкиваясь с той или иной неприятностью. Доказательством может служить то, как мы используем язык, когда погружены в негативные чувства. Лингвистический маркер поглощенности собой — чрезмерное употребление слов «я», «мне», «мой» — так же сужается угол съемки, когда вы делаете селфи. В целом нет ничего плохого в употреблении этих местоимений, но, согласно данным исследований, они показывают, до какой степени мы поглощены своими проблемами.

Однажды ученые проанализировали более миллиона постов на платформе Reddit, в которых люди писали о разрыве отношений. Они просмотрели все тексты, выложенные пользователями до и после расставания, и обнаружили, что могут точно предсказать, когда человек столкнется с разрывом. Маркером служило то, что в сообщениях увеличивалась частота употребления личных местоимений. Они также заметили: чем дольше пользователи оставались с суженным полем зрения, продолжая рассказывать о расставании от первого лица, тем хуже было их эмоциональное состояние спустя год. Еще одно исследование, проведенное другой группой ученых, показало, что можно предсказать вероятность, с которой человек получит диагноз «депрессия», отчасти основанную на количестве местоимений «я», «мне» и «мой» в его постах!

Лингвистические маркеры погружения в себя и связанные с ним вопросы показывают, что восприятие болезненных переживаний через эту призму только раздувает проблему — как и в случае с селфи. Чем ближе придвигается камера к огромному прыщу на вашем лице, тем больше вы расстраиваетесь и тем ужаснее вам кажется ситуация. И чем сильнее негативные эмоции, тем труднее провести их рефрейминг: стресс, вызываемый сложными эмоциями, истощает нервные ресурсы, необходимые нам для применения многих стратегий, которые могли бы помочь.

Вот простая модель, показывающая, как это работает. С рефреймингом нам помогает сеть областей в префронтальной и теменной частях коры головного мозга, расположенные примерно позади глаз и над ушами. У вас есть цель (посмотреть на проблему с другой точки зрения), и вы должны использовать свою оперативную память, чтобы держать ее в голове. При этом вы препятствуете проникновению в сознание другой отвлекающей информации и генерируете альтернативные способы воспринимать проблему. Тот, кто хоть раз мысленно репетировал какой‐нибудь разговор, знает, как важна концентрация. Закавыка в том, что стресс негативно влияет на префронтальную кору, ухудшая связи между синапсами в этой части мозга. Даже небольшой кратковременный стресс может запустить то, что исследователи называют «резкой потерей когнитивных способностей, связанных с работой префронтальной коры» (нейрокогнитивные нарушения).

Даже у Джерри с его прекрасной подготовкой для управления кризисами случились кратковременные отклонения в мышлении, скорее всего, под влиянием стресса. Его мозг выдавал на поверхность такие «решения» проблемы, как открыть окно, чтобы вышел дым, или опуститься на пол, что было бы разумно на земле, но не имело смысла в текущей ситуации. Чем сильнее и продолжительнее воздействие стресса, тем больше истощается префронтальная кора мозга и тем меньше вероятность того, что мы вытащим себя из эмоционального замкнутого круга и подумаем о ситуации в позитивном ключе. Это можно представить как понижение напряжения в сети. В результате свет поблекнет, а Wi‐Fi будет отключаться. Примерно то же самое происходит в мозге. Все пока работает, хотя и не в оптимальном режиме.

Как же разрешить этот парадокс рефрейминга?