Модные волокна: что такое файбермаксинг и правда ли нам всем нужно много клетчатки

Просто добавь клетчатки

Тренд на максинг — или, простыми словами, максимизацию чего-либо, от внешности до запаха тела или даже собственной ауры — проник и в культуру здорового питания. Так, зарубежные соцсети и медиа все чаще говорят о файбермаксинге (от анг. fibermaxxing), или буквально «максимизации клетчатки» в повседневном рационе: это, по мнению сторонников такого подхода, значительно улучшает состояние здоровья в условиях, когда люди регулярно недополучают питательные вещества в привычной пище.

«Файбермаксинг — это попытка съесть огромное количество клетчатки, чтобы восстановить ее суточную норму», — раскрывает смысл нового тренда в питании диетолог и инструктор по питанию, специалистка медицинского исследовательского центра Mayo Clinic Тара Шмидт. Объясняя популярность этого тренда, Шмидт ссылается на статистику — например, что 90% женщин и 97% мужчин в современном мире не получают суточной нормы клетчатки. Эти цифры подтверждают и другие исследования — например, по подсчетам американских специалистов, лишь 5% людей в мире получают клетчатку в нужном количестве каждый день.

Массовый дефицит клетчатки у людей по всему миру происходит из-за глобальных перемен в привычках питания: все большее количество жителей разных стран предпочитают фастфуд, а также «переработанные» продукты питания, например хлеб, макароны и хлопья, которые сделаны не из цельного зерна. Они более доступны, проще в приготовлении и чаще дешевле более «правильных» аналогов.

Кто и почему прибегает к файбермаксингу

Тренд на файбермаксинг особенно популярен в соцсетях вроде TikTok — просмотры постов с хештегами #fibermaxxing достигают сотен миллионов, а сторонники подхода убеждены, что повышение уровня клетчатки в рационе положительно сказывается на их общем самочувствии.

«Лучше психологически и физически», к примеру, стала чувствовать себя 24-летняя жительница Бирмингема Йеше Сандер: по ее словам, родители с детства старались приучить ее к здоровому питанию, но став подростком, девушка «взбунтовалась». Так, «пять порций овощей и фруктов», которые предлагали ей дома взрослые, Сандер заменила «шоколадом, пончиками и печеньем». В колледже к ним добавилась замороженная пицца, тосты из белого хлеба и лапша быстрого приготовления.

«Только около двадцати лет я поняла, что, возможно, принципы питания родителей были правильными, — рассказывает Сандер. — Теперь я ясно вижу: когда я ем больше клетчатки, мое ментальное состояние улучшается, а тревожность и грустное или плохое настроение случаются реже».

Похожим опытом делится и 25-летняя предпринимательница Вики Оуэнс. До того, как она увлеклась файбермаксингом, ее повседневное меню состояло в основном из готовой еды и блюд из доставки. Такое питание привело к проблемам со здоровьем: Оуэнс все чаще замечала за собой раздражительность, а также сталкивалась с болями в животе и отеками на лице. Их причину не могли объяснить и врачи, к которым девушка обращалась за помощью: тогда она решила кардинально поменять свой образ жизни и последовать совету своего иглотерапевта, который подсказал ей добавить в рацион клетчатки. 

Со временем Вики Оуэнс полностью исключила из своего питания готовые блюда — вместо них она стала чаще есть овощи и фрукты, а также пасту и овсянку из цельнозерновых продуктов. «Благодаря этому все стало более сбалансированным, состояние кожи улучшилось и прибавилось жизненных сил», — описывает результат файбермаксинга предпринимательница. 

Из крайности в крайность

Впечатления тех, кто прибегнул к файбермаксингу, оправданы с точки зрения ценности клетчатки как сложного углевода. По словам диетолога Тары Шмидт, клетчатка необходима человеку для того, чтобы:

• поддерживать здоровый микробиом кишечника — чем богаче комплекс микроорганизмов в пищеварительном тракте, тем лучше пищеварение и крепче иммунитет;
• сохранять естественный вес, так как продукты, богатые клетчаткой, сытны, но не калорийны и не приведут к набору «лишних килограммов»;
• укреплять здоровье в целом — клетчатка помогает не только укреплять иммунные функции организма, но и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов и не только.

Однако следование этим, объективно разумным целям при файбермаксинге часто может стать похожим на переход из крайности в крайность. Так, Шмидт обращает внимание, что файбермаксинг нередко приводит к тому, что человек «не столько получает суточную норму клетчатки, сколько превышает ее». На опасность избытка этого элемента в рационе указывает диетолог и нутрициолог сети медицинских центров и клиник «СМ-Клиника» Надежда Литвинова-Гразион. По ее словам, превышение нормы клетчатки в питании приводит к:

• проблемам с пищеварением — вздутию, газообразованию и болям в животе;
• снижению всасываемости полезных минералов, в частности железа, кальция и цинка;
• обострению хронических заболеваний: язвенного колита, болезни Крона, синдрома раздраженного кишечника и не только.  

Не менее опасен и недостаток клетчатки, потому что он повышает риски:

• проблем со стулом из-за замедления перистальтики кишечника;
• возникновения и развития рака толстого кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа;
• повышения и неэффективной регуляции глюкозы в крови из-за замедления всасывания углеводов;
• дисбаланса микробиоты.

Таким образом, обратить внимание на нехватку клетчатки в организме помогает наблюдение за своими ощущениями — психологическими (тревожность, энергичность и проч.) и физическими (работа ЖКТ и т. д.). Обратить внимание на ее уровень стоит и группам риска — к ним Надежда Литвинова-Гразион относит пожилых, а также людей с хроническими заболеваниями ЖКТ, лишним весом или сахарным диабетом.  

Как добавить в свой рацион клетчатку

Проблемы с самочувствием могут сигнализировать о недостатке суточной нормы клетчатки, но добирать ее следует разумно и с учетом своих индивидуальных особенностей. Исследователи отмечают, что в среднем норма клетчатки для человека — около 25 грамм в сутки. При этом, по словам диетолога и нутрициолога Ольги Щербаковой, женщинам следует употреблять от 25 до 30 г в сутки, а мужчинам — от 30 до 38 г: последним требуется больше клетчатки из-за особенностей метаболизма, а также больших массы тела и общего объема потреблений калорий.

«Клетчатку в рацион следует добавлять постепенно, например начинать с 1-2 продуктов в день. Это минимизирует возможное вздутие и прочий дискомфорт», — рекомендует Щербакова. Специалист также советует пить больше воды, а саму клетчатку в том или ином виде добавлять в повседневные блюда или употреблять самостоятельно как перекус, например:

• семена чиа или льна — с кашей, смузи, йогуртами;
• орехи — миндаль, фундук, кешью;
• ягоды и сухофрукты — малина, ежевика, финики, инжир;
• бобовые, вроде чечевицы, нута или гороха, — с хумусом или супом-пюре.

«Отдельно стоит упомянуть морскую капусту. Несмотря на то что ее клетчатка довольно деликатная, она чрезвычайно полезна — особенно благодаря содержанию йода и множества микроэлементов, — приводит еще один пример насыщенного клетчаткой продукта нутрициолог. — При выборе овощей важно обращать внимание на их текстуру. Чем плотнее овощ и чем больше усилий требуется для пережевывания, тем мощнее его клетчатка работает, как природная щетка для кишечника. А вот мягкая зелень, вроде салата или шпината, приятна на вкус, но очищает гораздо менее активно». 

Таким образом, нутрициолог советует подходить к файбермаксингу «разумно и сбалансированно»: добавлять клетчатку в повседневные блюда, соблюдать ее рекомендуемую норму и внимательно относиться к сигналам своего организма.