Внутренний врач: помогает ли медитация в лечении болезней и как на это смотрит наука

В 2005 году несколько сотен членов Общества неврологии в Вашингтоне подписали петицию с требованием отменить выступление XIV Далай-ламы Тензина Гьяцо на ежегодном съезде организации в Вашингтоне. Ученые полагали, что духовным практикам нет места в серьезной науке. Прошло двадцать лет — и медитация стала одним из хорошо изученных терапевтических инструментов в нейробиологии, психиатрии и кардиологии. 

Неудивительно, что сегодняшняя популярность медитации привела к размытию ее определения и смысла. Многие стали не только использовать этот термин в искаженном значении, но и практиковать вместо нее совсем другие техники. Под медитацией (лат. meditatio — размышление, подготовка, упражнение) понимается состояние внутреннего самосозерцания, требующее отрешенности от внешнего мира, которое достигается путем сосредоточенности и устранения всех факторов, рассеивающих внимание.

Настоящая медитация — это глубокая практика, направленная на тренировку ума и достижение особого состояния сознания. Важно отметить: научные данные касаются классических медитативных практик — випассаны, медитации осознанности, трансцендентальной медитации. Популярные техники из соцсетей с акцентом на визуализацию желаний (любовь, финансы) или «привлечение энергии» к этим практикам отношения не имеют и доказательной базы не имеют. Некоторые «авторские медитации» ориентированы на решение конкретных задач — снижение тревожности, привлечение денег, улучшение отношений и т.д. В них могут присутствовать прямые внушения, установки на расслабление, а также элементы, напоминающие гипноз. В традиционных практиках медитация предполагает отсутствие образов в уме, конкретных установок и внушений, является неспециализированным универсальным инструментом.

Медитация давно вышла за рамки модной духовной практики — сегодня это инструмент с измеримыми физиологическими эффектами. Регулярная практика снижает уровень стресса, улучшает концентрацию внимания и эмоциональную устойчивость. Но главное — она облегчает течение и в ряде случаев приводит к излечению психических расстройств и соматических заболеваний там, где фармакология оказывается малоэффективной или вовсе бессильной.

Медитация при правильном исполнении обладает огромным терапевтическим потенциалом, но он все равно ограничен. С ее помощью нельзя излечить онкологические заболевания — и это так же очевидно, как и то, что она не вылечит открытый перелом большеберцовой кости. Зато в комплексной терапии под наблюдением врача медитация способна существенно изменить течение самых разных заболеваний — и это уже подтверждено клиническими данными.

За последние четверть века использование современных методов исследования позволило раскрыть изменения структуры и функций организма человека, происходящие под влиянием медитативных практик, и понять механизм их благотворного воздействия на здоровье. 

Молекулярные механизмы и физиологические эффекты медитации

Медитация воздействует на организм на самом глубоком уровне — меняет активность генов и молекулярную сигнализацию внутри клеток. К примеру, уже после короткого курса медитации было обнаружено снижение экспрессии гена FOXO3. Известно, что его уровень повышен при стрессовых реакциях, тогда как уменьшение предотвращает поведенческий стресс, оказывая антидепрессивный эффект. 

Медитация снижает активность NF-κB — группы белков, которые управляют воспалительными реакциями организма. Именно хроническое воспаление лежит в основе большинства возраст-ассоциированных заболеваний — от сердечно-сосудистых до диабета. Также изменяется чувствительность рецепторов к глюкокортикоидным гормонам, уменьшается концентрация С-реактивного белка и интерлейкина-6 — значимых маркеров воспаления в крови. 

После двух месяцев регулярной медитации снижается уровень адренокортикотропного гормона. Он ответственен за стимуляцию синтеза кортизола — гормона, участвующего в развитии реакции на стресс, концентрация которого также падает при использовании медитативных практик. Множество молекулярных трансформаций указывает на выраженный и длительный противовоспалительный эффект у тех, кто использует медитацию. 

Короткого недельного медитационного ретрита оказывается достаточно для того, чтобы у его участников запустился целый спектр многоплановых физиологических изменений на клеточном уровне:

• усилилась способность клеток потреблять глюкозу — эффект, подобный введению гормона инсулина;

• повысился уровень эндогенных опиатов — естественный обезболивающий эффект вместо приема препаратов-анальгетиков;

• активизировалась иммунная система — эффект, аналогичный применению иммуностимуляторов.

Исследователи из Центра разума и мозга Калифорнийского университета в Дэвисе зафиксировали увеличение длины теломер — концевых участков хромосом, которые укорачиваются с возрастом и служат одним из главных маркеров биологического старения, — уже после трех недель медитативных практик. Примечательно, что наибольший эффект наблюдался у участников с высоким уровнем невротизма (насколько легко или часто человек расстраивается или испытывает стресс. — Forbes Life) или недоброжелательности  — именно у них теломеры удлинялись активнее всего. До появления надежного способа замедлить это укорочение медитация остается одним из немногих научно обоснованных инструментов воздействия на биологический возраст — и единственным без побочных эффектов.

Медитация напрямую влияет на старение мозга: сканирование показало, что медитативные практики обращают его вспять. У медитаторов в возрасте 50 лет головной мозг оказался на семь с половиной лет моложе, чем у обычных людей. Наблюдалась и дальнейшая положительная динамика — после 50 лет их мозг становился моложе на 1 месяц и 22 дня за каждый следующий год жизни.

У тех, кто практикует медитацию, мозг работает иначе, более эффективно используя свои ресурсы. Результаты электроэнцефалографии показали значительные различия в трех из четырех диапазонов частот мозговых ритмов. 

Усиливается тета-ритм — он связан с вниманием и рабочей памятью. Растет альфа-ритм — он помогает подавлять отвлекающие мысли. Активнее работает гамма-ритм — он отвечает за когнитивные функции высшего порядка. Аналогов такому комплексному воздействию на работу мозга в современной фармакологии пока не существует.

Медитация меняет структуру и функции мозга

Нормализация кровотока в мозговых сосудах является одной из важнейших задач в профилактике и лечении неврологических заболеваний. Фармацевтическая индустрия вкладывает огромные средства в разработку селективно действующих эффективных и безопасных препаратов для стимуляции мозгового кровообращения. Исследование американских ученых показало, что у практикующих медитацию в течение длительного времени людей мозговой кровоток значительно увеличен. Причем преимущественно в зонах, связанных с сетью внимания, эмоциями и вегетативной нервной системой.

Нейропластичность — это способность мозга изменять свою структуру и функции в ответ на новый опыт, обучение, изменения в окружающей среде, а также при повреждениях. Это свойство позволяет ему адаптироваться и оптимизировать свою работу. Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе установили различия в аксонах, отростках нейронов, посредством которых обработанный сигнал передается другим клеткам в различных областях мозга. Их исследование подтверждает способность медитирующих людей увеличивать количество мозговых связей и трансформировать нейронную активность.

Изучение корейскими учеными влияния медитации на морфологию головного мозга привело к довольно неожиданным результатам — обнаружилось ее выраженное асимметричное воздействие. У медитаторов отмечалась бо́льшая толщина передних областей мозга и значительно меньшая толщина коры в его задних отделах. Их результаты подтверждают данные, что у людей, длительно практикующих медитацию, наблюдаются структурные различия как в сером, так и в белом веществе.

В целом ряде работ у практиков медитации были обнаружены морфологические перестройки в различных зонах мозга, проявляющиеся в изменениях функции. Отмечалось увеличение толщины дорсолатеральной префронтальной коры, отвечающей за регуляцию эмоций и когнитивный контроль, и изменения в гиппокампе — структуре, ключевой функцией которой является консолидация памяти. Также было установлено уменьшение плотности серого вещества в миндалине — центре генерации страха и тревоги.

Неудивительно, что модификации структуры мозга приводят к улучшению его функционирования. Французские ученые установили у адептов медитации увеличение скорости реакции и когнитивной гибкости. Они использовали тест Струпа, который подразумевает правильный ответ в заданиях, где слово, обозначающее название цвета, не совпадает с цветом шрифта, которым оно написано. Авторы исследования полагают, что медитация имеет высокий потенциал для улучшения когнитивных показателей, причем в краткосрочной перспективе.

В исследовании ученых из Гарварда двух разных видов медитации (трансцендентальной медитации и медитации осознанности) по показателям воспринимаемого контроля и беглости речи группа медитации осознанности показала наилучшие результаты. Оба положительных результата сохранились после трех лет наблюдения, но на 100% в группе трансцендентальной медитации и 87,5% в группе медитации осознанности.

Чешские ученые провели обзор исследований и показали положительный эффект техник медитации, особенно для улучшения внимания, памяти, вербальной беглости и когнитивной гибкости. Эти результаты коррелировали с данными МРТ, которые подтверждали морфологический субстрат функциональных изменений. Авторы обзора делают заключение, что медитация может быть потенциально подходящим немедикаментозным вмешательством для предотвращения снижения когнитивных функций у пожилых людей.

Депрессия, тревога, гнев: когда медитация работает как лекарство

Медитация является патогенетически обоснованным и эффективным методом лечения депрессии и тревоги. В ходе медитации пациенты с этими расстройствами могут целенаправленно наблюдать за своими эмоциями и мыслями и управлять ими. Несколько исследований, в том числе крупные рандомизированные испытания, подтвердили пользу практики осознанности для уменьшения симптомов тревоги и депрессии, а также ее способность улучшать сон. Клинические психологи из разных стран показали, что полугодовая медитативная практика у перенесших как минимум 3 эпизода депрессии снижала риск рецидива почти на 40% и по эффективности оказалась сопоставима с терапией антидепрессантами.

У пациентов с генерализованным тревожным расстройством медитация показала бо́льшую эффективность по сравнению с терапией управления стрессом и была рекомендована как оптимальное средство для снижения симптомов тревоги. Эти результаты воспроизводятся в целом ряде других работ — учеными из Университета Джона Хопкинса было обнаружено 47 исследований, подтверждающих эффективность медитации при тревожном расстройстве. Полученные данные позволяют рассматривать медитацию как хороший терапевтический метод наряду с другими подходами к лечению тревоги, в том числе с приемом анксиолитиков.

Медитация крайне эффективна в работе с гневом. Американские ученые уже после первого сеанса обнаружили менее выраженную реакцию у людей, помещенных в сценарии, провоцирующие гнев. У участников исследования снижалось артериальное давление и увеличивалась глубина дыхания, причем эти изменения были одинаково выражены как у лиц, длительно практиковавших медитацию, так и у новичков.

В западной цивилизации частота синдрома дефицита внимания и гиперактивности продолжает увеличиваться. При этом адекватного лечения все еще не существует, а медитация может значительно уменьшить его проявления. В двух независимых исследованиях, итальянском и голландском, была подтверждена ее способность коррекции СДВГ. В комплексной терапии медитация оказалась эффективной у детей с аутизмом, причем наибольшую пользу принесла трансцендентальная медитация — практика с проговариванием мантр. А в лечении посттравматического стрессового расстройства медитативная техника обладает бо́льшим лечебным потенциалом, чем обычная когнитивная терапия. 

Крайне важным наблюдением стало то, что медитация помогает бороться с зависимостями. Современная медицина, как ни прискорбно признавать, не имеет надежных эффективных методов, которые помогли бы людям с этими проблемами. На физиологическом уровне медитация изменяет мозговую активность зон, отвечающих за повышение самоконтроля и дисциплины. Ученые доказали ее эффективность у людей, решившихся отказаться от курения. На МРТ мозга было зафиксировано снижение нейронной активности областей, ответственных за тягу к курению. Даже непродолжительные занятия снижают желание закурить и помогают легче побороть зависимость. Аналогичные результаты были получены и у людей, склонных к злоупотреблению алкоголем и психоактивными веществами.

Универсальное средство избирательного действия

Боль — неприятное ощущение, для избавления от которого мы привыкли использовать анальгетики. К сожалению, эти препараты обладают нежелательными явлениями, не могут назначаться длительное время и при этом не всегда дают желаемый результат. Медитация служит отличной альтернативой обезболивающим средствам с доказанной в клинических исследованиях эффективностью. Она облегчает болевой синдром за счет активации высших областей мозга, включая орбитофронтальную и поясную кору.

Медитация показала прекрасные результаты в лечении выраженной хронической боли в пояснице, для лечения которой используются наркотические анальгетики. По данным исследователей из Оксфорда, применение медитативных техник привело к снижению тяжести и чувствительности болевых ощущений и, в отличие от опиоидных препаратов, без развития побочных эффектов.

Мигрень, крайне неприятная разновидность головной боли, особенно тяжело переносится и иногда трудно поддается даже специфической терапии. Назначение 20-минутного сеанса медитации пациентам с мигренями позволило снизить интенсивность боли на 33%, а также на 43% уменьшить эмоциональное напряжение. Этот результат наблюдался даже у впервые практикующих ментальные техники.

Множество хронических заболеваний сопровождаются вялотекущими очагами воспаления, которые трудно поддаются медикаментозному лечению. Имеются доказательства противовоспалительного действия медитации на молекулярном уровне. Одного дня медитативной практики оказалось достаточно для снижения активности генов, контролирующих воспаление, и изменения работы ферментов, участвующих в регуляции активности воспалительных процессов.

Известно, что физическая нагрузка является отличным иммуностимулирующим средством. При сравнении влияния медитативных и физических упражнений на иммунитет их эффективность оказалась сопоставимой — заболеваемость ОРВИ снизилась в обоих случаях. Бонусом стало в 2 раза более легкое течение простуды у медитаторов по сравнению с физкультурниками. Другое исследование, посвященное воздействию медитации на иммунную систему, показало значительное увеличение защитного титра антител после введения вакцины против гриппа.

Медитация помогает повысить эффективность лечения псориаза, ускоряя заживление кожи, и улучшает качество жизни больных бронхиальной астмой. Она особенно показана для лечения артериальной гипертензии — Американская кардиологическая ассоциация подтверждает, что использование медитации снижает артериальное давление. Всего восьми недель медитативных практик оказалось достаточно для его нормализации. В другом исследовании оценивалась продолжительность достигнутого эффекта, он сохранялся на протяжении всех трех лет наблюдения за пациентами.

И повышенное артериальное давление, и дисбаланс липидного обмена успешно поддаются коррекции с помощью медитации. У ее активных практиков уровень артериального давления оказался сопоставимым с показателями контрольной группы, состоящей из тибетских монахов, а клинические факторы риска, такие как общий холестерин, ЛПНП-холестерин, были даже значительно ниже. Ученые предполагают под действием медитации развитие защитного протеома плазмы крови, усиление гликолиза, высвобождение кислорода и снижение активности воспалительных процессов. Они считают, что благодаря этим изменениям обеспечивается устойчивость к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.