«Я снова не спал почти всю ночь. Лежал и думал об этом разговоре с начальником. Почему я так глупо ответил на его вопрос? Теперь он точно думает, что я некомпетентен. А ведь я работаю здесь уже три года…
Утром еле встал. Опять забил на зарядку — нет сил. Жена приготовила завтрак, как обычно, но я даже не почувствовал вкуса. Все время прокручивал в голове вчерашний разговор.
На работе стараюсь не смотреть начальнику в глаза. Наверное, он уже обсуждает со всеми мою некомпетентность. Коллеги, наверное, смеются надо мной. А что, если он решит меня уволить? Как мы будем жить только на зарплату жены?
Опять начал перебирать в голове все свои ошибки. Вспомнил, как полгода назад завалил дедлайн. Тогда тоже переживал, но как-то справился. А сейчас все кажется таким безнадежным.
Позвонила мама. Спрашивала, как дела. Не мог же я ей рассказать о своих переживаниях — она еще больше разволнуется. Опять начал прокручивать в голове наш разговор с начальником. Что-то я сказал не то? Она как-то странно замолчала в конце…
Вечером сижу дома, не могу сосредоточиться ни на чем. Пытаюсь читать книгу, но мысли снова возвращаются к работе. А вдруг завтра он вызовет меня к себе? Что я ему скажу? Может, стоит написать заявление по собственному?
Смотрю в потолок и думаю о том, как все могло бы сложиться, если бы я поступил иначе. Если бы был более уверенным. Если бы не боялся высказывать свое мнение. Но что теперь об этом думать… У меня почти всегда так. Вспомнил еще несколько случаев, где я ничего не смог сделать. Или мог? Что же я такой ничтожный-то...
Опять не могу уснуть. В голове вертятся одни и те же мысли. Почему я такой? Почему не могу просто отпустить ситуацию? Почему постоянно копаюсь в прошлом?»
Так выглядит рассказ человека, склонного к руминации, т.е. навязчивому «пережевыванию» негативных переживаний. Абсолютно все мы рефлексируем то, что происходит в нашей жизни, в том числе мы обдумываем и негативный опыт, когда что-то идет не так. Руминация же не позволяет человеку трезво взглянуть на вещи и быть ему за себя, вместо этого он зацикливается на том, что мог бы сделать и не сделал, хотя это уже свершившийся факт. Эта зацикленность на собственных негативных переживаниях не только не позволяет увидеть положительные моменты в жизни, но и делает человека изолированным от общества, он настолько погружается в это состоянии, словно уходит под воду, что не слышит никого вокруг.
Как же понять, что вы попали в «капкан токсичной рефлексии»? Вот ее характерные черты:
- руминация не приводит к разрешению какого-либо вопроса. Если рефлексия позволяет нам что-то обнаружить, прийти к чему-то новому и способна приносить результат (уходит эмоциональное напряжение), то руминация — это бесплодное прокручивание одного и того же по кругу;
- «мыслительная жвачка» возникает непроизвольно. Рефлексию мы запускаем самостоятельно и осознанно и, как следствие, можем управлять этим процессом, то есть прервать или завершить. С руминацией такой номер не прокатывает, она не поддается контролю;
- руминация не приводит к новому опыту. Если после здорового обдумывания возникает позитивный опыт (теперь мы знаем, что к чему приводит и как нужно делать или как нужно не делать), то руминация не дает ничего, кроме ощущения тотальной беспомощности и самобичевания.
При этом главная особенность руминации как раз в том, что отделить ее от условно самокритики или реальных доводов человек внутри себя не может, он будет упираться в логику токсичной рефлексии, в факты (что на самом деле является результатом, а не причиной), не понимая, как выбраться из этой когнитивной ловушки. По сути, это выглядит так: «у меня все очень плохо» (текущее состояние), «почему все плохо — потому что я не сделал это» (вроде бы нормальный вопрос для рефлексии), «почему я это не сделал — да потому что я такой» (ложный вывод). В итоге человек забирает последнее, то есть делает единственно неверный вывод и с каждым разом повторения руминации закрепляет это суждение о себе.
В запущенных случаях руминация будет очень похожа на депрессию — внутри этой «клетки» человек так же уже не имеет возможности жить, как ему хочется, он лишен ресурса смотреть на ситуацию по-другому.
Как правило, руминация свойственна людям с низкой самооценкой, перфекционизмом и склонностью к самокритике. Она вырабатывается при долгих стрессовых ситуациях (или хроническом стрессе), как попытка принятия этой самой ситуации (психика пытается таким образом примерить человека с реальностью). В таком случае часто наказание не конгруэнтно (не соответствует) вине — иногда плохое просто случается, и от человека правда ничего не зависело. Также она возникает при психологических травмах, посттравматических стрессовых расстройствах (ПТСР) и сопутствует (а заодно и усиливает) депрессии и тревожным расстройствам.
Часто руминация становится способом избегания реальности: человеку невыносимо принять свершившийся факт, и он погружается в постоянное прокручивание ситуации, которая к этому привела.
Интересные факты о руминации
- Руминация не обязательно негативное и патологическое состояние, она может быть нормальной реакцией на стресс или неудачу. Но когда она становится постоянной, это начинает влиять на качество жизни.
- Руминация может сыграть хорошую службу для определенного типа профессий. Так, именно удерживание и прокручивание мыслей о результате, например, позволяет делать открытия ученым и изобретателям: постоянно возвращаясь к перекрестку возможностей и пробуя новые варианты действия, человек в итоге достигает намеченного результата. То есть, если руминация на фоне неудовлетворенности результатом способствует поиску новых решений задачи — можно говорить о положительном свойстве этого состояния.
- Руминация, как правило, имеет три условные формы: зацикливание на прошлых ошибках (надо было поступить по-другому), беспокойство о будущем (обязательно случится что-то плохое, точь-в-точь как в прошлом) или переживания об отношении других людей (что они думают обо мне).
- Руминация истощает ресурсы психики, делает человека более уязвимым к стрессу и затрудняет эффективное решение проблем. Это очень изматывающее состояние. С другой стороны, если человек сильно погружен в рефлексию, происходящее вокруг может его не касаться и он может ни на что не реагировать.
В одной лодке: в открытых источниках мы не нашли, чтобы кто-то из знаменитостей в интервью говорил конкретно о руминации, но если смотреть на это состояние, как на некую зацикленность идеей, то оно будет свойственно многим знаменитым людям. Так, принцип постоянного возвращения в начало с идеей добиться желаемого результата свойствен ученым и изобретателям, музыкантам, писателям и др.
Что посмотреть на тему руминации: фэнтезийную комедию «День сурка» режиссера Харольда Рэмиса, в которой главный герой физически возвращается в один тот же день, чтобы что-то изменить (такая же идея заложена в фильмах «Зависнуть в Палм-Спрингс» и «Счастливого дня смерти» [1, 2]), фантастический боевик Кристофера Нолана «Начало», где исследуется тема навязчивых мыслей и невозможности отпустить прошлое, психологический фильм ужасов «Черный лебедь» Даррена Аронофски — в нем показана зацикленность на перфекционизме, страхе неудачи и неспособности отпустить контроль, что приводит к разрушительным последствиям. Также отдельный тред руминации, где с помощью нее создается обособленное или безопасное пространство, отражен в фильмах «Остров проклятых» Мартина Скорсезе, в котором говорится о том, что навязчивые мысли и руминация могут привести к потере связи с реальностью; «Страна призраков» Паскаля Ложье и «Запрещенный прием» Зака Снайдера, где героини спасаются в надуманной реальности.
Что почитать на тему руминации: книгу почетного профессора Университета Нью-Брансуика и практикующего клинического психолога Кларка Дэвида «Негативные мысли под контролем. Как избавиться от стыда», книгу доктора философии, клинического психолога и профессора психологии в Университете Сан-Франциско Чада Лежена «Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности. Чистое ОКР», книгу основательницы популярной платформы о психическом здоровье Beautiful Voyager Мередит Артур «Вон из моей головы! Как избавиться от тревоги и найти вдохновение».
Что делать, если вы склонны к руминации: можно попробовать самостоятельно справиться с этим состоянием, если оно, условно, не сильно влияет на качество вашей жизни — вы также продолжаете действовать, навязчивые мысли не приводят к бессоннице (как у нашего героя), не мешают достигать каких-то целей. Но если все иначе, то вам поможет работа с психологом (любого из направлений), с которым вы будете переключаться в нужный момент на позитивные мысли. Специалист поможет отделить мух от котлет, вычленить в цепочке рассуждений токсичные элементы.
Вот еще несколько рекомендаций, как побороть «мыслительную жвачку»:
- включайте осознанность и возвращайте себя в состояние «здесь и сейчас»;
- действуйте, а не только думайте (неплохо задать самому себе конкретный вопрос при каждом витке руминации — «замечательно, а делать-то что?»);
- заменяйте негативные установки на позитивные (по сути — клин клином);
- определите, что вы можете поменять, а что — нет;
- если «токсичная рефлексия» плотно вошла в вашу жизнь, заведите дневник руминации, где вы будете описывать ваши мысли и переживания. А еще, вместо того чтобы активно с ней бороться, — выделите для нее в своем расписании 15 минут в день, а затем постепенно сокращайте время самобичевания или количество дней в неделю;
- примите свою беспомощность в какой-то ситуации, вы не всемогущи и совершенно не все зависит только от вас;
- ищите во всем позитив (это не вынужденный поиск, что-то позитивное в жизни человека есть всегда);
- подготовьте фразы, которые вас успокоят (их можно найти в сети или вместе с психологом).