Бесконечная гонка: как зумеры справляются с хроническим стрессом
Недавнее исследование международного страхового холдинга MetLife показало, что только 31% зумеров считают себя полностью здоровыми, в то время как среди представителей старших поколений этот показатель значительно выше. Молодые люди чувствуют себя более подавленными, напряженными и выгоревшими. Кроме того, ученые фиксируют беспрецедентный кризис психического здоровья в этой возрастной группе: привычная U-образная кривая счастья, где молодость — один из пиков благополучия, изменилась. Теперь удовлетворенность жизнью растет с возрастом, а психологический кризис все чаще настигает именно молодых.
Почему это происходит? Поколение Z столкнулось с политическими и экономическими потрясениями, завышенными социальными ожиданиями и необходимостью соответствовать картинке в соцсетях. Из-за этих факторов взросление зумеров происходит на фоне постоянного стресса. Юность, которая когда-то считалась беззаботным временем и была синонимом слова «свобода», теперь воспринимается как бесконечная гонка.
Несмотря на то, что влияние стресса на мозг и тело может быть разрушительным, молодые люди понимают риски и ищут пути к балансу. Биохакинг, внимание к своему психологическому состоянию и практики осознанности стали частью их адаптации к новой реальности.
Нестабильность как главный источник тревоги
Несмотря на профессиональные достижения и стремление к независимости, финансовое положение зумеров остается непростым. Трое из десяти молодых людей не чувствуют себя финансово защищенными, а шестеро из десяти живут от зарплаты до зарплаты. Главная проблема — стоимость жизни, которая растет значительно быстрее, чем доходы.
Зарплаты на стартовых позициях зачастую не покрывают реальные потребности молодых людей. В крупных городах, где сосредоточены основные карьерные возможности, на аренду жилья и повседневные расходы уходит значительная часть бюджета начинающих специалистов. Например, в США стартовые зарплаты могут быть вдвое меньше суммы, необходимой для аренды жилья, а стремительный рост ипотечных ставок до 7% делает покупку собственной недвижимости практически невозможной. Россиянам такие цифры могут показаться скромными на фоне ставок по ипотеке в 25–28%. Таким образом, мечты зумеров о собственном жилье и создании семьи сталкиваются с суровой реальностью, где они оказываются перед выбором: пожизненная аренда или неподъемная ипотека.
Дополнительный источник стресса для зумеров — стремительные политические и экономические изменения в мире, следствием которых становится неуверенность в завтрашнем дне. Потрясения последних лет и нестабильность рынка труда сделали попытки заработать их главным приоритетом.
В этом контексте технический прогресс становится отягчающим фактором. Развитие искусственного интеллекта и автоматизация грозят сокращением тысяч рабочих мест, что вынуждает молодых специалистов постоянно учиться и проходить переквалификацию. Так, по данным доклада Всемирного экономического форума Future of Jobs Report 2023, 44% востребованных на сегодняшний день профессиональных навыков устареют к 2027 году.
Проблемы с общением и токсичный успех
«Взросление требует риска быть самим собой», — писал юнгианский психоаналитик, доктор философии и писатель Джеймс Холлис. Для зумеров эта мысль особенно актуальна, потому что они делают первые карьерные шаги на фоне культа «успешного успеха». Соцсети ежедневно транслируют картинки идеальной жизни: дизайнерская одежда, путешествия, роскошные рестораны и машины. Блогеры и селебрити демонстрируют уровень дохода, который кажется рядовому пользователю недостижимым. Это приводит к денежной дисморфии — искаженному восприятию своего финансового положения.
Исследование финансовой компании Credit Karma выяснило, что 43% зумеров и 41% миллениалов в США чувствуют финансовое несоответствие окружающим, а 48% считают себя ограниченными в деньгах, даже если они имеют сбережения выше среднего. Желание соответствовать навязанным стандартам вынуждает многих совершать необдуманные покупки. Итогом становится стресс, тревожность и ощущение собственной несостоятельности.
В России более 70% молодых людей (большинство из которых зумеры, родившиеся после 1997 года) сомневаются в своем финансовом благополучии из-за контента и высказываний других людей. Самая распространенная реакция на увиденные в соцсетях примеры успешной жизни — неуверенность в себе и своих силах, а также тревога и страх.
Дополнительный вызов, с которым столкнулось цифровое поколение, — недостаток навыков офлайн-коммуникации. Зумеры выросли в мире мессенджеров и соцсетей, что мешает им выстраивать межличностные отношения в реальной жизни. По результатам отчета интерактивной платформы для организации совместной работы над проектами Miro за 2023 год, молодым сотрудникам трудно просить о помощи, налаживать рабочие контакты и эффективно взаимодействовать в коллективе.
Источник разрушения
«Стресс — это не просто «неприятно» в моменте, — рассказывает провокативный психолог, гештальт-терапевт и нейродефектолог Дмитрий Гаврилов. — Долгосрочный или даже хронический стресс сильно сказывается на здоровье — физическом и ментальном. Он участвует в выработке злосчастной выученной беспомощности и способствует психологическому выгоранию. За счет гормонов стресса меняется качество жизни и человек перестает замечать позитивные события и радоваться им, хуже спит, меньше ест и медленно тает».
Когда тревожность становится фоновым состоянием, она оказывает деструктивное влияние на мозг, утверждает генеральный директор фармацевтической компании CSC Pharma Сергей Белобородов. По его словам, угнетенное состояние психики меняет структуру мышления и затрудняет восприятие информации.
«В момент стресса организм включает режим боевой готовности, происходит экстремальная мобилизация всех органов и систем: выброс кортизола, учащение сердцебиения, дыхания и повышение артериального давления, — объясняет Белобородов. — Такой механизм помогал первобытному человеку быстрее реагировать на возможную угрозу и в итоге выжить, но в современном мире постоянное психологическое напряжение превращает этот механизм спасения в источник разрушения».
Когда мозг вынужден работать в состоянии тревоги продолжительное время, страдают прежде всего зоны, отвечающие за концентрацию внимания. Попытки решить проблемы со сном, рассеянностью и снижением продуктивности приводят к поиску дополнительных источников адреналина. Некоторые методы безвредны — контрастный душ, спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (High-Intensity Interval Training, HIIT), а также боевые искусства вроде бокса и бразильского джиу-джитсу. Такие занятия позволяют безопасно выплеснуть эмоции, улучшить кровообращение и временно привести мозг в состояние активной концентрации.
«В случае, если человек действует менее обдуманно и более радикально, например пытается стимулировать выработку адреналина экстремальным спортом или ночными марафонами работы, может наступить фаза гиперторможения, когда организм полностью замедляется, — предупреждает Сергей Белобородов. — Ее опасность в незаметном переходе в депрессию и поиске удовлетворения в деструктивных привычках: например, алкоголе или «дешевом» дофамине в виде бесконечного скроллинга соцсетей, переедания, видеоигр и просмотра сериалов». Более того, такие способы получения адреналина дают кратковременный эффект, после чего происходит истощение последних ресурсов организма и снижение работоспособности.
Белобородов добавляет, что мозг молодого человека особенно уязвим к стрессу, так как активно развивается примерно до 25 лет: «В этот период происходит формирование критически важных зон: префронтальной коры (она отвечает за самоконтроль, мыслительную активность и принятие решений), гиппокампа (управляет памятью, участвует в процессе обучения) и миндалевидного тела (осуществляет регуляцию эмоций)».
Хронический стресс в этот период может привести к структурным и функциональным изменениям, которые будут влиять на когнитивные и эмоциональные способности во взрослой жизни. При избытке кортизола снижается количество новых нейронов в гиппокампе, как следствие появляются проблемы с усвоением информации, провалы в памяти, падает успеваемость. В случае, если замедляется созревание префронтальной коры, растет импульсивность, человек чаще совершает необдуманные поступки, становится подвержен различным зависимостям. А гиперактивация миндалевидного тела (амигдалы) приводит к эмоциональной нестабильности, тревожности, паническим атакам и склонности к депрессии.
Белобородов уточняет, что при хроническом стрессе у молодых людей ярко проявляется нейромедиаторный дисбаланс: «В организме снижается количество дофамина, что ведет к апатии и потере мотивации. Избыток норадреналина вызывает раздражительность и трудности с концентрацией, а дисбаланс серотонина усиливает тревожность и повышает риск депрессии».
Таким образом, если хронический стресс в молодом возрасте сохраняется длительное время, его последствия могут остаться с человеком на годы. К ним относятся: снижение когнитивных способностей (в том числе IQ), эмоциональные нарушения (депрессия, тревога, зависимости) и повышенный риск старения мозга. Кроме того, исследования связывают хронический стресс в юности с развитием деменции и болезнью Альцгеймера.
При этом существует позитивная форма стресса, вызывающая прилив энергии, объясняет Дмитрий Гаврилов: «Необходимо различать эустресс и дистресс. Первый возникает, например, при закаливании, спуске на водяной горке в аквапарке или занятиях фитнесом. Организм получает стресс, но затем — прилив сил (под влиянием норадреналина), приятные эмоции. Эустресс мотивирует, вдохновляет, толкает человека на свершения. При дистрессе, негативной форме, человеку становится плохо морально и физически (из-за повышения уровня кортизола), он испытывает чувства безысходности и опустошения. Так как избежать стресса в современном мире невозможно, стоит стремиться к тому, чтобы сместить баланс в сторону первого варианта».
«Взлом» мозга
«Семь из десяти зумеров беспокоятся, что проблемы со здоровьем могут негативно сказаться на качестве их жизни, — рассказывает профессор кафедры медицинской реабилитации и спортивной медицины СПбГПМУ Дмитрий Искра. — Поэтому они уделяют все больше внимания профилактике заболеваний: регулярно проходят медицинские чекапы, следят за питанием и покупают БАДы». Искра отмечает, что на фоне общей моды на ЗОЖ молодые люди все больше интересуются техниками биохакинга. Они хотят не просто поддержать здоровье, а научиться управлять им на уровне нейробиологии.
Так можно ли «взломать» собственный мозг? По словам Дмитрия Искры, существует много мифов, неподтвержденных теорий и только три проверенных способа поддержать здоровье мозга. Первый — обеспечить его кислородом и питанием. «Головной мозг нуждается в достаточном количестве питательных веществ, — объясняет эксперт. — Свежий воздух, активные прогулки (особенно в горах) повышают уровень гемоглобина, что улучшает доставку кислорода к нейронам». Также стимулировать работу мозга помогают продукты и добавки, содержащие витамины группы B (перед приемом которых следует проконсультироваться с врачом). К ним относятся комбинации холина (в дозе от 500 мг) и гинкго билоба, а также вещества вроде мексидола, которые к тому же повышают устойчивость нервных клеток к стрессу. Кроме того, источником питательных веществ может стать омега-3 — она оптимизирует обработку новой информации — и жирные кислоты (жирные сорта морской рыбы, семена льна, масло и грецкий орех), так как они поддерживают целостность клеток мозга.
Второй способ сохранить здоровье — минимизировать воздействие вредных веществ на организм. Дмитрий Искра предупреждает, что даже небольшие дозы алкоголя и кофеина способны разрушать нейронные связи: «Алкоголь токсичен всегда, а постоянное употребление психотропных и стимулирующих веществ вроде кофеина, таурина и энергетиков влияет на работу особых рецепторов, заставляя мозг требовать все большие дозы. Это ведет к истощению организма и формированию зависимости». Таким образом, избыточная химическая стимуляция мозга вызывает обратный эффект — снижение когнитивных функций и выгорание.
Третий способ позаботиться о мозге — правильно распределить нагрузку. Для этого Дмитрий Искра предлагает ограничить использование соцсетей и реже читать новости — это поможет избежать когнитивной перегрузки. В то же время мозгу необходимы разнообразные новые задачи, причем интеллектуальная деятельность должна сочетаться с физической. «Аналитическую работу стоит чередовать с креативной, сложную умственную деятельность — с освоением новых двигательных навыков, — рекомендует эксперт. — Для улучшения кровотока в мозге особенно полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки и йога. И, конечно, важнейший фактор восстановления — качественный сон, без которого любые попытки биохакинга теряют смысл».
Хороший сон — важный фактор в борьбе с тревогой, подтверждает Дмитрий Гаврилов, а спорт — физический способ добиться эустресса (полезного стресса). Однако есть и другие пункты, необходимые для достижения гармонии: «Самые простые правила — самые работающие. Чтобы стресса в вашей жизни было меньше, а в графе резюме о личных качествах можно было смело написать «стрессоустойчивость», нужно иметь увлечения, проводить время в уединении, часто и разнообразно отдыхать (активно и пассивно), следить за питанием и, разумеется, ходить к психологу».
Горы, костер и тишина
Представители поколения Z нашли альтернативу интервальным тренировкам — они поддерживают физическое и ментальное здоровье с помощью поездок по стране. В 2024 году молодые люди стали главным драйвером внутреннего туризма. При этом многие из них выбирают не пляжи и экскурсии, а ретриты на Крайнем Севере, туры на Горный Алтай, наблюдение за китами в Териберке, этнотуры по глухим деревням вепсов (малочисленного финно-угорского народа) и экспедиции в Сибирь.
«Путешествия в отдаленные точки страны — это своеобразный дофаминовый детокс (тренд биохакинга, подразумевающий отказ от источников быстрого дофамина, чтобы впоследствии получать удовольствие более здоровыми способами. — Forbes Young), — поясняет Дмитрий Искра. — Вместо TikTok и модных подкастов — горы, костер и тишина». По словам эксперта, пребывание на природе активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Пение птиц, шум воды и леса запускают процессы восстановления, которые могут нарушаться в городе.
Исследования показывают, что положительные изменения в работе мозга наступают уже через 72 часа после отказа от использования смартфона. Выход из инфополя и пространства соцсетей снижает уровень кортизола, борется с FOMO (от англ. Fear of Missing Out — страх упущенной возможности) и возвращает ощущение контроля и покоя. Биологические ритмы также нормализуются: без искусственного света от гаджетов повышается уровень мелатонина и сон становится глубже.
По словам Искры, вдали от города молодые люди могут освободиться от лишних раздражителей и побыть наедине с собой. Природный ландшафт — это та альтернативная среда, которая необходима мозгу для перезагрузки. «В путешествиях появляется то, чего так не хватает в повседневной жизни, — добавляет эксперт, — состояние «здесь и сейчас». Живя в домике в горах или в палатке у озера, человек освобождается от тревожных мыслей и бесконечного сравнения себя с окружающими. Именно в такие моменты происходит внутренняя перезагрузка, переоценка ценностей и смена приоритетов».
«Вылазки на природу абсолютно точно помогают восстанавливаться и приходить в баланс, — утверждает Дмитрий Гаврилов. — В борьбе со стрессом, как при болезни, необходим покой и режим». При этом, если причина беспокойства находится за пределами соцсетей, отказ от гаджетов малоэффективен: «Если ваше хобби не думскроллинг (навязчивое прокручивание ленты соцсетей), выход из инфополя — просто тренировка терпения и выносливости. Хотя кому-то это помогает и избавиться от стресса — они убирают его источник и приходят в норму».
Избинг как комплексный подход к восстановлению
Избинг — отдельный вид отдыха, позволяющий отвлечься от привычных дел и провести время с пользой для здоровья. Так называют поездки в глубинку с целью замедлить темп жизни, заняться ручным трудом и, конечно, отказаться от гаджетов. «Избинг — не просто поездка в глухую деревню, — рассказывает Дмитрий Искра, — это синергия разных видов ментальной перезагрузки, которые предполагают комплексный ретрит, возможность заземлиться и почувствовать национальный культурный код».
Восстановление правильной работы мозга и психики происходит благодаря переключению между разными видами деятельности, объясняет эксперт: «Молодые путешественники становятся не наблюдателями, а участниками процессов: рубка дров, участие в бытовых ритуалах и национальных обрядах. Иногда они практикуют и формат монастыринга — проживание в монастыре с выполнением различных послушаний».
Свежий взгляд на бани
Посещение бани стало еще одним важным велнес-трендом среди молодых людей. В некоторых банях и саунах доля клиентов до 35 лет достигает 70%, а выручка компаний, работающих в этой сфере, ежегодно увеличивается на 40–60%.
Почему баня полезна для мозга? По словам Дмитрия Искры, в парилке можно провести полноценную сенсорную перезагрузку: «Человек концентрируется на паре, аромате эфирных масел и тактильных ощущениях. А резкий контраст между температурой парилки (60–100°C) и холодной воды в купели стимулирует выброс норадреналина и усиливает фокус внимания». В биохакинге чередование прогрева и охлаждения называют контрастной термотерапией.
Эксперт подчеркивает, что высокая температура, 40–60%-ная влажность и похлопывание вениками вводят мозг в медитативное состояние, аналогичное тому, которое наблюдают практикующие йогу. Среди других плюсов парения — выработка эндорфинов (природных обезболивающих, которые улучшают настроение и способны вызывать эйфорию), повышенный синтез мелатонина (количество гормона увеличивается примерно на 30%, как следствие, улучшается сон) и снижение тревожности.
Благодаря тренду на здоровый образ жизни и заботу о себе молодые люди все чаще посещают бани, чтобы провести время с друзьями, расслабиться и восстановить силы. «Бани становятся альтернативой клубам, где вместо алкоголя — травяные чаи и настоящая живая коммуникация без гаджетов», — подытоживает Дмитрий Искра.