«Радость из простых вещей»: как насладиться августом и не грустить об уходящем лете

«Завтра последний месяц лета. Все ходят в отпуска и ездят на моря. Приезжают загорелые и с чурчхелой. Это, наверное, первое такое лето, когда я не еду плавать, белая как сметана и жирная как сметана», — написала пользовательница соцсети Х с ником @mistessofacat. «Какие же у меня надежды на последний (что? да!) начавшийся месяц лета», — сообщает @Bonjourlyuba. «Вот и последний месяц лета пошел. Так тревожно…» — делится @echeveria_grey. 

«Лето для многих больше, чем просто время года. Оно символизирует свободу, переосмысление, отдых, восстановление. Это что-то о сбывшихся мечтах или хотя бы о возможности двигаться к ним, шанс прожить свою жизнь по-настоящему», — считает экзистенциальный аналитик, психотерапевт, семейный психолог Екатерина Пастухова. В августе, по ее словам, мы подсознательно сравниваем, насколько получилось воплотить в жизнь запланированное. Он как будто подводит итоги периода, который мы могли прожить так, как хочется нам. А дальше наступает осень со своими рутинами, которые выглядят обычными и радуют далеко не всех. Иногда сверка ожиданий и действительности может приносить грусть, будто лето обещало нам что-то важное, а оно не состоялось. 

Страх упущенных возможностей, или FOMO (Fear of Missing Out), в конце лета проявляется особенно ярко. Forbes Young поговорил с психологами и психотерапевтами и узнал, как провести август так, чтобы свести влияние FOMO к минимуму.

Вернуть авторство в жизни

Екатерина Пастухова подчеркивает, что «FOMO — воплощение экзистенциального страха не прожить свою жизнь, которая, как и лето, коротка и конечна». По ее мнению, на самом деле человек тревожится не о событиях или отпуске, а о том, действительно ли он живет свою жизнь или воплощает чужой сценарий. Если в течение лета мы жили на автомате, не вовлекаясь в происходящее, в августе может появляться ощущение чего-то упущенного, сожаления, пустоты и даже грусти. 

FOMO исчезает, когда человек возвращает себе авторство в жизни, поясняет психотерапевт. Один и тот же отпуск может быть источником вдохновения или выгорания, в зависимости от того, наполняет он нашу жизнь или, наоборот, оставляет внутреннюю пустоту. 

«Чтобы прожить август без FOMO, не нужно больше активности и ярких фото. Важна аутентичность, реализованное право быть собой, даже если это не вписывается в красивую ленту и модные стандарты. Для удовлетворения не обязательно успеть все. Более того, чем сильнее попытки успеть все, тем больше становится чувство нехватки — это парадокс чувства недостаточности. Вы хотите объять необъятное, успевать все по максимуму, а в результате появляются повышенная тревожность, ухудшение концентрации и снижение ощущения удовлетворения», — рассказывает Пастухова.

Чтобы прожить наполненный август, она советует: 

• снизить сенсорную плотность — каждый день, как рог изобилия, полон визуальных, социальных, информационных стимулов. Дайте отдых своей психике от постоянных перегрузок: проводите больше времени без гаджетов и телевизора, стройте минимум планов на выходные, соблюдайте максимум тишины;

• разрешить себе простые удовольствия — делайте это безоценочно, например: ходите босиком, читайте просто так, без определенной цели, молчите без чувства вины;

• создать островки стабильности — они могут стать якорями, которые дают чувство опоры. Это может быть утренний ритуал — например, прослушивание одного и того же плейлиста или отдых с чаем на балконе по вечерам. Такие повторяющиеся действия и ритм помогают психике восстанавливаться; 

• быть в контакте с телом — это можно сделать с помощью плавания, медленных прогулок и сна. Тело — это первый носитель тревоги и одновременно первый источник нашего ресурса. Чем лучше контакт с телом, тем меньше вероятность психосоматических расстройств;

• ставить не цели, а формулировать намерения — цель — это вектор, направленный на необходимость успеть, который добавляет напряжения. Используйте вместо него намерение, которое может звучать так: «Хочу прожить август спокойно и в контакте с собой». В этом случае суть не в результате, а в состоянии, которое помогает прожить август как ресурсный месяц, а не утомительный марафон. 

Чтобы предотвратить ощущение потерянного лета, Екатерина Пастухова рекомендует спросить себя: «Что я по-настоящему прожил? А что еще хочу прожить этим летом?». «Помните, что вы можете провести август в одном городе, без отпуска и ярких картинок, но все равно закрыть сезон с чувством, что ваша жизнь хорошая, наполненная, вам откликается все, что вы делаете. Настоящее лето не теряется. Оно остается с нами, в каждом искренне прожитом моменте», — резюмирует психотерапевт.

Посмаковать, погордиться и похвастаться

«Важно понимать, что за чувством FOMO могут лежать и скрытые, не всегда осознаваемые мотивы. Понимание их может позволить управлять своей тревожностью», — объясняет организационный психолог, коуч, член ITAA (Международной ассоциации транзактного анализа) Ирина Невзорова. Эти мотивы выделил в 1970-х годах американский психолог Тайби Кэлер, назвав их «драйверами». Некоторые из них, по словам Невзоровой, оказывают действие на появление состояния FOMO.

• «Старайся» — когда люди очень мотивированы сделать все не хуже других: они с энтузиазмом хватаются за возможности, но мало что доводят до конца. Они находятся в постоянном движении, стараясь выдать лучший результат, но часто не достигают цели и успеха.

• «Будь совершенным» — стремление быть идеальным и избегать ошибок. Такие люди продумывают наперед, что, как и зачем сделать, но, не успевая осуществить все задуманное, корят себя, обесценивая то, что все-таки удалось, и уходят в бесконечные переживания о допущенных ошибках и не использованных всех без исключения возможностях.

• «Спеши» — когда люди делают все быстро, справляются с поставленными задачами, но выполняют их поверхностно, пропуская все важное и интересное. Из-за спешки человек даже не замечает, как упускает что-то ценное, что извлекают другие из тех же возможностей. 

Чтобы справиться с чувством, что вы что-то упустили за лето, важно понять, какой именно драйвер вызывает у вас FOMO, рассказывает Ирина Невзорова. Если это драйвер «Старайся», скажите себе: «Я могу прийти к успеху, я имею на него право, и то, что я считаю успехом, это только мое дело» — советует психолог. Если драйвер «Будь совершенным», ответ должен быть: «Я уже достаточно хорош и могу просто быть собой». А если драйвер «Спеши» — «Я хозяин своего времени, у меня столько времени, сколько нужно, нет смысла успеть все». 

«Ни один человек не может ухватить все возможности этого мира без потерь для собственной психики. Август — отличная возможность признать это и прекратить беспокоиться, ведь тревога — лучший способ обесценить то, что вы смогли получить от лета. Пускай вы выполните всего две задачи из ста, лучше сконцентрироваться на них, посмаковать, погордиться и похвастаться ими. Отказаться от стремления к идеалу — это путь к принятию себя и осознанию, что вы имеете гораздо большее — свою уникальность, именно она дарит богатство этому миру», — советует Ирина Невзорова.

Лето заканчивается, так было и будет

КПТ-терапевт Мария Зотова рассказывает, что в когнитивно-поведенческой терапии выработаны конкретные протоколы по борьбе с FOMO, которые можно внедрить здесь и сейчас. Например:

• выписать все объективно положительные моменты этого лета (места, знакомства, прочитанные книги, выставки) — это помогает закрепить воспоминания, оценить их и присвоить себе;
• осознать, что вы сравниваете себя с другими, априори обесценивая свой опыт;
• снизить градус категоричности — не делить мир на черное и белое, а принять, что в вашем лете, как и у других людей, были свои плюсы и минусы. 

«Часто корень проблемы — в паттернах мышления, заложенных еще в детстве. Нередко отдых ассоциируется с заграничными поездками или на море, что, во-первых, не всегда доступно, а во-вторых — создает когнитивное искажение: не поехал — не отдохнул», — поясняет Зотова. 

Она считает, что в августе важно прийти к осознанию: лето заканчивается, так было и будет каждый год, — и нужно просто отпустить контроль и попробовать наслаждаться тем, что происходит здесь и сейчас, делать то, что хочется, без оглядки на то, «как у других» и «что правильно». 

Когда человек сталкивается с FOMO, важно как можно ближе с собой познакомиться: узнать, что вас радует, что восстанавливает ресурс, а что его отнимает. «Так, при ближайшем рассмотрении может выясниться, что курорт для вас — каторга, а лучшим впечатлением была поездка в глэмпинг на выходные», — поясняет Мария Зотова. 

Ключевая задача подведения итогов лета — создание четкого психологического рубежа между периодами. Для этого важно максимально систематизировать все, что происходило. Зотова рекомендует:

• зафиксировать все, что случилось с вами за лето, — тезисно в заметках, фотоколлажем или любым другим удобным способом;
• написать (в идеале, от руки) несколько предложений благодарности всему, что было за сезон, — рассветам, друзьям, яркому корпоративу или поездке на дачу. Это поможет увидеть, сколько ярких моментов на самом деле произошло за лето и даже лучше их запомнить;
• создать небольшой ритуал — например, символически поставить в вазу букет сухоцветов как метафору красивого лета, которое переходит в другую форму, — воспоминания; 
• начать формулировать маленькие цели, планы или задачи на осень — это позволит мозгу легче переключиться на новый сезон и его положительные моменты. Ничего глобального и невыполнимого — лишь то, за что можно полюбить осень, например: сходить на лекцию или научиться варить глинтвейн.

«Помните: не нужно догонять то, что от вас никуда не убегало. Само по себе лето — уже гонка за впечатлениями и компенсация остальных девяти месяцев года, а устраивать забег внутри забега для психики еще более губительно. Здесь важно понять мотив — и он должен исходить из желания улучшить свое состояние, а не «поставить галочку». Важно просто научиться получать удовольствие от всего, до чего вы можете дотянуться, не откладывая его на эфемерное «потом»: и поездку к озеру, и поход в лес, и валяние с книжкой — это и есть та самая радость из простых вещей, которую важно замечать и которая не связана с сезонностью как таковой», — советует Мария Зотова.

JOMO против FOMO

«Пик эмоционального напряжения и синдрома FOMO происходит в августе не случайно: каждое лето мы невольно включаемся в гонку — успеть до сентября прожить маленькую жизнь, полную приключений и достижений. Время на исходе — и кажется, что все вокруг занимаются чем-то интересным, и только вы потратили очередное лето впустую», — разъясняет клинический и нейропсихолог Анастасия Черница.

Соцсети это чувство лишь усиливают, формируя нереалистичные ожидания и от лета, и от самих себя. Черница подчеркивает: «Проблема в том, что мы сравниваем себя одновременно со всеми, кого видим в ленте: кто-то катался на сапах, побывал на море и не только — и чужие радости могут вызывать у нас чувство неполноценности». Справиться с ним и с FOMO, по мнению клинического психолога, поможет JOMO, или Joy of Missing Out, — это радость от того, что мы не пошли, не увидели, не поехали, не стали напрягаться. То есть противоположность FOMO: не страх, а удовольствие от потерянной возможности. «Выбрали свой ритм, остались дома, почитали, полежали, выдохнули. Никакой вины и никакого сравнения с чужими историями», — делится клинический психолог. 

Она считает, что стараться успеть всe — «это как пытаться выпить океан через трубочку — физически невозможно». Любой наш выбор автоматически означает отказ от других вариантов. Пошли на йогу — пропустили завтрак с друзьями. Выбрали карьеру — упустили год веселья в путешествиях.

«Исследования показывают, что социальное сравнение — один из самых сильных факторов, вызывающих FOMO. Синдром упущенной выгоды часто заставляет нас думать, что активность равнозначна ценности. Но иногда нам просто нужно время, чтобы расслабиться и восстановить силы. У всех разные потребности, возможности и обстоятельства. Поэтому, прежде чем броситься в очередное летнее приключение, задайте себе вопрос: «Я действительно хочу это испытать прямо сейчас или просто чувствую, что должен?» — подытоживает Анастасия Черница.