Ловушки высоких ожиданий: базовые критерии и навыки здорового планирования

«Я очень часто в работе встречаю одну и ту же ситуацию: у человека что-то не получается, и вместо того, чтобы разобраться в причинах, он ругает себя, обесценивает, наказывает. Разумеется, это только усугубляет проблему. Поэтому не стоит искать простое объяснение своим неудачам и бездействию, словно мы микроволновка и все управление нами сводится к нажатию пары кнопок», — пишет в своей книге «Синдром отложенной жизни. Как выбраться из хронического «потом» и перейти к реальным изменениям», которая вышла в издательстве МИФ, психотерапевт Вероника Павлова. 

Она рассказывает, что провела опрос среди клиентов и читателей ее блога и собрала самые распространенные причины откладывания своей жизни у 25–45-летних, которые разделила на три группы: «причина в других», «причина во мне», «причина в среде». Также Павлова выяснила, какие области люди чаще всего хотят изменить. Это работа и финансы (купить квартиру или машину, создать подушку безопасности, закрыть кредит, открыть свой бизнес, получить повышение, сменить профессию), семья и отношения (создать счастливую семью или встретить любимого человека, завести детей, найти друзей, развестись или расстаться с текущим партнером), физические изменения и здоровье (похудеть, накачаться, сдать анализы, пройти лечение и укрепить здоровье, начать ходить к психологу, раньше вставать и ложиться вовремя, заняться зубами, пропить курс витаминов), образование (повысить квалификацию, освоить новую специальность, отучиться на права, овладеть языками, получить высшее образование или ученую степень, освоить музыкальный инструмент или живопись), образ жизни (начать красиво одеваться и заниматься имиджем, сделать ремонт, начать есть из красивой посуды и сервировать стол, ухаживать за собой, следить за порядком, путешествовать, переехать). «Так мы получаем устойчивую конструкцию, которую люди используют при синдроме отложенной жизни (СОЖ): «Когда или если будет выполнено мое условие, я разрешу себе реализовать свою цель», — объясняет автор.

Forbes Young публикует отрывок из книги Вероники Павловой «Синдром отложенной жизни» — о том, как ставить цели, обрести опору и не тратить силы на самоедство.

«Алфавит» для тех, кто устал начинать и бросать

Многих справедливо пугает сама идея постановки конкретных целей. Кажется, что это клетка, в которой слишком много ответственности, разочарования и усталости. Мы боимся снова оказаться в ловушке высоких ожиданий от себя и слишком малого пространства для радости и спонтанности. Вдобавок часто после неудачного опыта человек начинает новую попытку с еще более жесткими требованиями к себе. И конечно, снова терпит неудачу, потому что наша психика не любит насилия. Поэтому для начала зафиксируем три критерия здорового планирования.

1. Вы не истощены в конце дня

Ваши планы не должны высасывать все силы. Это не система наказания, а способ двигаться к своим целям через здоровье, нормальное настроение и ощущение ценности происходящего. Хорошо спланированный день оставляет силы и на жизнь, и на удовольствие от нее. На следующий день должно быть желание просыпаться. Более того, адекватное планирование позволяет копить силы, а не «брать кредиты» у себя из будущего, скатываясь в выгорание.

2. Вы видите результат

Система работает, если она предельно ясна и дает вам удовлетворение. Даже маленькие шаги важны, ведь они подпитывают мотивацию и уверенность в своих силах.

3. Вам интересно планировать

Планирование — живой процесс. Система, которая вызывает скуку, отторжение, тревогу или внутренний протест, нуждается в обновлении. И часто ее можно «оживить» через элементы самоподдержки, награды, вдохновляющие практики.

Упражнение: система планирования

Оцените свою текущую систему планирования по шкале от 0 до 10 по каждому из трех критериев.

Ресурс в конце дня — ____/10

Удовлетворенность результатами — ____/10

Интерес к самому процессу планирования — ____/10

Эти оценки подскажут, с чего стоит начать и как лучше работать с этой книгой.

Если не хватает ресурса, начните с отдыха, здоровья, эмоционального восстановления и практик по работе с тревожным мышлением.

Если не чувствуете результата, поработайте с хаосом, ценностями и четкой последовательностью действий.

Если планирование вызывает скуку или сопротивление, возможно, пора добавить гибкости, новизны, экспериментов с системами, позитивного подкрепления и дружелюбного подхода к себе.

Три базовых навыка планирования

Следующее, с чем важно разобраться, — более широкий взгляд на свои планы и свой ресурс. Особенно, если речь идет о больших, значимых целях и попытке выйти из синдрома отложенной жизни. Часто мы фокусируемся только на «идеальной картинке»: как все должно сложиться, если пойдет по плану. Но опыт подсказывает, что так бывает далеко не всегда, скорее даже исключительно редко. В некоторые дни мы просыпаемся разбитыми, иногда болеем, испытываем трудности в отношениях. В целом жизнь взрослого человека — самый неудобный набор условий для монотонного движения к цели. Она скорее похожа на сплав по бурлящей реке, чем на наслаждение гладью лесного озера. Поэтому для нас важна гибкость как навык.

Во-первых, я предлагаю усвоить привычку просчитывать сразу три сценария в каждом непростом деле и дне: идеальный, нейтральный и отрицательный. Это не займет много времени, зато поможет чувствовать себя гораздо устойчивее, особенно в напряженные моменты. Во-вторых, главное правило при больших планах и высокой нагрузке — брать паузу и задавать себе вопрос: «Как я могу позаботиться о себе в будущем?» Особенно учитывая то, что оно может быть очень разным. В каком-то смысле такой подход — противоположность тревожному мышлению, в котором мы только накручиваем себя, представляя страшные картины и свои страдания.

Усвоив эту привычку, вы приобретете крепкую опору в любых жизненных обстоятельствах.

Приведу пример из своей жизни. Несколько лет назад у меня было много перелетов за один сезон. В сумме все передвижения с пересадками занимали около 20 часов. В первых поездках я чувствовала себя просто ужасно и не могла потом восстановиться неделю. Но затем вспомнила эту технику и честно проанализировала возможные варианты перед новым полетом.

— Идеальный сценарий — прилетаю полная сил (в теории, но почти никогда на практике так не бывало).

— Нейтральный — доберусь до дома уставшая, что-то приготовлю, утром проснусь без сил, но что-то смогу сделать из важного.

— Отрицательный — прилетаю выжатая, не способная ни на что, весь следующий день выпадает.

К какому сценарию я готовилась раньше? Конечно, к тому, в котором все хорошо. И потом переживала, что не смогла поддерживать эту планку. А когда переключилась на реальность, то есть нейтрально-отрицательный опыт, то стало гораздо проще. Я заранее заказывала хорошее такси, планировала ужин и завтрак, оставляла утро свободным, готовила расслабляющую ванну. Потому что в момент сильной усталости принимать здравые решения сложно — нужна опора, подготовленная заранее.

Эта же логика сработала и во время беременности. Я заранее познакомилась с нужными специалистами, взяла контакты педиатра, консультанта по грудному вскармливанию, детскому сну, послеродовому восстановлению. Не потому, что все точно пошло бы не по плану, а потому, что лучше иметь варианты, чем импровизировать на последнем дыхании. Гарантирует ли такая подготовка, что ресурс на свои цели будет у нас каждый день? Нет. Но помогает ли она копить силы и чувствовать себя спокойнее при любом раскладе? В 99% случаев.

Как гласит одно из правил Корпуса морской пехоты США: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий — ты упадешь до уровня своей подготовки». Или еще более элегантная мысль, которую приписывают Александру Суворову: «Тяжело в учении — легко в походе».

Как выдерживать неудачные дни

Следующий важный элемент зрелого планирования — умение спокойно принимать неудачные дни и события и не тратить силы на самоедство с пустыми ожиданиями от себя, что многим дается сложно.

Вместо поиска безболезненных областей важно учиться выдерживать как все хорошее, так и плохое, что происходит с нами в повседневности. В книге Сэма Акбара «Эмоции: понять, принять и управлять»* описаны два вида боли: чистая и грязная. Чистая боль — естественная, неконтролируемая реакция (испуг, печаль, злость, тревога). Грязная — все, что мы добавляем сверху (раскрученные мысли, обиды, катастрофизация, сопротивление).

Пример: вы гуляете, из кустов на вас выпрыгивает собака.

Чистая боль: испуг, тревожность, шок.

Грязная боль: вы рассказываете об этом вечером всем знакомым, пережевываете это мысленно неделями, читаете статьи о нападениях, бешенстве и стаях бродячих собак.

Планирование без выгорания и откатов — это умение работать с чистой болью и не множить грязную, останавливать тревожную часть, которая живет в каждом из нас, и переключать себя в поддерживающее русло.

В примере с собакой это означает, с одной стороны, прийти домой, заварить себе чашку горячего чая, провалидировать свои переживания и, возможно, поделиться с самыми близкими.

С другой — переключиться на ценные и значимые дела, почитать любимую книгу, приготовить вкусный ужин, запланировать что-то на выходные, тем самым расширив свое пространство безопасности и осмысленности.