Как победить внутреннего критика: новый взгляд на негативное мышление

В своей книге «Прощай, негатив! Как избавиться от разрушительных паттернов поведения» психологи из Германии и Нидерландов Гитта Джейкоб, Ханни ван Гендерен и Лаура Зибауэр рассказывают о дисфункциональных режимах поведения, объясняют, как их распознать и в итоге побороть.

Публикуемый с разрешения «Альпины Паблишер» фрагмент книги посвящен сформированным в ходе воспитания режимам, в которых человек чувствует, что его не ценят. Сама книга появится в продаже в конце июля.

В этой главе мы ближе познакомимся с режимами, подавляющими личность или заставляющими человека чувствовать себя нежеланным либо отвергнутым, как если бы внутренний голос снова и снова твердил ему, что он недостаточно умен и привлекателен для того, чтобы достигать своих целей и нравиться окружающим. Этот голос обычно звучит с детского или подросткового возраста (в более раннем возрасте никто не страдает от недостатка любви). В большинстве случаев кто-то в ближайшем окружении ребенка заставлял его чувствовать себя нежеланным или «недостаточно хорошим». Соответствующие режимы называют дисфункциональными родительскими режимами. Название указывает на то, что они опираются на сигналы от окружающих, полученные в детском возрасте. Термин «дисфункциональный» в данном контексте означает «разрушительный» или «вредоносный».

К сожалению, термин «дисфункциональный родительский режим» может вводить в заблуждение, поскольку по умолчанию указывает на то, что в том, что люди не могут принимать себя, всегда виноваты родители. Действительно, так бывает часто: поведение родителей играет значимую роль в формировании режима. Однако и другие люди могут нанести ребенку столь сильную травму, что у него позднее сформируется ярко выраженный дисфункциональный родительский режим — «Карающий родитель». Нередко детей травят и бойкотируют одноклассники. Это может вызвать пожизненное ощущение неприятия. В семье формированию режима иногда способствуют не только родители, но также, например, бабушки и дедушки или братья и сестры, которые постоянно критикуют ребенка, игнорируют его или издеваются над ним, заставляя чувствовать себя плохим или неадекватным. Возможно, не всегда поведение родителей было разрушительно для ребенка, не все, что они делали, вредило ему. Может быть, родители очень любили ребенка и во многих ситуациях смогли показать свою любовь; но если бы иногда они не проявляли избыточного перфекционизма, у него, возможно, не сформировался бы дисфункциональный режим «Требовательный родитель».

Несмотря на все эти нюансы, мы будем по-прежнему использовать термин «дисфункциональный родительский режим», так как в большинстве случаев именно родители хотя бы отчасти способствовали его формированию либо не смогли защитить ребенка и предотвратить возникновение проблемы — например, не мешали издеваться над ним его брату или сестре. Кроме того, этот термин используют схема-терапевты всего мира.

Ниже представлены три примера дисфункциональных родительских режимов. Примеры иллюстрируют режимы «Требовательный родитель», «Карающий родитель» и «Родитель, внушающий чувство вины». Наверное, вы уже догадались, чем они отличаются друг от друга.

Типичные примеры. Дисфункциональные родительские режимы

1. Когда Айша начинает спорить со своей подругой Хелен, та, случается, целый день потом не разговаривает с Айшей и игнорирует ее. Айша чувствует себя до ужаса нежеланной и нелюбимой (= режим «Уязвимый ребенок»). В то же время она винит себя в эгоизме и чувствует сильное желание понравиться подруге, даже если считает, что ее позиция в споре была обоснованной (= режим «Родитель, внушающий чувство вины»). Поведение подруги напоминает Айше поведение ее матери, которая наказывала девочку, лишая своей любви. Когда Айша не исполняла все пожелания матери, она каждый раз страдала от сильного чувства вины. Видимо, по этой причине она и сейчас ему подвержена.
2. Аннабель росла в приюте Св. Магдалины, где ее жестоко наказывали. Если она осмеливалась возражать сестрам, те, случалось, лишали ее ужина. Даже спустя много лет Аннабель не может что-либо ответить человеку, который неправ, поскольку ей стыдно и кажется, что ее люто ненавидят. Более того, Аннабель не способна наслаждаться вкусной едой. Когда Аннабель приглашают на изысканный ужин, ее переполняет стыд. Внутренний голос твердит, что она слишком плоха и не заслуживает хорошей еды. Это проявление ярко выраженного режима «Карающий родитель», а чувство стыда указывает на режим «Уязвимый ребенок» — ведь сестры постоянно насмехались над девочкой.
3. Фредди всегда добивался высших достижений и в школе, и в университете, и в профессиональной деятельности. Родители и учителя сначала высоко ценили его успехи, но через какое-то время начали принимать их как должное. Сегодня Фредди 28 лет, и он хотел бы проводить больше времени со своей девушкой. Однако ему очень трудно уйти с работы, не закончив дела. Он чувствует сильную потребность все делать вовремя и никогда не откладывает срочную работу. Дома Фредди тоже думает только о работе, не может расслабиться и наслаждаться досугом. В его голове постоянно звучит голос, который твердит, что он должен все делать идеально. Это режим «Требовательный родитель», ориентированный на достижения. 

Дисфункциональные родительские режимы и режим «Уязвимый ребенок» (иногда также режим «Рассерженный ребенок») часто включаются одновременно. Рискованные ситуации (негативные впечатления, связанные с опытом отторжения или критики) часто активируют дисфункциональный родительский режим, даже если человека критикуют друзья, которые на самом деле его любят и ценят. Примером может служить история Айши: поведение подруги (отторжение) активирует режим «Родитель, внушающий чувство вины».

Представьте, что начальник указал вам на ошибку. Это может причинить вам боль, даже если ничего особенного не произошло. Если вы страдаете от ярко выраженного режима «Требовательный родитель», в такой ситуации он легко активируется. Вам может казаться, что вас очень жестко критикуют, что вы ни на что не способны. Если вы страдаете от ярко выраженного режима «Требовательный родитель», то можете даже начать опасаться увольнения, хотя критика была конструктивной и справедливой. Скорее всего, это опасение будет связано с чувством беспомощности или стыда, в зависимости от того, что вы пережили в детстве и юности. Эти эмоции характерны для режима «Уязвимый ребенок». Данный пример показывает, что дисфункциональные родительские и детские режимы часто активируются одновременно.

…Человек, страдающий от режима «Уязвимый ребенок», нуждается в утешении и защите, надо научиться внимательно относиться к его потребностям. Дисфункциональные родительские режимы, напротив, следует смягчать, устанавливать определенные границы, особенно если они заставляют человека страдать. Таким образом, дисфункциональные родительские режимы и режим «Уязвимый ребенок» рассматриваются по отдельности, хотя часто активируются одновременно.

Люди, страдающие от дисфункционального родительского режима, чрезмерно требовательны к себе и забывают о собственных потребностях. Им кажется, что их чувства смешны. Такие люди часто без всяких оснований обесценивают себя.

Критика или требования, диктуемые дисфункциональным родительским режимом, могут быть направлены на разные вещи. Важно, чтобы вы знали все аспекты вашего режима. Как уже отмечалось, к категории дисфункциональных родительских режимов относятся режим «Требовательный родитель», режим «Родитель, внушающий чувство вины» и режим «Карающий родитель». Разумеется, встречаются и «смешанные версии», когда сочетаются черты режимов «Требовательный родитель» и «Карающий родитель». Чаще всего так бывает, если в детстве человека обесценивали несколько окружающих (например, родители, учителя и одноклассники).

Режим «Требовательный родитель» связан с ощущением, что вы — неудачник. Он диктует высокие стандарты, соблюдение которых необходимо для самоуважения. Акцент делается прежде всего на успеваемости в школе и университете или на успехах в работе. Нередко встречается и ярко выраженный режим, связанный с требованиями к внешности, к весу человека. Его жертвами становятся в основном женщины. Если чрезмерные требования, диктуемые режимом, не выполняются, человек начинает считать себя неудачником.

Режим «Родитель, внушающий чувство вины». Как следует из названия, он заставляет человека чувствовать себя виноватым в том, что не оправдывает ожидания родителей. Многим людям трудно устанавливать границы в отношениях с близкими или выражать свои потребности, поскольку им кажется, что потребности других намного важнее. Главные сигналы, посылаемые данным режимом, — «ты несешь ответственность за то, чтобы другие чувствовали себя счастливыми» и «ты должен всех ублажать и обо всех заботиться». Если выполнять эти указания режима не удается, человек может почувствовать себя виноватым и подавленным. Вот почему мы называем эти режимы «Родитель, внушающий чувство вины» и «Карающий родитель».

Режим «Карающий родитель». Этот режим в меньшей степени касается выполнения требований. Скорее внутренний голос просто стыдит и обесценивает человека. Нередко сигналы, посылаемые режимом, весьма неопределенны и носят общий характер. Сначала следует заявление: «Ты всегда будешь…» или «Ты абсолютно…», затем дается негативная характеристика: «глупый», «плохой», «уродливый» и т. п.

Одни люди страдают от «расширенной версии» дисфункциональных родительских режимов, то есть от режимов, которые проявляются почти во всех ситуациях и областях жизни. У других режимы активируются только в определенных ситуациях…

Режим «Требовательный родитель», ориентированный на достижения и успехи, посылает следующие сигналы:

• Ты всегда должен быть лучшим!
• Неидеально — значит плохо.
• Если не похудеешь, ты никогда не найдешь себе парня!

Режим «Родитель, внушающий чувство вины» посылает следующие сигналы: 

• Ты обязан обо всех заботиться!
• Думать прежде всего о собственных потребностях — это эгоизм!
• Ты должна быть идеальной матерью!
• Если не ставишь потребности окружающих выше собственных, ты плохой! 

Режим «Карающий родитель» посылает следующие сигналы:

• Ты создаешь проблемы, у тебя трудный характер!
• Если люди узнают, какой ты на самом деле, они отвернутся от тебя!
• Лучше бы ты не родился на свет!