Выйти из тумана: как восстановить память и внимание после депрессии
По данным Всемирной организации здравоохранения, от депрессии страдает около 332 млн человек по всему миру. Среди них, по статистике, женщин примерно в полтора раза больше, чем мужчин. Люди, испытывающие депрессивное расстройство, сталкиваются с проблемами в разных сферах: им трудно работать, учиться, общаться с людьми.
Депрессия не только лишает интереса к жизни и способности получать от нее удовольствие, но и влияет на когнитивные функции мозга. У людей ухудшается память, снижается концентрация внимания, пропадает способность быстро мыслить и принимать решения. Чтобы восстановить эти функции после выздоровления, нужно приложить немало усилий.
В своей книге «Теплая кружка, мягкий плед: как простые вещи помогают справиться с депрессией» практикующий психолог Наталья Керре, рассказывает, как вернуть работу мозга в прежнее, додепрессивное состояние. В публикуемом фрагменте (печатается с разрешения издательства «Альпина Паблишер») приводятся упражнения, которые помогают самостоятельно тренировать когнитивные навыки.
Часто во время депрессии, особенно если лечение не было начато своевременно, когнитивная сфера проседает настолько сильно, что это может повергать в отчаяние, особенно если человек работает головой (в свое время я тоже с этим столкнулась, причем в такой степени, что едва ли не отчаялась вернуть мозг в привычное для меня состояние). Иногда перенесший депрессию начинает подозревать у себя раннюю деменцию; но здесь сразу успокою — с большой долей вероятности это не она, а именно последствия депрессии. После лечения ситуация обычно стабилизируется, но восстановиться до прежнего уровня без специальной работы не всегда получается или это занимает слишком много времени. Так что, если уровень мыслительной деятельности после перенесенного депрессивного эпизода вас пугает, держите в голове два момента.
- Это не безнадежно.
- Чем раньше начнете работу, тем быстрее и с бо́льшими гарантиями будет проходить восстановление.
Сначала несколько общих рекомендаций. Понимаю, что вы о них, скорее всего, слышали, однако применяете ли — это вопрос. Так что все-таки напомню.
Чтение. Сразу договоримся, что речь не про посты в соцсетях — разве что вы подписаны на каналы, где публикуют длинные тексты с глубоким смыслом. Соцсети — это скорее фастфуд для мозга, и при избыточном употреблении они могут навредить вашей мыслительной деятельности, которая и так уже пострадала от депрессии. Если до нее вы любили читать, самое время вернуться к этому занятию. Пусть вас не смущает, что первое время вы сможете прочитать за один раз гораздо меньше, чем раньше. Увеличивайте объемы прочитанного постепенно. Если вам пока трудно удержать в памяти то, что прочитали, пользуйтесь заметками: конспектируйте, делитесь мыслями о прочитанном на страницах своеобразного читательского дневника в свободной форме; не волнуйтесь, это лишь на время, пока мозг не восстановит навык перерабатывать информацию до устраивающего вас уровня.
Если же вы никогда особо не любили книги, да и сейчас они не вызывают у вас энтузиазма, читайте периодику: журналы, газеты. Идеально, если станете читать не только глянец, где много картинок и мало текста, а включите в «рацион» хотя бы одно специальное, связанное с вашей работой издание. Принцип точно такой же: постепенно наращивайте объем прочитанного. Ваша задача — достигнуть того темпа, когда каждый день вы стабильно прочитываете на один пункт больше, чем вчера: на одну страницу больше, на одну статью больше... Даже на один абзац больше — уже хорошо.
Заучивание стихов. Здесь полная свобода выбора: от самых простых до сложных, и брать можно любых авторов — от современных сетевых до классиков. Даже если кажется, что вы еще в школе смертельно устали от этого занятия, сейчас самое время к нему вернуться. Существенный плюс: теперь вы можете учить стихи в любом темпе и выбирать тех авторов, которые для вас предпочтительны. Хотите — заучивайте тексты песен любимых исполнителей. Главное, чтобы память получала регулярную нагрузку. Почему стихи, можете спросить вы. Потому что рифмованные строчки проще запоминаются, только и всего. Старайтесь выучивать в день хотя бы по одному четверостишию. Но если хотите, заучивайте прозаические отрывки, хуже от этого точно не будет.
Вы можете сказать: «Мне некогда, я едва успеваю справляться с домашней работой, с детьми и со своими профессиональными задачами». Но подумайте: четыре строчки — это совсем немного, при чтении соцсетей вы охватываете гораздо больший объем текста. Замените хотя бы часть скроллинга лент заучиванием наизусть — и скоро память скажет вам спасибо.
Письмо от руки. Даже если вы не будете вести дневник, а просто перепишете готовый печатный текст (снова как в школе), это уже хорошо. Возьмите за правило каждый день переписывать таким образом хотя бы по 10–20 слов. Это займет всего несколько минут, а польза будет ощутимая. Ну а если появятся силы, время и вдохновение на ведение дневника — вообще прекрасно. Только ведите его в рукописном варианте, а не в заметках в телефоне, хорошо? Польза дневника не только в том, что вы будете работать руками, но и в том, что это действенный инструмент саморефлексии (говоря человеческим языком, вы отслеживаете и анализируете свои мысли и эмоции, учитесь себя слышать и понимать), а также развития речи: когда вы прописываете события за день и свои ощущения по их поводу (или мысли на другие темы), вы волей-неволей тщательно формулируете фразы. Если желание вести дневник есть, но вы смущаетесь, как вам кажется, простотой своей жизни и своих мыслей, — начинайте. Вы ведь пишете не для читателей, и вовсе не обязательно показывать написанное кому бы то ни было; задача — помочь мозгу как в интеллектуальном, так и в эмоциональном плане.
Сон в течение шести часов и более. Да, придется высыпаться, если хотите восстановить нормальную работу мозга. Даже если вы ужас какой занятой человек. Даже если жить для себя удается только ночью. Без полноценного сна, без соблюдения нормального, скучного режима голова вряд ли вернется к своим базовым настройкам. Пока лучше отказаться от жизни для себя в виде просмотра сериалов, общения с друзьями онлайн, а возможно, и от каких-то мероприятий в реальной жизни. Сейчас на первом месте — сон.
Физические нагрузки. Полезны абсолютно любые нагрузки, которые приятны для вас и не противопоказаны по здоровью, — от обычных пеших прогулок до танцев и занятий в тренажерном зале. Чем это поможет? Кроме выработки эндорфинов в процессе физических нагрузок, двигательная активность — это еще и формирование новых нейронных связей, особенно если вы осваиваете что-то новое для себя (заучивание новых движений, прокладывание новых маршрутов и т. п.).
Кстати, танцы считаются одним из дополнительных методов профилактики деменции, так что делайте выводы.
Не обязательно ставить рекорды спорта высоких достижений, достаточно обычной активности, которая легко вписывается в ваш режим дня (и помните — которая доставляет удовольствие). Не столь важно, занимаетесь вы дома перед монитором или в зале.
Говоря в целом, на пользу пойдет абсолютно любая деятельность, заставляющая вас работать мозгами: и книги, и научные и артхаусные фильмы… и разгадывание кроссвордов, и участие в квизах. Да хоть заучивание телефонной книги наизусть!
Самое главное — не спешите. Сначала может показаться, что успехи совсем незначительны, и не исключено, что возникнет чувство, близкое к отчаянию, захочется все бросить. Но со временем вы ощутите, что мозг работает активнее, что вам все легче удерживать внимание и память сохраняет все больший объем информации. Тренируйтесь регулярно, старайтесь каждый день хоть немного нагружать мозг — и все обязательно получится. Человек — система с удивительно мощным потенциалом самовосстановления. И у вас он тоже есть. Особую значимость приобретает ваше «хочу» — идите на поводу у своих интересов. Не стесняйтесь уделять время абсолютно любой информации и направлению, которые вас заинтересуют, от особенностей семейной жизни пингвинов до изучения латыни. Все, что привлекло ваше внимание, — достойно. Во-первых, переработка любой новой информации (особенно развернутой и систематизированной) сейчас явно на пользу вашему мозгу, во‐вторых, то, что интересно, мы всегда охотнее изучаем и легче усваиваем. Не бойтесь показаться смешным, странным, нелепым — никто не знает, чем может обернуться в будущем ваше нынешнее необычное увлечение. Я знаю случаи, когда под воздействием таких хобби жизнь их обладателей кардинально менялась.
Теперь — конкретные упражнения для тренировки когнитивной сферы, которые не займут много времени и которые вы можете применять хоть по дороге на работу, хоть во время чистки зубов. Естественно, список этот далеко не полный, вы можете найти в открытых информационных источниках другие упражнения, которые здесь не описаны, или даже придумать свои.
Делайте привычное иначе. Вносите небольшие изменения в рутинные поступки: пойдите в магазин новой дорогой, сварите суп по новому рецепту, перемените режим дня, проведите выходные так, как никогда их не проводили.
Используйте другую руку. На время меняйте ведущую руку — делайте все левой рукой, если вы правша, и правой, если левша.
Считайте в уме. Попробуйте провести расчеты в магазине или подсчитать стоимость коммунальных услуг в уме — результаты потом, конечно, проверьте на калькуляторе. Задача — не тыкать сразу в волшебные кнопочки, а заставить мозг поработать.
Описывайте подробно. Опишите все, что видели по дороге на работу или с нее, во время приготовления завтрака или в гостях. Задача — вспомнить максимальное количество деталей окружающей обстановки. Можете использовать метод Айвазовского: три секунды смотрите на картину, предмет обстановки, человека, а потом, закрыв глаза, пытайтесь максимально подробно описать увиденное.
Пишите числа и называйте их в обратном порядке. Например, если решили тренироваться на числах от 1 до 10, пишете — «10», говорите — «один» и т. д.
Играем в слова! Вспомните игру, в которую наверняка играли в детстве: берем длинное слово и составляем из его букв максимальное количество новых слов. Делать это можно как мысленно, так и на бумаге.
Скажи наоборот. Берете любое слово и пытаетесь произнести его наоборот: «лампа» — «апмал» и т. п.
Ищите общее! Помните вопрос, на который пытаются ответить в сказке Льюиса Кэрролла «Алиса в Стране чудес»: «Что общего у ворона и письменного стола?» Именно так выглядит это упражнение: берете два любых предмета и пытаетесь найти у них общие признаки.
Вверх ногами. Читайте любую книгу или журнал, перевернув текст вверх ногами. Попробуйте сосредоточиться не только на процессе чтения, но и на понимании смысла прочитанного.
Назовите десять... Список может быть любым! 10 мужских имен, 10 десертов, 10 домашних животных. Со временем можете усложнить задачу и называть объекты только на одну букву.
Стойте на одной ноге с закрытыми глазами. Да, стойте так хотя бы одну-две минуты в день (ноги, естественно, лучше чередовать) — это активизирует работу мозга. Можете добавить ходьбу или бег задом наперед — эффективность метода пока не доказана, но врачи уже присматриваются к нему и внедряют в работу с людьми, у которых нарушена работа мозга.
Придумайте новые ответы на старые надоевшие вопросы. Имеются в виду вопросы «Как дела?», «Что нового?», «Как сам?» и т. п. Возможно, у вас есть личный список вопросов, которые вас утомили, — например «Когда за вторым ребенком?», «Почему никак не купишь квартиру?». Придумайте новые, нестандартные, а возможно, изысканно-ехидные варианты ответов на подобные вопросы. Наверняка пригодятся — не говоря уже о пользе для вашего мозга.
Развивайте мелкую моторику. Скорее всего, вы слышали выражение «ум на кончиках пальцев» — так обычно говорят о пользе развития мелкой моторики у детей; но взрослым она принесет не меньше пользы. Дело в том, что, когда мы совершаем мелкие движения пальцами, мозг тоже активно включается в процесс. Подойдет абсолютно любое дело, которое вам нравится: рисование, раскрашивание (кстати, присмотритесь к взрослым раскраскам-антистресс — отличная штука), лепка, вязание, вышивка. Можете вспомнить советское прошлое и перебирать крупу. Если терпения хватает ненадолго, занимайтесь этим хотя бы пять минут в день.