«Это просто лютеиновая фаза»: как на самочувствие женщин влияет менструальный цикл
Трудная фаза
«Я ненавижу себя во время лютеиновой фазы», — такие комментарии можно встретить под роликами девушек, снимающих себя во вторую фазу цикла. В TikTok подобные видео собирают миллионы лайков и тысячи комментариев: «Обидно, что овуляция длится пять дней, а остальная фаза — две недели», «Девочки, в этом году мой день рождения выпадает на лютеиновую фазу», «Это самое правдивое, что я видела в интернете», «Ого, так это нормально?». Пользовательницы снимают ролики о том, как меняются их тело и лицо в зависимости от периода цикла: «Во время овуляции ты проснулась и уже отлично выглядишь, а в лютеиновую фазу цикла даже если оденешься и накрасишься, не хочется смотреть на себя в зеркало».
С точки зрения эндокринологии менструальный цикл делится на две фазы: фолликулярную и лютеиновую (однако некоторые специалисты выделяют также отдельно овуляторную фазу). Фолликулярная фаза начинается в первый день менструации: уровень эстрогена (женский половой гормон, который поддерживает нормальную работу репродуктивной системы) начинает постепенно расти и достигает своего пика во время овуляции. В период фолликулярной фазы происходит постепенное созревание фолликулов (мешочков с жидкостью, содержащих яйцеклетку) в яичниках, подготовка организма к гипотетической беременности. В это время, как правило, уровень энергии женщины повышается, настроение стабильное, улучшается состояние кожи и волос.
В овуляцию происходит выход яйцеклетки из яичника, после чего падает уровень эстрогена и наблюдается выброс прогестерона (женский половой гормон, отвечающий за подготовку организма к беременности). Начинается лютеиновая фаза. Заключительная фаза цикла продолжается до начала следующей менструации и длится в среднем 14 дней.
Во время лютеиновой фазы начинает доминировать прогестерон, при этом продолжают вырабатываться эстроген и тестостерон. Именно во второй фазе цикла в женском организме происходят заметные изменения, о которых говорят пользовательницы соцсетей. «Из наиболее частых изменений — смена настроения, раздражительность, увеличение аппетита, отечность из-за задержки жидкости в организме. Некоторые женщины отмечают в этот период головные боли, ухудшение состояния кожи. Вздутие живота и увеличение газообразования — тоже достаточно частый симптом. Эти изменения могут возникать у женщин в разный период до менструации: у кого-то за две недели, у кого-то за неделю, у кого-то за два-три дня», — объясняет акушер-гинеколог «Клиники Фомина» Оксана Алимова. «Некоторые женщины вынуждены покупать одежду разных размеров на первую и вторую половину цикла — из-за сильной отечности», — добавляет акушер-гинеколог клиники Remedi Нина Антипова.
Голод на максимум и усталость
В TikTok и Instagram (принадлежит Meta, которая признана в России экстремистской и запрещена) нередко можно увидеть видео, на которых девушки показывают свой дневной рацион накануне менструации. Как правило, они шутят, что в этот период все их старания придерживаться сбалансированного питания идут насмарку из-за возросшего аппетита. «Я сделала ошибку, когда пошла в магазин в лютеиновую фазу», — говорит девушка, показывая на камеру упаковки с жевательным мармеладом, мороженым и другими сладостями. «То самое время месяца, когда ты сходишь с ума и съедаешь 10 000 калорий за раз», — замечает другая пользовательница TikTok.
Обостренное чувство голода сразу после овуляции — это норма, говорят гинекологи. «Организм женщины каждый менструальный цикл готовится к беременности, особенно в лютеиновую фазу. Аппетит меняется, потому что будущего ребенка, которого могли зачать в этот период, нужно кормить и защищать. Все эти физиологические процессы направлены на то, чтобы у женщины не было проблем с аппетитом», — объясняет Оксана Алимова.
Облегчить эти проявления может особый подход к рациону. «Если во второй фазе цикла женщина страдает от повышенного газообразования, стоит исключить темный хлеб, бобовые, капусту, если она чувствует взаимосвязь между своим состоянием и таким рационом», — отмечает Оксана Алимова. Нина Антипова предупреждает, что большое количество углеводов в рационе может провоцировать вздутие живота. Эксперты рекомендуют ограничить соленую, острую пищу и добавленный сахар, если женщина наблюдает склонность к отекам, и питаться сбалансированно, насколько это возможно.
Повышенный аппетит — симптом «спутника» лютеиновой фазы, предменструального синдрома. ПМС развивается при снижении уровня эстрогенов в поздней лютеиновой фазе менструального цикла. Женщины сталкиваются с ПМС разной степени, от легкого дискомфорта до тяжелой формы, значительно ухудшающей качество жизни, — такое состояние врачи-гинекологи называют предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР).
«ПМДР характеризуется повышенной раздражительностью, усталостью, потерей концентрации и другими признаками, которые могут наблюдаться при депрессивном состоянии. Как и ПМС, ПМДР проявляется в виде неадекватной реакции центральной нервной системы на физиологические колебания уровня половых гормонов и дисфункции нейромедиаторов — серотонина и гамма-аминомасляной кислоты — только в более серьезной форме», — говорит Нина Антипова. Серотонин и гамма-аминомасляная кислота отвечают за эмоциональный контроль и внимание, нарушение их работы приводит к резким перепадам настроения и снижению концентрации. Симптомы ПМС и ПМДР проявляются в начале лютеиновой фазы и ослабевают в первые дни менструации.
В отличие от ПМДР, проявления ПМС обычно считаются нормой, но эта граница тоже относительна. «Нужно учитывать, насколько выражены симптомы и как сильно они мешают жить свою обычную жизнь. Легкий дискомфорт и некритичные перепады настроения не требуют вмешательства, но если симптомы требуют регулярного приема обезболивающих препаратов или снотворного, если есть проблемы со сном, это повод пойти к врачу», — уточняет Оксана Алимова.
Синхронизироваться с циклом
В 2021 году в фитнес-трекере Whoop и в 2022-м в приложении для тренировок Nike Training Club появились программы тренировок, «синхронизированные с циклом», а видео под хештегом #cyclesyncing в TikTok, в которых девушки рассказывают, как они подстраивают свою рутину под цикл, набирают миллионы просмотров.
Cycle syncing («синхронизация с циклом») — теория, которая предполагает, что синхронизация рутины женщины с ее гормональным фоном значительно улучшает качество жизни. Например, в определенные дни лютеиновой фазы стоит пересмотреть интенсивность тренировок, режим питания и сна. Автор теории, у которой нет научного подтверждения, — Алиса Витти, нутрициолог и член Американской ассоциации специалистов безлекарственного оздоровления. Она училась в Университете Джонса Хопкинса, где изучала эндокринологию и самостоятельно начала искать немедикаментозное лечение синдрома поликистозных яичников (распространенное гормональное расстройство, которое нарушает работу репродуктивной системы), от которого страдала несколько лет. В конце концов Витти перестроила питание, тренировки и режим под свой менструальный цикл и, как утверждает она сама, именно благодаря этому стала чувствовать себя лучше. Сегодня ее теория пользуется популярностью, особенно у американок.
Витте утверждает, что для здоровья и хорошего самочувствия необходимо ориентироваться еще и на 28-дневный менструальный цикл, который влияет на нас так же, как суточный циркадный ритм (биологические часы организма, которые контролируют время сна, бодрствования, питания и гормональные колебания). «У женщин далеко не всегда цикл будет составлять 28 дней: первая фаза цикла у одних может быть достаточно короткой, у других — достаточно длинной», — возражает акушер-гинеколог Оксана Алимова.
Предложенный Витте распорядок может не подходить и из-за разницы в том, как разные женщины чувствуют себя в те или иные фазы цикла. Тем не менее прислушиваться к своим ощущениям и обращать внимание на уровень энергии в конкретные дни может быть полезным. Кто-то может вообще не замечать изменений и дискомфорта. Но некоторые женщины живут в ритме гормональных качелей, взлетая на пике овуляции и погружаясь в лютеиновую фазу с отечностью, высыпаниями и эмоциональными бурями. Все эти циклические изменения не каприз или слабость, а часть физиологии. Сегодня многие девушки честно и открыто показывают изменения в своем теле и самочувствии — это помогает другим понять, что в разные фазы цикла женщина может выглядеть и чувствовать себя по-разному, и это нормально.