На высоких вибрациях: как метаболизм меняется с возрастом и что с этим делать
Как работает метаболизм
Организм человека — это открытая биологическая система. Мы находимся в постоянном обмене веществами и энергией с окружающей средой, а метаболизм — это процесс, который позволяет прийти к балансу. Наш организм тратит довольно много энергии на процессы, которые на первый взгляд происходят сами собой: дыхание, переваривание пищи, построение новых клеток и так далее. Все это обеспечивается двумя реакциями: катаболизмом и анаболизмом. Первое — это по сути расщепление веществ. Например, в организм поступает еда, и в ходе катаболизма сложные органические соединения распадаются до более простых — в результате высвобождается столь необходимая нам энергия. А вот анаболизм — процесс обратный: из простых соединений организм синтезирует высокомолекулярные структуры. Вместе катаболизм и анаболизм создают обмен веществ, который позволяет нам функционировать и иметь достаточно энергии для физической и умственной продуктивности.
Связь катаболических и анаболических процессов регулируется циркадными, неврологическими и гормональными системами и тесно переплетается с врожденным и адаптивным иммунитетом. Это сложная система, на которую влияет множество факторов: возраст, двигательная активность, питание, наличие или отсутствие вредных привычек. В случае, если динамический баланс системы нарушается, мы получаем проблемы, например увеличивается предрасположенность к хроническим заболеваниям, физической и нервно-психической слабости. Ментально мы зачастую ассоциируем метаболизм с контролем над массой тела.
Однако метаболизм — это гораздо большее. Метаболическое здоровье распространяется на каждую систему человеческого организма и связано со многими хроническими заболеваниями, в том числе сердечно-сосудистыми, нейродегенеративными заболеваниями, сахарным диабетом, избыточной массой тела и онкологическими заболеваниями, поскольку энергетический обмен участвует в каждой биологической функции. Поэтому важно следить за метаболизмом, даже если вы довольны своей физической формой, ведь это важнейший компонент здоровья в целом.
Правда ли, что метаболизм замедляется с возрастом
Интервал динамического баланса метаболизма действительно сужается с возрастом, однако это работает не совсем так, как многие думают. Возможно, вы слышали, что люди в среднем возрасте набирают вес, потому что их метаболизм замедляется, а у женщин обмен веществ медленнее, чем у мужчин. Но крупное исследование 2021 года (6500 человек), результаты которого опубликованы в уважаемом научном издании Science, показывает, что эти предположения требуют внимательного прочтения. Так, у взрослых замедление метаболизма происходит только после 60 лет, а в возрасте 20-60 лет метаболизм абсолютно стабилен и реальных различий в скорости метаболизма у мужчин и женщин нет.
Как проверить, все ли в порядке с метаболизмом
В первую очередь стоит сказать, что нарушения метаболизма заметны для человека еще до клинической диагностики. Если вы замечаете у себя снижение уровня энергии и жизненного тонуса, вялость, слабость, уменьшение скорости реакции и концентрации внимания, то это повод задуматься о здоровье. Кроме того, о метаболических нарушениях может говорить увеличение массы тела, отечность, да и просто плохое самочувствие.
Чекап метаболизма включает в себя полноценное обследование с оценкой факторов риска различных заболеваний, комплекс лабораторно-инструментальной диагностики. В современной медицине важную роль играет концепция митохондриальной медицины — в организме за метаболизм отвечают именно митохондрии. Это своего рода клеточные «энергостанции», которые собирают питательные вещества и вырабатывают энергию в виде молекул АТФ. С возрастом количество митохондрий уменьшается, нарастает их дисфункция, и вместе это приводит к старению.
Один из передовых методов оценки эффективности митохондрий — эргоспирометрия. Этот метод оценивает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, функциональный статус человека и позволяет сделать вывод о переносимости физических нагрузок и митохондриальной функции. А еще исследования последних двух десятилетий показывают, что на метаболическое здоровье влияет кишечная микробиота, поэтому в ходе диагностики метаболизма мы исследуем и ее состояние.
Что делать, чтобы поддерживать метаболизм
Базовые правила очень просты и едины для всех возрастов. Сбалансированное питание, физическая активность, исследования, терапевтические воздействия, включая прием лекарственных препаратов и добавок, забота о микробиоте и здоровый сон — все это влияет на метаболизм. Но, конечно, идеальный «рецепт» для каждого человека индивидуален, и выстроить эту систему самостоятельно может быть непросто. Как врач могу сказать, что главное — это системность. Я выступаю за теорию маленьких шагов — это ежедневный вклад в свое здоровое будущее. Если вы привыкли к одному образу жизни, не получится поменять его одним днем. Важно двигаться постепенно, налаживая систему питания, режим сна и физической активности.
Лучше всего делать первые шаги при помощи специалистов, которые смогут грамотно диагностировать ваше состояние и значительно улучшить его в короткие сроки. В «Первой Линии» есть программа «Активация метаболизма», где мы комплексно подходим к решению проблемы. Каждого пациента сопровождает команда из врача-ментора, врача спортивной и восстановительной медицины и врача-диетолога. Мы не фокусируемся только на массе тела, наша главная задача — «закалить» митохондрии и заложить прочный фундамент для снижения биологического возраста и продления активного цельного долголетия.
Золотой стандарт для активации метаболизма — это правильное питание. Мы подходим к этому с позиции «еда как лекарство». Нужно следить за тем, что, сколько и когда ест человек. Важную роль здесь играет интервальное голодание, которое, согласно исследованиям, приносит пользу для здоровья, наравне с умеренной диетой с низким содержанием углеводов (в совокупности с физическими упражнениями она оптимизирует окислительную способность скелетных мышц человека и повышает генерацию энергии). Подход к питанию должен быть осознанным, помните о том, что жесткие ограничения в долгосрочной перспективе не работают, а лишь нарушают метаболический баланс и вводят организм в дополнительный стресс.
Какие тренировки эффективнее всего для метаболизма
Сон и двигательная активность важны так же, как и питание. На сегодняшний день есть убедительные доказательства того, что физические упражнения могут оптимизировать функцию митохондрий у пожилых людей. Повышенная физическая активность или даже просто переход к активному стилю жизни может существенно замедлить темпы угасания функции митохондрий с возрастом, что может иметь выраженный prevent-age эффект.
Из инновационных методик я бы выделила терапевтические процедуры — криотерапию, водородные ингаляции и особенно интервально-гипоксические тренировки (ИГТ), которые мы применяем в рамках программ «Первой Линии». Это альтернатива высотной тренировке, которая в XX веке использовалась для повышения аэробной производительности профессиональных спортсменов. В ходе ИГТ обычная тренировка с нормальным парциальным давлением кислорода (на уровне моря) чередуется с короткими эпизодами с маской, создающими гипоксическую, но нормобарическую среду. Проще говоря, этот подход приближает горы к атлетам — эффект от тренировки схож с тем, как если бы вы находились на большой высоте, но при этом в полностью безопасных контролируемых условиях.
Когда наш организм адаптируется к гипоксии (нехватке кислорода, которая случается с повышением высоты в горах), он задействует множество компенсаторных механизмов: увеличивается содержание гемоглобина в крови, объем легких, артериальная кровь сильнее насыщается кислородом. Вслед за этим ткани и клетки получают больше кислорода, активируя функциональность митохондрий. Кроме того, ИГТ улучшает состояние органов внешнего дыхания и положительно влияет на людей с хроническими легочными заболеваниями.
С какого возраста стоит задуматься о состоянии метаболизма
Нельзя задуматься о здоровье слишком рано. Даже с учетом того, что значительные изменения в скорости метаболизма наблюдаются после 60 лет, чем раньше начать осознанно подходить к своему здоровью, тем легче будет поддерживать высокий уровень активности и хорошее самочувствие на протяжении долгих лет. Три главные инвестиции в себя — это здоровье, отдых и образование. И когда все в жизни происходит из осознанности и любви к себе, все чудесным образом глубинно выстраивается в правильную систему управления здоровьем.
Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора