Симптомы паники без реальной угрозы: что помогает справиться с аэрофобией

Несмотря на то что авиация сегодня считается одним из самых безопасных видов транспорта, миллионы людей испытывают сильнейшую тревогу при мысли о необходимости подняться в небо. Некоторые переживают легкое беспокойство, с которым они могут справиться, но для других подобная необходимость становится препятствием, ограничивающим их возможности путешествовать, работать и даже наслаждаться жизнью. Статистика говорит о том, что 33%–40% взрослых людей в той или иной степени испытывают страх перед полетами.

При этом в 2023 году на 37 млн коммерческих авиарейсов не зафиксировано ни одного летального исхода, отмечает Bloomberg. В 2024 году произошло несколько инцидентов: один из пассажиров Singapore Airlines скончался из-за сердечного приступа во время турбулентности, 12 человек получили травмы на борту рейса Qatar Airways, направлявшегося в Дублин. Действительно, чаще всего пассажиров беспокоит турбулентность. Кроме того, похоже, люди стали в целом чувствовать себя более тревожно. По данным Google Trends, поисковые запросы в США по словосочетанию flight safety (безопасность полетов) в марте 2024 года были самыми высокими за последние 10 лет — с октября 2014 года, отмечает американский Forbes. 

Причины аэрофобии 

Аэрофобия может иметь несколько причин. Она подпитывается эволюционными корнями: у человеческих предков страх высоты и неопределенности был важным механизмом выживания, предотвращаюшим риск падения. Кроме того, турбулентность, изменение звуков двигателя, долгое пребывание в закрытом пространстве, перепады давления могут автоматически считываться как опасность, даже если человек сам так не считает. Накатывающее в таких ситуациях чувство беспомощности и невозможности контролировать ситуацию может усиливать эволюционно обусловленные страхи, делая их более интенсивными и трудно контролируемыми. 

Неосведомленность о принципах полета и устройстве самолета, мифы о рисках отказа двигателей и незнание законов аэродинамики нередко создают ложное ощущение небезопасности. Немаловажно и влияние СМИ, освещающих авиационные инциденты и создающих впечатление регулярности подобных происшествий, что усиливает тревожность в отношении полетов. 

Играют роль и когнитивные искажения — люди фокусируются на редких, но запоминающихся случаях, таких как авиакатастрофы, игнорируя статистику безопасности. Парадоксально, но многие испытывают гораздо меньший стресс после перелета, садясь в такси к незнакомому человеку с неясной водительской квалификацией и состоянием автомобиля.

Отдельно стоят еще две причины развития аэрофобии — негативный личный опыт и нарушенное чувство безопасности.

Негативный личный опыт

Тяжелые, эмоционально перегруженные, опасные, болезненные и травматические события, такие как сильная турбулентность, авария, интенсивная боль и страх, или потрясение, непосредственно не связанное с полетом, но произошедшее на борту, могут оставить глубокие шрамы в психике  и вызвать стойкий страх перед авиаперелетом. Один полет делит жизнь на до и после, формируется психическая травма. Боль и ужас, пережитые в таком полете, заставляют человека бессознательно переносить эти чувства на все последующие полеты, создавая невольно избегающее поведение, подкрепляющее страх. 

Нарушенное чувство безопасности

Одна из самых трудноразрешимых форм аэрофобии возникает у людей, переживших жизненные события, разрушившие их чувство безопасности, — регулярный травматический опыт, постоянное унижение, насилие, потери или тяжелые длительные болезни, которые подрывают базовое чувство защищенности. Этот опыт может сделать человека постоянно настороженным, контролирующим все вокруг и недоверчивым. Формируется четкая установка: мир опасен, людям доверять нельзя, надо быть настороже. 

Часто, чтобы справиться с таким ощущением небезопасности, человек вырабатывает у себя различные стратегии мышления, поведения и эмоциональных реакций, связанные с контролем — над собой, ситуацией, людьми и миром в целом. И хотя эта стратегия в обычной жизни может помогать жить и даже быть вполне эффективной, но у нее есть обратная сторона: такое стремление к контролю как способу защиты приводит к особой уязвимости в ситуациях, где контроль невозможен. 

Самолет — это место, где пассажир буквально полностью зависит от пилотов, экипажа, технического состояния воздушного судна и многих других факторов,  что вызывает сильный дискомфорт у тех, кто привык не доверять другим и контролировать свою жизнь. Оказавшись на борту, человек с нарушенным ощущением безопасности фактически оказывается в ситуации, которая пугает его больше всего: он больше не может влиять на ход событий, после того как шасси самолета отделились от взлетной полосы. И это невероятно усиливает чувство беспомощности и страха. А любые естественные феномены полета, как турбулентность, звуки двигателей на разных режимах, выпуск механизации, звуковые сигналы в самолете — лишь усиливают это чувство, так как человек не может предсказать или контролировать их причины и появление. 

В этом случае аэрофобия фактически не связана с самолетами и авиацией. Дело в общем чувстве утраты контроля и безопасности, а аэрофобия лишь является проявлением более глубинных психологических трудностей, связанных с утратой контроля. Обычно у людей с нарушенным чувством безопасности схожие симптомы проявляются и в других жизненных ситуациях, особенно, где они так или иначе должны довериться, частично или полностью передать контроль другим людям, сблизиться с кем-либо. 

Как проявляется аэрофобия на физиологическом уровне

Когда человек сталкивается с потенциально опасной ситуацией, его организм запускает комплексную биологическую реакцию на стресс. Этот процесс начинается в мозге, где миндалевидное тело, ответственное за обработку эмоций, распознает угрозу и передает сигнал гипоталамусу. Гипоталамус, в свою очередь, активирует симпатическую нервную систему, что приводит к выбросу адреналина из надпочечников. Адреналин вызывает учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление и усиливает приток крови к мышцам, подготавливая организм к физической реакции на угрозу. В условиях же полета, особенно если реальной угрозы нет, эти реакции приводят к симптомам паники,  — потливости, дрожи, учащенному дыханию и сердцебиению, усиливающимся в замкнутом пространстве самолета.

Нередки головные боли, боль в груди, расстройства желудка, мышечное напряжение и даже кожные высыпания. Тревога может вызвать гипервентиляцию, состояние, при котором человек начинает дышать слишком быстро и глубоко, что быстро приводит к снижению уровня углекислого газа в крови. Это в свою очередь вызывает головокружение, слабость и ощущение онемения в конечностях. Ощущая все эти симптомы человек может интерпретировать их как признаки серьезной болезни или наступающей смерти, что еще больше усиливает тревогу и приводит к замкнутому кругу паники.

Как отличить здоровое беспокойство от дисфункционального

Полет не самое естественное состояние для человека. Получается, что беспокоиться — нормально? Ответ — да, но вопрос в интенсивности и последствиях. 

Здоровое беспокойство проявляется как: 

• легкое беспокойство перед полетом, особенно если это первый раз или если не вы летали долгое время;
• небольшая тревога или физический дискомфорт при взлете или посадке, связанный с небольшой перегрузкой при взлете или меняющимся давлением. При этом подобное состояние быстро проходит и всегда сохраняется способность контролировать свои эмоции и расслабляться во время полета;
• возможность отвлечься чтением книги, просмотром фильма или разговором;
• страх или тревога могут появляться при необычных звуках или турбулентности, но они не парализуют и не вызывают паники.

Здоровое беспокойство:

• не мешает нормальной жизни и не вызывает панических атак или сильного страха, который трудно контролировать;
• вы способны преодолеть дискомфорт самостоятельно, это не требует сверхусилий, это, скорее всего, не повторится. Преодоление не требует профессионального вмешательства; 
• такое беспокойство часто исчезает после начала полета и не препятствует вашей деятельности во время полета. 

Фобия проявляется так:

• интенсивный, неконтролируемый страх перед полетами, который начинается задолго до полета;
• мысль о полете вызывает сильную тревогу и физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь или чувство удушья;
• во время полета могут происходить панические атаки и охватывать чувство полной беспомощности;
• любое движение самолета или звуки вызывают панику и ощущение угрозы;
• страх настолько сильный, что приводит к избеганию полетов и ограничивает возможности для путешествий и работы.

Почему это дисфункциональные проявления:

• они выходят за рамки нормального беспокойства, вызывая сильные интенсивные, неостановимые мучительные эмоциональные и физические реакции, несвойственные нормальному полету;
• иррациональный страх, непропорциональный реальной опасности, который требует профессиональной помощи для преодоления;
• избегание полетов, что существенно ограничивает вашу жизнь.

Неэффективные способы справляться с аэрофобией

Многие люди пытаются справиться с аэрофобией с помощью различных методов, которые, хотя и могут временно облегчить состояние, в долгосрочной перспективе не решают проблему и даже могут усугубить ее. Рассмотрим, что точно не поможет преодолеть аэрофобию.

Избегание полетов. Многие люди с аэрофобией просто избегают полетов, выбирая другие виды транспорта или отказываясь от поездок. Однако избегание только усиливает страх, так как человек никогда не сталкивается с объектом своего страха и не учится с ним справляться. В результате тревога сохраняется и даже усиливается.

Использование различных препаратов. Успокоительные или антидепрессанты могут временно облегчить симптомы тревоги, но они не решают основную проблему, вызывающую страх. Более того, хотя современные препараты уже редко обладают способностью создавать химическую зависимость, у человека может сформироваться психологическая зависимость.

Алкоголь. Многие люди употребляют алкоголь перед полетом, чтобы расслабиться и уменьшить тревогу. Алкоголь, несмотря на его противотревожный эффект, является депрессантом. Важно понимать, что противотревожный эффект проявляется только в первые минуты употребления, а затем довольно быстро наступает угнетение, депрессивный эффект, и длится он гораздо дольше, и чем дозировка выше, тем и эффект сильнее. 

Как правильно справляться с аэрофобией

В зависимости от типа аэрофобии и ее причин будут различаться и методы помощи. 

Аэрофобия, вызванная незнанием и недостатком информации. В этом случае часто помогает любой ликбез. И чем более практикоориентированным он будет, тем лучше. Сейчас доступно огромное количество материалов высокого качества обо всех аспектах авиации и полетов. Существуют высококачественные симуляции, где участники могут почувствовать себя в роли пилота, увидеть, почувствовать и понять, как в действительности летит самолет, как он реагирует на различные ситуации, как экипаж принимает те или иные решения. Такая информированность снижает страх неизвестного и помогает более реалистично оценивать риски. Исследования показывают, что образовательные программы помогают снизить уровень тревоги у людей с аэрофобией, повышая их уверенность в безопасности полетов.

Аэрофобия, вызванная прошлым негативным опытом. В этом случае ликбез уже не помогает, и нужна психотерапия. Существует несколько наиболее эффективных методов для лечения психических травм:

• экспозиционная терапия в различных вариациях — постепенное столкновение с объектом страха в контролируемой среде, что помогает привыкнуть к нему и уменьшить тревогу. Исследования показывают, что этот метод помогает людям с фобиями постепенно снизить уровень тревоги и обрести уверенность в ситуациях, которые ранее вызывали страх;
• EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз) — EMDR-терапия включает в себя проработку травматических воспоминаний с помощью контролируемых движений глаз, которые помогают переработать и интегрировать эти воспоминания в психику. Исследования показывают, что EMDR-терапия эффективна для лечения посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР) и может помочь уменьшить страх, связанный с травматическими событиями. Этот метод помогает снизить интенсивность негативных воспоминаний и связанных с ними эмоций, что способствует уменьшению тревоги и страха;

• методы снижения стресса и тревожности — использование техник релаксации, медитации и глубокого дыхания помогает снизить общий уровень стресса и тревожности. Эти методы включают в себя практики, направленные на расслабление тела и ума, такие как йога, прогрессивная мышечная релаксация и медитация. Эти методы не лечат травму, но помогают снизить общий уровень стресса и тревожности, что способствует лучшему управлению страхами;
• фармакотерапия играет важную роль в лечении аэрофобии, когда другие методы не приносят достаточного облегчения. Врач может рекомендовать анксиолитики либо селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Первые используются для краткосрочного облегчения тревоги перед полетом, они помогают снизить уровень тревожности в краткосрочной перспективе. Вторые — это антидепрессанты, которые часто используются для долгосрочного лечения тревожных расстройств и помогают стабилизировать эмоциональное состояние и снижать тревожность на более длительный срок. Медикаменты могут быть полезны людям с сильной аэрофобией, которые не могут справиться с тревогой другими методами, они помогают уменьшить симптомы тревоги и позволяют более комфортно переносить полеты. 

Преодоление аэрофобии, вызванной нарушенным чувством безопасности

В этом случае необходима регулярная работа с психологом или психотерапевтом для проработки глубоких причин тревоги, страхов и восстановления чувства безопасности. Важно понимать, что в этом случае терапия почти наверняка будет длительной, и речь в ней будет идти не только и не столько про аэрофобию, сколько о том что происходило в жизни человека, как сформировался его характер и восприятие, какие механизмы защиты и адаптации выработались и как их можно модифицировать. 

Если человеку с нарушенным чувством безопасности нужно будет куда-то лететь, он сможет получить необходимые навыки релаксации и самопомощи, но это лишь поможет лучше перенести полет. Его страх от невозможности контролировать будет с ним до тех пор, пока не удастся залечить душевные раны. Такая терапия обычно объединяет несколько методов, сочетая элементы когнитивно-поведенческой терапии, гештальт-терапии, схема-терапии, EMDR и других подходов.

Существует множество методов и техник, которые могут помочь людям преодолеть аэрофобию. Возможно, путь будет быстрым, а возможно — долгим. Важно понимать — этот страх можно преодолеть, и успех здесь создается не только за счет методов, но и благодаря стремлению человека к свободной жизни без ограничений.