«Как я устала»: каким бывает родительское выгорание и что помогает в такой ситуации

Эмоциональная усталость

Мое самое больное место. Еще в начале нулевых, когда до меня не дошла цивилизация в виде описания софт-скиллов и понятий «эмоциональный интеллект» и «эмоциональная выносливость», я отмечала, что мне очень тяжело обрабатывать сильные проявления чувств ребенка. Сейчас уже распространен термин «эмоциональное контейнирование», хотя от его наличия задача не становится проще. Обрабатывать чужие эмоции — что детские, что взрослые — это работа, и от нее можно устать, это факт.

Эмоциональная усталость наступала тогда, когда я уже находилась без сил и на это состояние дополнительно накладывались так называемые вторичные эмоции — отчаяние от того, что я не справлялась с жизнью, желание залезть под одеяло, только чтобы больше не заниматься всеми этими школьными делами, гнев, стыд и прочее. И от переживания и проявления или, наоборот, подавления этих вторичных эмоций я тоже уставала дополнительно.

Попадать в состояние вины и стыда особенно невыносимо. О том, что «я плохая мать», я могла сидеть и думать несколько дней. Стыд от того, что я не справляюсь с воспитанием ребенка, превращался в настоящие физические мышечные спазмы.

Сначала я не умела называть эмоции и чувства, но начала догадываться, что мне потребуется научиться их различать, чтобы ими управлять. Я пошла в гештальт-терапию (которую ненавидела всем сердцем за вопрос «что вы сейчас чувствуете?», потому что даже просто контакт с собственными чувствами для меня был невыносимым). Оказалось, что распознавание чувств и эмоций — тоже навык. За год я научилась отличать стыд от вины, выпускать подавленный гнев, поняла, что эмоция — конечный процесс, и если не испытывать дополнительные чувства по поводу того, что у меня есть чувства (а такое тоже было!), то она заканчивается.

Прочитав книгу Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире», я узнала в ней себя как в зеркале. Особенности высокочувствительных людей в том, что они воспринимают больше сигналов из мира. Например, чувствуют настроение каждого человека в комнате, остро переживают несовершенство — от фальшивой ноты до человеческой неискренности. Все сигналы из внешнего мира заставляют наш мозг работать в несколько раз больше, и люди с высокой чувствительностью очень сильно утомляются в ситуациях, в которых для обычных людей ничего особенного не произошло. Знать эти особенности про себя очень полезно: если вы замечали за собой высокий уровень эмпатии, рекомендую прочесть.

Сложные эмоции стали для меня симптомом того, что где-то раньше что-то пошло неправильно: неверное планирование, которое привело к перегрузке, неправильно выстроенные договоренности с ребенком или другим человеком, которые мне невыгодны, моя импульсивная или, наоборот, зажатая реакция.

Усталость от эмоций снижает способность к эмпатии, как к собственному ребенку, так и к самой себе. Появляется чувство безразличия ко всему происходящему, отсутствие радости и ощущение дня сурка. Далее неизбежно следует попытка отстраниться от входящих как позитивных, так и негативных эмоций. Есть такой термин «затроганность», означающий неприятные физические контакты, а эмоциональная затроганность — это переполнение непрожитыми эмоциями настолько, что любая новая вызывает боль, сравнимую с физической.

Когнитивная усталость

Если работа мамы связана с интеллектуальной деятельностью, а у ребенка наступил возрастной кризис и маме надо много думать и разбираться, как поступить в той или иной ситуации, и следить за причинно-следственными связями, то в какой-то момент неизбежно возникнет когнитивная перегрузка. Если к этому еще добавляется набор активностей по логистике ребенка, контроль за его перемещениями, а еще вся эта деятельность умножается на количество детей, то когнитивная усталость может возникать еще быстрее.

Когнитивная усталость — это состояние, при котором наши мысли носят катастрофический характер, когда мы убеждены, что ситуация может развернуться только негативным образом, и никак иначе.

Часто возникает ощущение, что я настолько отупела, что не могу сориентироваться в пространстве и в количестве дел, не говоря уже о принятии решений и планировании разных вариантов развития событий.

Когда охватывает тревога, мозг начинает рисовать картинку за картинкой, как избежать миллиона потенциальных рисков (если вы смотрели мультфильм «Головоломка-2», то помните, как там этот процесс отлично описан с новым героем Тревожностью). Расплатой за это в итоге тоже становится когнитивная перегруженность — потому что сценариев возникает слишком много и мозг просто устает их обрабатывать, и главное — легче не становится.

Работу с когнитивными перегрузками я начала с прочтения книги основоположника позитивной психологии Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму». Это тот самый ученый, который открыл выученную беспомощность у собак. Меня захватила мысль о том, что если можно выработать выученную беспомощность, то, значит, и оптимистический взгляд на мир тоже можно развивать. Значит, процесс мышления, даже такой комплексный, стратегический, может быть управляем, и верить своим мыслям до конца не всегда стоит. Наши катастрофические мысли тоже могут быть симптомами усталости, и надо разобраться, как сделать так, чтобы мозг отдыхал.

Волевая усталость

Случалось ли вам стоять перед прилавком магазина не в состоянии выбрать один из нескольких видов йогурта или колбасы? А если нужно выбирать гораздо более сложные вещи: в какой стране жить, в какую школу отдавать ребенка, как создать подростку условия для выбора профессии, — и при этом учесть огромное количество факторов? А если у вас при этом завал на работе, подружки одолели звонками, а мама устраивает долгие «разборы полетов», объясняя, что именно вы неправильно делаете в жизни?

Материнство — это, среди прочего, еще и огромное количество решений, которые нужно постоянно принимать в разных ситуациях. Из-за непрекращающегося потока этих задач руки опускаются.

Часто я слышу опасное определение силы воли: «Сможешь, если захочешь». И мы изо всех сил напрягаемся, чтобы «захотеть» преодолеть ситуацию. Но это так не работает, более того — усугубляет собственное бессилие и ощущение никчемности: «Да что ж я за человек-то такой, неправильно хочу».

Лучшее определение я нашла в книге Келли Макгонигал «Сила воли». По мнению ученой, сила воли заключается в умении сконцентрировать свою энергию и внимание на решении задач. А то самое «усилие по преодолению» создает дополнительное напряжение нашей нервной системы, которая и так не в порядке.

Как и в случае с эмоциональной, к волевой усталости приводит отсутствие планирования, структурированной деятельности по управлению бытом, просто перегрузка вследствие сложных периодов жизни. Прокрастинация или лень — это всего лишь отсутствие сил на принятие решений из-за усталости мозга. Значит, нужно принять меры, чтобы он отдохнул. Я сделала этот вывод лет пять назад, а последние пару лет стали появляться интервью и ролики научпоп-просветителей на эту тему.