Домашний вариант: как заниматься спортом в морозы и метели — и там, где удобно

Как показал социологический опрос, проведенный весной этого года банком «Открытие» и компанией «Росгосстрах Жизнь», 37% россиян предпочитают заниматься физкультурой в домашних условиях, 16% посещают фитнес-клубы, еще 15% респондентов ответили, что любят тренировки на открытом воздухе.

Наступление зимы естественным образом увеличивает пребывание человека дома. В это время года организм запасается энергией, чтобы пережить холода с наименьшими потерями. Многие ощущают себя в своеобразной спячке из-за уменьшения светового дня, при этом сил на работу — в офисе или удаленно — тоже становится меньше. Времени и желания поддерживать тело в тонусе и сохранять физическую форму до наступления теплых дней катастрофически не хватает. Однако именно регулярные упражнения помогают не впасть в зимнюю спячку, сохраняя силы и здоровье.

В поисках альтернативы

Конечно, фитнес зимой — это в первую очередь сезонные активности: беговые и горные лыжи, коньки. Исследования показывают, что занятия на свежем морозном воздухе благотворно влияют на общее состояние здоровья. Регулярные тренировки укрепляют иммунитет, который подвергается особенному удару во время холодов. Прохлада улучшает аэробные способности мышц и повышает общую выносливость человеческого организма. Однако, несмотря на очевидную пользу, не все готовы к физическим нагрузкам в холодную погоду. В посещаемости фитнес-залов зимой также наблюдается спад, хоть и небольшой — снегопад и пробки усложняют путь до заветных тренажеров. Альтернативным способом поддерживать спортивную форму в комфортной обстановке становятся домашние занятия.

По словам Александра Мироненко, фитнес-эксперта Coach Club, международного презентера и лектора, зимой стоит обратить внимание на комплексные упражнения, ускоряющие обмен веществ и поддерживающие тело в тонусе. Самые простые варианты — это отжимания, приседания, подтягивания. В комплексных упражнениях одновременно задействованы разные группы мышц, а также кардио-, респираторная и нервная системы. Тем, кого пугает постоянный гололед и вероятность хотя бы раз за зиму оказаться в травмпункте, такие занятия помогают улучшить координацию и разработать мышцы-стабилизаторы, помогающие удержаться даже на скользком льду.

«Возможностей для эффективных тренировок дома сейчас очень много: специальные мобильные приложения от спортивных брендов, интерактивные программы от фитнес-залов и обилие обучающих видео на YouTube, — рассказывает эксперт. — Для многих увлеченных спортом людей занятия на дому стали выходом в ситуации, когда лишний раз не хочется контактировать с большим количеством людей из-за риска заразиться коронавирусом. Тренироваться дома без потери качества в процессе действительно можно, если знать технику выполнения упражнений и использовать необходимое спортивное оборудование».

Девять друзей «зожника»

Для продуктивных занятий спортом необязательно иметь дома целый тренажерный зал. Существует компактное оборудование, позволяющее заниматься «теми самыми» комплексными упражнениями. Тренировать одновременно мышцы, связки и координацию поможет специальная балансировочная подушка. Ее главная функция — приведение тела в эффективный дисбаланс. Какое бы упражнение на ней ни выполнялось, будь то приседания, отжимания, выпады, скручивания мышц живота, результат будет в два раза выше, чем на твердой поверхности. На подушке можно просто стоять — и даже такое действие будет направлено на укрепление мышц-стабилизаторов. Именно они фиксируют суставы, поэтому их регулярная тренировка еще и уменьшит боли в коленях и спине — последствия травм или офисной малоподвижности.

Еще одно приспособление для работы с собственным весом в домашних условиях — функциональные петли. Они используются для подвесного тренинга, а сами петли выполняют функцию амортизирующих эластичных эспандеров. С ними можно выполнить большое количество упражнений, разнообразив таким образом тренировку и обеспечив смену нагрузки на разные группы мышц.

Работать с балансом собственного тела может быть не всегда интуитивно понятно без советов опытного тренера. В случае, когда хочется сделать упор на силовые тренировки, но задействовать во время занятий все тело, пригодится домашний комплекс для функциональных тренировок. Такой тренажер заменит оборудование небольшого спортзала и позволит выполнять разные упражнения: от комплексных подтягиваний, жимов и приседаний до отдельной подкачки мышц пресса и спины.

Для тех, кто хочет укрепить мышцы верхней части тела, домашней альтернативой сложным силовым тренажерам станут наборные гантели. Конструкция позволяет легко и быстро менять вес под конкретные упражнения, а для хранения потребуется только одна компактная стойка. Чтобы минимизировать риски случайной травмы, каждая гантель имеет нескользящее покрытие на ручке.

Необычным дополнением к гантелям будет канатный тренажер, имитирующий лазанье по канату. Сопротивление каната можно регулировать, поэтому тренажер подойдет для занятий спортсменов любого уровня подготовки — нагрузка на мышцы распределяется безопасно. Упражнения с этим оборудованием направлены на работу всей верхней части тела: рук, плеч, спины, грудных мышц. Дополнительно во время тренировки к работе подключаются мышцы, формирующие талию, поэтому, если есть запрос на улучшение формы именно этой части тела, канатный тренажер позволит сделать это за короткое время за счет сбалансированной нагрузки.

Тем, кто в зимний период скучает по беговым тренировкам на свежем воздухе и опасается гололеда, оставаться в форме поможет домашняя беговая дорожка. Понятный интерфейс позволяет управлять интенсивностью тренировки, обеспечивая пользователю комфортную кардионагрузку. С помощью дорожки можно имитировать прогулку, поддерживая активность в течение рабочего дня. Удаленная или офисная работа все чаще приводит к развитию сидячего образа жизни, а, как известно, человеку желательно ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы сохранять здоровье.

Любителям нестандартного подхода к кардиотренировкам понравится эффект от занятий на гребном тренажере. Водное сопротивление обеспечивает точную имитацию гребли и оказывает эффект не только на кардио-, но и на респираторную систему человеческих органов. При занятиях на гребном тренажере активируется до 90% мышц всего тела: 30 минут гребли заменят полтора часа езды на велосипеде, а за час пользователь сжигает до 800 ккал. При этом нагрузка на суставы и поясницу сведена к минимуму, что делает тренажер безопасным для спортсменов любого уровня подготовки.

Компактным решением для эффективных силовых и кардиотренировок является степ-платформа, имитирующая бесконечный подъем по лестнице. Двадцать минут непрерывных вышагиваний, приседаний или танцев на степе укрепят мышцы ног. Платформа также может заменить силовую скамейку для выполнения упражнений с гантелями или отжиманий. Это универсальный тренажер, с помощью которого можно развивать практически любые группы мышц.

Александр Мироненко напоминает: использование любого спортивного оборудования в домашних условиях требует знаний техники выполнения упражнений и контроля интенсивности. «Для домашних тренировок более подготовленных пользователей подойдут функциональные петли, оборудование, развивающее баланс. Тем, кто только начинает заниматься спортом, можно обратить внимание на гантели, беговую дорожку, степ-платформы или новый многофункциональный тренажер, совмещающий сразу несколько видов оборудования: гирю, гантели, медицинский мяч и рукоятки для отжиманий», — советует эксперт. Растущая популярность домашних тренировок делает спортивное оборудование полезным новогодним подарком, которому точно найдется применение, особенно среди любителей походов в фитнес-зал.

* На правах рекламы