Хоббиномика: бег как стабилизатор настроения, источник идей и повод для знакомства

Более трети россиян (38%) занимаются бегом и ходьбой, выяснили аналитики рекрутингового сервиса HeadHunter (HH) и проекта «Бегом по Золотому кольцу». Исследование, с результатами которого ознакомился Forbes Young, показало, что количество бегунов за последние пять лет выросло на 20% в каждой возрастной группе. Это может быть связано с тем, что бег и ходьба оказались самыми финансово доступными видами спорта. Опросы также показали, что физическая нагрузка чаще всего присутствует в жизни молодежи: 30% россиян в возрасте 18–30 лет тренируются каждую неделю и чаще.

«Популярности бега способствует простота и демократичность этого вида спорта, а также растущее число и качество беговых событий», — объясняет руководитель проекта «Бегом по Золотому кольцу» и организатор полумарафона «Моя столица» Игорь Блюмин. По данным организации, популярность бега стала расти во время пандемии COVID-19, когда из-за введенных ограничений этот спорт стал одним из немногих доступных видов физической активности, а в 2024 году беговые мероприятия собрали более 900 000 профессионалов и любителей. Блюмин прогнозирует, что в этом году количество участников забегов превысит рекордный показатель в 1 млн человек.

Почти 40% занимающихся бегом тренируются круглый год, утверждают аналитики сети клиник «Будь здоров» и компании «Ингосстрах», и только каждый третий бегает исключительно в теплый период. Самыми популярными местами для пробежек респонденты назвали парки и улицы (66%). Значительно реже россияне тренируются дома на тренажере (8%) и в фитнес-центре (6%).

Эйфория бегуна

Бег улучшает работу нескольких систем организма, считают авторы медицинского портала WebMD. Вот некоторые тезисы, которые они приводят в статье «Польза бега»:

• 10-минутная пробежка снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний;

•  бегуны реже страдают от артрита и других проблем с коленями и спиной в пожилом возрасте;

• бег улучшает память, так как вызывает увеличение гиппокампа — участка мозга, который отвечает за обучение и усвоение информации;

• полчаса бега могут активировать иммунную систему в случае простуды. А если тренироваться не менее пяти раз в неделю, риск заболеваний верхних дыхательных путей сократится на 43%;

• аэробные упражнения (к которым относится бег) вызывают выброс эндорфинов — веществ, которые облегчают боль и стресс, а также активируют работу мозга;

• люди, которые участвуют в марафонах и покоряют небольшие дистанции, как правило, полны энергии и оптимизма. 

Профессор в области нейронауки медицинской школы Университета Джонса Хопкинса Дэвид Линден отмечает, что эндорфины действительно помогают снизить болевые ощущения в мышцах, но приятное состояние расслабления связано не с ними, а с другими веществами — эндоканнабиноидами. Они легко проникают в кровь и оказывают кратковременный антидепрессивный эффект.

Однако «эйфория бегуна» — редкое явление, и большинство спортсменов ее не испытывают. «На самом деле многие бегуны на длинные дистанции к концу забега чувствуют усталость или даже тошноту, а не блаженство», — утверждает Линден.

При этом у регулярных пробежек, кроме эйфории, есть и другие плюсы. По словам Дэвида Линдена, у бегунов замедляется старение мозга, улучшается концентрация и способность переключаться между задачами.

Вынудили обстоятельства

26-летняя бизнес-аналитик Яна Мишенева до пандемии COVID-19 регулярно занималась в тренажерном зале, но после введения ограничений вынуждена была искать альтернативу. «На тот момент я жила рядом с Останкинским парком — там был небольшой стадион, где я решила попробовать бегать,— рассказывает Яна. — Тогда я могла пробежать только 3 км, и то с большой одышкой. Я не знала, как правильно контролировать темп, не следила за пульсом».

«Первая пробежка вызвала ощущение абсолютной беспомощности, — вспоминает девушка. — У меня сохранилось видео, где я рассказываю, что мне ужасно плохо. Тогда я вышла в теплом хлопковом худи — это вообще безумие. Помню, что покраснела и мне было тяжело дышать. Я сравнивала себя с другими бегунами и поняла, что я так не могу». 

Яна отмечает, что вначале ей было сложно соблюдать регулярность тренировок: «Я пробовала бегать по 3–5 км, потом бросала и снова возвращалась к занятиям. Это был эксперимент, но в первый год большой любви с бегом у меня не случилось».

После пандемии Яна заметила, что среди ее друзей появилось много бегунов. По словам девушки, ей снова захотелось стать частью комьюнити: «К тому моменту мое физическое состояние улучшилось, и я уже могла бегать по 5–10 км несколько раз в неделю».

В мае прошлого года Мишенева решила взойти на Эльбрус, но выяснилось, что ей нужна более серьезная подготовка. Оказалось, что улучшить показатели можно с помощью бега. «В этом случае речь идет не про обычные пробежки на дистанцию 5 км, а про тренировки на развитие разных групп мышц, выносливости, скорости, работы с пульсом и так далее. В этих целях я нашла себе прекрасного тренера, с которой занимаюсь по сей день», — делится девушка.

По словам автора Telegram-канала «Полезное для бегунов» (Run to Be) и опытного участника забегов Евгения Казначеева, если вы — бегун-любитель, заниматься с тренером не обязательно: «Профессионал нужен, когда вы уже привыкли к нагрузке, — в этом случае он может скорректировать вашу рутину. Поэтому сначала побегайте сами, потом присоединитесь к беговому клубу (там, как правило, есть классные тренеры), и если этого вам не хватит — идите к индивидуальному тренеру».

«Сейчас я тренируюсь с беговой командой, и групповые занятия помогают мне сохранять регулярность [тренировок], — продолжает Яна Мишенева. — Когда ты один, возникает соблазн снизить темп или сократить дистанцию, решить, что сегодня неподходящий день. Групповая тренировка, как правило, легче, веселее и эффективнее».

21-летняя студентка НИУ ВШЭ и менеджер олимпиадных проектов в «Яндексе» Арина Субботина вспоминает, что никогда не хотела заниматься бегом, но ее вынудили обстоятельства: «Я начала бегать около восьми лет назад, когда у моей собаки случилось ожирение. Тогда я относилась к бегу с отвращением, но он был необходим, чтобы создать движуху для любимца. А чуть менее года назад моя коллега на новой работе предложила вступить в беговой клуб. Хотелось ли мне? Нет. Зато у меня было большое желание налаживать связи в коллективе. Так я попала в беговое сообщество, а впоследствии втянулась».

Сейчас Арина еженедельно занимается спортом и старается добавлять к кардионагрузкам силовые тренировки: «Обычно я бегаю по утрам на дистанцию около 7–8 км. Я не ставлю перед собой слишком амбициозных целей, бегаю для кайфа, получаю удовольствие от движения и возможности порефлексировать наедине с собой».

Евгений Казначеев, в отличии от девушек, около года назад стартовал с дистанции 10 км и постепенно увеличивал ее, устанавливая новые личные рекорды. На сегодняшний день он пробежал пять марафонов и около восьми полумарафонов (стандартная дистанция марафона составляет 42 км 195 м, полумарафона, соответственно, — почти 21 км 1 м).

Травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, основатель клуба «Спортивная секция» и сооснователь клиники «Физиокульт» Юрий Сдобников рекомендует начинать занятия более плавно: «Во-первых, чтобы бегать безопасно, нужно делать силовые упражнения: выпады, подъемы на носочки, упражнения на баланс и ягодичные мостики. Во-вторых, я бы советовал всем, кто никогда не бегал, начать с быстрой ходьбы по 8000–10 000 шагов, дальше можно чередовать шаг и бег: 30 секунд бежать, минуту идти пешком, чередовать 10–15 раз. Так можно делать два раза в неделю, но не каждый день. Если все хорошо, можно увеличивать интервалы бега и уменьшать интервалы ходьбы. Таким образом через несколько недель мы выйдем на спокойный бег (во время которого мы дышим носом) около 15 минут, далее можно увеличивать время пробежки на пять минут в неделю».

Арина Субботина убедилась в верности такого подхода на собственном опыте: «Моя первая десятка случилась достаточно резко, поэтому организм дал сбой в день той самой пробежки. Новичкам я советую не повторять моих ошибок — разминаться, растягиваться и дозировать нагрузку».

Источник полезных мыслей и идей

Физическая нагрузка делает жизнь более полной, уверена Яна Мишенева: «Во-первых, спорт дисциплинирует, формирует внутренний стержень. Во-вторых, дает возможность иметь сильное здоровое тело, и тогда ты можешь пробовать разные виды активности: захотел покататься с друзьями на велосипеде — пожалуйста, встать на сноуборд — тоже можно, пойти в горы пешком или прыгнуть с парашютом — почему нет? Все это возможно только в том случае, если у тебя есть регулярная база и твое тело в порядке. В-третьих, спорт — это стабильность в текущем нестабильном мире. Что бы ни происходило, если ты наденешь кроссовки и выйдешь на пробежку как минимум на час, твой мир станет полностью контролируемым. Также это возможность для смол-тока и присоединения к комьюнити». 

Кроме того, по словам девушки, бег помогает улучшить эмоциональный фон: «Состояние после пробежки всегда классное. Даже когда я переживаю эмоциональные события, именно бег помогает мне расслабиться, снова почувствовать себя радостной, живой и эмоционально свободной. Плюс я чувствую гордость, что вышла на пробежку и преодолела дистанцию».

Опыт Арины Субботиной подтверждает слова Яны: «Моя первая пробежка в составе клуба была на дистанцию около 5 км. После нее я ощутила яркую эйфорию от того, что у меня получилось, так как накануне я была уверена, что такая тренировка мне абсолютно не по силам. Кроме того, в тот день я познакомилась со многими классными людьми, которые выбирают активное движение — как в спорте, так и в других сферах жизни».

Субботина рассказывает, что многие решения приходят к ней именно во время движения: «Пробежка — это возможность перезагрузить мозг, источник полезных мыслей и идей». Более того, девушка признается, что отметила свой последний день рождения в формате пробежки: «Это классный способ разделить свое увлечение с близкими».

Доступный спорт

Яна Мишенева вспоминает, что купила беговые кроссовки только год назад: «Они стоили около 15 000 рублей. До этого я бегала в паре совсем простеньких Nike на обычной подошве. Это были мои универсальные скороходы — я ходила в них и на пробежки, и в зал. Что касается спортивной одежды, она у меня всегда была универсальной. Это различные топы, шорты и лосины. Футболки (в основном мерч) стали появляться после участия в забегах. Я не считаю спортивную одежду отдельной статьей расходов, но на новый предмет экипировки вроде футболки или хороших шорт уходит около 3000–4000 рублей». 

«Я не покупала беговую дорожку, потому что предпочитаю бегать на улице даже в холодный сезон, — продолжает Мишенева. — Групповые занятия в это время проходят в манеже, вход в который стоит 500–700 рублей. В теплый сезон мы с беговой командой тренируемся либо на набережной, либо на стадионе. Вход на стадион стоит около 500 рублей».

Разница между бегом на дорожке и на воздухе не очень большая, считает врач спортивной медицины и лечебной физкультуры Юрий Сдобников. «И то и другое полезно для здоровья. Но во время пробежки на улице мы передвигаемся в пространстве — для нашего организма это нормальная ситуация. С этой точки зрения бег на дорожке парадоксален (как и занятия на велотренажере), поэтому по естественным причинам мотивация продолжать тренировку снижается. Как правило, люди, использующие дорожку, бегают в среднем на 30% меньше. Вторая проблема — при беге на дорожке мы не чувствуем ветерок, который обдувает и охлаждает, поэтому быстрее нагреваемся. Складывается впечатление, что занятия под открытым небом предпочтительнее, так как положительно влияют на сердце и сосуды. Однако стоит учитывать, что воздух на улице более загрязненный, и чем интенсивнее мы тренируемся, тем больше вредных частиц вдыхаем. В залах же обычно есть система вентиляции».

В отличие от Яны Мишеневой, Арина Субботина получила почти все необходимое для бега в подарок: «После присоединения к беговому клубу я обратилась к своему окружению и попросила на ближайший праздник подарить мне различную экипировку для бега. Они выполнили мою просьбу, но я все еще очень хочу купить специальные часы».

Бег подходит людям с любым уровнем дохода, уверен блогер Евгений Казначеев: «Чтобы начать бегать, достаточно надеть любые кеды или кроссовки. С другой стороны, если вы занимаетесь этим профессионально, нет предела совершенству. Очки для бега вы можете купить как простые за 3000 рублей, так и профессиональные с линзами за 30 000 рублей — это вопрос стиля и удобства. Экипировка — шорты и футболки — тоже есть разная. На мой взгляд, хорошие беговые кроссовки стоят 15 000–20 000 рублей, однако каждый может собрать комплект под свой бюджет. Что касается слотов на мероприятия (забеги), они стоят 3500–4000 рублей. Лично у меня на мероприятия и дорогу до них уходит около 100 000 рублей в год».

Комьюнити и заработок

Яна Мишенева не монетизирует свое увлечение бегом, но ведет аккаунт в Instagram (принадлежит Meta, которая признана экстремистской и запрещена в России), где рассказывает о своих достижениях: «Я не планирую зарабатывать на своем хобби, но периодически делюсь с подписчиками впечатлениями от тренировок, программами, которыми пользуюсь, и своими результатами». 

Евгений Казначеев, напротив, уже получает предложения от рекламодателей: «Свой блог в Telegram я завел в ноябре прошлого года, — рассказывает он (сейчас канал Казначеева насчитывает более 14 000 подписчиков). — Сначала я вкладывал в развитие канала 20 000–30 000 рублей ежемесячно, а потом ко мне стали приходить рекламодатели. Я сразу поставил завышенный ценник — 10 000 рублей за пост, чтобы отсечь часть предложений. Сейчас я регулярно размещаю рекламу, и в пик летних месяцев мой доход от канала составлял около 100 000 рублей. В среднем блог приносит мне 60 000 рублей ежемесячно, которые я вкладываю в дальнейшее развитие блога. Я подчеркиваю, что это не легкие деньги: чтобы канал был интересным, им надо серьезно заниматься». 

Представить, что финиша нет

Тренер олимпийских чемпионов и профессиональный бегун Марк Куган в своей книге «Бег на личный рекорд» отмечает, что, несмотря на обилие информации и советов для бегунов, правила, которые позволяют улучшить физическую форму, давно известны: заниматься регулярно, ориентироваться на ощущения в теле и получать удовольствие от процесса.

«Не стоит считать, сколько метров или километров осталось до конца дистанции, — соглашается Яна Мишенева. — В моем случае это только усложняет процесс: я либо думаю, что бегу слишком медленно, либо замечаю, что впереди еще вся дистанция, а мне уже трудно. Секрет заключается в том, чтобы представить, что финиша нет. Тогда остается только наблюдать за своим состоянием, дыханием и окружающим миром. И второе: все будет, но постепенно, поэтому начинайте с малого. Если сейчас кажется, что пробежать 5 км — это невозможно, бегите медленнее, меньше, переходите на шаг. И радуйтесь, что ваш организм становится крепче, сильнее — состояния до, во время и после пробежки должны быть основными маркерами, за которыми стоит наблюдать».

Аналогичного мнения придерживается Евгений Казначеев: «Когда вы только приходите в бег, не стоит сравнивать себя с более опытными спортсменами. Очень распространенная ошибка — увидеть, что кто-то бежит быстрее, и стараться ускориться, не учитывая собственную физическую форму. Не стоит так издеваться над своим организмом и перегружать его — это приводит к травмам».

По словам Марка Кугана, бесконечный выбор авторитетного источника информации о беге только отдалит вас от ваших целей: «Найдите программу для себя и не сомневайтесь в ее эффективности. Это гораздо лучше, чем бесконечно выбирать, как будто вы пришли в кафе со слишком длинным меню». 

Профессиональный бегун считает, что в пробежки полезно добавлять силовые упражнения: «Достаточное количество людей экспериментальным путем пришли к выводу, что силовые тренировки снижают риск травм, что ведет к более непрерывному тренировочному процессу, а значит, к более высоким результатам».

Блогер и бегун-любитель Евгений Казначеев советует не забывать про силовые тренировки с акцентом на мышцы кора: «Если вы готовитесь к большим дистанциям, то обычных пробежек будет недостаточно. Очень важны разнообразные нагрузки и правильное питание. Если вы будете есть много жирного и канцерогенного, злоупотреблять алкоголем и не следить за режимом питания, ваши тренировки не дадут результатов. Необходимо следить за КБЖУ — калориями, белками (рекомендуется 1,5 г на килограмм веса ежедневно) и углеводами. Также важно использовать браслет для трекинга, чтобы фиксировать свои достижения. Кроме того, я бы назвал ошибкой отказ от участия в забегах. Иногда важно прийти на мероприятие и почувствовать общую атмосферу».

Марк Куган предлагает постепенно увеличивать нагрузку: «Если вы чувствуете, что в течение нескольких лет находитесь в состоянии плато без очевидных причин, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Но не 10 новых элементов — добавьте один, который входит в программу многих хороших бегунов — например, короткие повторы в гору, более длинные пробежки или регулярные упражнения на технику — и посмотрите, заметите ли вы разницу через месяц».

Авторы портала WebMD, в свою очередь, советуют ставить реалистичные цели, чтобы сохранять мотивацию. Они отмечают, что режим дня помогает сделать тренировки регулярными и не поддаваться желанию в последний момент изменить планы.

Правила безопасности

Перед интенсивными тренировками нужно пройти медицинское обследование, предупреждает врач спортивной медицины и лечебной физкультуры Юрий Сдобников: «Это особенно актуально в контексте высокоэнергетических нагрузок, таких как бег или футбол. Обследования нужны, чтобы исключить врожденные аномалии, сердечно-сосудистые патологии, а также убедиться в отсутствии приобретенных изменений в различных органах и системах. При этом стоит учитывать, что дорогие чекапы часто исследуют кучу всего ненужного, а некоторые отличия от норм могут быть не патологичны. Достаточно регулярно делать ЭКГ, биохимический и общий анализы крови».

Мониторить здоровье необходимо раз в год и чаще, утверждает блогер Евгений Казначеев. «Я сейчас на стадии прохождения полного чекапа, — делится он. — Сдаю кровь на ферритин и содержание витаминов, что особенно важно для бегуна».

Плоскостопие и искривление осанки чаще всего не мешают бегу, добавляет Сдобников. «В современной травматологии, ортопедии и спортивной медицине все находки, которые могут показаться ненормальными, считаются нормальными, пока человека ничего не беспокоит. К ним относятся: нарушения осанки, разная длина ног, косой таз, плоскостопие — многие из этих диагнозов ушли в небытие. Поэтому не стоит чрезмерно тревожиться за свой организм — человек всегда заметит, если у него что-то не так».