Покой не только снится: как избежать стресса в период подготовки к экзаменам

Экзаменационная пора — один из самых ответственных и напряженных периодов в жизни школьников и студентов. В это время особенно важно хорошо себя чувствовать и уметь концентрироваться. А еще — работать на результат, то есть не просто зубрить материал, а выстраивать процесс подготовки так, чтобы максимально эффективно использовать время, силы и другие ресурсы для достижения конкретной цели: глубокого понимания предмета, укрепления уверенности в своих знаниях, получения высокой оценки. Помешать этому могут тревога и стресс, возникающие в экзаменационный период. Исследования показывают, что с такой проблемой сталкивается минимум половина учащихся.

Любой стресс — это не просто волнение, это биохимическая реакция, затрагивающая весь организм. В крови повышается уровень кортизола, адреналина и норадреналина — гормонов, вырабатываемых в ответ на стресс. Поскольку наши далекие предки сталкивались только с физической угрозой — со стороны хищников или конкурентов, — стрессовые реакции оказались заточены на мобилизацию физических возможностей организма. До сих пор гормоны стресса влияют на частоту дыхания и сердцебиения, температуру, приток крови к мышцам, обеспечивая готовность тела к борьбе.

Сегодня мы все чаще испытываем стресс, не связанный с явной внешней угрозой, однако противостоять ему еще не научились: вырабатываемые гормоны, в частности кортизол, угнетающе действуют на память и способность концентрироваться, даже если физически нам ничего не угрожает. Кроме того, стресс зачастую ухудшает сон, а недосып и перегрузки уменьшают продуктивность при подготовке к ответственным мероприятиям.

Как снизить уровень стресса при подготовке к экзаменам

Универсальных стратегий подготовки быть не может: у всех людей свои особенности и их, безусловно, следует учитывать. Однако общие правила эффективного использования сил и времени все же существуют. Они связаны с организацией рабочего места, приоритизацией задач, соблюдением режима сна и питания, поддержанием двигательной активности и, конечно, применением эффективных методов запоминания материала.

Подготовка рабочего места. Чтобы поддерживать высокий уровень внимания, желательно убрать со стола все отвлекающие предметы вроде телефона, который вызывает соблазн постоянно заглядывать в мессенджеры. В помещении, где проходят занятия, могут быть и другие раздражающие факторы, например открытое окно, из которого доносится шум с улицы. Задача ученика — свести количество таких факторов к минимуму. Внимание — это первое, что требуется в процессе подготовки к экзаменам: чтобы не читать несколько раз одно и то же, не понимая смысла, необходимо быть собранным и сконцентрированным.

Грамотное распределение времени. Когда мозгу приходится долго обрабатывать большой объем информации, процесс учебы становится монотонным, человек начинает отвлекаться, его работоспособность падает. Чтобы правильно распределить время, отведенное на подготовку, необходимо сделать следующее:

• Оценить объем материала, который требуется усвоить, и выделить то, что кажется наиболее сложным.
• Определить самое продуктивное время для учебы. Если это первые часы занятий, то начинать следует с самого сложного, а на конец дня оставлять повторение. Если мозгу нужна разминка, то вначале лучше изучать понятный материал. Это позволит мозгу разогреться и поможет сохранить позитивный настрой.
• Разбить подготовку на этапы (по темам, билетам, типам заданий) и установить сроки, в которые тот или иной материал должен быть изучен.
• Регулярно сверяться с графиком. Если окажется, что какие-то темы даются с трудом, график можно корректировать. Также стоит отмечать, что уже усвоено, а что требует повторения. Все это поможет поддерживать рабочий режим и меньше прокрастинировать.
• Делать пятиминутные перерывы каждые 40–45 минут, чтобы избежать умственного переутомления и не терять концентрацию внимания. Время, отведенное на отдых, не стоит проводить с гаджетом в руках. Лучше, например, сделать зарядку, гимнастику для глаз или перекусить.

Сохранение режима сна. Большинству людей требуется семь-девять часов сна в сутки. В период подготовки к экзаменам спать следует не меньше, чем в обычное время. Это обязательное условие, потому что именно во сне происходит консолидация информации — переход из кратковременной памяти в долговременную.

Недосып ухудшает рабочую память, которая обеспечивает удержание и обработку данных, контроль внимания и способность игнорировать лишние сведения. Это существенно снижает способность к обучению.

Поддержание двигательной активности. Загруженность в период подготовки к экзаменам не повод отказываться от физических упражнений: умеренная активность может принести большую пользу. Научные исследования подтверждают: движение не только улучшает самочувствие, но и напрямую влияет на когнитивные способности.

• Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов, которые снижают стресс, улучшают настроение и работоспособность.
• Движение стимулирует кровообращение, благодаря чему мозг получает больше кислорода и питательных веществ. Это содействует образованию новых нейронов и связей между ними, а значит, расширяет когнитивные возможности.
• Легкая зарядка или прогулка помогают перезагрузить мозг и повысить концентрацию внимания.

Правильное питание. Завтрак лучше не пропускать — исследования показывают, что те, кто питается сбалансированно и всегда завтракает, демонстрируют более высокие результаты обучения.

В число особенно полезных входят кисломолочные продукты, а также продукты, богатые белком (яйца, рыба, орехи) и клетчаткой (овощи и фрукты). Белок нужен для питания мозга, а клетчатка и кисломолочные продукты — для поддержания иммунитета и нормального пищеварения. Однако полностью менять свой рацион в период подготовки к экзаменам не стоит: большее влияние на общую работоспособность оказывают пищевые привычки, сформированные годами, а за короткий срок они едва ли изменятся. Но избегать фастфуда и чересчур обильного питания все-таки стоит: согласно исследованиям, переедание и употребление ультраобработанной, жирной и сладкой пищи могут ухудшать качество сна и вызывать чувство усталости и сонливость.

Использование «умных» методов запоминания информации. Существует множество методов, позволяющих быстрее и лучше усваивать материал и проверять свои знания. К наиболее эффективным приемам относятся:

Подготовка в паре. Исследования демонстрируют: объяснение материала другим людям активизирует внимание, рабочую память и обеспечивает более высокое качество удержания знаний и более глубокое понимание темы по сравнению с обычным повторением или объяснением самому себе.

Поиск связей. Ученые неоднократно доказывали: если сделать изучаемую информацию значимой — связать ее с датами или событиями из жизни, придумать яркие ассоциации, — ее при необходимости будет легче извлечь из памяти.

Самотестирование. Время от времени стоит проходить пробные тесты, например выложенные в интернете. Чтобы условия были максимально приближены к экзаменационным, можно использовать таймер и не прибегать к подсказкам. Получив результаты, нужно проанализировать ошибки и попытаться выяснить, что стало их причиной — невнимательность, непонимание материала или что-либо иное. Это позволит понять, на что обратить внимание при подготовке. Кроме того, за счет эффекта эустресса — положительно воспринимаемого кратковременного стресса — во время самотестирования повышается мотивация и появляется дополнительная энергия.

Как снизить уровень стресса непосредственно перед экзаменом

Пройтись или размяться. Исследования показывают, что физическая активность может изменять профиль секреции кортизола: интенсивные упражнения повышают уровень этого гормона, а спокойные, напротив, понижают, уменьшая за счет этого уровень стресса.

Использовать дыхательные техники. Доказано, что медленное контролируемое дыхание сглаживает проявления стресса как на физиологическом, так и на психологическом уровне. Оно уменьшает симптомы возбуждения, тревоги, растерянности и усиливает ощущение комфорта, расслабленности, ясности ума и бодрости. Одна из простых техник — «4-7-8»: человек с закрытыми глазами делает полный вдох через нос, считая до четырех; задерживает дыхание на четыре секунды; выдыхает через рот в течение восьми секунд. Цикл повторяется несколько раз.

Не перегружать память и расслабиться. Вместо того чтобы зубрить новый материал, лучше повторить ключевые тезисы, немного расслабиться и настроиться на позитивный лад, сконцентрировавшись на приятном занятии. Согласно исследованиям, положительные эмоции поддерживают физиологические, психологические и социальные ресурсы, которые истощаются во время стресса.

Экзамены — это марафон, а не спринт. Контроль стресса в этот период помогает не только получить высокие оценки, но и сохранить здоровье. Главное — не жертвовать сном и здоровьем ради зубрежки. Умный подход к подготовке работает лучше, чем многочасовое сидение над конспектами.