«Чем хлеб белее, тем умрешь скорее»: навигатор еды от диетолога Майкла Поллана

При любой возможности ешьте дикорастущую пищу 

Два самых питательных растения на нашей планете — марь белая и портулак — сорняки. В самых здоровых традиционных диетах, таких как средиземноморская, часто используется дикорастущая зелень. Леса и поля полны растений, которые намного богаче фитохимическими веществами, чем их одомашненные родственники. Почему? Потому что этим растениям приходилось защищаться от вредителей и болезней самостоятельно, без помощи человека. Еще потому, что исторически человечество, как правило, выбирало и выводило наиболее сладкие сорта растений, а многие растительные защитные вещества горькие. Более того, селекционеры отбирали те сорта, которые хранились как можно дольше, и, сами того не ведая, мы вывели сорта растений с низким содержанием жирных кислот омега-3, поскольку они быстро окисляются, то есть прогоркают. Мясо диких животных и дикую рыбу также стоит включать в свой рацион. В них, как правило, содержатся менее насыщенные и более здоровые жиры, чем в мясе домашних животных, поскольку дикие животные питаются разнообразно и самыми разными видами растений, а не только зерном.

Не пренебрегайте мелкой жирной рыбкой

Дикая рыба — один из самых полезных продуктов, однако многие виды рыб сегодня находятся на грани исчезновения, так как человечество злоупотребляет их выловом. Избегайте крупной рыбы, стоящей на самой вершине морской пищевой пирамиды, — тунца, рыбы-меча, акулы. Во-первых, этим видам грозит вымирание, а во-вторых, их мясо довольно часто содержит повышенные концентрации ртути. К счастью, несколько самых питательных видов дикой рыбы, в том числе скумбрия, сардины, анчоусовые, живут неплохо, а некоторые даже процветают. Эти жирные маленькие рыбки — чрезвычайно полезная еда. Как говорят голландцы, «в стране, где много сельди, не нужно много врачей. 

Время от времени ешьте еду, которую уже переварили бактерии или грибки

Многие традиционные культуры твердо уверены в полезности ферментированной пищи, то есть такой, которую уже переработали живые микроорганизмы: это, например, йогурт, квашеная капуста, соевый соус, кимчи и хлеб из кислого теста на закваске. Такие продукты могут служить хорошим источником витамина B — важного питательного 12 вещества, которое нельзя получить из растений. (Его производят животные организмы и бактерии.) Во многих видах ферментированной пищи также содержатся пробиотики — полезные бактерии, которые, как предполагают ученые, улучшают работу пищеварительной и иммунной систем, а также, согласно результатам некоторых исследований, помогают уменьшить аллергические реакции и воспаление. 

Солите и подслащайте еду своими руками

Готовые супы, сухие завтраки или газировка — еда и напитки промышленного производства — содержат намного больше сахара и соли, чем если бы вы приправляли их самостоятельно. Добавляя в еду соль и сахар, вы положите ровно столько, сколько нужно вам. Это, как выяснилось, поможет снизить потребление сахара и соли. 

Ешьте сладкое в том виде, в котором оно встречается в природе 

В природе сахар, как правило, существует в комплекте с клетчаткой — благодаря этому он медленнее усваивается организмом и вы успеваете насытиться раньше, чем проглотите слишком много калорий. Именно поэтому всегда полезнее съесть фрукт, чем выпить его сок. (В целом калории, поступающие в организм в жидком виде, сильнее способствуют набору веса, потому что при их поглощении мы не успеваем почувствовать сытость.) Люди принадлежат к числу тех немногих видов млекопитающих, которые получают калории из жидкости и после отлучения от материнской груди. Поэтому не пейте, а ешьте сладкое и помните: полезных для здоровья сладких напитков не существует. 

Чем хлеб белее, тем умрешь скорее

Эта довольно-таки неделикатная пословица пришла ко мне от бабушек, причем с обеих сторон — от итальянской и от еврейской. Похоже, люди давно осознали, насколько вреден белый хлеб для здоровья. С точки зрения нашего организма рафинированная белая мука немногим отличается от сахара. В ней нет ничего от полезных свойств цельного зерна — ни клетчатки, ни витаминов группы B, ни здоровых жиров. Съесть порцию такой муки — все равно что ввести глюкозу внутривенно. Резкий подъем, а потом падение уровня глюкозы в крови способствуют воспалениям и нарушают нормальный цикл выработки инсулина в нашем организме. Ешьте цельное зерно и сведите потребление белой муки до минимума. Результаты недавних исследований подтверждают правоту наших бабушек: те, кто ест много цельных злаков, как правило, здоровее и живут дольше. 

Выбирайте масла и злаки, смолотые на старинный манер, каменными жерновами 

Когда единственным средством рафинирования муки и масла был помол жерновами, мука и масло имели более высокую питательную ценность. В случае с зерном при помоле каменными жерновами в муке остается больше зародышевой части и клетчатки: белой муки из-под жернова не получишь. Цельные злаки имеют очень высокую пищевую ценность: в них есть клетчатка, полный набор витаминов группы B и здоровые масла. Всё это теряется, когда муку рафинируют на современной вальцовой мельнице (как уже говорилось, сильно рафинированная мука мало чем отличается от сахара). Современные растительные масла, которые извлекаются химическими способами, содержат меньше ценных жирных кислот, чем оливковое, кунжутное, пальмоядровое и арахисовое масла, полученные традиционным способом. 

Ешьте сколько угодной вредной пищи при условии, что приготовите ее своими руками

Нет ничего страшного в том, чтобы есть сладкое, жареное или выпечку. Время от времени можно даже сладкой газировки выпить. Благодаря усилиям пищевой промышленности эти когда-то редкие и дорогие продукты теперь настолько дешевы и легкодоступны, что мы едим их каждый день. Картофель фри стал самым популярным растительным блюдом в Америке только тогда, когда пищевая промышленность взяла на себя весь труд по мытью, чистке, нарезке и обжарке картофеля, а также по уборке после ее приготовления. Если вы начнете сами готовить всю жареную картошку, которую едите, то она будет появляться на вашей тарелке гораздо реже. То же относится к курице в кляре, чипсам, пирогам, тортам и мороженому. Наслаждайтесь этими лакомствами так часто, как часто вы можете их готовить. Скорее всего, это будет далеко не каждый день. 

Будьте как люди, регулярно принимающие биодобавки, но без биодобавок

Известно, что те, кто принимает витамины и биодобавки, обычно здоровее, чем население в среднем. Но мы также знаем, что двойные контролируемые исследования доказали бесполезность большинства витаминов и пищевых добавок. Как это возможно? Возможно, у тех, кто предпочитает эти средства, здоровье лучше, чем у остальных, по совсем другой причине. Например, такой человек, как правило, более образован и состоятелен, да и к своему здоровью он относится с повышенным вниманием. Кроме того, эти люди с большей вероятностью физически активны и употребляют в пищу цельные злаки. Старайтесь быть именно такой личностью, но сэкономьте те деньги, которые потратили бы на витамины. (У этого правила есть исключения: витамины нужны тем, у кого наблюдается дефицит того или иного вещества в организме, а также людям старше 50 лет. С годами потребность в антиоксидантах возрастает, но организм уже не способен получать их из еды так же быстро и легко, как раньше. А если вы едите мало рыбы, то можно принимать еще и добавку, в состав которой входит рыбий жир.) 

Старайтесь есть как французы. Или как японцы. Или как итальянцы. Или как греки

Люди, которые придерживаются традиционного стиля питания, обычно здоровее, чем приверженцы западной диеты с преобладанием продуктов глубокой обработки. Думаю, благотворно повлиять на здоровье способна любая традиционная культура потребления пищи. Иначе многих народов на нашей планете уже не было бы. Несомненно, культура питания основывается на специфике общественного устройства, экономики и экологии, и одни традиционные диеты проще пересадить на чужую почву, чем другие. Например, итальянскую проще, чем инуитскую. Заимствуя культуру питания другого народа, обращайте внимание, как в этой культуре едят, а не только на то, что едят. Взять, например, французов. Вполне возможно, что они здоровы не благодаря рациону (насыщенный жир и белая мука?!), а в силу своих традиций питания: они едят небольшие порции в ходе неторопливых совместных застолий. Никаких добавок и никаких перекусов на ходу. Обратите внимание и на сочетание продуктов в традиционных культурах. Кукурузу в Латинской Америке обычно отваривают в известковом молоке, то есть гидроксиде кальция, и едят с фасолью; таким образом бедное питательными веществами зерно становится основой здоровой сбалансированной диеты. (Оказывается, в бобах содержатся аминокислоты, которых не хватает в кукурузе, а обработка щелочью позволяет организму человека усваивать ниацин из зерен.) В культурах, которые позаимствовали кукурузу в Латинской Америке, но не переняли ее обработку щёлочью и употребление вместе с фасолью, люди испытывали серьезный дефицит питательных веществ и страдали от болезней, например от пеллагры. Традиционная диета всегда больше, чем сумма составляющих ее продуктов.