Когда рушится мир: как быстро привести себя в порядок в невыносимой ситуации

Жить в условиях неопределенности русские предприниматели за последние тридцать лет уже привыкли. В пандемию это стало нормой и для всего современного мира. Но последние дни в московских офисах отчетливо пахнет валидолом, а внутри многих из нас разворачивается и психологический кризис с приступами паники и скачками давления. Незыблемые вещи, на которые мы опирались, перестают работать в один день. Наша психика такие моменты переносит с большим трудом. 

Сергей, топ-менеджер крупной полугосударственной компании, прервал свой отпуск в Таиланде и вернулся в Москву. Потому что читать новости под пальмой, лежа на белом песке, было невыносимо. Все его вложения — опционы, акции, которые еще недавно казались обеспечением пенсии и наследства для троих детей, — стали казаться просто строчками в электронных письмах. Десять часов полета до Москвы без интернета стали адом: без новостей еще хуже, когда приземлишься, Москва-то еще будет? Жена с маленьким ребенком осталась на Пхукете, в безопасности. Относительно хорошо было пару дней до ближайшей новости — сейчас снова непонятно, как жене с сыном вернуться, стоит ли им возвращаться, или снова лететь к ним, или за ними. 

Сейчас паника волнами накрывает многих, и это нормально. Все это последствия кризиса неопределенности. Мы находимся внутри тяжелой глобальной геополитической ситуации, последствия которой не может просчитать даже самый мощный искусственный интеллект. Сейчас люди бизнеса, на которых многие полагаются, погрузились в проживание своей собственной защитной реакции: поиск виноватых, обвинение себя самого, резкие телодвижения, чтобы решить вопросы, которые в моменте решить невозможно, бесконечный поиск правды в новостях и каналах. 

Согласно исследованию по взаимосвязи стресса и когнитивных функций, проведенному группой ученых под руководством профессора Мартина Сливинского и опубликованному в журнале Psychology and Aging в 2006 году, стресс нарушает когнитивные функции из-за навязчивых мыслей и избегающего мышления, которые появляются в ответ на стрессовые ситуации. При этом у молодых людей и людей среднего возраста это выражается в негативном аффекте, проблемах с мотивацией и снижением контроля внимания. Как отмечают исследователи Китти Кляйн и Адриэль Боалс с кафедры психологии Университета Северной Каролины в своей работе «Взаимосвязь стресса в ежедневной жизни и объема рабочей памяти», опубликованной в сборнике Cognitive Psychology в 2001 году, стресс и тревога негативно влияют на когнитивные эффекты: ресурсы контролируемого внимания сокращаются по мере того, как они направляются на потенциальную угрозу. 

В таком состоянии мы вряд ли можем являться реальной опорой для других людей, которые, как мы считаем, нуждаются в нашей помощи. Как же нам, стратегам, привыкшим планировать свою жизнь и жизнь своего бизнеса на годы вперед, сейчас быть? Я бы выделил шесть принципов программы самопомощи, как можно вернуться в трезвый ум и перестать жить и действовать в режиме паники – она худший советчик. Первым делом следует снять остроту ощущения кризиса и снова вернуть ясность мысли самому себе.  Это, в общем, самолетное правило — «надеть сначала маску на себя, а потом на ребенка». 

«Якорь» в рутине

Первое и самое главное: перестать погружаться и растворяться в море информации. Чем больше у нас вводных, тем больше за и против у любой альтернативы. Простыми умозаключениями прийти к чему-то толковому вряд ли получится. Это путь в депрессию. Все равно никаких вводных не хватит, чтобы найти свою правду, что-то понять и спрогнозировать. Лучшим вариантом будет построить список дел на день, которые точно надо сделать, и четко его выполнять. Заполнять свой день необходимой рутиной. 

У меня был случай в практике, когда взрослый человек оказался в состоянии войны со всем топ-менеджментом и снизу давили недовольные сотрудники. В первый момент я растерялся: если его запрос «как мне правильно поставить новую стратегическую цель», то он невыполним. Но человек был мудр: «помогите мне построить ежедневную рутину, чтоб не сойти с ума и просто это пережить». Поверьте, этот этап закончится. Не надо сгорать раньше времени. Планировать нужно коротко. Но нужно. Чем непонятнее ситуация, тем короче горизонт планирования. 

Например, Наталья, владелица компании-импортера косметической продукции, чьи счета оказались в санкционном банке, поставила себе план на день: прозвонить те банки, которые могут пойти на операцию «продать валюту в банке» под санкциями и тут же купить в другом банке. «Деньги нужны для оплаты уже отгруженного товара. За три дня задача была решена. «Это был брусиловский прорыв, — говорит она, — сейчас попробовали кинуть оплату в Корею, посмотрим, дойдет ли».

Ежедневное выполнение необходимых дел приземляет, дает понимание, что нужно делать сейчас. Так появляется человек, способный в текущей ситуации не терять голову и помогать другим.

Аэробные нагрузки, но не по дороге в банк 

В любом рабочем распорядке дня необходимо находить время для физического восстановления организма. «Если разрушающие эмоции задерживаются в нас, — говорит доктор психологии и преподаватель Свободного университета Брюсселя, эксперт по эмоциональному интеллекту Илиос Котсу. — То они начинают влиять на наш характер, на то, как мы общаемся с другими людьми». Поэтому необходимо найти экологичный способ выхода эмоций, особенно в кризисной ситуации. Это могут быть активные аэробные нагрузки — медитировать в такой ситуации, как сейчас, людям дела совсем сложно. 

Физические упражнения приводят в порядок и мысли, и психику. Как пишет Борис Коган в книге «Стресс и адаптация», действенный способ помочь мозгу «расслабиться» — переключить его внимание на что-то другое. «Лучший способ — интенсивные физические нагрузки. Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями — все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения». Физическая активность балансирует уровень гормонов в крови — и не только непосредственно в момент нагрузки, а с некоторым запасом.

Вице-президент одного банка во время тупика делится лайфхаком для решения проблемы: «Мне помогает ощутимая нагрузка, например аэробная, с удержанием пульса 120 ударов в минуту на 30 минут, — это позволяет на какое-то время снять фокус с внутренних и внешних нерешаемых проблем». После занятия почти всегда находятся силы найти простые и эффективные решения, которые в усталую голову просто не приходят. По его словам, еще лучше, если занятия проводятся с тренером, который говорит, что делать. Так мозг концентрируется на том, что сказано, отключается от всего другого, и есть ощущение того, что кто-то что-то держит под контролем.

Я поддерживаю этот подход, но сейчас особенно важно со спортом быть аккуратным: уровень нагрузки нужно рассчитать с тренером — если вы с утра бахнули лошадиную порцию валидола, когда в очередной раз упали до цифры после запятой акции всех крупных российских компаний, а вечером пришли в фитнес-клуб снять стресс на силовой тренировке, это может быть чрезмерной нагрузкой на сердце.

Не поджигаем и не даем поджигать

Руководитель клиентского отдела крупной брокерской компании буквально разнимала своих сотрудников, придерживающихся разных точек зрения. После чего ввела мораторий на обсуждение «спецоперации». Поджигателей, конечно, рассадила. Она уверена, что сейчас, как никогда, нужно созидание. «У нас всех есть общая точка по этой ситуации, независимо от того, какой позиции мы придерживаемся. Мы все хотим, чтобы прямо сейчас прекратились человеческие жертвы. Дальше этого водораздела заходить не надо», — говорит она. 

Все разговоры должны быть диалогом — не желанием во что бы то ни стало донести свою точку зрения, а желанием услышать. 

Перессорились уже все. Многие все еще находятся на первой ступени принятия кризиса — в шоке, который порождает в людях страх и агрессию. Пока все еще полыхает, лучше избегать любых разрушающих разговоров. Не получается — выходить из контакта. Даже МЧС советует: «Если потушить пожар не представляется возможным, то, не создавая паники, попробуйте выбраться наружу. Проходя по задымленным участкам, постарайтесь одолеть их, задерживая дыхание или закрыв рот и нос влажным  платком, полотенцем, тканью».

При этом с людьми — подчиненными и клиентами — надо общаться, но не на тему актуальной повестки. Когда вы привели в порядок себя, надо выйти к людям и понять, чем они живут, как изменилась их ситуация и можете ли вы быть полезны в новых условиях. Не надо «причинять пользу» и «открывать глаза», надо прислушаться и предложить (если есть что предложить) нужное. 

Не смотрим наверх 

«Последние дни я разрешаю детям баловаться за столом, готовлю то, что они любят, укладываю их спать чуть позже», — делится Ольга, руководитель отдела крупной FMCG-компании, которая, вероятно, уйдет с российского рынка. Она тысячу раз права! В драматических условиях неопределенности мы нужны нашим близким не меньше, чем они нам. Это повод вспомнить про семейные традиции: совместные ужины, просмотры фильмов, созвоны несколько раз в день. Пусть каждый день будет небольшим праздником. 

«Это важно для детей, и мне становится легче. Мы много обнимаемся, читаем на ночь книги каждый вечер, как когда они были совсем маленькими», — объясняет Ольга. 

Человек — существо социальное, предназначение взрослых — заботиться о маленьких. Надо постараться создать для детей безопасный, защищенный, предсказуемый мир. Помните, как в концовке фильма Don’t Look Up, вышедшего в прокат незадолго до украинской операции, которая уже успела перевернуть весь мир? На Землю летит комета, человечеству осталось жить пара часов, а команда астрономов, которые уже полгода назад просчитали весь сценарий катастрофы с точностью до секунды, спокойно едят свой последний ужин и признаются близким в любви, с удовольствием проживая с ними драгоценные моменты. 

Уместность масленицы 

«Пригласили на масленицу, даже не знаю, уместно ли идти в этой ситуации», — переживает замначальника департамента по коммуникациям крупного банка. В такой ситуации многие задаются вопросом: что уместно, а что нет?   Конечно, придется включить фильтр «культурных» мероприятий. Сжигание чучела, возможно, неуместно. Но во все времена театральные представления, концерты, выставки помогали людям пережить душевный раздрай. Во время мировых войн ХХ века во всех войсках существовали фронтовые театры. Находить силы в искусстве — нормально. Речь не идет о модных вечеринках, народных гуляньях и прочих празднованиях и шествиях. Мы говорим о восстановлении ресурса. 

Жизнь изменилась, но она продолжается. Черпать энергию и подзаряжать свой ресурс можно и нужно с помощью культурных мероприятий и спорта. Но мы делаем это для себя, а не для публики, необязательно делиться фотографиями в соцсетях. Почему? Смотрите третье правило — не поджигаем. Кто-то из «френдов» обязательно решит, что это пир во время чумы. 

Рука дающая

Важная часть самотерапии — помощь другим. Многие люди пострадали и нуждаются в помощи. Если можете и знаете, как помогать тому, кому это действительно нужно, делайте это обязательно. Это придаст смысл текущему существованию, станет очередным якорем и позволит избежать вопроса «а что я могу сделать?».

Подводим итог: следим за собой и своим состоянием, не даем увлечь себя потоку информации, не обсуждаем и не эскалируем, останавливаем тех, кто занимается саморазрушением и вредит другим. Находим точки опоры в первую очередь для себя и потом для других, сохраняем близость с семьей, помогаем тем, кому это действительно нужно. Все проходит, пройдет и это.

Не воюйте с собой

К сожалению, самообладания и дисциплины хватает не всем, при этом стресс снимать надо. Очень надеюсь, что выбранные вами способы будут осознанными и здоровыми.

Вот небольшой чек-лист, чтобы определить, что вы уже попали в состояние аффекта и вам нужно позаботиться о себе. 

Если вдруг вы заметили, что:

• несколько дней подряд совсем мало и плохо спите;
• забываете поесть или едите на автомате, быстро, съедаете много;
• не можете оторваться от ленты новостей и постоянно скроллите;
• Судорожно пытаетесь потратить рубли;
• расслабляетесь с помощью спиртного и не помните, сколько выпили;  
• не общаетесь с родными;
• вас легко вывести из себя, —

скорее всего, вас накрыла паника и вы уже не находитесь в состоянии «ок». В последнюю неделю у многих из нас галочки будут стоять сразу по нескольким пунктам. Остановитесь, найдите точку опоры на один день. Помните, что вы нужны вашим близким и команде, и чтобы им помочь, нужно быть в силах это сделать. Для этого нужно усилием воли поставить в приоритет свое собственное психологическое состояние — и это совершенно нормально и разумно. Если не получается, обратитесь за психологической помощью. И это не признак слабости, а, наоборот, признак силы.