Принять своего внутреннего манула: как помочь психике адаптироваться к смене сезонов

Многих умиляют новости из мира животных, связанные с переходом к зиме. Зажировка манула Тимофея из Московского зоопарка становится событием, вызывающим улыбку и генерирующим мемы. За птицами, улетающими в южные края, медведями, готовящимися к спячке или пробуждающимися ото сна, интересно наблюдать, читая заметки зоологов и смотря отчеты из фотоловушек, установленных в заповедниках.

Наши предки тоже жили в тесной связи со сменой сезонов, а многочисленные приметы, относящиеся если не к каждому дню года, то к каждой неделе, демонстрируют ту внимательность, с которой люди раньше относились к природным явлениям. «Если солнечно — к красной весне, пасмурно — жди поздних метелей» — такие наблюдения можно прочитать о первых днях февраля в русском традиционном календаре. Человек постоянно вглядывался в то, что происходит за окном, ориентируясь в первую очередь на это, а не на дату и месяц. И порой даже пытался «договориться» с природой с помощью подношений божествам, олицетворяющим собой стихии.

Сегодня, особенно если говорить о городской среде, мы живем иначе. Проснувшись с утра, первое, что мы видим — это точное время и дату на экране телефона. На улице может быть темно и холодно, а в нашей квартире круглосуточно горит свет и температура близка к тропической. Прогресс делает наш быт и работу достаточно автономными от поворотов солнца и непогоды в целом. Но так ли независимы наш организм и психика?

Сезонное аффективное расстройство и зимняя хандра

В соответствии с данными Американской психиатрической ассоциации 5% населения знакомо депрессивное настроение и сниженный уровень энергии зимой. О сезонной депрессии говорят и в России (цифры в диапазоне от 5 до 10%). Для этого симптомокомплекса даже есть специальный термин: сезонное аффективное расстройство, САР (на английском — SAD, «грустный», от seasonal affective disorder). Считается, что люди в целом подвержены сезонным колебаниям, а САР оказывается их пиковой формой, проявляющейся у части населения.

Специалисты связывают САР с нехваткой солнечного света, изменением рациона питания и снижением подвижности. Симптомами традиционно считаются: 

• частая грусть без видимых на то причин, 

• раздражительность, 

• потеря интереса, 

• сложности с концентрацией, 

• беспокойство, 

• переедание,

• гиперсомния (избыточное количество сна, дневная сонливость).

Существует целый раздел психологии, занимающийся вопросами сезонности. Он так и называется — «сезонная психология». Специалисты этого направления отмечают, что все животные имеют внутренние «часы», синхронизируемые с годовым изменением продолжительности дня (так называемым фотопериодом), которые дают сигналы системе роста, иммунитету, сексуальному поведению, откорму/сбросу веса, росту/выпадению волос, термогенезу, режиму сна.

Некоторые ученые уверены, что сезонность может быть не менее значимым фактором в самочувствии человека, чем, скажем, особенности его личности или влияние культуры. Подтверждает эту связь и целый ряд научных статей. Так, одни исследователи говорят о корреляции труднопереносимой жары с вспышками агрессии, разбирая «Долгое жаркое лето 1967-го» в качестве примера (так историки называют серию погромов, случившихся в США в обозначенном году). Другие утверждают, что июль и август в северном полушарии становятся месяцами с более высоким уровнем насильственных преступлений.

Если говорить о зиме, то отмечается схожесть в процессах гибернации (спячки) животных и сезонного аффективного расстройства у людей: и то и другое оказывается своеобразной стратегией энергосбережения. Мы потребляем больше калорий зимой и меньше тренируемся. Среди механизмов, опосредующих связь холодного и темного времени года с нашим подавленным и даже депрессивным настроением, помимо прочего выделяют:

• Зависимость серотониновой системы мозга от уровня солнечного света (чем меньше солнца, тем ниже уровень серотонина). В эту корреляцию в качестве фактора-медиатора также включают уровень витамина Д в организме.

• Сезонные болезни (ОРВИ и так далее), которые формируют болезненное настроение, хандру за счет изоляции, исключенности из рабочих процессов и общего недомогания.

• Мотивационный аспект (например, летом нам проще тренироваться на природе, так как это не требует специальной экипировки).

• Ассоциации (например, падающие осенние листья и голые деревья могут вызвать чувство тоски, если у нас внутри «живет» именно такая ассоциативная связь).

Символический смысл смены сезонов

Не менее важным становится то, какие глубинные смыслы скрываются за сменой сезонов. С древних времен человек выделял сакральное и повседневное время. Существовали празднования, знаменующие собой переход от одного к другому и продвижение вперед по годовому календарю. Значимыми были ритуалы обновления природы.

Так, во многих культурах считалось, что в декабре старое солнце дряхлеет и умирает, а вместо него рождается новое. У римлян оно так и называлось – Sol novus, а на Руси в этот период отмечали Коляду. Солнце «росло», в июне поворачивалось в сторону старения, а затем снова «гибло» в декабре. Подобная идея антропоморфизма солнца и наоборот, перенесения его свойств на психическую жизнь человека, пронизывает и нашу речь. Так, мы говорим об «угасании» человека, как о его постепенном приближении к смерти. И наоборот, слово «воскресение» этимологически восходит к «крес» (пламя, огонь), как отмечал историк и фольклорист Александр Афанасьев.

Схожие мотивы сезонного обновления мы встречаем по всему миру. В Египте были фестивали, посвященные Осирису (богу возрождения и подземного царства), Амон-Ра (богу солнца), Хатхор (богине неба). В древней Месопотамии в одном празднике (Акиту) сочеталась идея старта нового года, начала весны, а также культ Мардука, главного божества шумеро-аккадской мифологии. Церемония включала в себя шествие к дому Акиту («дому нового года») и декламирование поэмы о сотворении мира, чтобы напомнить людям, что когда-то мир (порядок) был сотворен из хаоса, благодаря подвигам великого Мардука. 

Интересные ритуалы были у майя в доколумбовый период. В первый месяц года они уничтожали старую посуду, надевали новую одежду, существующий храм перестраивали под бога, назначаемого на следующий годовой цикл, изготовляли новых идолов, совершали жертвоприношения, ритуальные танцы и песнопения.

Получается, празднования сезонных переходов были не просто датами на календаре, а сакральными моментами, связывающими человека с миром духов и царством природы. Декабрьская тьма ассоциировалась с тьмой потусторонней (и внутренними «демонами» людей), а например, масленичные гуляния знаменовали не только проводы зимы, но и переход к другому психоэмоциональному состоянию: посту и постепенной подготовке к весеннему труду на земле. Эпизоды постов и, наоборот, массовые пиршества были привязаны к сезонности, еще с 8–6 веков до н. э.: когда еды было мало, следовали ограничениям, а в изобильный период — отмечали плодородие земли обильной трапезой.

Стоит отметить, что празднования перехода, вроде описанных выше, оказывали психотерапевтический эффект за счет ритуалов, включающих переживание катарсиса, освобождение от накопленных эмоций через музыку, танцы, элементы перевоплощения. Люди входили в особое состояние и за счет него совершали символический переход к следующему сезону, а значит, и другому этапу жизни, формируя внутри себя ощущение окончания старого и начало нового. У них появлялась яркая, эмоционально окрашенная граница между «тогда», «сейчас», «потом».

От зимнего блюза к норвежскому фрилуфтсливу

Но как мы можем помочь себе адаптироваться к сезонам, особенно к холодной и темной зиме, не имея возможности уйти в берлогу и не совершая подношений богу солнца? Психолог Кари Лейбовиц посвятила не один год изучению процесса привыкания людей к зиме. Отправившись в командировку в Тромсе (норвежский город 400 км севернее полярного круга), она почерпнула ряд идей по тому, как не дать хандре получить власть над нами.

Несмотря на то, что в самые темные ночи солнце там выглядывает из-за горизонта не более чем на два-три часа, в городе нет эпидемии депрессии. Как показали проведенные опросы, все дело в особом отношении к зиме, превалирующем у большинства жителей. В Тромсе зима воспринимается не как нечто ограничивающее, а как период, полный особенных, исключительно зимних занятий. Катание на лыжах и походы в горы, возможность погрузиться в koselig (норвежский аналог хюгге), смотря душевные фильмы и читая книги, готовя согревающие напитки.

Лейбовиц отмечает, что, общаясь с местными жителями, спустя время она и сама полюбила долгие прогулки с налобным фонарем по заполярной темноте, научилась ценить мягкий вид города в сумерках, а также выбираться на улицу, чтобы посмотреть на свежевыпавший снег или метель.
Как еще можно помочь себе в зимний период?

• Обращать внимание на организм.

Уровень витамина Д, качество и количество потребляемой пищи, наличие или отсутствие в жизни физкультуры — это то, с чего стоит начать ревизию в случае, если зимний блюз стал знакомым состоянием. Консультация с психотерапевтом на тему перепадов настроения тоже может быть не лишней: очень важно заметить грань, когда временное недомогание приобретает более серьезные формы.

• Практиковать фрилуфстлив

Еще один секрет норвежского зимнего счастья, это так называемый «фрилустлив» (в переводе с норвежского «жизнь на свежем воздухе»), то есть стиль жизни, подразумевающий контакт с природой как привычную рутину вне зависимости от погоды. Это может быть прогулка в парке вместо компьютерной игры в обеденный перерыв, поход на каток на выходных с компанией друзей в качестве альтернативы посиделкам в ресторане, отпускные туры вдали от цивилизации. Такой образ жизни позволяет человеку больше двигаться, восстанавливать контакт с собственным телом, успокаивать тревожный ум за счет цифрового детокса.

• Выбирать подходящую одежду

Кари Лейбовиц отмечает, что поговорка «нет плохой погоды, есть неподходящая одежда» действительно работает. Ботинки с нескользящей подошвой, ветростойкие куртки, приятные для тела материалы — все это важные элементы комфорта зимой.

• Проактивно преодолевать трудности

Исследование, начавшееся в 2019 году и продолженное во время пандемии, показало, что люди, прикладывающие сознательные усилия по организации своего быта и времени, а не пускающие все на самотек, в самоизоляции чувствовали себя лучше тех, кто пренебрегал внутренней дисциплиной.

Обустройство домашнего офиса, регулярная физкультура, правильное питание, позитивное мышление — конструкции, дающие нам устойчивость в непростые времена. Если перевести это на тему адаптации к сезонам, нужно заранее позаботиться о досуге в непогоду, чтобы не столкнуться с ситуацией, когда не остается ничего, кроме как смотреть ролики в социальных сетях, заедая тоску фастфудом.

• Эмоционально включаться в смену сезонов.

Речь идет о том, чтобы находить время для неспешного проживания времен года, не пропуская их незамеченными. Например, вы можете ввести традицию приготовления и дегустации сезонных блюд, создавая из этого целые события с определенным домашним декором, сбором гостей.

Вы можете попробовать практики созерцания. Для этого не нужно ничего, кроме желания замечать, что происходит вокруг: вот появились почки на дереве у дома, в пруду снова плавают утки, а у белок совсем не такая шерстка летом, нежели чем зимой. Внимательность к этой грани жизни может подарить радость сопричастности, интерес к миру вокруг, а морозный январь или мрачный февраль приобретут иные краски, ведь ваш фокус будет на другом.

Не менее полезными оказываются и более тонкие сонастройки с миром за окном. Скажем, японская концепция ваби-саби полна идей соединения свойств природы с нашей жизненной философией. Мы можем метафорически сравнивать свои неудачи с «фусимэ» (узлом на побеге бамбука) или размышлять о красоте несовершенства и конечности всего сущего, наблюдая за замерзшим озером.

• Самостоятельно создавать ритуалы перехода

Для наших предков ритуалы обновления природы были само собой разумеющимися процессами, в которых участвовала вся община. Сегодня же эта тема все больше становится территорией индивидуальных смыслов. Если вам важно чувствовать связь с сезонами, можно встречать весну блинами в честь Масленицы, отмечать приход лета первым катанием на велосипеде, приветствовать осень блюдами и декором из тыквы, а зиму праздновать первым снеговиком, слепленным вместе с детьми.

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции