Новые нейронные контуры: как пересобрать свою жизнь за 30 часов в месяц

Итак, у нас есть два механизма реагирования на изменения. Первый, о котором мы поговорили во Введении, — поддержание гомеостаза, он создает сопротивление изменениям. Второй — нейропластичность — помогает адаптироваться к ним. Как применить эти знания к целеполаганию? Для этого нам понадобится правило 10/90.

Суть правила очень проста: ставя цели, мы не пытаемся начать жизнь с чистого листа, а ограничиваем объем жизненных изменений десятью процентами времени бодрствования.

Неделя — это около ста часов бодрствования. Соответственно, 10% — это десять часов. Именно таким временным бюджетом мы будем управлять, планируя проекты в рамках нейроспринтов. На остальные 90% времени мы не покушаемся. Сохраняем их знакомыми и предсказуемыми, чтобы не провоцировать резкое нарушение гомеостаза и чрезмерное сопротивление психики.

Допустим, вы хотите пересмотреть свои пищевые привычки, есть меньше мучного и сладкого. Вместо того чтобы резко менять весь рацион и выбрасывать запасы печенья, заменяя их руколой, вы выделяете 10% времени на эксперименты с новыми рецептами. Например, вы можете пробовать новые блюда на обед или ужин дважды в неделю. Остальное время вы придерживаетесь привычного питания. Постепенно, по мере привыкания к другим продуктам, здоровое питание становится вашей новой нормой.

Ограничивая объем изменений десятью процентами, мы создаем системную трансформацию жизни. Так мы постепенно (как я люблю шутить, не привлекая внимания санитаров) формируем новую норму, к которой психика адаптируется с помощью механизмов нейропластичности. Шаг за шагом, без надрыва и насилия над собой мы полностью пересобираем свою жизнь.

Для реализации желанных изменений нам не понадобится делать резких движений — бросать работу, разводиться или отправлять детей к бабушке. Мы продолжим жить привычной жизнью, наша рутина никуда не денется. Скажу больше: мы начнем ценить рутину, потому что она выполняет важную функцию — стабилизирует психику, задавая жизни предсказуемый контекст.

Когда я рассказываю про правило 10/90, многие достигаторы (вроде меня самой) негодуют. Десять процентов — это же детский сад! Что я смогу изменить в своей жизни, тратя всего 1–2 часа в день? Ответ: очень многое.

Представьте ведро воды. Вы берете ковш, вычерпываете десятую часть воды и заливаете вместо нее молоко. Теперь в ведре 90% воды и 10% молока. Вы еще раз вычерпываете десятую часть жидкости и снова заливаете молоко. Теперь в ведре 81% воды, а молока — 19%. Если вы повторите этот процесс двенадцать раз, то получите ведро молока, разбавленного 28% воды.

В рамках нейроспринтов мы будем каждый месяц пересобирать 10% жизни. Спокойно, системно, без резких движений. Всего десять часов в неделю. Уже через год, 12 итераций спустя, вашу жизнь будет просто не узнать. Ее содержание, как состав жидкости в ведре, кардинально изменится.

Новая норма закрепится с помощью нейропластичности. Вам не придется выпрыгивать из штанов и бороться с сильнейшим самосаботажем, вызванным резким нарушением гомеостаза.

Красота? Красота!

Нейронные контуры

Как мы уже выяснили, регулярно общающиеся друг с другом нейроны создают устойчивые связи. Группы нейронов, которые выполняют похожие функции и часто активируются вместе, формируют нейронные контуры.

Простые контуры регулируют простые функции и состоят всего из нескольких нейронов. Многие безусловные рефлексы построены на таких контурах. Например, моргание. Если кто-то попытается ткнуть вам пальцем в глаз, сенсорные нейроны в зрительном нерве передадут сигнал своим «друзьям» в стволе мозга, а те отправят команду мышцам вокруг век. В результате вы моргнете.

Для сложных задач нужны сложные нейронные контуры. Они включают миллионы нейронов и охватывают разные области мозга.

Хочу познакомить вас с двумя контурами, которые имеют особое практическое значение в построении наполненной жизни с помощью нейроспринтов. Это дофаминовый и серотониновый контуры.

Я уже упоминала нейротрансмиттеры. Это молекулы, которыми «плюют» друг в друга нейроны. Возбуждающие нейротрансмиттеры передают сигнал «жги», а тормозящие — «успокойся».

Дофамин — это возбуждающий нейротрансмиттер. Серотонин — тормозящий. Их часто собирают в одну кучу и называют «гормонами счастья», но это в корне неверно. Функции у дофамина и серотонина очень разные.

• Дофамин — это про стремление к большему. Он создает чувство неудовлетворенности, формирует потребность изменений и мотивацию к действию. Дофамин — это драйв.

• Серотонин, напротив, тормозит нервную систему, создавая ощущение комфорта, чувство достаточности и удовольствия. Серотонин — это кайф.

В мозге дофаминовый и серотониновый контуры работают как антагонисты1. То есть если активировать один, то деактивируется другой. В любой момент времени мы либо замедляемся и наслаждаемся тем, что уже есть в нашей жизни, либо чувствуем внутренний «зуд», когда нам чего-то не хватает, и идем что-то в жизни менять.

Когда мы погружаемся в удовольствие от настоящего момента, например, сидя на теплом песке у океана на закате, это ощущение неспешного кайфа убивает мотивацию куда-то бежать и что-то делать. И наоборот, в режиме драйва, когда мы ставим цели и стремимся к новым высотам, наш фокус перемещается на будущее, а настоящий момент мы упускаем.  

Большинство людей не понимают этот механизм и стремятся к физиологически недостижимому равновесию драйва и кайфа, дофаминовой и серотониновой стимуляции. Так не получится. Серотонин и дофамин — это как газ и тормоз в автомобиле. Вы не можете одновременно жать на обе педали, иначе машину занесет.

Но есть и хорошая новость. Успех и развитие можно совместить с удовольствием от жизни, но для этого нам нужно будет не совмещать, а «прослаивать» серотониновые и дофаминовые активности. Выделять отдельные блоки времени на «достигать и развиваться» и на «быть и наслаждаться».

Я называю это «методом слоеного пирога».

Метод слоеного пирога

Вы наверняка замечали, что если долгое время идти к целям, достигать, бороться и преодолевать, то рано или поздно мотивация начинает гаснуть. И возникает мысль: «А зачем мне все это надо?» И мы либо опускаем руки, либо повышаем ставки, чтобы снова почувствовать внутренний огонь. С серотонином история аналогичная. После недели долгожданного отпуска на пляже в режиме тюленя становится скучно. Мозг начинает требовать приключений.

В зависимости от генетических особенностей, связанных с работой рецепторов, у одних людей потеря мотивации и возникновение скуки может занять больше времени, а у других — меньше. Кому-то становится тошно от бесконечного режима драйва на работе через месяц, кому-то — через год. Кого-то на второй день расслабленного отпуска начинает тянуть на приключения, а кто-то может целый месяц кайфовать. Суть от этого не меняется. Рано или поздно и драйв иссякнет, и кайф пропадет. Если же мы обеспечим мозгу попеременную дофаминовую и серотониновую активацию, то на выходе получим вкусную, заполненную жизнь.

В этом подходе кроется очень приятный побочный эффект: такое чередование обеспечивает большую чувствительность мозга и к дофамину, и к серотонину. Дело в том, что от долгосрочной дофаминовой стимуляции рецепторы на ушах-дендритах начинают «глохнуть» — теряют чувствительность.

Когда мы прослаиваем дофаминовые и серотониновые активности, мы даем рецепторам возможность взять паузу и вернуть чувствительность. Ученые из Университета Индианы провели эксперимент: взрослым мышам ежедневно вводили мощные дофаминовые стимуляторы. Биохимические анализы показали, что чувствительность дофаминовых рецепторов снизилась — то есть мозг мышей стал реагировать на дофамин слабее, чем раньше. Это состояние называется «даунрегуляцией рецепторов»: когда рецепторы долго стимулируются, организм «выкручивает громкость», снижая их чувствительность, чтобы защититься от перегрузки1. Исследование канадских нейрофармакологов обнаружило похожий эффект и у серотониновых рецепторов2.

Вот почему важно чередовать периоды мотивации и действия с периодами отдыха и наслаждения — прослаивать дофамин и серотонин. Это помогает рецепторам «перезагрузиться», восстановить чувствительность — и сохранить эмоциональную живость и ясность восприятия.

«Слоеный пирог» обеспечивает мозгу оптимальный режим работы, а нам — классную жизнь, в которой есть и мотивация для покорения новых вершин, и удовольствие от повседневных моментов.

Именно такую жизнь мы будем строить в рамках нейроспринтов.

Резюме

• Преодолеть сопротивление изменениям и сформировать «новую норму» можно с помощью механизма нейропластичности. Строя новые связи между нейронами, мы меняем свое восприятие, мышление и поведение. Этот механизм доступен нам в любом возрасте. 
• Правило 10/90 помогает снизить сопротивление и системно трансформировать жизнь без надрыва и насилия над собой. Мы ограничиваем объем изменений десятью процентами времени бодрствования (это примерно 10 часов в неделю), сохраняя привычными 90% повседневной рутины.
  • Группы нейронов, которые часто активируются вместе, связываются в нейронные контуры. Простые контуры из нескольких нейронов управляют базовыми рефлекторными функциями. Сложные контуры включают миллионы нейронов и решают комплексные задачи. 
• Дофаминовый контур в мозге приводит к возбуждению психики, создавая мотивацию к действиям, желание достигать и развиваться. Серотониновый контур тормозит нервную систему, создавая чувство удовлетворения и желание быть и наслаждаться. Активация одного контура деактивирует другой.
• Метод слоеного пирога предполагает чередование серотониновых и дофаминовых активностей, чтобы обеспечить попеременную стимуляцию рецепторов и избежать снижения их чувствительности. Благодаря такому подходу мы сохраняем способность достигать и кайфовать в долгосрочной перспективе