Радость движения: что такое интероцепция и почему спорт должен приносить удовольствие

И все-таки они восстанавливаются

«Нервные клетки не восстанавливаются» — эту фразу многие слышали с детства. Но именно она сегодня считается одним из устойчивых заблуждений нейробиологии. Более того, один из самых мощных стимулов здоровья мозга — не тренировка памяти, а движение тела.

В течение десятилетий в научной среде считалось, что взрослый мозг на протяжении жизни только теряет нейроны и не способен их генерировать. Догму нейробиологии о невозможности появления новых клеток в мозге с ног на голову перевернула серия экспериментов в 1990-х годах. Простой бег мышей в колесе приводил к рождению нейронов в гиппокампе — структуре мозга, отвечающей за память. Британское исследование, проведенное среди более чем 7000 человек, показало увеличение объема гиппокампа у людей, практикующих умеренную или интенсивную физическую нагрузку. Была установлена польза физических упражнений и для других структур мозга. В частности, отмечено увеличение префронтальной коры, области, отвечающей за планирование, многозадачность и принятие решений. В этой зоне мозга благотворное влияние упражнений реализуется не через образование новых нейронов, а за счет увеличения количества связей между уже имеющимися нервными клетками. Дальнейшие исследования показали, что регулярная физическая активность с увеличением возраста оказывала еще большее положительное воздействие на работу нашего мозга и даже снижала риск болезни Альцгеймера, а также других нейродегенеративных заболеваний. 

Польза спорта только в удовольствии 

Польза физической активности для мозга сегодня доказана и не вызывает споров. Но есть одно условие, о котором часто забывают: движение должно приносить радость и удовольствие. Там, где спорт становится насилием над собой, его целительный эффект исчезает.

Крысы, которых заставляли делать пробежки в колесе, конечно, отличались большей мышечной массой и выносливостью. Однако они были и более тревожными по сравнению не только с животными, бегающими в свое удовольствие, но и с теми, кто вообще не занимался спортом, установили исследователи. В экспериментах при принудительном выполнении упражнений наблюдался более медленный, постоянный темп в течение более длительного периода времени по сравнению с животными, выполняющими упражнения добровольно и с желанием.

Современный человек имеет аналогичные ежедневные нагрузки в виде «вынужденных забегов» за уходящим транспортом у автобусной остановки, на эскалаторе в метро, в аэропорту или на вокзале. И, к сожалению, иногда занимается фитнесом из-под палки из-за страха развития заболеваний, связанных с гиподинамией, или чтобы следовать канонам красоты, избавившись от лишних килограммов. Только добровольная, желанная физическая нагрузка улучшит комплексные показатели как соматического, так и ментального здоровья. Если физические упражнения дают нам чувство радости, уверенности, приобретенного мастерства, наше состояние становится менее тревожным, а настрой более позитивным. Важно помнить, что, лишая себя этого ощущения и заставляя заниматься спортом, мы можем превратить его из ценного инструмента во вредное занятие.

Важно и субъективное восприятие физических упражнений. Если человек уверен в их пользе, то значительно улучшается и настроение, и показатели физического здоровья, к примеру, отмечается стойкое снижение артериального давления. Играет роль и соревновательный аспект: простая вера человека в то, что он занимается физкультурой больше, чем кто-либо в его окружении, связана с большей продолжительностью жизни. Причем эффект сохраняется даже после учета фактического объема физических упражнений. Ученые провели анализ различных способов лечения тяжелой депрессии, включая сотни клинических испытаний разнообразных тренировок. Исследование продемонстрировало, что, хотя прием антидепрессантов имел определенные преимущества, терапевтические программы тренировок, в частности танцы, ходьба или бег трусцой оказывали в 2–3 раза большее влияние на улучшение психического здоровья.

Но эффект удовольствия и внутренней мотивации — не метафора и не «самовнушение». У него есть вполне конкретная нейробиологическая основа.

Исследовательская группа Фреда Гейджа и Генриетты Ван Прааг, впервые обнаружившая образование новых нервных клеток, показала, что физическая активность стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга — BDNF, белка, необходимого для роста и выживания нейронов.

У крыс, регулярно бегавших, уровень BDNF был выше, а в нейронах гиппокампа появлялось больше дендритных шипиков — что служит маркером процессов запоминания информации.

У людей наблюдается схожая картина: у нетренированных здоровых людей уровень BDNF ниже, чем у спортсменов, выяснили итальянские ученые. При сравнении показателей BDNF уже только среди спортсменов оказалось, что у тех, кто регулярно и интенсивно тренируется, готовясь к соревнованиям, концентрация BDNF была выше в сравнении с теми, кто находился вне соревновательного режима.

Естественная и социальная физическая нагрузка 

С точки зрения мозга бег по дорожке и бег по лесной тропе — это две принципиально разные задачи. Занятия на тренажерах в фитнес-центрах безусловно положительно сказываются на здоровье. Однако в этом случае головной мозг не учитывает множество важных дополнительных факторов, которые являются само собой разумеющимися в природной естественной среде. К примеру, при беге по пересеченной местности это планирование маршрута, регулировка скорости, постановка стопы, поддержание равновесия. Что, кстати, заставляет работать дополнительные группы мышц и тратить больше калорий. Бег на тренажере упрощает задачу и становится далеко не настолько эффективным в тренировке тела и особенно мозга. А единственная задача, которую в этом случае решает наш нейрокомпьютер, это подбор музыкального плейлиста для тренировки. Но, по крайней мере, это все равно лучше, чем ничего.

Особой пользой отличаются физические нагрузки, подразумевающие социальные взаимодействия. В крупном исследовании, проведенном в Дании, собрали данные о режимах тренировок 8000 взрослых с целью понять, какие же упражнения связаны с будущим увеличением продолжительности жизни через 25 лет. Бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или занятия в тренажерном зале удлиняли жизнь примерно на 2,4 года по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом. Уникальной находкой в исследовании стало то, что более чем трехкратным увеличением продолжительности жизни по сравнению с индивидуальными обладали социальные виды спорта, такие как теннис или бадминтон. Они давали дополнительные 8 лет жизни.

Для тех людей, кто по каким-то причинам избегает социальных взаимодействий, ученые тоже нашли решение. Оказывается, что для увеличения уровня циркулирующего BDNF — маркера роста нервных клеток и нейропластичности — достаточно одновременно с физической нагрузкой играть в видеоигру, требующую умственных усилий. Немецкие ученые в эксперименте подтвердили двойную пользу физической нагрузки в когнитивно обогащенной среде. Сочетание упражнений с ментальной нагрузкой приводило к еще большему росту нейронов гиппокампа, а также повышению выживаемости нервных клеток.

Интероцепция: почему важно чувствовать свое тело и его сигналы

Мы все ловили себя на том, что тело будто живет отдельно от головы. Мысли — в одном месте, пульс, дыхание и напряжение — в другом. Современный человек много думает, но все меньше чувствует. И именно здесь начинается цепочка проблем — от тревоги до ухудшения памяти.

Важно не только поддерживать физическую форму, развивать свое тело, но еще и чувствовать его. Человек, проживающий в индустриальном обществе, помимо перехода к малоподвижному образу жизни еще и потерял способность к «чтению» собственного тела. За это отвечает специальная система интероцепции — механизм, с помощью которого мозг «считывает» состояние тела. И, по современным данным, именно нарушение связи между разумом и телом, возможно, лежит в основе развития депрессии, тревоги, расстройств пищевого поведения и других психических заболеваний, так широко распространенных сегодня.

Физическое и ментальное неразрывно связаны, идея о влиянии тела на разум существует уже много веков. Хотя в медицине и господствовала парадигма, что психические расстройства — это исключительно патология разума, врачи всегда отмечали жалобы пациентов с психическими заболеваниями на нарушения сердцебиения, дыхания и аппетита. Сегодня уже четко установлена связь между изменением восприятия своего пульса и возникновением панических атак. Доказано, что смешение ощущения голода с чувством отвращения приводит к анорексии.

В исследованиях выявлено возникновение панических атак при искусственном увеличении частоты сердечных сокращений и дыхания, и зависимость восприятия интенсивности боли от фазы дыхания. Во время вдоха, а также в систолу (при сокращении сердца) испытуемые были более восприимчивыми к испугу. При сканировании мозга у пациентов с различными психическими заболеваниями и пограничными состояниями наблюдались схожие изменения в одной и той же зоне — островковой коре головного мозга, области, связанной с интероцепцией. И одним из перспективных и активно изучаемых методов восстановления ощущения своего тела является стимуляция этой зоны сфокусированным ультразвуком.

Одним из самых доступных способов активировать интероцепцию и вернуть контакт с собственным телом сегодня считается флотационная REST-терапия — практика с минимальной внешней стимуляцией. Исследователи предполагают, что когда человек перестает опираться на внутренние сигналы, внимание неизбежно смещается на внешние сигналы, а это искажает восприятие себя и своего состояния.

Простая на первый взгляд процедура — пребывание в полной тишине и покое в ванне с концентрированным солевым раствором — показала эффективность у людей с тревогой, депрессией и расстройствами пищевого поведения. В условиях флотации внутренние сигналы ощущаются сильнее, и этот опыт меняет понимание взаимосвязи между телом и мозгом.

Ученые надеются, что восстановление ощущения своего тела позволит уменьшить тяжесть течения или полностью избавиться от анорексии, фобий, тревоги, депрессии и панических атак, снизит выраженность посттравматических расстройств, а также улучшит эффективность лечения психосоматических заболеваний.

Почему же физическая активность, причем именно приближенная к естественным условиям и совмещенная с когнитивной нагрузкой, является наиболее физиологичной и полезной для мозга? Ответ на этот вопрос лежит в эволюции человека. Переход к прямохождению потребовал от мозга решать принципиально новые задачи: постоянно обрабатывать большой объем информации, управлять движениями, поддерживать равновесие и координацию тела в пространстве.

Вторым важным этапом стало увеличение аэробной активности по мере перехода к более подвижному образу жизни. Охотники-собиратели планировали и запоминали свои маршруты, преодолевали большие расстояния, сканировали ландшафт в поисках пищи, принимали решения, охотились и общались группами, сочетая ментальную и физическую нагрузки.

И совершенно логично для современного человека, чтобы сохранить остроту ума, красоту тела, физическое и ментальное здоровье, необходимо сочетать тренировку как тела, так и мозга. Согласно медицинским рекомендациям ВОЗ, заниматься физкультурой необходимо не менее 150 минут в неделю при умеренной нагрузке или не менее 75 минут при нагрузке высокой интенсивности, что вполне можно себе позволить вне зависимости от загруженности на работе или занятости в быту.

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора.