Витать в облаках — полезно: почему бездействие на самом деле не вредит продуктивности

Почему прогулки, рассеянное созерцание и даже бесцельные поездки могут быть важнее еще одного рабочего рывка? Как перегрузка разрушает когнитивные функции и почему попытка «просто собраться» часто усугубляет выгорание? Что происходит в мозге, когда мы на время отказываемся от задач, уведомлений и внешних стимулов — и активируется сеть оперативного покоя (default mode network), отвечающая за инсайты, эмоциональную регуляцию и долгосрочную устойчивость? И почему многие выдающиеся мыслители — от Дарвина и Пуанкаре до Майи Энджелоу и Леонардо да Винчи — сознательно встраивали бездействие в свою жизнь?

В книге «Займись ничем: система долгосрочной продуктивности», выходящей в издательстве «МИФ» в феврале, нейробиолог Джозеф Джебелли, сам прошедший через трудоголизм и выгорание, показывает, что отдых не противоположен эффективности, а является ее биологическим условием. Опираясь на научные исследования, реальные истории и практические рекомендации, он объясняет, как работает мозг в состоянии паузы и почему умение ничего не делать — это не отказ от ответственности, а более устойчивый и здоровый способ работать и жить.

С разрешения издательства «МИФ» Forbes Life публикует отрывок из книги — о том, как и зачем мозг «включается», когда мы наконец перестаем что-то делать.

Праздные
размышления

Раздается звуковой сигнал.
Маленькое черное пятно.
Слово «свет».
Слышу ли я скрежет тормозов? Ощущаю ли вибрацию

поезда?
Нет. В тот момент для меня существует лишь маленькое

черное пятно и слово «свет».
Я выключаю таймер, записываю свои ощущения и еду

дальше в лондонском метро до своей станции.

— А что больше привлекало ваше внимание — черное пятно или слово «свет»?

— Пятно, — отвечаю я.
— Хорошо. Тогда начнем с пятна.
Холодный февральский день клонится к вечеру. Я си-

жу напротив профессора Рассела Херлберта, психолога из Университета Невады в Лас-Вегасе. С ним два его самых мотивированных студента — Эмбер и Коди. Меня обучают технике «описательная выборка опыта» (Descriptive Experience Sampling, или DES). Испытуемый носит таймер с наушником, который подает сигнал через случайные интервалы. Необходимо записывать внутренний опыт в момент сигнала. Цель техники — понаблюдать за внутренним опытом испытуемых, в том числе их праздными размышлениями, что называется, «в дикой природе», вдали от лабораторий и устройств сканирования мозга. Рассел называет эту технику «осознанностью на стероидах».

— Расскажите подробнее, как вы заметили пятно, — просит Эмбер.

— Оно на сиденье напротив, — отвечаю я. — Маленькое черное пятно неправильной формы на голубом сиденье. Я внимательно его разглядываю.

Вмешивается Рассел.

— Вы больше думаете о пятне или о себе и о том, что внимательно на него смотрите?

— О пятне, — отвечаю я.
— Так и я думал. Теперь давайте про свет.
Эмбер снова задает вопрос.
— Что это значит — вы увидели слово «свет»?
— Увидел мысленным взором. Оно было написано

большими буквами над черным пятном. Оно как будто на самом деле было там, в вагоне. И почему-то мне казалось, что оно написано на дереве. На деревянной дощечке светящимися буквами. Как будто это был указатель... Простите. Я пытаюсь объяснить, но, кажется, несу какую-то белиберду.

Рассел отвечает:

— Нам интересно, что вы видите. Даже если это кажется странным или «белибердой». У каждого уникальный взгляд. Он делает нас интересными. Каждого таким, какой он есть. Попробуйте не оценивать «нормальность» того, что вы описываете — просто опишите, что увидели.

Нервничая и немного смущаясь, я делаю глубокий вдох и продолжаю.

— Слово «свет» было написано большими белыми буквами поверх черного пятна, на деревянной дощечке. Похоже на деревянную вывеску или указатель. Вот, собственно, как это выглядело.

— Ясно, — говорит Эмбер.
— Прекрасно, — вторит ей Рассел.

Если вы отложите все дела, расслабитесь, перестанете концентрироваться на чем-то конкретном и начнете замечать мелькающие в голове мысли, вы поймете, что далеко не всегда думаете о том, что происходит в текущий момент. Например, вы можете «увидеть» пляж или лицо друга. Услышать голоса, которые не слышны другим. У вас могут возникнуть мысли о прошлом и размышления о будущем, а порой и самые невероятные фантазии. На языке нейробиологии это называется «мышлением, не связанным с задачей», ну а обычные люди называют это праздными размышлениями и уделяют им 25–50% бодрствования.

Долгое время праздные размышления считались бесполезным и даже опасным занятием. Ведь они могли привести к дорожно-транспортным происшествиям и снижали повседневную эффективность. Различные религиозные и мистические тексты подчеркивают важность жизни в моменте и считают блуждающий ум источником проблем. Будда называл ум беспокойной обезьяной, которая вечно пытается сбежать из клетки. Блуждающие мысли считают врагом интеллекта и признаком отсутствия дисциплины ума. Школьные учителя с неодобрением и тревогой относятся к «витанию в облаках» или грезам наяву, полагая, что это мешает усвоению знаний, отвлекает и свидетельствует о безразличии к учебе.

Однако исследования последних пятнадцати лет показывают, что при разумном подходе праздные размышления повышают интеллект, креативность, социальную эмпатию, способность к эмоциональной регуляции и умение прогнозировать будущее. Блуждание ума укрепляет синаптические связи мозга, меняет мозговой кровоток и кровообращение и снижает риск развития неврологических заболеваний, таких как депрессия и деменция. Как видите, витать в облаках не так уж вредно.

Сам процесс праздных размышлений еще не до конца изучен, но известно, что сеть оперативного покоя играет в нем ключевую роль. Участок сети оперативного покоя, наиболее активно вовлеченный в процесс блуждания мыслей, — медиальная височная доля. Это подсистема, которая регулирует такие функции, как зрительное восприятие, эмоции, память, речь и аспекты творчества: дивергентное мышление, способность к созданию визуальных образов и сочинение стихов. При повреждении этой области человек меньше предается праздным мыслям, и его фантазии теряют оригинальность (в одном исследовании выяснилось, что люди с поврежденной медиальной височной долей способны думать только о настоящем). У опытных медитаторов, которые провели более 3000 часов, наблюдая за мыслями в ходе созерцательной практики, выявляется высокая мозговая активность в медиальной височной доле и сети оперативного покоя в целом. Практика медитации осознанности и праздные размышления объединяет то, что мыслительный процесс находится в центре и того и другого, но в ходе медитации осознанности мы концентрируемся на настоящем, а в ходе праздных размышлений могут возникать мысли о прошлом, настоящем и будущем.

Следует признать, что мы еще далеки от истинного понимания нейробиологии праздных размышлений. У всех исследований на эту тему есть тот или иной изъян. В лабораторных условиях трудно запечатлеть спонтанную и непредсказуемую природу мышления. «Дикая» мысль как дикий тигр, но лаборатории он становится полуодомашненным котом на поводке — полезным и по-своему интересным, но лишенным свирепости Шер-Хана.

Вот почему техника, которую придумал Рассел, так важна. Попросив человека описать, о чем он думает в случайный момент, мы избегаем ошибок лабораторных наблюдений и получаем более достоверную картину истинного внутреннего опыта. Цель описательной выборки опыта — составить откровенное, непредвзятое представление о странных и уникальных мыслях, которые у каждого свои. Так хотя бы на миг мы можем увидеть Шер-Хана.

Мыслительный процесс, остановленный в случайной точке, дает нам бесценное представление о человеческой оригинальности и таинственной работе творческого разума. Запись моей выборки, приведенная в начале этой главы — яркое описание черного пятна и слова «свет», явившегося мне в воображении, — показывает, что наш мозг живет богатой и бурной внутренней жизнью, куда более хаотичной и менее упорядоченной, чем мы можем себе представить. Это заставляет нас иначе взглянуть на саму природу мышления и начать ценить обширные и неизведанные области разума, где размышления и идеи существуют в самой элементарной форме.

Конечно, в ходе выполнения этой практики таймер не всегда останавливал меня в моменты, когда мысль блуждала. Как и у большинства людей, у меня возникали мысли, которыми я предпочел бы не делиться, и личный опыт, который хотелось бы сохранить в тайне. Но Рассел предупреждал, что могу пропускать звуковые сигналы и не говорить на неудобные темы. Кроме того, я всегда мог отказаться от эксперимента. И вот в течение следующих нескольких месяцев, доверившись Расселу и его команде, я начал исследовать свой «ум-обезьяну» и погрузился в его изучение глубже, чем когда-либо.

Пуанкаре пережил удивительное озарение в начале своей карьеры, когда ему еще не исполнилось и тридцати. Он безрезультатно пытался решить математическую задачу и понял, что чем больше старается, тем больше решение от него ускользает. Чувствуя усталость и фрустрацию, он решил сделать перерыв и, как обычно, покататься на автобусе.

Позже Пуанкаре вспоминал, что решение внезапно пришло к нему, когда он садился в автобус, хотя все его предыдущие размышления уводили его в другую сторону, как он позже написал. Пуанкаре не знал, что его сеть оперативного покоя все это время активно работала над поиском решения, хотя самому ему казалось, что он ничего не делал.

Собирая материал для этой книги, я неоднократно слышал похожие истории. Это классический пример так называемого эффекта инкубации — феномена, при котором решение трудной задачи внезапно находится само собой, стоит лишь отвлечься и абстрагироваться на какое-то время. Осознанный ум Пуанкаре был глубоко сосредоточен на задаче, но решение пришло в момент расслабления и отдыха. Когда мы делаем перерыв в напряженной работе, сеть оперативного покоя освобождается от ограничений мышления, ориентированного на решение задач, и начинает по-новому обрабатывать информацию. Это приводит к творческим прозрениям, взявшимся словно ниоткуда. Подобно Пуанкаре, я решаю сесть в автобус, прихватив с собой таймер, и понаблюдать, какие прозрения подарит мне моя сеть оперативного покоя — и подарит ли.

Я сажусь в лондонский автобус No 168, следующий в южном направлении, рассеянно смотрю в окно и наслаждаюсь поездкой. Долгое время ничего особенного не происходит. В голове у меня пусто. Появляется желание поерзать или взять газету с соседнего сиденья, но я борюсь с ним. Я делаю глубокий вдох и напоминаю себе, что моя цель — бездействовать, и это нормально. Я устраиваюсь поудобнее.

В Холборне я вижу оранжевый фонарь черного такси. Но мои мысли не о фонаре; перед мысленным взором возникает туманный образ матери. Я думаю о том, что мои родители стареют, и я должен чаще их навещать...

Раздается звуковой сигнал.

Рассел внимательно слушает мой рассказ.
— Значит, в момент, когда раздался звуковой сигнал, вы испытывали что-то вроде сожаления, что редко навещаете родителей?

— Да.
— Вы переживали это на когнитивном уровне?
— Да, и, как ни странно, визуально. Я буквально видел

мать поверх такси.
— А когнитивный аспект — как он проявлялся?
Я долго молчу. Не знаю, что ответить.
— Мысли просто возникали, и все, — наконец отвечаю

я. — Это был не внутренний голос. Мысль возникла в сознании, но я как будто был ни при чем.

Почувствовав мою растерянность, Рассел приостанавливает сеанс и объясняет:

— То, что с вами произошло — классический пример несимволического мышления. Вы думаете, но в сознании не возникает ни слов, ни изображений; мысль не привязана к внешним символам. Вы ощущаете мышление как опыт.

Если допустить, что несимволическое мышление существует (а не все с этим согласны), это довольно интригующее явление. Оно подразумевает, что мыслительный процесс не всегда связан с изображениями и прочими узнаваемыми символами, а мысль может существовать без привязки к сенсорным и символическим проявлениям. Феномен несимволического мышления опровергает традиционное представление, согласно которому мысль всегда сопряжена с внутренней речью или мыслеобразами. Он заставляет задуматься о разнообразии мыслительных процессов и о том, как мы воспринимаем и понимаем свой ум. Рассел и прочие ученые до сих пор озадачены этим феноменом.

— Вы сказали, что видели смутный образ матери, — говорит Коди и что-то помечает в компьютере. — Опишите подробнее.

— Я видел ее лицо на фоне оранжевого фонаря такси. Кажется, оно просвечивало, так как я видел за ней фонарь. — Оно было прозрачным, — уточняет Рассел, — или вы

сделали его таким, потому что так было необходимо? Рассел объясняет, что описательная выборка опыта не ставит целью рационализировать его. Цель — описать переживание таким, каким оно пришло, даже если оно нарушает законы физики. Это может выглядеть странным, но в восприятии полно загадок, и многие наши внутренние переживания не имеют ни малейшего сходства с реальностью.
— Я не уверен насчет прозрачности, — отвечаю я, сам

почти ничего не понимая. — Возможно, я одновременно видел ее лицо и мигалку такси.

Рассел не умеет читать мысли, но богатый опыт подсказывает ему, что ум будет упрямо рационализировать опыт. Эта привычка настолько укоренилась, что мешает восприятию. Писатель Пол Боулз использует термин «небесный покров» — своего рода «одеяло» из убеждений и стереотипов, мешающее исследовать внутренние феномены. По этой причине описательная выборка опыта требует терпения и практики, и я начал понимать, что к чему, лишь спустя несколько десятков, а то и сотен звуковых сигналов.

— Не знаю, почему я об этом подумал, — я чувствую себя немного некомфортно из-за того, что разговор коснулся столь личной темы.

— Можете не продолжать, — отвечает Рассел.

Но я все равно продолжаю. Мне самому интересно понять, почему в сознании рождаются эти странные мыслительные паттерны, иногда радостные, иногда странные, а иногда пугающие. «Человек не должен обладать способностью к праздным размышлениям, — рассказывает профессор Джонатан, психолог, посвятивший феномену «блуждания ума» последние тридцать лет. — Праздные размышления не провал в стандартном мыслительном процессе». Джонатан объяснил эту загадку с эволюционной точки зрения. Животные концентрируются на сенсорной информации, поступающей из внешнего мира в режиме реального времени. Это механизм выживания, который позволяет быстро реагировать на окружающую среду. В этом смысле само существование феномена праздных мыслей парадоксально. Как может мозг, эволюционно приспособленный обрабатывать внешние раздражители и реагировать на них, позволять себе отвлекаться и «улетать» в сферы, не только не имеющие отношения к текущему моменту, но и не подвластные органам чувств? Кажется, наше витание в облаках — свидетельство того, что мышление человека намного сложнее простого выживания. Как объяснил Смоллвуд, праздные размышления доказывают, что мозг способен выйти за пределы своей эволюционной программы и посвятить себя более абстрактным и творческим занятиям.