Пять устойчивых мифов о гневе: что не так с идеей «выпустить пар»

Гнев часто воспринимается как естественная и даже полезная эмоция: считается, что его нельзя сдерживать, а «выплескивать» — необходимо для психического здоровья. Однако современные исследования показывают, что эта идея не только упрощает природу эмоций, но и может усиливать агрессию и разрушительное поведение.

Действительно ли гнев заложен в нас биологически? Почему фрустрация не всегда ведет к агрессии? И как популярная идея «выпустить пар» превращается в замкнутый круг раздражения и конфликтов?

В книге «Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT», выходящей в апреле в издательстве «МИФ», специалисты по поведенческой терапии объясняют, как устроен гнев, разбирают ключевые заблуждения о нем и предлагают практики, основанные на терапии принятия и ответственности. Этот подход помогает не подавлять эмоции, а выстраивать с ними более осознанные отношения и менять поведенческие реакции.

С разрешения издательства Forbes Life публикует отрывок о пяти распространенных мифах о гневе.

Мифы о гневе

У вас когда-нибудь возникало ощущение, что чувство гнева неизбежно и что вам лучше выпустить пар, пока дело не дошло до агрессии? Быть может, терапевт советовал вам перестать сдерживать ярость? Вы когда-нибудь злились и рядом с вами оказывался кто-то, считающий, что неплохо все это выплеснуть наружу? Вы оказывались в ситуациях, когда у вас возникали следующие мысли: «Если бы я не разозлился и не дал отпор, он бы так и продолжал играть на моих нервах» или «Если бы они относились ко мне с уважением, мне бы не пришлось кричать на них»? Все это распространенные убеждения и заблуждения о гневе — даже некоторые специалисты в области психического здоровья разделяют их. Тем не менее ни одно из них не является правдой. Каждое основано на каком-то мифе и несет вред, потому что и вы, и другие люди из-за этого застревают в паттернах саморазрушения. Итак, ниже перечислены пять главных мифов о гневе.

Миф 1: гнев и агрессия — человеческие инстинкты. 

Миф 2: фрустрация неизбежно приводит к агрессии. 

Миф 3: выплескивать гнев полезно для здоровья. 

Миф 4: гнев всегда полезен.

Миф 5: гнев обычно вызван другими людьми.

Таким образом, все мифы о гневе оправдывают его выражение и агрессивное поведение. Любой из них предполагает, что злость — неотъемлемая часть человеческого бытия. Эта данность делает гнев неизбежным и, возможно, даже придает ему ценность как человеческому атрибуту. Статьи и токшоу в области поп-психологии играют на этом заблуждении, поощряя и даже поддерживая выражение ярости, утверждая ее неизбежность и подчеркивая ценность самоконтроля. Нам говорят, что гнев — это часть нашей природы. Все мы хоть раз слышали, в той или иной форме, что выплескивание его наружу — самый простой путь к физическому и психическому здоровью.

Возможно, вы уже знаете по собственному опыту, что все эти утверждения не совсем правдивы. Приносит ли вам пользу высвобождение гнева? Помогает ли вам это жить жизнью мечты или разрушает ее? На самом деле выплескивание гнева не работает для большинства из нас и, вероятно, уже причинило вам — и другим людям в вашей жизни — много боли.

Благодаря работе над этой книгой и другим нашим исследованиям мы пришли к выводу, что выражение гнева не что-то неизбежное или необходимое и уж точно никак не помогает. Ниже мы кратко рассмотрим каждый из пяти упомянутых мифов.

Миф 1. Гнев и агрессия — человеческие инстинкты

Представление о том, что люди наделены базовым инстинктом гнева и агрессии, обычно используется для объяснения практически всех неурядиц — от супружеских ссор до глобальных войн. Основная идея здесь заключается в том, что врожденные биологические механизмы могут подталкивать человека к превышению некоего внутреннего порога гнева. Даже Американская психологическая ассоциация (АПА) поддерживает эту точку зрения:

«Инстинктивный, естественный способ выразить гнев — это реагировать агрессивно по отношению к окружающим. Злость — естественная, адаптивная форма ответа на внешние угрозы. Эволюционно она выполняла адаптационную функцию: вызывала сильные эмоции и агрессивное поведение, что позволяло людям защищаться, когда на них нападали. Поэтому определенное количество гнева необходимо для нашего выживания».

• Мы развиваемся благодаря сотрудничеству и поддержке

Хотя эти идеи и не лишены некоторого смысла — на первый взгляд, это объясняет взрывоопасную и бессмысленную природу ярости и агрессии, — они в корне ошибочны по одной главной причине: эволюция основана на взаимоотношениях, а не на разрушительных конфликтах. Даже приматы имеют определенные ритуалы в борьбе: она служит им для сохранения вида, а не для того, чтобы убивать своих противников. Насилие они применяют, как правило, в целях защиты группы, территории или ресурсов.

Когда человек ощущает угрозу, для него естественно испытывать гнев, но это чувство не оправдывает гневного поведения. На самом деле в контексте взаимоотношений и всеобщего блага акты насилия, агрессии, ненависти и зависти бессмысленны. Мы, люди, всегда жили небольшими группами, состоящими из близких родственников, которые вместе воспитывали детей и помогали друг другу, а не причиняли вред. Именно такие действия способствуют росту и выживанию. Насилие же, направленное против группы родных, подрывает выживание вида, а также общее благосостояние группы и тех, кто к ней принадлежит.

Взгляните на фундаментальную закономерность нашего существования от рождения до старости: нам постоянно необходима поддержка — в таком случае мы успешно развиваемся. Человеческие существа и другие приматы, лишенные ее, не могут совершенствоваться. Так что вполне возможно, что наша фундаментальная природа — это как раз мягкость и доброта, хотя просмотр вечерних новостей порой переворачивает все с ног на голову!

• Гнева нет в нашем генном коде

Рассмотрев на конференции в 1986 году все имеющиеся доказательства, группа из двадцати выдающихся ученыхбихевиористов пришла к выводу: никаких доказательств в поддержку убеждения о том, что люди по природе своей агрессивны, нет. Ведение войны и другое насильственное поведение генетически не запрограммировано в нашей человеческой природе. За редкими исключениями (скорее патологическими), гены не отвечают за предрасположенность к насилию. В нашем мозге нет ничего такого, что заставляло бы нас совершать его. На самом деле вся история эволюции благоприятствовала человеческой способности к сотрудничеству.

• Насилие не всегда связано с гневом

Известно, что агрессия часто проявляется без признаков гнева. Насилие (и даже убийство) может произойти по ряду причин, которые не имеют ничего общего с чувством ярости. Например, охотник, убивая животное ради еды, обычно совершает это, не испытывая гнева. Профессиональный боксер стремится ударить соперника, ничего при этом не ощущая, ибо чувства, скорее всего, только помешали бы ему наносить удары. Солдат в армии тренируют убивать, однако при этом они могут испытывать чувство вины и горечи куда чаще, чем злость. Таким образом, можно чувствовать гнев, не проявляя его насильственным образом. На самом деле ярость сопровождается агрессивным поведением только в 10 процентах случаев*.

Агрессивное поведение — следствие выбора, который можно сделать, ощутив гнев. Однако существуют и другие, более оптимальные варианты.

Миф 2. Фрустрация неизбежно приводит к агрессии

Мнение о том, что фрустрация приводит к агрессии, было популяризировано Зигмундом Фрейдом, который считал, будто человек рождается с врожденным инстинктом агрессии. Он также верил, что блокирование или фрустрация гнева приводит к тому, что он перенаправляется куда-то еще. Таким образом, по его теории, когда вы воспринимаете предмет своей злости слишком грозным для нападения (например, начальника), то перенаправляете гнев на кого-то или что-то менее опасное. Отсюда следует вывод, что агрессию по отношению к начальнику можно вытеснить, затеяв драку с одним из коллег, накричав на детей, разбив что-то или пнув собаку.

Идея о том, что фрустрация приводит к агрессии, получила довольно широкую исследовательскую поддержку в начале 1950-х и 1960-х годов. Однако теперь мы знаем, что это не единственное поведение, которое может за ней следовать. В других культурах, в том числе восточных, есть масса примеров. Так, когда китайские войска вторглись в Тибет 7 октября 1950 года, большинство тибетцев внезапно оказались в изгнании вдали от своей родины, даже не зная о нападении. Тем не менее, несмотря на пережитые трудности, они главным образом воздерживаются от агрессивных действий по отношению к китайцам. Местные лидеры избегают насилия и постоянно призывают свой народ практиковать сострадание. Подобная позиция справедлива и для жителей Бали. Да и в западных культурах люди по-разному реагируют на фрустрацию: кода автомат со снеками забирает деньги, не выдав товара, одни злобно и с криками пинают его, другие записывают название и адрес вендинговой компании и запрашивают возврат средств, а третьи просто пожимают плечами и уходят.

Тем не менее миф о том, что фрустрация приводит к агрессии, невероятно стоек. Печальное следствие этого заблуждения заключается в том, что люди используют его для объяснения и оправдания своего гнева, когда не получают того, чего хотят. Фрустрация слишком часто рассматривается как прямой путь к провоцированию гнева и агрессии, а гнев рационализируется как автоматическая и естественная реакция. Многие считают, что это единственный возможный способ реагирования в ситуациях, когда что-то идет не так. Этот миф заставляет людей полагать, что, когда дело касается реакций, у них нет выбора.

Реальность, однако, такова, что выбор есть всегда. Гнев — это лишь одна из нескольких возможных реакций на фрустрацию. В этой книге мы предлагаем вам совершенно иной спектр возможных вариантов действия, когда вы испытываете злость или фрустрацию.

Миф 3. Выплескивать гнев полезно для здоровья

Идея о том, что время от времени выпускать пар необходимо и даже полезно, стала частью популярной культуры. Однако, на наш взгляд, дело в неверно понятом утверждении Зигмунда Фрейда и его последователей.

Миф заключается в том, что со временем фрустрация может накапливаться и гнев необходимо тем или иным способом высвобождать. Сдерживаемый и невыраженный, он якобы действует разлагающе на когнитивном и телесном уровнях, вызывая как физические, так и эмоциональные проблемы и отравляя отношения на работе, в учебе, личной жизни и т. д. Таким образом, в рамках этого мифа основным средством борьбы с гневом считается «выпуск пара» для разгрузки на телесном и когнитивном уровнях. Его еще иногда называют «катарсисом», что буквально означает «очищение». Считается, что такой подход освежает эмоциональную атмосферу и повышает самооценку, приводя к более здоровой и эффективной коммуникации с ближайшим окружением.

Потребовалось множество исследований, чтобы положить конец идее высвобождения эмоций и доказать, что выпуск пара не приносит пользы. Одна из самых известных исследователей гнева, Кэрол Таврис, справедливо заметила, что люди, которые склонны выплескивать свой гнев, делая это, становятся не менее, а более рассерженными, как и те, на кого он оказывается направлен. Быть может, вы и сами замечали это в общении с коллегами, друзьями, партнером или детьми. Все обычно начинается с какого-то провоцирующего события, за которым следует вспышка гнева, вопли, крики или плач; далее проблема нарастает (не исключено даже физическое насилие); а затем происходит разрядка и в итоге — уход и/или извинения. Приходилось ли вам наблюдать, как этот цикл повторяется снова и снова, без катарсиса или снижения общего уровня гнева?

Когда злость выплескивается наружу, то, как правило, первая реакция на это также злость. Именно так происходит, когда мы выплескиваем гнев: негативная энергия лишь множится. Крик или проявление негативных эмоций не уменьшает чувство гнева — на самом деле вы лишь попадаете в порочный круг. Бить подушку, думая о ком-то, кто вам не нравится, — это своего рода репетиция того, как вы бы ударили обидчика. Многочисленные исследования показывают: выплескивание гнева обычно служит для «замораживания» враждебного отношения или мнения. Скорее всего, вы знаете по собственному опыту, что выражение эмоций не избавляет от враждебных чувств — они остаются с вами и дальше и буквально преследуют вас.

Выплескивание гнева на самом деле не просто бесполезно, а даже вредно. Выражение злости не уменьшает ее, а скорее усиливает. Оно подкрепляет взвинченное состояние сознания, усиливает гнев и агрессию и никак не помогает вам (как и реципиенту) разрешить ситуацию. Вера в то, что подобное поведение очищает, опасна, поскольку позволяет рассматривать приступы гнева как карт-бланш для причинения боли другим. С вами такое когда-нибудь бывало?

Иногда человек действительно чувствует облегчение после того, как выплескивает свой гнев — возможно, вы испытывали подобное. Тем не менее, как показывают многочисленные исследования, это облегчение — не естественное следствие злости, а скорее приобретенная реакция. Так, дав выход своему гневу, можно испытать не только облегчение, но и стыд или даже сострадание. В этом можно ошибочно увидеть связь между реагированием на ярость и спокойствием, к которому большинство людей возвращаются после того, как вспышка минует. Ошибочна она, потому что через какое-то время человек все равно почувствовал бы себя спокойнее и лучше, даже не проявляя гнева. Хорошая новость заключается в том, что можно научиться новым реакциям на собственный гнев, изменив старые. С этой точки зрения гневное поведение — это скорее результат выбора, чем неизбежность. Такие действия вовсе не являются инстинктивными или обязательными.

Миф 4. Гнев всегда полезен

Поскольку гнев вызывает приливы адреналина, он мобилизует человека, чтобы тот мог защититься или убежать, когда ему угрожают или на него нападают. Это называется реакцией «бей или беги». Гнев может помочь установить соответствующие границы и преодолеть любой страх, связанный с отстаиванием потребностей. Это также распространенный промежуточный этап процесса исцеления после пережитого сексуального или физического насилия. Однако даже в этих непростых ситуациях гнев перестает быть полезным, когда человек не в состоянии его отпустить, и может поставить его в тупик и сделать неспособным преодолеть свою боль.

Злость полезна, когда служит предупреждающим сигналом: что-то в вашей жизни не так. Она может усилить ваше чувство контроля и уверенности и, что главное, подготовить к действию. Тип гнева и боли, о котором мы здесь говорим, включает в себя ситуации, в которых люди явно пострадали или находятся под угрозой. Их боль является как стимулом, так и катализатором для позитивных действий, направленных на защиту себя или других.

Гнев в таких обстоятельствах не подпитывается позицией общей враждебности. Напротив, это адекватная реакция на реальную угрозу или опасность — как страх в случае, когда ночью на улице к вам приближается банда головорезов.

Конструктивный гнев во многом может функционировать таким же образом, но когда он распространяется на ситуации, где он неуместен, это может стать проблемой. Задумайтесь на секунду, как часто вы испытываете злость в ответ на то, что вряд ли — если это вообще невозможно — может причинить вам физическую травму или сопряжено с риском смерти. Должно быть, это случается нередко?

Гнев, подпитываемый враждебностью (в отличие от того, который служит предупреждением), — это злость в наиболее вредной форме. Враждебность или циничный гнев — это ощущение недоброжелательности, основанное на суждениях о себе и других людях. Этот тип злости, не говоря уже о ненависти, никогда не бывает полезным или целесообразным и может легко привести к агрессивному поведению — вербальному или какому-то другому. Он токсичен в том смысле, что в итоге наносит вред сознанию и телу.

Ранее бытовало мнение, что любой гнев опасен для здоровья, особенно сердца. Теперь, спустя полвека, убедительные медицинские и психологические исследования свидетельствуют, что враждебный гнев — единственный его тип, который действительно вреден как физически, так и психологически. В одном недавнем эксперименте было продемонстрировано, как именно враждебность увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляя иммунную систему. Критический токсичный элемент — общее ощущение недоброжелательности к другим людям и склонность причинять физический вред и проявлять агрессию по отношению к другим.

Враждебный гнев наносит ущерб тем областям жизни, которые вам небезразличны, причиняя людям в вашем окружении такой же вред, что и вам. Так, в исследовании Смита и Галло было показано, что подвергаются большему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний не только испытывающие его люди, но и их вполне добродушные супруги!

Миф 5. Гнев обычно вызван другими людьми

В клинической практике мы постоянно замечаем, что клиенты, испытывающие гнев, приходят на терапию с одной или несколькими причинами, которыми объясняют и оправдывают свое поведение. Хотя все эти истории разные, посыл у них один и тот же: «Мой гнев вызван кем-то другим или чем-то другим. Я не виноват».

Когда вы испытываете боль, то, скорее всего, спрашиваете себя: «Кто сделал это со мной? Кто несет ответственность?» И как только решаете, что кто-то другой в ответе за ваше душевное или физическое напряжение, фокус смещается с вас на него. Так вы чувствуете себя вправе выплеснуть свою боль на тех, кем, по вашему мнению, она вызвана.

Конечно, гнев вызывают люди и события, находящиеся вне зоны вашего контроля. Однако то, как вы реагируете на свою злость, а также мысли и чувства, зависит только от вас. Перекладывая вину на других, вы лишаете себя возможности изменить свои реакции и удерживаете в замкнутом круге гневного поведения.

Почему эти мифы так устойчивы?

Вера в то, что гнев вызван внешними факторами, а спровоцированная им агрессия неизбежна, психологически привлекательна для многих людей. Она позволяет им оправдывать и обосновывать свою злость, поскольку они считают, что у них не было выбора. Вера в любой из перечисленных мифов укрепляет связь между чувством злости и гневным поведением и вводит его в привычку.

Тем не менее подобные действия не являются ни естественными, ни здоровыми. Мифы заставляют людей думать, что они не в силах ничего сделать и что у них нет возможности для движения и принятия других решений. В этой книге мы поможем вам научиться отделять чувство гнева от гневного поведения. То, как вы реагируете на злость, в гораздо большей степени определяется вашим собственным выбором, чем природой.

Принятие ответственности
за собственные реакции и жизнь

Итак, вопрос в том, кто на самом деле несет ответственность за проявления гнева и боли? Вера в то, что кто-то сторонний причинил вам страдания, превращает вас в жертву. Вы чувствуете себя под угрозой, оказываетесь заложником неподобающего поведения другого человека. Когда ответственность несете не вы, это позволяет сместить фокус с собственной боли: вы можете сосредоточиться на перечислении совершенных против вас «преступлений» и несправедливостей, от которых вы страдали — на какое-то время это даже может помочь вам почувствовать себя лучше.

Однако давайте остановимся на мгновение и зададимся вопросом: действительно ли это приносит облегчение или лишь приводит к еще большему гневу и напряжению? Обвинения и раздувание проблемы приблизили вас к той жизни, которую вы хотели бы для себя? А может, гневное поведение все же сильнее связано с человеком, который его испытывает, то есть с вами, чем с тем, кто, как вам кажется, его провоцирует?

Возможно, вы задаетесь вопросом, не хотим ли мы отвернуться от вас, сказав что-то вроде: «Вас злят не другие люди или другие вещи, а вы сами: только вы отвечаете за то, как себя чувствуете». Расслабьтесь! Мы не собираемся этого делать просто потому, что ругать себя не более эффективно, чем других. Обвинение — это негативная энергия, которая угнетает всех. Она подпитывает гнев, причиняет вред и только поддерживает цикл гнева. А ведь у него есть альтернативы! И среди них стоит особенно выделить следующие: понимание и сострадание.

Возможно ли, что весь процесс возложения вины не работает, что ответ на ваш вопрос о том, кто несет ответственность, не может быть найден путем поиска виновного? Что ж, а может, стоит просто поставить его несколько иначе: кто реагирует? Кто действительно выбирает, как себя вести, испытывая гнев? Кто может выбрать вести себя иначе? Кто обладает возможностью что-то изменить в вашей жизни? Как поется в известной песне Коула Портера: «Ты, ты, ты!»

Подумайте о том, что действительно можете контролировать в своей жизни. Что для вас действительно важно, ради чего вы хотите жить? Честные ответы на такие вопросы, скорее всего, укажут вам новые направления.

В конечном счете идея ответственности за собственные реакции очень позитивна, она освобождает. Она начинается с осознания того, что контролировать свой гнев, мысли и чувства настолько, насколько вам того хотелось бы, очень трудно, если не вовсе невозможно. Завершается же она признанием того, что конкретно вы все же можете контролировать. А именно: то, что происходит с вами (каковы ваши мысли и действия), когда вы ощущаете гнев. Вопрос контроля невероятно важен, и мы подробно обсудим его в главе 4.

Ответственность за гневное поведение начинается с вас самих, пришло время признать это. Хорошая новость: вы можете контролировать свое поведение, даже если вам трудно делать это, когда вами овладевает гнев, а также вызванные им мысли и чувства. Для начала задайте себе следующие вопросы:

— К чему привело меня гневное поведение и что я от этого получаю? —  Сколько энергии я трачу на то, чтобы справиться с чувством гнева? —  Хватит ли у меня смелости занять твердую позицию и реагировать на чувство гнева по-другому?