«Тоже мне достижение»: как отключить токсичные установки внутреннего критика

Оскорбления, запугивания, обвинения и угрозы воспринимаются неприемлемыми в общении с другими людьми. Однако такую риторику по отношению к себе, звучащую в нашей собственной внутренней речи, мы воспринимаем как привычное дело, а иногда и вовсе как обязательное условие развития, незаменимое топливо для мотивации, несущую конструкцию, на которой держится дисциплина и стремление к успеху.

В современной психологии для обозначения этой уничижающей внутренней речи используют образ внутреннего критика. Внутренний критик, согласно современному научно-доказательному направлению психотерапии, схема-терапии, — метафора для устойчивого и повторяющегося состояния психики, в котором активируются глубинные негативные убеждения человека о себе и о мире. 

Родом из детства: четыре маски внутреннего критика

Внутренний критик не рождается вместе с нами. Он «вырастает» постепенно, как результат базового процесса научения психики — интернализации, постепенного усвоения ребенком внешних норм, поступков, способов поведения, которые постепенно становятся для него своими. 

Ребенок впитывает то, как обращаются с ним, а также улавливает и запоминает, как значимые взрослые обращаются друг с другом и с другими детьми, а также гласные и негласные правила: «что я должен сделать, чтобы получить любовь и безопасность, и чего не должен делать».

В современной схема-терапии описано четыре вида внутреннего критика: Требовательный критик, Наказывающий (унижающий) критик, Обвиняющий критик, Запугивающий критик.

Требовательный критик: «Все должно быть идеально. Но и этого недостаточно»

Этот вид внутреннего критика хорошо знаком многим современным людям общества достижений  и общества усталости по философу и теоретику культуры Бен-Чхоль Хану. Это голос не говорит человеку, что он плохой, но нашептывает, что он недостаточно хорош. Он не уничтожает личность, а загоняет человека в бесконечную гонку за недостижимыми стандартами.

Можно узнать этого критика по мелькающим мыслям вроде:

• «Улучшил доход бизнеса? Тебе просто повезло».
• «Пушкин в твои годы уже написал бессмертные произведения и умер на дуэли, а ты только одну книгу выпустил».
• «Подумаешь, достижение! У всех вокруг бизнесы, миллионы миллиардов, научные степени и квартиры в Дубае».
• «Неплохо, конечно, но мог бы и получше».

На эмоциональном уровне человек ощущает постоянное давление «ты должен больше, лучше, быстрее», что иногда приводит к состоянию, которое психологи называют нарциссической депрессией. Еe смысл в том, что человек сравнивает себя с труднодостижимыми идеалами и испытывает хроническое разочарование в себе и своей жизни. 

Человек может маяться синдромом самозванца, чувством пропущенной жизни, упущенных возможностей. Хорошие события быстро забываются, а достижения пропускаются или мгновенно обесцениваются, потому что планка тут же взлетает ещe выше. Счастье, удовлетворение собой, своей работой, отношениями и жизнью становятся недосягаемыми миражами, где-то там на горизонте. 

Парадоксальным образом именно этот прессинг часто приводит не к продуктивности, а к прокрастинации. «Я буду делать это, только если смогу сделать идеально, а раз идеально пока не получается — не стоит и начинать».

Как себе помочь 

Попробуйте простое упражнение. Возьмите обычную стеклянную банку или вазу и поставьте на видное место. Каждый вечер опускайте в нее короткую записку с тем, что вам сегодня удалось: «вовремя сдал отчет», «провел переговоры», «не сорвался на ребенка», «дочитал сложную статью». Когда требовательный критик включит свою пластинку — перечитайте свои записи. Пусть вещественные доказательства собственной состоятельности отрезвляют и лишают голос требовательного критика силы. 

Наказывающий критик: «Ты ничтожество, и ты это заслужил»

Этот критик заставляет человека чувствовать себя плохим, не заслуживающим любви, а иногда его послания могут быть невероятно жестокими, вплоть до «было бы лучше, если бы ты не родился». Он атакует, оскорбляет, унижает, убеждает в никчемности и порочности. 

Как распознать Наказывающего критика?

• Оскорбления в адрес самого себя «Ты дура», «Ты грязная», «Ты жалкий неудачник», «Лучше бы тебя не было».

• Чувство токсического стыда, отвращения, ненависти к себе.

• Нанесение увечий и боли себе, голодание в качестве наказания, суицидальные мысли и фантазии.

• Самосаботаж в карьере и обучении, в лечении, в формировании полезных привычек для заботы о себе, в отношениях, потому что люди убеждены, что не заслуживают счастья, любви.

«Люди в этом случае становятся собственными палачами», — пишет Джеффри Янг.

Наказывающий критик — это нередко голос гнева, ненависти, злости важных людей из детства человека. Поэтому иногда люди с сильным Наказывающим критиком могут понять и оправдать кого угодно, а не себя. «Я всe понимаю, но к себе применить не могу» . Так же как и в детстве, ребенок не может перестать любить своих взрослых, допустивших жестокость, он привязан к ним и эмоционально, и для выживания. Единственное объяснение, которое понятно ребенку и даeт надежду, это хоть как-то избежать повторения ситуации в будущем: «Это всe из-за меня, если я не буду таким плохим и жалким, всe будет хорошо». Но эта детская мечта остается несбыточной, поскольку решение применить насилие в руках его автора, остановить насилие может только другой взрослый. А ребенок, встречаясь с повторяющимися эпизодами унижения и несправедливости, каждый раз испытывает разочарование, отчаяние, что закрепляет его убеждение о себе как о плохом и недостойном любви.

Как себе помочь 

Держитесь людей, которые относятся к вам по-другому, и выращивайте свою альтернативную внутреннюю опору самоподдержки. Например, найдите свою детскую фотографию. Постарайтесь посмотреть на этого ребенка с заботой и любовью и записать послания себе на тему «То, что ты должен был услышать в детстве вместо слов критика»: «Теперь я с тобой», «Я на твоей стороне», «Этого больше не повторится, сейчас ты в безопасности».

Обвиняющий критик: вечный должник

Этот критик давит на самое больное — нашу привязанность и любовь к близким, через чувство гиперответственности за их благополучие. Он убеждает, что потребности окружающих всегда важнее. Делиться своими эмоциями, привлекать внимание, гордиться успехами — это эгоистично, а говорить о своих проблемах, просить о помощи — значит быть обузой. Этот критик также заставляет человека чувствовать неловкость, когда о нeм заботятся, и вину, когда он пытается отдохнуть.

Типичные послания этого критика:

• «Твои проблемы никому не интересны. Не грузи людей».
• «Зачем тебе больничный? Нельзя подвести коллег».
• «Нельзя расстраивать других людей. Потерпи».
• «Ты не имеешь права уставать. У других нагрузка еще больше».
• «Как ты можешь радоваться, когда другим так плохо».
• «Тратить деньги на себя эгоистично».

Корни этого критика — в детстве, где забота о чувствах родителей или о младших детях систематически была важнее чувств и потребностей самого ребенка. Ребeнок усвоил: «Мои желания только расстраивают родителей. Без меня другие не справятся. Я должен потерпеть, чтобы в семье было спокойно». 

Последствиями такого регулярного самоподавления во взрослом возрасте могут стать профессиональное выгорание, эмоциональное истощение, регулярное самопожертвование с близкими и на работе, с большим ущербом для своего самочувствия, настроения, а иногда и для здоровья или финансового благополучия. Такой человек становится удобной мишенью для манипуляций и эмоционального использования.

Другая крайность — избегание близких отношений в личной жизни и ответственности в работе, которые ощущаются как непомерный груз, ограничения и слишком тяжелая ноша. Как для маленького ребенка ранее ощущались не по возрасту серьезные обязанности или удушающее эмоциональное использование.

Как себе помочь 

Спросить себя: «Чья это фраза? Кому было нужно, чтобы я так думал?», когда вновь замечате голос внутреннего критика. Возможно, это точные цитаты из прошлого: от родителей, педагогов, других взрослых. Это помогает отделить заблудившийся голос прошлого, застрявший в нейросетях от текущей реальности. А так же напомните себе, что ваши потребности, чувства и желания тоже очень важны, и спросите себя: «А как я себя чувствую? А что мне важно самому?»

Запугивающий критик: вестник катастрофы

Этот критик рисует в воображении самые мрачные сценарии и преувеличивает риски.

Этот режим внушает нам чувство чрезмерной тревоги, беспокойства, дает ощущение суеты или, напротив, парализует волю, подрывает возможность принимать взвешенные решения.

Характерные послания Запугивающего критика:

• «Все над тобой будут смеяться. Все увидят, что ты некомпетентен. Твоя репутация будет уничтожена».
• «Не справишься — останешься без денег, без связей, помрешь под мостом вместе со всей семьей».
• «Он тебя бросит. У него уже наверняка кто-то есть».
• «Ты на этой неделе не занималась с ребенком английским, ему будет тяжело в школе».
• «Она наверняка предаст тебя, когда узнает тебя по-настоящему».

Корни этого режима часто уходят в детский опыт, где мир действительно был непредсказуем и опасен для ребенка (примером может послужить почти любой район любого региона в 1990-х годах) или значимый взрослый постоянно транслировал тревогу и катастрофизировал любые события: «Опять двойка — дворником станешь», «Никто тебя такую неряху замуж не возьмет», «Не высовывайся лишний раз, от греха подальше», «Ты только всe испортишь, дай я сама». Ребeнок усвоил, что мир полон угроз, разочарований, а сам он слишком хрупок или неумел, чтобы с ними справиться. 

Во взрослом возрасте этот режим толкает не только к тревожным мыслям, но и к реакциям избегания (отказ от новых проектов, смены работы, важных разговоров, публичных выступлений) или гиперконтроля (ревность, перепроверки, невозможность расслабиться, постоянное сканирование окружающих людей и обстановки на возможные угрозы). 

Парадокс в том, что Запугивающий критик кое в чем все же прав — в бизнесе и работе действительно есть риски, ошибки возможны, любовь навечно никому не гарантирована, неудачи случаются, а в мире хватает бед. Но он полностью игнорирует способность взрослого человека справляться с трудностями и тяжелыми эмоциями, учиться на ошибках и восстанавливаться после падений. 

Как себе помочь 

Запугивающий критик никогда не напомнит вам, сколько трудных ситуаций вы уже преодолели. Он слеп к вашей взрослой жизнестойкости, его пугающие прогнозы всегда однобоки. Важно вернуть себе веру в свои силы справляться с трудностями. Вспомните все ситуации, с которыми вы хорошо справились. А также те ситуации, с которыми не справились, но смогли их пережить, не разрушиться, и, возможно, даже научились чему-то важному.

И в чем он не прав?

Многие люди убеждены: именно эта строгость, запугивания, а порой и жестокость к себе — залог мотивации, достижений и спасения от разочарований. «Если я перестану себя подгонять и критиковать, я просто лягу на диван и никогда с него не встану», «Видели мы этих тюфяков, которые не требуют ничего от себя. Спасибо, не надо», «Настороженность, продумывание опасностей делает меня неуязвимым для жесткости других людей и разных катастроф», «Только в свете софитов идеальности я неуязвим». Однако, если внимательнее проанализировать послания внутреннего критика и их влияние на жизнь человека, то можно обнаружить:

1. Внутренний критик за ориентир берет установки из прошлого. И часто от людей, мышление и поведение которых трудно назвать взрослым, уравновешенным или даже просто уважительным. Это ригидная, застывшая нейросеть, сформированная в детстве, порой в прошлом веке, для адаптации в конкретной ситуации. Еe послания — реакции на угрозы, которых давно нет. Цена такой ригидности — плохая адаптация в настоящем. Например, человек, который всe еще руководствуется установками, что нужно быть поскромнее и не высовываться, может быть очень удивлен, что его, такого сильного, но скромного специалиста в мире социальных сетей и личных брендов не замечают. 

2. Послания критика редко связаны с реальными фактами и возможностями. Как ребенок верит, что своим поведением он изменит поведение взрослых, так и  критик, например, редко считается с ограничениями человеческого организма, с необходимостью сна и отдыха или реальными обстоятельствами. Критик требует бесконечного ресурса и не считается с реальными последствиями.

3. Исследования показывают, что хроническая самокритика — частый фактор депрессии, тревожных расстройств, РПП, ПРЛ и профессионального выгорания. Жестокость к себе не укрепляет, а истощает возможности нервной системы.

4. Самосбывающееся пророчество: следуя предписаниям внутреннего критика, человек действительно может оказаться в ситуации, подтверждающей послания критика: 

• остается один, изводя любимого ревностью и проверками, 
• чувствует себя неудачником, так и не решившись реализовать свои амбиции и способности, 
• отказывается от повышения, потому что «ещe не готов» или «я этого не достоин»,
• не чувствует себя спокойно, так как не копит «подушку безопасности», боясь потерять накопления, 
• прокрастинирует сложные проекты, опасаясь, что не получится идеально,
• несет убытки, не решаясь закрыть бизнес, чтобы не чувствовать себя проигравшим.

Нередко внутренний критик — не гарант успеха, а скорее его невидимый тормоз. Под гнeтом критика люди несут реальные потери финансов, карьеры и отношений.

Как себе помочь: оцените реальные последствия влияния критика на вашу жизнь. Какую цену вы платите на самом деле за попытки быть идеальным, предсказывать будущие опасности, самоуничижение и самообвинения? Может быть, вы заметите выгорание, сомнения в себе, использование и манипуляции вами. 

Критик или здоровая критичность

Приверженность внутреннему критику также уходит корнями в лингвистическую путаницу со словом «критика». Здоровая критичность помогает заметить ошибку, извлечь урок, заботиться о здоровье, сохраняя уважение к себе и другим. Способность к критическому самоанализу — один из диагностических критериев, отделяющих здоровое восприятие реальности от психотического: когда критика утрачивается полностью, человек перестает проверять свои мысли на соответствие действительности. Сама по себе рефлексия ценный навык. Проблема в том, что внутренний критик подменяет трезвый взгляд на себя жестоким приговором. 

Кому на самом деле принадлежат лавры вашего успеха

Нередко люди приписывают свои успехи подстегиваниям внутреннего критика. Но при подробном анализе пройденного пути оказывается, что на успех повлияли также: природные таланты, смелость, открытость новому и упорство, креативность, образование и повышение квалификации, умение договариваться и выдерживать стресс, конкретные решения и действия. Без этого достижения были бы просто невозможны, а подстегивания критика остались бы пустыми амбициями. Проводить переговоры и презентации, воспитывать детей, искать любовь, писать книги можно, и даже лучше, без токсичного стыда и страха. 

Как себе помочь 

Поразмышляйте, какое влияние предписания критика имеют на ваши достижения в процентном соотношении. Например: «В том, что я стал руководителем, на 60% — заслуга моего критика». 

А теперь перечислите все ваши навыки, качества и компетенции, примеры вашего вдохновения, упорства, образования, знаний в вашей области, способности переучиваться, социальный капитал, умения договариваться и других качеств и поступков. Попробуйте распределить процентное соотношение между всеми этими факторами вашего успеха. Скорее всего, критику придется подвинуться.

Альтернативная опора

Тихая внутренняя драма заключается в том, что во взрослом возрасте мы, сами того не осознавая, с «помощью» внутреннего критика воспроизводим в отношении себя то, от чего пострадали в детстве: оскорбления, унижение, невнимание, запугивание, бесконечные обвинения. С той лишь разницей, что теперь этот голос звучит изнутри и мы принимаем его за собственную правду о себе. 

Самый важный принцип в преодолении гнета внутреннего критика — развивать альтернативную внутреннюю опору:

1. Умение замечать разноголосье внутреннего критика и его влияние на жизнь, отношения и работу. Изменить можно только то, что хорошо знаешь. Для этого часто рекомендуются различные варианты дневников.
2. Умение опираться на факты, а не устаревшие установки и паттерны мышления. 
3. Навыки самоподдержки и самоуспокоения. Самоподдержка это не жалость к себе и не потакание слабостям, а навык относиться к себе с той же добротой и поддержкой, с какой мы отнеслись бы к близкому другу в трудной ситуации. В отличие от критика, который перегружает стыдом и тревогой, самоподдержка даeт ресурс для действия.
4. Экологичные способы мотивации и дисциплины.
5. Психотерапия. Иногда именно на сеансе психотерапии человек может впервые прожить опыт уважения и теплого отношения к себе. С проблемой самокритики наиболее себя зарекомендовали подходы схема-терапии — терапии, сфокусированной на сострадании.

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора