«Кукушечка поехала»: к чему приводит излишний самоконтроль и как с ним бороться

Темная сторона самодисциплины неочевидна Темная сторона самодисциплины неочевидна Фото Getty Images
Депрессия, алкоголизм и даже кома — такими страшными последствиями чреват синдром профессионального выгорания, который в России все еще не воспринимают всерьез. Forbes поговорил с выгоревшими управленцами и предпринимателями и узнал, как не стать жертвой тотального самоконтроля

В канун нового 2017 года бывший гендиректор УК «Уралсиб», а сейчас владелец сети клубов раннего развития детей «Бэби-клуб» и школ «Белая ворона» Юрий Белонощенко 16 дней провел в коме. По его словам, причиной стало неизвестное аутоиммунное заболевание, которое развилось на фоне перенапряжения и эмоционального истощения: «Было подозрение на аутоиммунный энцефалит, но ведущий специалист по этой болезни в Испании смотрел карту, снимки (есть в распоряжении Forbes) и анализы и исключил этот диагноз. Единственное, что точно установили — это заболевание аутоиммунное, так как организм сам себя уничтожал. Версия с перегрузками была ключевой у врачей». В результате у Белонощенко отмерла часть коры головного мозга, он терял память, заново учился ходить и говорить. «Я никого не видел, ничего не слышал, не мог ничего говорить. Очень удивился, когда мне сказали, что у меня пятеро детей. Забыл, что такое деньги вообще. Мне говорят, сколько доллар стоит? А я — что такое вообще доллар? Что такое 60 рублей?» — описывает предприниматель свое тогдашнее состояние.

До этого инцидента Белонощенко несколько месяцев работал без выходных, а в свободное время интенсивно занимался профессиональным спортом — несколько раз преодолевал половину дистанции Ironman (21 км бегом, 2 км вплавь и 90 км на велосипеде), участвовал в суточной 450-километровой велогонке Лондон-Париж, триатлонной дистанции «Побег из Алькатраса». Все это, по словам Юрия, вписывалось в образ успешного менеджера, эффективно распределяющего свое время. Но реальность оказалась далека от бизнес-литературы: слишком плотный график, недостаток сна и постоянная гонка включили «защитный механизм, который решил устроить организму перезагрузку».

Случай Белонощенко — крайняя стадия синдрома выгорания и излишнего самоконтроля, которым часто страдают управленцы и предприниматели. Это «невероятная реакция, одна на миллион, которую нужно еще изучать, но в целом постоянные перегрузки могут сказываться на общем состоянии», предупреждает Владлен Чурсинов, хирург Городской поликлиники №107 в Москве. «Как результат — хроническая усталость, снижение настроения вплоть до расстройств депрессивного спектра, есть вероятность повышения артериального давления, которое может повлечь случаи инсульта, когда кора по более простым и понятным [чем в случае Белонощенко] причинам частично отмирает», — говорит врач.

Многим режим, ведущий к выгоранию, помогает достигать карьерных высот и получать зарплату мечты, но «жечь» долго не получается: рано или поздно работа на износ приводит к реальному износу — депрессиям, болезням, алкоголизму, отсутствию интереса к жизни. Где грань между амбициями и паранойей и как быть, если вы выгораете прямо сейчас?

Трудоголик-алкоголик

«Я пристрастилась к быстрым удовольствиям. К осени пить каждые выходные стало для меня нормой. А как-то утром, после очередного звонка будильника, я подумала, что лучше бы умереть сейчас, чем вставать с кровати и жить свою жизнь. В этот момент я поняла, что надо что-то делать», — рассказывает Дарья Смирнова, в прошлом интернет-маркетолог в крупной компании, а ныне владелица магазина экологичных средств гигиены для женщин ecowoman.space. До такого состояния ее довела удаленная работа на столичную компанию, которая, по словам Смирновой, скидывала на нее помимо основных обязанностей еще и функции проджект- и аккаунт-менеджера. Через три месяца она почувствовала себя вымотанной, но непреходящую усталость считала признаком слабости и вместо того, чтобы уйти в отпуск, решила ужесточить самоконтроль — например, сама попросила начальство ввести для себя KPI. «Как понимаю сейчас, в условиях недостатка счастья я вешала себе «морковку», чтобы хоть как-то себя радовать за тяжелый ритм, который сама себе навязала», — анализирует Дарья.

«Жизнь превратилась в ежедневник с планами на месяц вперед. Муж не выдержал такой конкуренции, брак развалился»

Из крутого пике по социальной лестнице ее вывели походы к психологу и занятия йогой. Смирнова уволилась и занялась собственным бизнесом, который отнимает по 8-10 часов времени в день. Наученная горьким опытом, Дарья больше не проводит ночи за компьютером и раз в неделю полностью отключается от работы, «делая только то, что хочется». «Самоконтроль позволяет достичь невероятных результатов. Но если под вашей деятельностью нет фундамента из любви, желания и смысла, то вы очень быстро превратитесь в грустного человека, которому не хочется жить», — заключает предпринимательница.

Если самоконтроль работает как естественная сила, а не постоянный надрыв, то в долгосрочной перспективе это позволит подняться по карьерной лестнице, соглашается Валерия Розов, основательница HR-компании Typical. Положительный для карьеры эффект жесткого самоконтроля отмечает и Алексей Баранов, владелец проектов по корпоративному образованию Constructor.Team и PlaySTRONG. За несколько лет «режима ниндзя» Баранов, по его словам, увеличил доход в пять раз и приобрел вес в профессиональном сообществе. При этом личная жизнь пошла прахом, за год он не взял ни дня отпуска, а «самой неудачной инвестицией» оказалась покупка абонемента в фитнес-клуб, куда Баранов сходил два раза.

Эффект выжившего

Отсутствие времени для занятий спортом — сущие мелочи по сравнению с тем, к чему еще может привести выгорание на работе, говорит менеджер по продажам с 15-летним стажем, а сегодня частный бизнес-инструктор Ольга Иванова. Работа по 15 часов в сутки, борьба за корпоративные награды и достойный уровень жизни «превратили в пепел» ее отношения с мужем и дочерью. «Меня засосала воронка результативности. Жизнь превратилась в расписанный ежедневник с планами на месяц вперед. Первый муж не выдержал такой конкуренции, брак развалился. Но я еще с большим усердием и самоконтролем двигалась вперед — ведь теперь я одна обеспечиваю ребенка», — вспоминает Иванова.

«Я думала: лучше бы умереть сейчас, чем вставать с кровати и жить свою жизнь»

После очередного рабочего подвига она пережила приступ высокой температуры и судорог, а приехавший врач поставил диагноз «нервное истощение». «Я выгорела дотла, растратила весь свой ресурс. Агрессия на всех, кто рядом, и понимание, что жизнь закончилась и ничего нельзя изменить», — описывает Иванова. Она сделала перерыв в работе и обратилась к психологу. Это помогло: менеджер стала давать себе выходные и делегировать неприоритетные задачи подчиненным.

Работа на пределе возможностей истощает не только морально, но и физически — почти все собеседники Forbes говорят о тех или иных симптомах недомогания (вероятность негативной физиологической реакции на выгорание подтверждает и хирург Владлен Чурсинов). Владимиру Масленникову, вице-президенту финансовой группы QBF, друзья все чаще говорили, что за последние годы он «очень постарел», а управляющий директор образовательного портала фармацевтов Pharmedu Татьяна Ходанович и вовсе чуть не погибла на курорте из-за подорванного стрессом иммунитета. Она начинала карьеру на заре «нулевых», когда, по ее словам, «работодатель мог уволить, когда захочет, и понятия переработки не было как такового». Такой режим привел к тому, что в первом за несколько лет отпуске Ходанович заболела брюшным тифом. Болезнь удалось победить, но после этого случая у нее произошла переоценка ценностей — с тех пор она закрывает ноутбук ровно в 19 часов и четко разделяет работу и отдых. «Нужно было оказаться на грани жизни и смерти, чтоб пересмотреть свои взгляды и уже наконец жить», — вздыхает Татьяна.

Алексей Баранов из Constructor.Team после сильных стрессов автоматически выбывает из рабочего ритма на несколько дней: «Я работаю до момента, пока тело само не говорит «хватит» — тогда заболеваю и лежу, поедая пиццу и глядя сериалы». Такая реакция — естественная защита организма, которой не стоит стыдиться, говорит Валерия Розов. По ее словам, режим войны на работе активизирует в человеке суперсилы, но хватает их ненадолго. «Вы не спали сутки, находитесь в середине пустыне, до воды и еды идти еще шесть часов, а засыпать и вовсе небезопасно. Конечно, вы выдавите из себя все возможное и получите результат. Но потом нужен будет этап восстановления — долгого сна, передышки и спокойствия, — проводит он параллель с работой мозга. — Это нормально: даже люди с Уолл-стрит во всех фильмах изображаются как персонажи, которые хотят быстро сколотить капитал и начать «жить нормально».

Добежать марафон

Самое страшное в выгорании то, что темная сторона самодисциплины неочевидна — постоянное повышение собственной планки выглядит как личностный рост и поощряется обществом, говорит Екатерина Уколова, владелица компании по созданию и развитию отделов продаж Oy-li. «Серьезно взялась за собственную дисциплину я в 18 лет — начала ставить жизненные цели, одной из которых было нарастить ежемесячный доход до 300 000 рублей. Сейчас эта цифра превышает 4 млн рублей, но это стоило мне и бессонных ночей, и колоссального труда», — рассуждает Уколова.

«Нужно было оказаться на грани жизни и смерти, чтоб пересмотреть все свои взгляды и уже наконец жить»

С тем, что корни излишнего самоконтроля часто закладываются в юности, соглашается совладелица логистической компании «КВТ Сервис» Юлия Шленская. «Болезненной гиперответственностью я страдаю с 7 лет, когда родители вопреки моим желаниям отдали меня в музыкальную школу. Будучи людьми работающими, за руку меня не водили, но контролировали результаты моей учебы, — рассказывает Шленская. — Так как ругани и скандалов я не любила, приходилось самой следить, как бы чего не профукать. Ведь родители за меня платили в музыкалке, как сейчас помню, 21 рубль в месяц. Большие деньги. Надо соответствовать».

Этот эффект преследовал ее до 40 лет: «Кукушечка местами ехала, но в целом привыкаешь». Выйти из кризиса помогли походы к психологам. «Я наконец поняла, что не могу отвечать за убийство Кеннеди и вот за эти 50 вещей тоже, это выше моих сил и компетенций», — говорит Юлия. Теперь она не убивается из-за неудач, не страдает от рабочего перфекционизма и может устроить себе внеплановый выходной, если это необходимо: «Осталось научиться выключать телефон, но я работаю над собой».

Цели ставить нужно, и амбиции — это прекрасно, но нельзя путать их с паранойей, предостерегает соосновательница сервиса аренды вещей Next2U Екатерина Крайванова. «Работать надо не много, а хорошо. Нужно действовать согласно правилу Парето, когда 20% усилий должны приносить 80% результата», — советует она.

Рассуждать о правильном балансе работы и личной жизни легко до первого аврала на работе, замечает Марина Малашенко, HR-директор сервиса для планирования путешествий OneTwoTrip. По ее словам, почти на каждого управленца по крайней мере раз в несколько месяцев падает задача, которая требует максимальных усилий. Если ее выполнение сулит весомый для компании результат, пренебрегать ей нельзя — ради того, чтобы заключить судьбоносный контракт, можно и не поспать пару ночей. Главное — не возводить эту практику в привычку: «Такие случаи — спринт, а вся наша жизнь — марафон. Спринт должен принести ощутимую отдачу, но после него обязательно нужно восстановиться, чтобы найти силы продолжать бежать свой марафон».

Крайванова после появления тревожных сигналов («сорок минут смотрю в таблицу в exel и не очень понимаю, что с ней делать, торможу в общении с друзьями») пересмотрела свой график: «Теперь мой рабочий день начинается рано с выбора главного и отсеивания второстепенного и заканчивается тоже рано. В ежедневном графике всегда есть время на семью, спорт и на себя».

«Срочные проекты — спринт, а вся наша жизнь — марафон»

То, что физические нагрузки не позволяют сойти с ума в бешеном рабочем ритме, подтверждает и Татьяна Ходасевич из Pharmedu. «Любой формат: от бассейна, йоги, бани до бокса. Когда ну совсем нет времени делать что-то из вышеперечисленного, я просто гуляю по близлежащему парку, стараюсь поразглядывать листочки, белочек, травку. Мозгу это необходимо для того, чтоб не чувствовать, что его используют на износ», — делится опытом менеджер. Людям, которые маниакально помешаны на самоконтроле, нужно вышибать клин клином, считает Тимур Валишев, основатель сервиса для онлайн-консультирования на сайтах JivoSite: «Здесь нужен обратный самоконтроль: заставлять себя прекращать работу и идти заниматься жизнью. Потому что иначе она просто проходит мимо».

Как не допустить выгорания на работе?

Советы основательницы HR-компании Typical Валерии Розов

  • Расставить четкие приоритеты и отказаться от необязательных дел. Например, порядок в вашем рабочем пространстве прямо сейчас менее важен, чем разговор с новым клиентом. Ежедневные планерки можно убирать, если команда поняла принципы работы. Задавайте себе вопрос: «Если это сделаю не я, то что произойдёт?» Если ответ: «Ничего критичного», то вы не должны этого делать.

  • Оптимизировать рабочие процессы. Сложные вещи и задачи чередуются с более легкими. Все лишние встречи переносятся в чаты, встречи, разбросанные по городу, группируются по принципу «тратить как можно меньше времени на дорогу».

  • Забить свой календарь по полной. Речь не о рабочем календаре, а о расписании жизни в целом. Если вы не заменеджерите своё время — заменеджерит кто-то ещё. Встречи с друзьями и близкими, время на прогулки и на «подумать» — точно такие же компоненты вашего расписания, как встреча с клиентом и деловой обед. Все должно иметь место и пространство, иначе работа инертно вас засосет. Рабочие чаты во время семейного ужина — плохая задумка.

  • Организовать быт. Жить рядом с работой, иметь спортзал рядом с домом — удобно. Перенести покупку продуктов в онлайн, совмещать завтрак со встречей с другом. Все это помогает найти больше времени на разгрузку сознания.

  • Заботиться о здоровье, физическом и ментальном. В Долине предприниматели практикуют медитацию и йогу, но ничуть не хуже работают и более обыденные ритуалы: прогулка в лесу, занятие кроссфитом или урок латиноамериканских танцев, кулинарный мастер-класс и поход в театр. Здесь кто на что горазд, главное, найти инструмент, который отвлечет вас от постоянного метания между рабочими задачами. Если нужна «скорая помощь» — выходите на пробежку. Ученые из Гарварда доказали, что ритмичные, повторяющиеся упражнения с легкостью справляются со стрессом, и назвали их «muscular meditation». Даже 20 минут легкого бега будет достаточно, чтобы вернуться к делам с другим настроением.

  • Не пренебрегать сном. Люди, которые страдают бессонницей или намеренно выбирают образ жизни с малым количеством сна, в 5 раз больше подвержены депрессии и в 20 раз больше — тревожности.

  • Ставить понятные рабочие цели. Это позволит не расслабляться и контролировать, когда вам действительно нужно остаться в офисе сверхурочно.

При участии Натальи Пешковой

Новости партнеров