«Наш организм — биохимическая лаборатория»: как привести себя в форму и эффективно ее поддерживать

Занятия спортом в домашних условиях могут быть столь же эффективными, как и в тренажерном зале. Как подбирать упражнения и откуда организму брать энергию, рассказал Максим Бувалин, консультант по бегу, физическим нагрузкам и питанию, кандидат в мастера спорта, марафонец и участник гонки Ironman.

Пандемия приучила нас к тому, что многие активности можно продолжать и дома. Можно ли в домашних условиях поддерживать хорошую спортивную форму?

Спортсмены-любители дома могут не просто поддерживать форму, но и развивать свои мышцы. Мало кто дома может поставить себе тренажеры или станки, кроме того, нередко они превращаются в вешалки для одежды. Поэтому лучше начинать с самого доступного. Если чувствуете, что «закисаете», хочется движения, можно стартовать с самых простых упражнений, многие из них очень эффективны. Это классическая зарядка, наклоны, махи руками и ногами, приседания, бег на месте и суставная разминка. Прекрасно, если дома есть турник — подтягивания хорошо включают и разогревают верхнюю группу мышц. Можно начать каждый день качать пресс понемногу и выполнять по несколько отжиманий. Обливание и контрастный душ дадут бодрость и энергию — двигаться дальше будет легче и интереснее. 

Можно ли самостоятельно подобрать оптимальный набор упражнений?

Если человек в целом понимает специфику построения тренировок, он сам выберет их интенсивность и составит график. Можно пойти самым простым путем. Начали выполнять три подхода по 20 приседаний. Через пару недель поняли, что это дается легко, нет усталости, только тонус, — можно добавить еще один подход, и тогда в работу будут включаться новые мышечные волокна. Снова придет ощущение, что ваше тело развивается. Или поменять программу и начать делать другие упражнения. Например, выполнять не приседания, а подпрыгивания, перейти на выпады или ягодичный мост. А можно увеличить количество повторов или усилить нагрузку: взять гантели в руки, надеть жилет с дополнительным весом или даже посадить ребенка на спину. 

Еще есть много бесплатных приложений для смартфонов, которые предлагают за 7–10 минут выполнить зарядку, к ней можно добавлять другие упражнения на нужные группы мышц: «альпинист», «книжечка», «стульчик» у стены — вариантов очень много. Далее есть вариант перейти на высокоинтенсивный интервальный комплекс тренировок (ВИИТ). Его нужно выполнять с высокой интенсивностью, даже за 20 минут можно сильно прокачать свое тело. 

Но начинать я рекомендую именно с работы с суставами. Чем гибче будут ваши суставы и чем эластичнее будут мышцы, тем дольше и активнее будет ваша жизнь, а тело — моложе. 

Фото Shutterstock
Фото Shutterstock

Иногда желание есть, но трудно себя заставить встать с дивана и взять в руки гантели. Как легче всего убедить себя начать? 

Многих мотивирует желание получить красивое тело. Надо представить себе, как вы будете выглядеть с подтянутыми мышцами, без лишнего веса. Ведь если вам действительно хочется похудеть и сбрасывать по пять килограммов в месяц, это возможно. Но такой прием не всегда срабатывает. На своих тренингах я объясняю слушателям, что как сердце приводит кровь в движение, так и за здоровье и иммунитет отвечает лимфатическая система, которая работает благодаря сокращению мышц. Жизнь — это движение. Ежедневные 10 000 шагов согласно вашему фитнес-трекеру не приведут к физическому развитию, движение должно быть целенаправленным и повторяться по несколько подходов. Например, вы делаете 12 приседаний по четыре подхода. Вы загружаете определенные мышцы, которые начинают работать. Усиливается кровоток и потребление энергии, растет количество мышц, начинают лучше работать обменные процессы, а лимфатическая система начинает активнее выводить из организма шлаки. Вот тогда вы начинаете действительно чувствовать себя лучше. 

Некоторые хотят всего и сразу: выпить волшебную пилюлю и измениться за день. Но это невозможно. Наш организм — это биохимическая лаборатория. И если вы кормили свой организм вредной едой, засоряли шлаками последние лет сорок, то придется потратить больше, чем пару недель. Главное — пересмотреть свой рацион и подобрать набор упражнений для усиления метаболизма. Результаты будут колоссальными.

Насколько отличается от обычного питание спортсменов? 

Если спортсмен много тренируется, ему важно потреблять больше калорий. Спортсменам-любителям достаточно в среднем 2500 калорий в день, питание профессионалов легко может включать 5000–6000 калорий в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок. Обязательно в рацион должно входить большое количество белка, это строительный материал для наших мышц. И это необязательно мясо или курица, это и бобовые, которые содержат еще много микроэлементов и хорошо усваиваются, рыба, яйца, соя. Белок хорош и для похудения, и для набора мышечной массы. Ежедневная норма потребления рассчитывается так: 1 грамм на 1 кг веса человека. Для сравнения: жиров нужно 0,8–1 грамм на 1 кг веса, а углеводов — 3–4 грамма на килограмм. При этом лучше употреблять сложные углеводы (например, гречка, овсянка, дикий рис, фасоль), в них больше полезных микроэлементов, есть клетчатка, и они не приводят к высокому выделению инсулина в кровь.

Чем гибче будут ваши суставы и чем эластичнее будут мышцы, тем дольше и активнее будет ваша жизнь, а тело — моложе

Какие витамины наиболее важны для спортсменов и где их получать?

Все существующие витамины организму нужны. При грамотном потреблении их можно получать из пищи — главное, чтобы меню было разнообразным. Но многие застревают в привычном ограниченном рационе: печенье и конфеты к чаю, хлеб, картошка с курицей, макароны по-флотски, белый рис с рыбой. Часто на столах вообще нет тарелок с овощами и фруктами. А ведь есть столько рецептов, полезных и вкусных овощных блюд! 

Для себя лучшим вариантом я считаю натуральный источник витаминов. Например, это могут быть сухофрукты: курага, финики, инжир. Они богаты микроэлементами, которые будут поддерживать организм в тонусе. Конечно, в них и углеводов побольше — на 100 граммов примерно 250 калорий. Это важно учитывать. В орехах тоже много белка, жиров, углеводов и микроэлементов, особенно в грецких. Ягоды люблю — смородина, калина, малина. Все эти натуральные продукты лучше включаются в метаболизм и в обменные процессы. 

Но не все питаются разнообразно, не всем подходят те или иные продукты, не каждый любит ягоды или сухофрукты. Включать или не включать в свой рацион комплекс витаминов — выбор каждого. Но если у вас скудная пища, то комплекс витаминов и минералов для вас будет актуален. 

Я бы рассматривал в первую очередь растительные витамины, не химические. Витамины группы B нужны для строения клеток. Омега-3, Омега-6, Омега-9 — жирные кислоты, которые помогают обменным процессам и нужны для работы сердца, мозга. Но оптимальный набор витаминов и добавок может подобрать только специалист.

Как вы отнеситесь к биологически активным добавкам БАДам? Нужны ли они спортсменам?

БАДы — это именно добавка к пище. Если вы здоровы, разнообразно питаетесь, все эти вещества можно получать из продуктов. Но сейчас количество питательных веществ, которое содержится во фруктах и овощах, очень сократилось по сравнению с тем, что было еще 20–30 лет назад. Урожай помидоров снимают не раз в год, а пять-шесть, потому что они растут в парниках. И откуда им там брать питательные вещества, витамины, минералы? То же самое с популярными у спортсменов бананами. Почва иссякает, она не дает плодов такого же качества с прежним содержанием калия, кальция, магния, селена, кремния. Поэтому если рацион не разнообразен, а у вас в графике серьезные физические нагрузки, то БАДы просто необходимы. Главное, чтобы они были натуральными. 

Серьезные нагрузки
это какие? 

Речь идет, например, о подготовке к соревнованиям Ironman. Когда я готовился к этой гонке, у меня было по две тренировки разных видов спорта в течение пяти дней, а два дня уходило на занятия по растяжке и на массаж. И вот в таких случаях БАДы очень хорошо помогают и работают. 

Обычно спортсмены, которые тренируются самостоятельно, хорошо знают свой организм и понимают, какие полезные продукты и минералы могут помочь чувствовать себя лучше. И я считаю, что БАДы — хорошее дополнение для хорошего самочувствия и здоровья. Например, калий нужен для водно-солевого обмена и работы сердца, кальций — для внутриклеточного строения и работы мышц, натрий необходим для водного баланса, железо — для усваивания мышцами кислорода, это переносчик гемоглобина в организме. 

Протеиновый порошок спортсмены употребляют как раз для получения белка. Ведь человек не может, например, за раз съесть две курицы, поэтому на помощь приходит выжимка из протеина. Некоторые думают, что такие порошки — «химия». Но это ошибочное мнение: белок выпаривается из молочных продуктов или яичного белка. После интенсивной тренировки обязательно нужно поддержать свой организм. Можно съесть курицу или бобы, а можно выпить коктейль с протеином и восполнить баланс сил. Эта энергия пойдет в строительство новых мышечных волокон. Казеиновый протеин едят вечером, чтобы не ложиться спать голодным и при этом поддержать метаболизм.

БАДы также могут быть актуальны в период авитаминоза после зимы, когда у многих падает настроение, наступает упадок сил. Тогда можно поддержать себя при помощи содержащихся в БАДах минералов и микроэлементов, которые нужны нашему организму. 

Но человек должен сам решать, что именно ему подходит. Для этого, например, можно сдать анализы и получить рекомендации врачей и тренеров. Спортсмены-любители делают это один-два раза в год: так они отслеживают эффект от тренировок и питания.


БАДы NUTRILITE: помощники в достижении спортивных результатов

NUTILITE™ — один из ведущих брендов в сфере продаж витаминов и биологически активных добавок к пище. Они подходят спортсменам*, которые регулярно испытывают повышенные нагрузки, и людям, чей рацион ограничен в силу разных причин. БАДы NUTRILITE™ полностью натуральны: компания выращивает все растения на собственных органических фермах или в хозяйствах, получивших специальный сертификат одобрения.

*по согласованию со специалистом и/или тренером

 

* На правах рекламы