«Есть только ночь»: как избежать депрессии и сохранить энергию в осенне-зимний период
Исследование медиахолдинга Rambler&Co, проведенное с 5 по 10 ноября, показало, что 41% россиян страдают от упадка сил и плохого настроения осенью, а еще четверть (24%) отмечают легкую усталость. Причиной плохого самочувствия чаще всего становится недостаток солнца и тепла (48%), холод и дожди (30%), сложности с самоорганизацией (15%), а также отсутствие компании и вдохновения (7%). Кроме того, по данным аналитиков, в этот период большинство россиян (66%) реже ходят на мероприятия.
Опрос также показал, что 41% респондентов не планируют бороться с осенней хандрой и хотят ее просто переждать. Чуть больше четверти (27%) уделяют время прогулкам на свежем воздухе, 13% — общению с близкими, каждый десятый (11%) — физической активности, а 8% — теплым напиткам и уютным ритуалам.
«В осенне-зимний период увеличивается количество нуждающихся в психологе — как правило, у всех специалистов с конца сентября по февраль наплыв клиентов. И очень много запросов как раз на потерю энергии», — подтверждает данные исследования Rambler&Co провокативный психолог, гештальт-терапевт и нейродефектолог Дмитрий Гаврилов.
При этом молодежь перестает воспринимать скроллинг как лекарство от хандры: в соцсетях набирает популярность тренд под названием raw dogging boredom (в английском языке выражение raw dogging означает проживать какое-то состояние, не отвлекаясь, в данном случае — скуку). Его участники на час отказываются от телефона и музыки, чтобы провести время наедине со своими мыслями. Так они учатся сталкиваться со скукой и воспринимать ее как нормальное состояние.
Заменитель солнца
«Поздняя осень с короткими световыми днями вызывает ухудшение настроения у миллионов людей. Многие страдают от seasonal affective disorder (сезонного аффективного расстройства, САР) — разновидности депрессии, которая обычно начинается осенью или зимой и характеризуется подавленностью, отсутствием энергии, неспособностью получать удовольствие от привычных занятий и чрезмерной сонливостью», — пишет журналист The Washington Post Ричард Сима. При этом у сезонной депрессии есть и более легкая форма, которую называют «зимняя хандра» (winter blues).
Первым ученым, описавшим феномен сезонной депрессии, стал психиатр из Медицинской школы Джорджтаунского университета Норман Розенталь в 1984 году. Он вспоминает, как переехал из Южной Африки в США, чтобы пройти ординатуру, и тяжело переживал недостаток солнечного света в зимнем Нью-Йорке.
Впоследствии, перебравшись в штат Мэриленд, где Розенталь изучал биологические ритмы в Национальном институте психического здоровья в Бетесде, он узнал о других людях, которые сталкивались с похожими симптомами. Проанализировав более тысячи кейсов, ученый и его единомышленники пришли к выводу, что существует связь между недостатком дневного света и снижением настроения в зимний период. Согласно их теории, ухудшение состояния вызвано отсутствием синхронизации между внутренними циркадными ритмами и световыми циклами на улице. Оказалось, что специализированные фоторецепторы в сетчатке глаза напрямую связаны с областями мозга, отвечающими за настроение.
Один из способов борьбы с САР — светотерапия. По результатам исследования 2015 года, которые приводит Ричард Сима в своей статье, 64% пациентов отмечали улучшение настроения и уменьшение симптомов САР после светотерапии, в которой использовались панели мощностью 10 000 люкс. Для сравнения: комнатные лампы обычно излучают меньше 1000 люкс, а солнечный свет может достигать 100 000 люкс.
Что касается 75-летнего Нормана Розенталя, почти в каждой комнате его дома есть дополнительное освещение, а также 13 устройств для фототерапии разных форм и размеров, отмечает Сима. И даже в домашнем спортзале ученого, где он поднимает штанги и гантели, делает отжимания, растяжку и занимается йогой (физические упражнения тоже помогают от САР), установлены три световые панели.
«Когда я просыпаюсь, первое, что я делаю, — это раздвигаю шторы и любуюсь утренним светом. Это отличное время... чтобы сказать себе: «Вау, только посмотри: это свет. Я благодарен, я существую, я здесь», — делится Розенталь в интервью The Washington Post. Он также рассказывает, что дважды в день медитирует и регулярно выходит на прогулку. «Эти ритуалы жизненно необходимы для нашего тела и сознания», — подчеркивает психиатр.
По словам Розенталя, несмотря на то что пик сезонной депрессии обычно приходится на январь и февраль, ее первые симптомы можно заметить раньше. И если в прошлом сезоне апатия и усталость не обошли вас стороной, готовиться к ухудшению самочувствия нужно заранее. Ученый рекомендует приобрести световую панель и проводить под лампами около получаса в день. При этом интенсивность и длительность лечения он советует обсудить с врачом, который в случае необходимости может назначить и медикаментозную терапию.
Бедроттинга недостаточно
В последнее время многие молодые люди стремятся экономить жизненную энергию и пробуют разные способы физического и эмоционального восстановления. Например, среди зумеров распространился тренд под названием бедроттинг (от англ. bedrotting — «гниение» в кровати). Термин описывает лежание в постели, во время которого можно перекусить, полистать книгу или посмотреть сериал с целью отдохнуть и вернуть утраченные ресурсы.
Однако для полноценного восстановления бедроттинга недостаточно, уверена когнитивно-поведенческий психотерапевт кандидат психологических наук Ольга Самосват. Она советует комплекс из трех видов отдыха, который поможет сохранить стабильный уровень энергии.
- Пассивный — ежедневно, около двух часов. Это время для удовлетворения своего «хочу» (желательно конструктивного): лежания в кровати, просмотра сериала, прослушивания музыки, игр и т.д.
- Хобби/досуг — один-два раза в неделю от 20 минут. Необходимо регулярно заниматься чем-то, что приносит радость: гулять, кататься на велосипеде, заниматься спортом, играть на музыкальном инструменте, вышивать.
- Развлечение — один раз в неделю или две, от одного часа. Полезно время от времени делать что-то, что требует сил, например организовать мероприятие или подготовиться к нему, — это может быть вечер настольных игр, концерт, пикник или мастер-класс.
«При возникновении острого стресса мы добавляем также универсальные источники поддержки ресурса: природа (прогулки, наблюдение за котиками), вода (поход в бассейн или принятие душа), тело (посещение массажа, танцев)», — уточняет психотерапевт. Кроме того, по словам Самосват, есть ряд рекомендаций, соблюдение которых позволит меньше уставать и сохранять продуктивность:
- здоровый образ жизни — качественный сон (от семи до девяти часов в сутки), регулярная физическая активность (включая прогулки) и сбалансированное питание напрямую повышают устойчивость нервной системы к стрессу и нагрузкам;
- четкий баланс между работой и отдыхом — отдых — это не безделье, а обязательное условие продуктивности. Необходимо устанавливать границы — заканчивать работу в определенное время, делать перерывы в течение дня и полностью отключаться в выходные;
- отказ от хронического и интенсивного стресса — по возможности уходить из токсичной среды (нездоровая атмосфера на работе/учебе, разрушительные отношения) и учиться техникам управления стрессом — медитациям, дыхательным практикам, а также подобрать хобби;
- больше конструктивных радостей — уделять время занятиям, которые требуют усилий, но приносят глубокое удовлетворение, например творчество, чтение, спорт, музыка, приготовление сложного блюда, помощь другим. Они дают энергию, а не забирают ее;
- уважать свои особенности, не пытаться «ломать себя через колено» — принять себя таким, какой ты есть. Если ты интроверт — не заставляй себя работать с людьми в офисе. Если у тебя больная спина — работай стоя, отказывайся от встреч с долгим сидением, проси у начальника специальный стул. Если правильно обыграть свои особенности, они перестанут съедать энергию;
- меньше стрессоров, информационного шума — создать вокруг себя информационную среду, которая вас поддерживает, а не истощает.
Естественное замедление
В период с сентября по февраль важно особенно внимательно относиться к здоровью и обращаться за помощью в случае физических или ментальных проблем, отмечает гештальт-терапевт Дмитрий Гаврилов. «Удивительным образом отсутствие энергии часто связано с количеством стресса, — объясняет психолог. — Организм должен его, стресс, «обслужить», сделать что-то такое, чтобы нас это не убивало. Отсюда и огромные затраты сил и истощение. Хронические же стрессы, как мы знаем, приводят к болезням. В качестве совета — прежде всего обратиться за помощью, провести ревизию организма и психики: осенью обостряются и хронические заболевания, поэтому важно понимать, что силы могут уходить и туда, на латание какой-нибудь болячки».
Чтобы снизить стресс, нужно понимать его причину, рассказывает Гаврилов: «Выписав список триггеров, можно разбить их на две части: что из этого зависит от вас, а что не зависит. Могу ли я не стрессовать на работе или сама по себе работа связана со стрессом? Отсюда разные способы справляться: либо выработать новый взгляд на эту работу, либо выбрать другую. Из двух списков триггеров можно также выделить реальное (что-либо уже случалось или наиболее вероятно случится) и возможное». Если угроза реальна, эффективно составить план действий, а если возможна — принять, что нежелательное событие «произойдет или не произойдет не по нашей воле».
Клинический психолог Алия Сабирзянова, в свою очередь, отмечает: «Осень и зима — время для естественного замедления. Вместо того чтобы заставлять себя быть сверхактивными, используйте этот период для другой деятельности — анализа года, планирования следующего, чтения, рефлексии. Позаботьтесь о себе, вернув в жизнь рутину сна и отдыха, а главное — не забывайте о солнце или его замене — световой лампе».
Она также предлагает два дополнительных способа сохранить бодрость и хорошее настроение:
- сменить режим с «боевого» на «энергоменеджмент» — перестать бороться со стрессом, думая, где взять силы, и задать себе вопрос: «Куда я их трачу?». Прокрастинация, бесконечный скроллинг, тревожные мысли, жизнь в режиме многозадачности — основные источники стресса, влияние которых необходимо сократить;
- создавать «ментальные воздушные шары» — это небольшие, но гарантированные островки безопасности и удовольствия в расписании (то, что вы делаете только для себя): 15 минут с книгой, чашка чая в тишине, прогулка без наушников. Эти «шары» помогают справляться с рутиной.
Forbes Young пообщался с несколькими молодыми людьми и узнал, как они борются с осенней хандрой.
Полина Кузнецова, 19 лет
Студентка Всероссийской академии внешней торговли, работает в онлайн-школе «Профиматика»
«Осенью и зимой мое состояние ухудшается: по сравнению с летом мне почти постоянно очень тоскливо, особенно когда день начинает заметно сокращаться. Я остро ощущаю нехватку солнца. Кроме того, осенью я реже выхожу из дома как минимум потому, что становится холодно, а я не люблю такую погоду.
Еще начинается учеба, и режим дня кардинально меняется: я встаю раньше, чем летом (в 7–8 утра), а потом учусь или работаю до самого вечера.
В этот период я, во-первых, начинаю пить витамин D (перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом. — Forbes Young), чтобы чисто физически восполнить нехватку витаминов из-за отсутствия солнечного света в достаточном объеме. Во-вторых, чтобы сохранять продуктивность, мне важно отдыхать после тяжелых рабочих задач и учебы — обычно я выделяю на это хотя бы час в день.
Также я занимаюсь с психологом. Когда проблема осенней хандры становится актуальной, мы разбираем ее в терапии, хотя в основном мы обсуждаем немного другие темы».
Анастасия Грищенко, 24 года
Работает в Т-Банке
«Как только на улице начинается сплошная серость, мне сразу не хочется работать из-за постоянной сонливости и усталости, и в целом ухудшается настроение. А так как еще и темнеет раньше, то работоспособность сокращается, потому что в темное время суток мне тяжелее работать.
Несмотря на гибридный формат занятости, я езжу в офис — там легче сконцентрироваться. Также я всегда ухожу на обед и закрываю рабочий ноутбук на час, чтобы дать себе немного передохнуть и потом снова продуктивно погрузиться в работу.
В целом осенью и зимой мой организм как будто впадает в спячку или просто замедляется, из-за чего обычные дела (даже уборку) получается делать только когда светло, а в остальное время нет ни сил, ни желания.
В такие периоды я стараюсь радоваться мелочам, которые случаются днем. Даже просто выйти из дома и купить вкусный кофе в обед уже помогает поднять настроение и немного отдохнуть. Кроме того, в выходные я всегда выхожу на прогулку. Если погода угрюмая — хожу в лесопарки, где за высокими деревьями не видно серого неба и можно просто наслаждаться тишиной. Также стараюсь отвлекаться на приятные для меня занятия, например рисование акварелью, конструкторы, пазлы и т.д.
Еще в осенне-зимний период я посещаю различные мероприятия и встречаюсь с друзьями так же часто, как и в остальное время года, чтобы не скатиться в полную хандру и своего рода депрессию».
Никита Гулин, 24 года
Предприниматель, контент-маркетолог, управляет маркетинговым агентством Stratton
«Осенью и зимой у меня появляется апатия и нехватка энергии, особенно в октябре-ноябре, когда солнца практически не видно в Москве. Продуктивно жить в эти месяцы почти нереально: постоянно клонит в сон, а из-за этого просыпается FOMO (Fear of Missing Out — страх упущенной выгоды): как я могу спать, когда столько всего происходит?
Зимой кажется, что дня нет, есть только ночь. Да и вообще очень странное чувство — вышел на улицу с утра, а через пару часов уже сон.
Из-за сокращения светового дня у меня меняется режим: если летом мой день начинается в 9–10 часов, то осенью чаще всего это происходит в 12.
Есть всего две вещи, которые мне реально помогают.
- Я принимаю витамин D (перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом. — Forbes Young).
- Я научился эффективно работать, когда никого нет рядом. А ночь — это самое уединенное время, поэтому я включаю свет во всей квартире, принимаю витамин D и работаю.
Еще сильно помогает, что в Москве нет проблем с освещением, в отличии от других регионов, где почти 90% улиц слабо освещены и кажется, что нигде нет света, кроме как дома.
В этот период я реже выхожу на прогулки, но в плане мероприятий и встреч я даже более активен, чем обычно. Летом у всех какой-то ветер в голове, а вот осенью и зимой, видимо, все собираются с мыслями и начинают работать. Поэтому в плане встреч и работы это самое продуктивное время. Да, иногда этому мешает погода, но что тут поделать.
Иногда я хожу к психологу, но не на постоянной основе. Не понимаю, как он может помочь со сменой сезона. Он может только подсказать способы не впадать в уныние, но при желании каждый человек спокойно найдет эту информацию в интернете. А еще можно изучить себя, чтобы понять, какие негативные паттерны поведения появляются у тебя в холодное время года, и решить эту проблему.
Это не камень в огород психологов (мой опыт общения с ними был только положительным), но финальное решение всегда за человеком: поддаться всеобщей осенней депрессии или принять, что она существует, но не допустить ее в своей жизни».
Катя Пшеницына, 22 года
Выпускница НИУ ВШЭ, маркетолог-фрилансер
«В октябре, когда световой день начинает сокращаться, у меня ухудшается настроение, я чувствую упадок сил — хочется спать и не выходить на улицу. Самое ужасное время суток, в которое ничего не хочется делать, это с 13 до 17 часов. Я понимаю испанцев, у которых в это время сиеста — нам стоило бы перенять эту традицию. (Смеется.)
Есть теория, что осенью, когда день сокращается, организм не воспринимает дневной свет, так как его слишком мало. Поэтому он просыпается около пяти вечера, реагируя на электрический свет в квартире. И именно в это время (17:00–18:00) я становлюсь активной. Поэтому мой день строится так: сначала я делаю приятные дела (физическая активность, уборка), а ближе к вечеру начинаю работать и заканчиваю примерно в полночь — из-за этого возникают проблемы с режимом.
Приятные вещи, которыми я себя подбадриваю, — это забота о себе (например, маски для лица) и сериалы. Еще я люблю готовить и собирать домашние уютные вечеринки (осенью мне лень видеться с друзьями, поэтому я стараюсь приглашать их к себе).
Посещать мероприятия не хочется — накрасишься, сделаешь укладку, а потом выйдешь на улицу и намокнешь под дождем.
С психологом я занималась с мая по август, а потом у меня закончилась ДМС, и мне пришлось прервать наше общение. Но я хотела бы продолжить, потому что осенью меня часто посещает отчаяние, а сейчас еще и политическая ситуация вгоняет в тоску. Психолог помог бы мне найти поддерживающие ритуалы и привычки».