«Выдыхайте, все будет, как будет»: психологи о продуктивном и гармоничном начале года
Многие из нас привыкли подводить итоги года и формулировать цели на следующий. При этом мы часто относимся к себе слишком требовательно — критикуем за неудачи и уделяем мало внимания собственным достижениям. «Завершать год имеет смысл искренне и, что особенно важно, без иллюзий относительно года грядущего. Если вы чувствуете потребность — садитесь и пишите, — советует психолог, гештальт-терапевт и супервизор Валентин Оськин. — Фиксируйте факты вместо оценок. Они сами по себе нейтральны, их невозможно обесценить. А вот если к фактам подмешивать личное отношение, есть большой риск получить разочарование и чувство вины за то, что вы не дотянули до вымышленных стандартов».
Когнитивно-поведенческий психотерапевт, кандидат психологических наук Ольга Самосват предлагает «не жадничать» и не планировать на новый год огромное количество дел: «Даже одна новая привычка причинит нам дискомфорт, потребует времени и усилий, а когда их сразу 20, понадобится в 20 раз больше времени и энергии. Ну и если быть совсем честными, то в 60 раз больше времени и энергии».
«При постановке целей на год важно планировать ресурсы, а не только результаты, — напоминает клинический психолог Алия Сабирзянова. — Впишите в календарь не только дедлайны, но и время на восстановление: воскресный диджитал-детокс, вечернюю ванну, прогулку без цели. Относитесь к этим «ресурсным встречам» как к самым важным переговорам года — переговорам с самим собой».
Forbes Young обсудил с психологами самые эффективные способы услышать свои желания и двигаться к изменениям в новом году без спешки и насилия над собой.
Ольга Самосват, когнитивно-поведенческий психотерапевт, кандидат психологических наук
«Чтобы отрефлексировать события прошлого года, лучше всего использовать письменные техники. Можно найти список вопросов к себе в конце года — примеров много в соцсетях и, в целом, в интернете. Я рекомендую и сама делаю список по сферам, в которых пишу основные достижения, а также что-то, что не сбылось. Достижения мы чествуем, а «неудачи» — анализируем, чтобы исправить их или получить опыт.
Вот основные сферы:
- Тело (в значении «внешность» — форма, тренированность, качество питания, кожи, волос и т.п.)
- Здоровье (физическое и психическое)
- Дом (уют, чистота, комфорт)
- Имидж (одежда, образ, представленность в социальных медиа, позиционирование в обществе)
- Финансы (приобретения, накопления, траты, материальные аспекты жизни)
- Образование (новые знания, навыки, прочитанные книги)
- Семья (в узком и широком понимании)
- Творчество (хобби, призвание, создание чего-то нового)
- Любовь (в первую очередь в романтическом смысле)
- Развлечения и путешествия (дальние и короткие поездки, свободное время, собственно развлечения и впечатления)
- Карьера (достижения в работе или учебе)
- Друзья (социальное окружение, близкие люди, проведенное с ними время, общие события)
Как описать свои результаты? Выделите два-три часа в спокойной обстановке. Подойдите к процессу творчески и осознанно. Можно включить фоновую музыку, зажечь свечу. Для каждой из 12 сфер проведите два раздельных мыслительных процесса и запишите, что получилось.
1. Сбор фактов и признание
- Достижения (три-пять событий). Выписывайте не только грандиозные победы (получил повышение), но и микродостижения, требующие усилий (начал пить больше воды, отстоял свои границы в проекте). Спросите себя: «Что я сделал для этой сферы? Что стало лучше? Чему я научился?».
- Благодарность. К каждому достижению добавьте момент благодарности — себе, обстоятельствам, людям, которые помогли. Это усиливает позитивное подкрепление.
2. Анализ и извлечение опыта («неудача»)
- Что получилось не так, как хотелось? Формулируйте это нейтрально, как констатацию факта: не «я провалил проект», а «проект Х не был завершен в срок» или «я не достиг желаемого уровня в навыке Y».
- Анализ причин. Задайте вопрос: «Почему так вышло?» — без самобичевания. Было ли это связано с внешними обстоятельствами, нехваткой ресурсов (времени, энергии, знаний), страхом, прокрастинацией?
- Извлечение урока. Самые важные вопросы: «Какой самый ценный урок я могу извлечь из этой ситуации? Что этот опыт говорит мне о моих ценностях, ограничениях или способах действовать в будущем?».
План на год тоже полезно составлять, самый работающий способ — определить три-пять главных целей на год, прописать конкретный план их достижения, разделить на этапы, зафиксировать каждый из этапов цели на конкретный месяц в виде конкретного действия. Пример: цель — опубликовать научную статью. Январь — определить тему статьи, составить план статьи, определить основные гипотезы и методы. Февраль — провести исследования гипотез. Март — написать теоретическую часть. Будьте готовы пересматривать свой план каждые три месяца.
Мои рекомендации по плану:
- имейте план в электронном виде на рабочем столе, чтобы быстро и легко работать с ним;
- на основе общего плана в начале месяца составляйте план на отдельный месяц там же — на рабочем столе;
- понедельные планы пишите на бумаге, чтобы они были под руками, чтобы вы чувствовали завершение, когда вычеркиваете дело или обводите его кружочком;
- геймифицируете: составляйте план на месяц через репрезентативные картинки из Pinterest. Или каждое дело пишите на отдельном стикере и вешайте его на то место, где его нужно выполнить, ну или все на холодильник, а потом выбирайте то, что откликается в момент
В зимние каникулы не забывайте задавать себе вопрос «А что я сейчас хочу?» и будьте готовы к преодолению небольшого дискомфорта ради большого результата. Иногда мы так устаем, что в праздники просто живем на автомате: валяемся, играем в настольные игры, сидим дома. А когда праздники уже прошли, осознаем, что так и не были на рождественской ярмарке, не катались на катке, не погуляли с подругой. Впечатления дадут вам энергию, но встать с дивана действительно будет не так просто. Спросите себя, чего вам хочется на каникулах. Валяться? Значит валяйтесь и ни о чем не жалейте! Но если есть планы, зафиксируйте их и приложите немного усилий, чтобы осуществить их, — оно того стоит.
Думаю, об этом стоит помнить и в течение года: не живите на автомате, ищите свои «хочу» и двигайтесь им навстречу: ходите на пикники, встречайте рассвет, нарисуйте картину, съездите к родственникам в гости. Будет не так просто в момент организации, зато как много впечатлений и энергии».
Алия Сабирзянова, клинический психолог
«Процесс подведения итогов года — это акт когнитивной и эмоциональной организации опыта. Наш мозг — великий архивариус и искатель смыслов. Без структурирования поток событий, успехов и разочарований может казаться хаотичным, что порождает тревогу и ощущение бесцельно прожитого времени. Осмысленно перебирая «архив» года, мы выполняем несколько ключевых психологических задач:
- Интеграция личности: мы соединяем себя прошлого с собой настоящим, отмечая, как изменились наши взгляды, реакции и приоритеты.
- Закрытие гештальтов: мы даем себе разрешение закончить незавершенные внутренние диалоги, прощаемся с тем, что не сработало, и снижаем фоновый уровень психического напряжения.
- Укрепление самоэффективности: визуализация своих реальных, пусть и небольших, достижений убедительно доказывает нашему внутреннему критику: «Я могу, я справлялся, я способен на это». Это фундамент для будущих свершений.
- Калибровка жизненного компаса: только оглянувшись на пройденный путь, мы можем понять, куда мы на самом деле движемся, и скорректировать курс в соответствии со своими истинными ценностями, а не мимолетными желаниями.
Если вы строите планы на новый год, пусть они будут гибкими, с учетом обстоятельств. Жесткие намерения превращаются в обязательства, что может включать сопротивление, напряжение, а самое главное — разочарование, если план не будет реализован.
Я рекомендую формулировать планы языком возможностей, а не ограничений. Наш мозг плохо воспринимает частицу «не». Установка «не волноваться» заставляет волноваться еще сильнее. Переформулируйте в позитивное намерение: «Я буду практиковать спокойствие и находить опоры в дыхании в моменты стресса».
Если вы хотите повысить шанс на позитивные изменения, помните: мозг сопротивляется резким переменам — это его защитная функция. Задача — не ломать, а перенаправлять энергию, создавая благоприятную среду для роста. Для этого важно соблюдать несколько рекомендаций.
- Фокусироваться на системе, а не на целях. Цель — это точка на карте (похудеть, сменить работу). Система — это ежедневные маршруты, которые вас туда приведут (привычка готовить полезный завтрак, выделять час в неделю на просмотр вакансий и составление портфолио). Ваша энергия должна быть направлена на выстраивание и поддержание системы, тогда цель достигается естественным образом.
- Использовать принцип микрошагов и принцип минимального усилия. Воля — исчерпаемый ресурс, поэтому эффективно начинать любое дело с максимально простых шагов. Хотите начать медитировать? Не давайте себе установку «медитировать по 20 минут». Скажите: «Я сяду на подушку на один глубокий вдох и выдох». При таком подходе с вероятностью 99% вы сделаете больше. Хотите больше читать? Всегда держите книгу на видном месте. Психология привычек (по Б.Ф. Скиннеру и Дж. Клиру) гласит: упростите триггер, и поведение последует за ним.
- Исследуйте свою мотивацию на пяти уровнях. За каждым поверхностным желанием стоит глубинная потребность. Спросите себя: «Почему это важно?» — и повторяйте вопрос, пока не докопаетесь до сути.
Пример: Хочу сменить работу. Зачем? Чтобы больше зарабатывать. Зачем? Чтобы чувствовать безопасность и свободу. Зачем? Чтобы иметь возможность выбирать, как проводить время. Зачем? Чтобы жить осознанно и наполнено. Вот оно! Истинная цель — осознанность и наполненность жизни. И тогда вопрос расширяется: а только ли смена работы ведет к этому? Может, есть и другие пути?
- Планируйте не только действия, но и среду. Хотите меньше времени проводить в телефоне? Купите обычный будильник и не берите гаджет в спальню. Хотите питаться здоровее? Вымойте и нарежьте овощи сразу после покупки и поставьте на видное место в холодильнике. Организуйте пространство вокруг себя так, чтобы правильному выбору было легко следовать, а неправильному — сложно.
Также очень важно плавно войти в рабочую рутину после каникул. Для этого соблюдайте несколько простых правил.
- Техника «Буферного дня». Если возможно, запланируйте один полный день между окончанием каникул и выходом на работу. Это день для медленного, ритуального перехода: спокойная уборка, приготовление еды на несколько дней, выбор одежды, просмотр календаря. Это снижает эффект резкого «обрыва» отдыха.
- Первый рабочий день — «день нулевой». Не планируйте на него ничего сверхважного. Ваша задача — не прыгнуть с места в карьер, а настроить инструменты и оглядеться. Разобрать почту, составить список задач на неделю, пообщаться с коллегами, налить себе любимый напиток и привыкнуть к рабочему пространству. Дайте мозгу время переключить контекст.
- Постепенное включение в ритм. За два–три дня до конца каникул начинайте мягко сдвигать время отхода ко сну и пробуждения на 15–20 минут. Это менее травматично, чем одномоментный подъем на два часа раньше.
- Сохранение «островка покоя». Выберите один самый ценный и простой элемент каникулярного состояния и интегрируйте его в свою рабочую жизнь. Может, это 15-минутная утренняя пауза с книгой вместо соцсетей? Или вечерняя прогулка без телефона? Это создает мостик между «отпускным Я» и «рабочим Я», что снижает внутренний протест».
Валентин Оськин, психолог, гештальт-терапевт, супервизор
«Зимние каникулы — долгожданная пауза, когда можно наконец выдохнуть и посвятить время себе. Помните главное правило: вы имеете полное право на отдых. Никто не может ожидать от вас подвигов, если вы заранее не взяли на себя конкретные обязательства. А если так случилось — постарайтесь впредь избегать ситуаций, когда важные дела тяжким бременем нависают над вашим законным отпуском.
Заботьтесь о себе. Если чувствуете усталость — разрешите себе отдыхать. Отдых не обязан быть активным или «продуктивным». Иногда лучший способ восстановить силы — просто полежать, глядя в потолок, почитать любимую книгу или посмотреть добрый фильм. Ваше психоэмоциональное состояние гораздо важнее внешней видимости занятости.
Чтобы начать год устойчиво, попробуйте практику «Отстань от себя». Она невероятно эффективна: в начале года мы перегружены ожиданиями. Дайте себе право на медленный старт. Не нужно в первый же рабочий день показывать чудеса продуктивности.
Если же вы решились писать какие-то цели на год, помните: конкретика хороша в меру. Напишите «я хочу чаще отдыхать» вместо «я буду ходить в спортзал пять раз в неделю», потому что второе вы забросите в феврале, а чувство вины останется с вами до декабря.
Чтобы повысить шанс на изменения, помните, что человек, как целостная система, функционирует максимально эффективно в наблюдаемый момент времени, учитывая имеющиеся в ее распоряжении ресурсы и реальность. Соответственно, чтобы система изменилась, нужно скорректировать переменные. Если вам чего-то не хватает — это ресурсы (навыки, знания, связи, деньги и т.д.). Если вы имеете ресурсы, но изменений нет — дело в реальности.
Но вопрос не в наличии изменений — они будут всегда, время их исправно производит. Важно, замечаете ли вы их, даете ли себе возможность признать реальность? Если вы видите только «плохое» или только «успешное», это лишь половина картины.
Как провести в балансе весь год? Скорее всего, никак. Вряд ли у нас с вами получится быть в гармонии и уверенности 365 дней подряд. Что-то обязательно нас расстроит, выведет из равновесия или заденет. И это нормально.
Секрет баланса не в том, чтобы никогда не падать, а в том, чтобы быть с собой честным. Знайте свои уязвимости, помните, от чего вы устаете и что вас радует. Будьте к себе уважительны и честны. Это не всегда приятно и часто трудно в моменте. Но именно такой подход помогает не держать лишний балласт в душе, а значит, и сохранять тот самый баланс.
Когда будете возвращаться в рабочий режим, снизьте планку. Все равно все до февраля будут раскачиваться. В конечном итоге, новый год — это не черта, за которой начинается «новая жизнь», а просто продолжение старой, но с чуть более свежим взглядом. Будьте к себе добрее. У вас впереди целый год, и он будет насыщенным.
Выдыхайте, все будет, как будет».
Анастасия Котельникова, семейный психолог
«В духе АСТ-подхода (терапия принятия и ответственности. — Forbes Young) я бы предложила подвести итоги года в виде анализа шагов, сделанных в направлении ваших целей. Для этого нужно выбрать от восьми до десяти значимых сфер жизни и по каждой сфере ответить на вопросы:
- Что было в этой сфере важно сделать? Какие качества хотелось проявить? (Например, быть добрым по отношению к детям).
- Какие действия, скорее, приближали к цели, а какие отдаляли?
- Что помогало, а что мешало — делать то, что важно?
- Что значимого произошло в выбранных сферах жизни?
- Какие решения были приняты, а какие — нет?
- Какие уроки были вынесены?
- Кто был рядом и оказывал влияние?
- За что можно себя поблагодарить, а за что — посочувствовать себе?
- Какие моменты года особенно запомнились? (Возможно, на этом этапе понадобится пролистать фото в телефоне или календарь).
- Какой один маленький шаг в каждой сфере жизни можно сделать в январе?
Если говорить о планах на новый год, то это должны быть гибкие измеримые шаги в важных сферах. Чтобы повысить шанс на изменения, АСТ-терапия предлагает нам не ждать правильного настроя или особых условий. Намного эффективнее тренировать гибкость и делать то, что важно, даже в присутствии сильных чувств или дискомфорта. Поэтому, чтобы сформировать полезную привычку или сменить работу на более подходящую, будет полезно:
- Учитывать жизненный контекст и менять поведение в зависимости от него, но не прекращать движение к цели.
- Вводить изменения плавно и хвалить себя за них.
- Спланировать разные варианты нового поведения (дома или на работе, когда есть силы и когда совсем нет, в отпуске и в будни).
Чтобы провести год с заботой о себе, я бы предложила задать себе вопрос: что это значит для вас? В каких конкретных действиях каждый день это будет выражаться? И в зависимости от ответа выстраивать план действий.
В зимние каникулы не забывайте о своих ценностях — каким человеком вам важно быть каждый день, независимо от того, праздничный он или будний. А еще — заботьтесь о достаточном количестве сна, еды и привычных рутин.
В конце каникул спросите себя: «Что значит — вернуться в рабочий режим?». Какие это, как правило, действия и рутина? Обычно само размышление на тему обычных дел помогает мысленно подсобраться и перейти к планированию. Сохраняйте умеренные физические нагрузки и относитесь к себе с состраданием. А еще — запланируйте препятствия и их преодоление (например: если потянет сидеть и смотреть в одну точку, поработаю 10 минут и пойду попью кофе)».
Дмитрий Гаврилов, провокативный психолог, гештальт-терапевт
«Если вы достигатор и из списка того, что нужно сделать за год, сделали сильно больше половины — смело подводите итоги года. Но если, по ощущениям, год получился не лучшим, подведение итогов может вогнать в тоску. Тогда зачем? Я бы посоветовал отнестись к себе бережно и в правилах работы психологов: опираемся на свои сильные стороны, о слабых просто знаем. Сделайте акцент на том, чего вы достигли, что все-таки получилось, как вы выдержали и не сломались. Как только вы увидите, что сделано немало, мотивация на достижение чего-то нового точно появится.
К тому же, большая часть из того, что не сделано, часто не зависит от человека напрямую. Будьте адвокатом самого себя: даже если вы не выросли в зарплате, вы наверняка много сделали для того, чтобы это получилось, — это очень важно, вы не бездействовали.
Чтобы повысить шанс на позитивные изменения, делайте то, что умеете и любите, и не делайте обратного. Важно и то, что к изменениям нужно быть готовым, а для этого нужно принять определенную роль риска в вашей жизни и фактор неизвестности. Часто, желая изменений, мы делаем что-то определенное: условно говоря, если девушка хочет выйти замуж, она скачивает приложение по знакомству, ходит на всевозможные быстрые свидания и т.д. При этом встретить свою любовь она может в очереди на кассу или даже вынося мусор. Сможет ли она увидеть желанного человека не там, где на это рассчитывает или будет стоять в этой очереди, уткнувшись в телефон? Есть очень попсовые техники вроде разговора перед зеркалом, где нужно говорить какие-то аффирмации вроде «я достойна любви» и т.д., в которых при этом есть разумное ядро. Нужно убедить себя в том, что ваше от вас не уйдет, тренировать насмотренность, быть интересующимся всем вокруг и открытым миру. Любые шоры будут играть против вас.
Я сильно против новой жизни с нового года, кардинальных перемен и всевозможных аскез во имя, пусть и светлых, целей. В желании полностью изменить свою жизнь мало ресурса для изменений (откуда брать силы, если вы отказываетесь от всего, что вас питало), есть какое-то непринятие себя и даже некое предательство. Разумеется, если жизнь ваша в целом благополучная и это не связано с какими-то радикальными событиями. Если в вашей жизни чего-то не хватает для счастья, просто привнесите это, запланируйте, не перечеркивая и не обесценивая все «до».
Когда новогодние каникулы заканчиваются, главный стресс для нас — это ощущение, что такой отдых повторится очень нескоро. Если праздники были для вас прекрасным поводом никуда не выходить из дома, числа с пятого-шестого января можно ввести больше активности, то есть совершать какие-то прогулки, поездки, пусть и небольшие. Главное правило — не корить себя за адаптационный период, не критиковать, что появляются негативные мысли, лень, прокрастинация. Чтобы не выгореть уже к середине января, важно не исключать простые радости жизни и не перестраивать быт с ног на голову, полученный стресс только ухудшит ситуацию».