Спи больше: как влияет на наше самочувствие сон и что надо делать, чтобы его улучшить

Согласно данным исследований, люди, у которых не налажен режим сна, больше подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, проблем с психическим здоровьем, включая депрессию и тревожность, пишет The New York Times. Издание рассказывает, что в 2023-м группа ученых, изучающих сон, пришла к выводу, что существует достаточно доказательств в пользу того, чтобы рекомендовать придерживаться регулярного режима сна для поддержания здорового обмена веществ, психики и сердечно-сосудистой системы.

В своей книге доктор психологических наук, нейропсихолог и отец троих детей Альваро Бильбао «Ты на своем пути. Гид по бесстрашному и безопасному входу во взрослую жизнь», которая выйдет в марте в издательстве МИФ, пишет, что сон — «эффективная система восстановления и ремонта организма», и сравнивает его с автомастерской, где «миллиарды маленьких механиков» ремонтируют все наши органы. 

Forbes Young публикует отрывок из книги , в котором Альваро Бильбао делится с молодыми людьми правилами здорового сна, которые помогут набраться сил, быть чаще в хорошем настроение и сохранить физическую форму.

Расскажу тебе одну легенду: в одном далеком королевстве родилась принцесса. В честь ее рождения устроили торжество, но одну могущественную колдунью не пригласили. В гневе та наложила на принцессу страшное проклятие: в день своего 15-летия девушка уколется иглой и погрузится в вечный сон. Король приказал спрятать все иглы в королевстве, но судьба распорядилась так, что в назначенный день принцесса в поисках подарков нашла в шкафу старую прялку и укололась об ее иглу. Как только она почувствовала укол, сразу же погрузилась в глубокий сон на 100 лет, пока, наконец, ее не разбудил поцелуй молодого принца.

Ничего не упустить

Наверняка ты уже знаком с историей о Спящей красавице, но мало кто знает, что это сказка о страхе оказаться не в том месте, о страхе упустить жизнь. Проклятье колдуньи состояло в том, чтобы убрать юную принцессу из мира на 100 лет. Сегодня, как никогда раньше, мы живем с этим страхом — страхом упустить что-то важное в жизни. В мире, где все всегда на связи, у нас всегда много дел: мы знаем обо всех вечеринках в школе, у нас много друзей, с которыми можно поговорить, множество сообщений в соцсетях, которые нужно прочитать, и бесконечные видео в TikTok, которые нужно посмотреть. Когда вокруг так много стимулов, мы живем в постоянном страхе что-то упустить. Это называют FOMO (fear of missing out) — страх упустить что-то важное. Еще одно следствие изобилия стимулов — мы все больше стремимся меньше спать и больше бодрствовать.

Этот феномен — проблема не только твоего поколения. Из записей в дневниках людей, живших в Англии XVIII века, мы знаем, что до появления электрического света большинство людей спали по девять-­десять часов в сутки. Однако с появлением лампочки люди начали наслаждаться более длинными вечерами, и средняя продолжительность сна сократилась до восьми-девяти часов в сутки. В XX веке, с появлением радио, а позже и телевидения мы потеряли еще один час сна и начали спать от семи до восьми часов в сутки. В нашем веке, с появлением интернета, YouTube, Netflix и TikTok среднее количество часов сна уже опустилось ниже семи часов.

Сколько часов ты спал этой ночью?

Когда на своих лекциях я прошу молодых людей поднять руку, если они спали больше восьми часов, как правило, я вижу одну или две руки. Когда же я спрашиваю, кто спал меньше восьми часов, руки поднимают почти все, и большинство признаются, что спали меньше семи часов в эту ночь. 

Многие люди (и не только твоего возраста) считают, что сон — это всего лишь формальность, которую нужно выполнять каждую ночь. Возможно, поэтому им кажется, что они лучше проводят время, переписываясь с друзьями или смотря видео в интернете. На самом деле организму нужно от восьми до десяти часов сна в сутки, чтобы нормально функционировать. Сон настолько важен для нормальной работы мозга, что лишение сна — это один из самых эффективных методов допроса. Даже самые стойкие солдаты или преступники теряют боевой дух и выдают своих сообщников после всего лишь 48 или 72 часов без сна. Наш мозг понимает, что без сна организм просто не выдержит. Это настолько жестоко и опасно для психического здоровья, что в большинстве стран лишение сна считается незаконным. Именно поэтому, если ты хочешь поддерживать свое тело и разум в порядке, тебе следует придерживаться следующего правила каждый день:

Ежедневно восстанавливай свой организм минимум восемь часов

Со времен Клеопатры (царица Древнего Египта, которая ежедневно принимала ванны из ослиного молока, чтобы сохранить молодость. — Forbes Young) люди искали секрет вечной молодости. На протяжении веков мы безуспешно пробовали всевозможные зелья и мази, но сегодня мы знаем, что сон — это настоящий эликсир молодости. 

Каждую ночь, пока ты спишь, мозг посылает сигналы организму, чтобы иммунная система активировалась на полную мощность. В этом состоянии клетки твоего тела восстанавливают клеточные мембраны и избавляются от всех токсинов и больных клеток. Как будто каждую ночь твое тело отправляется в мастерскую, где миллиарды маленьких механиков ремонтируют все органы. Легкие очищаются от загрязнений, мышцы, заставляющие сердце биться, отдыхают и восстанавливаются, а мозг избавляется от вызывающих стресс токсичных веществ и перезагружается, чтобы наутро ты проснулся отдохнувшим. Вот почему у подростков, которые спят меньше восьми часов, на 40% выше вероятность развития рассеянного склероза (неврологического заболевания, которое может привести к параличу), чем у тех, кто спит более восьми часов.

Сон — эликсир благополучия

Сон — это настолько эффективная система восстановления и ремонта организма, что у людей, которые спят больше, снижается риск развития стресса, депрессии или рака и на 50% уменьшается вероятность инфаркта. Проблема в том, что системе автоматического восстановления нужно несколько часов с момента активации до полного разгона. Если ты спишь восемь или девять часов, у тво­его организма будет четыре или пять часов качественного восстановления. Но если ты спишь всего шесть или семь часов, время качественного восстановления сократится до одного или двух часов. Возможно, мысль о твоем здоровье в старости или о работе иммунной системы тебя сейчас не очень волнует. Однако я уверен, что тебе понравится узнать, как можно поднять настроение, не делая абсолютно ничего:

Поднимай себе настроение каждую ночь

Теперь ты знаешь, что сон — это невероятный механизм клеточного восстановления для всего организма. Но больше всего сон нужен твоему мозгу. Возможно, тебе когда-нибудь снилось решение задачи или ты просыпался и уже знал, что делать с тем, что волновало тебя вечером. Это происходит потому, что во время сна в мозге запускается множество ментальных процессов, которые помогают решать проблемы, пока ты спишь. Еще одно удивительное явление, которое делает сон особенно важным для людей твоего возраста, заключается в том, что во время сна мозг запоминает то, что ты выучил в течение дня. Чем больше часов сна, тем лучше память и усвоение информации.

Но больше всего количество сна влияет на твое настроение. Несколько лет назад исследователи спросили у группы студентов из Университета Вирджинии в США, как прошел их день. Вопрос задавали вечером, когда студенты возвращались домой после занятий. Им нужно было оценить свой день по шкале от 1 до 10, где 7–10 означало, что день был очень хорошим. 5 и 6 свидетельствовали о неудачном дне, а оценки ниже 5 — о плохом или очень плохом дне. После того как они ответили, их спросили то же, что я недавно спросил у тебя: «Сколько часов ты спал прошлой ночью?» Оказалось, что у ребят, которые спали более восьми часов, вероятность хорошо провести день составляла 70%. А вот у тех, кто спал менее семи часов, эта вероятность падала до 40%. 

Не знаю, на какие мысли тебя натолкнуло это исследование, но могу сказать, что с тех пор, как я прочитал его несколько лет назад, я изменил свои привычки, касающиеся сна, и стараюсь ложиться пораньше, чтобы спать свои восемь часов. И вовсе не ради здоровья. Мне просто нравятся хорошие дни! 

Восемь (или больше) часов сна увеличивают вероятность хорошо провести день. 

Не только исследование студентов из Университета Вирджинии показало, что из-за недостатка сна настроение становится хуже. Множество исследований подтверждают, что люди, которые спят меньше, чаще испытывают стресс, усталость, тревожность и депрессию. Более того, доподлинно известно, что за несколько недель до своей смерти актриса Мэрилин Монро страдала бессонницей. В тот самый день она призналась своему хорошему другу, что чувствует себя подавленной, так как спала всего лишь четыре часа. Подавленность и плохое самочувствие — это главный побочный эффект недостатка сна. Получается, что ты можешь улучшить свое настроение, абсолютно ничего не делая! Все, что нужно, — это выключить свет и поспать восемь часов! Хотя иногда это не так просто, как кажется...

Спи больше и лучше

Возможно, ты сейчас думаешь: «Одно дело сказать, и совсем другое — сделать». Как можно улучшить сон? Футболист Криштиану Роналду несколько лет назад тоже озаботился этим вопросом. Он находился на пике карьеры и решил отправиться в Англию, чтобы эксперт по производительности помог ему поддерживать физическую форму как можно дольше. Тот объяснил, что самый эффективный способ — увеличить количество и качество сна. И дал ему простой, но действенный совет: каждый вечер, как минимум за два часа до сна, перестать смотреть в экран (телевизор, планшет, телефон, видеоигры или компьютер), а на время сна убрать из комнаты любые электронные устройства.

Это прекрасный совет с точки зрения работы мозга, потому что свет экрана, так называемый синий свет, очень негативно влияет на сон. Когда свет от устройств попадает в мозг через глаза, он воздействует на небольшую железу, отвечающую за определение времени суток. Если ты смотришь в экран перед сном (или даже в кровати), синий свет заставляет мозг думать, что сейчас день, и эта железа перестает выделять мелатонин — гормон, который вызывает сон и помогает спать дольше. В результате ты можешь бодрствовать до двух или трех часов ночи, а наутро проснуться раньше, чем нужно.

Отсутствие телефона увеличивает качество и количество сна. 

Возможно, это звучит немного неправдоподобно, но миллионы людей уже практикуют ежедневно цифровой детокс». Они отключаются на некоторое время от телефонов и всех социальных сетей каждый день или каждую неделю. Некоторые предприниматели отказываются от экранов в выходные, другие, как Криштиану Роналду, не используют гаджеты за один-два часа до сна. Я же просто оставляю свой телефон на зарядке в самом далеком от кровати месте — на кухне. Рекомендую!

Признаю, иногда раздражает, что нельзя посидеть в интернете перед сном. Но я действительно стал лучше спать. И каждый раз, когда я нарушаю это правило, мне сложнее заснуть, и я сплю меньше. Тогда я сильно расстраиваюсь, потому что у меня остается всего 40%-ная вероятность провести следующий день хорошо!

Помни!

• Спи минимум восемь часов в день.
• Сон — лучшее лекарство.
• Если хочешь хорошо себя чувствовать на следующий день, ложись спать рано и без экрана.
• Оставь телефон на зарядке в другой комнате.
• Лучший способ не выпадать из жизни — отдыхать и быть бодрым.