К сожалению, сайт не работает без включенного JavaScript. Пожалуйста, включите JavaScript в настройках вашего броузера.
Рассылка Forbes
Самое важное о финансах, инвестициях, бизнесе и технологиях

Новости

 

Не попасть в ловушку массового психоза: техники, которые позволяют управлять собой

Фото Getty Images
В моменты эмоциональной нестабильности человек утрачивает способность к разумному суждению и поддается истерии неопределенности. Какие техники позволят нам начать мыслить конструктивно и рационально и как подобрать ключ к управлению собой и реальностью — рассказал Forbes Life международный эксперт по развитию навыков и способностей мозга, врач-психиатр Игорь Долгушин

Как сказал Анатоль Франс, «если миллионы людей повторяют глупость, она не перестает от этого быть глупостью». В турбулентные времена мы становимся заложниками массового психоза: он поражает группу людей, в результате чего единица этой группы —  человеческая личность — теряет нормальную способность к суждению, что делает ее одержимой и нерациональной. Всеобщая массовая истерия неопределенности, непонимание завтрашнего дня полностью парализуют привычные жизненные движения и несут за собой множество негативных последствий как для здоровья самого человека (и психического, и физического), так и для всего общества. Но ключ к управлению собой и управлению, казалось бы, неуправляемой реальностью довольно прост — это вопрос лишь знаний и дисциплины. Наука дала нам множество простых инструментов, которые позволяют увидеть «реальную реальность» в кромешной тьме окружающего нас безумства. 

Ключевой фактор успеха и счастья в современном мире — это умение управлять своим мозгом и состоянием. Ведь мы живем в «новом мире» — где идет нескончаемая информационная атака, а постоянные стрессы, упадок сил, перепады настроения, бесконечная гонка стали нормой. Токсичного воздействия окружающего нас пространства можно легко избежать, если понимать, как работает наш мозг. И без волшебной таблетки можно стать счастливым, выйти из перманентной тревоги и начать мыслить рационально и конструктивно, управляя реальностью.

Мышление как дар

Мышление человека — уникальный дар, который позволяет нам двигаться и развиваться так, как не позволяет развиваться никому из известных нам живых существ. На физиологическом уровне нас и всех остальных живых существ (кроме разве что дельфинов) отличает невероятно развитая кора головного мозга. Ее постепенное доминирование в процессе эволюции позволило людям находить все новые и новые уникальные решения, необходимые для улучшения естественной жизнедеятельности и совершенствования качества самой жизни. У животных не так много нейронов и нейронных соединений в коре, и доминирующая часть их «сознания» заточена на реализацию естественных  инстинктов: безопасность, пища, продолжение рода. 

 

Решения, которые мы принимаем в состоянии постоянного стресса или дистресса,  крайне нерациональны, неразумны и примитивны. Их принимает наша иррациональная часть — рептилоидный мозг, задачи которого довольно просты: остаться в безопасности, обеспечить пропитание и продолжить свой род. В момент, когда иррациональное начинает преобладать над рациональным (корой мозга), искажается ясное осознание себя и действительности и затуманиваются реальные возможности и перспектива. Ведь для рациональных разумных решений требуется логическое мышление, аналитика, креативность — находящиеся в основном в неокортексе и в лобной доле головного мозга, которая в состоянии дистресса выключается первой. 

Нейропластичность — ключ к эволюции третьего тысячелетия

Нейропластичность — это способность мозга изменяться под воздействием нового опыта на физическом уровне. Чем больше вы повторяете одно и то же действие или чем сильнее стимул (например, яркая эмоция), тем больше укрепляются ваши нейронные соединения (связи между нейронами — клетками головного мозга). На этом принципе построено все, что касается нашего обучения и развития. Наш характер, привычки, цели, мечты по большей части являются результатом той среды, в которую мы погружены в течение жизни. Применительно к текущим реалиям мы можем обнаружить, что наиболее часто повторяющейся мыслью,  действием и эмоцией становится постоянный страх неопределенности. Среда заставляет наш мозг на нейронном уровне принимать позицию окружающего пространства — обучаться у того, что мы видим. Наше поведение извне копирует эмоциональный оттенок и поведенческий стимул. И чем агрессивнее стимулы вокруг (тревога, неуверенность, нерешительность, отчаяннее, депрессия), тем хуже наше состояние.

Но вырваться из этого порочного круга поможет все та же злосчастная особенность нашего мозга — нейропластичность. Что если намеренно обогатить наши нейронные сети иной информацией, благоприятной для рационального мышления, активизации аналитического и креативного мышления, самоуспокоения и создания навыка управления своими эмоциями? Если создать такие благоприятные условия, то нейронные тракты с заложенными позитивными навыками будут развиваться, а негативные начнут ослабевать. Как же этого добиться? 

Осознать, что мы заложники среды, в которой находимся

Необходимо изменить пропорцию от иррационального в сторону рационального. Этот сдвиг нужно начать с глубокого принятия того факта, что мы заложники среды, в которой живем, но мы можем ей управлять. И чем раньше мы начнем менять свою собственную реальность, тем быстрее будет «счастье». Самое сложное — научиться искренне быть в том самом квантовом моменте «сейчас». Вот сейчас. Прямо сейчас. Сейчас — единственная значимая единица измерения. Остановитесь и скажите себе вот это «сейчас», осознайте его.

Начать управлять средой вокруг себя

Осознание текущего момента позволит взглянуть на свою жизнь и проблемы с другой стороны. В мозге человека выделяют три ключевые сети: выявления значимости, центральная исполнительская сеть и сеть пассивного режима работы мозга. В современном мире большинство из нас используют подавляющую часть времени центральную исполнительную сеть — это когда вы максимально вовлечены и сконцентрированы, когда ваш мозг «пашет» в состоянии фокуса, постоянно воспринимает информацию, пытается ее обработать — в моменты напряженной интеллектуальной деятельности, рабочих дискуссий, но также и просмотра социальных сетей, рекламы, телевизора. Во время работы центральной исполнительной сети ваш мозг потребляет очень много энергии.

 

Другая сеть — сеть пассивного режима мозга, которую большинство современных людей  практически не используют в течение дня. Почему это происходит? Потому что мир вокруг заставляет нас игнорировать. Это настоящая катастрофа. Социальная сеть, новостная лента, постоянные разговоры. Беспрерывные разговоры и мысли о работе, проблемах, задачах погружают нас в состояние постоянного глубокого истощения. 

Вспомните синдром студента перед экзаменом: мы пытаемся все выучить прямо перед входом в кабинет экзаменатора, сфокусированы, но все равно все забываем — по причине неправильного управления сетями головного мозга. Когда нужно расслабиться, абстрагироваться, переключиться, мы напрягаемся. И перерыв является одним из ключевых элементов для того, чтобы это сделать. Во время перерыва включается сеть пассивного режима работы. Она помогает гораздо глубже и разностороннее переварить полученную информацию и снизить нагрузку на мозг.

Наша задача — перезагружать мозг, включая дефолт-систему. Во время такой своеобразной перезагрузки происходит высвобождение энергии и вход в иное состояние — так называемый дивергентный режим мышления (креативность — или умение увидеть необычное в привычном). 

Как включить  дивергентный режим мышления 

Занесите сегодня в ваше расписание «периоды зеро». Эти периоды будут длиться 5-7 минут. После каждого активного этапа дня, например каждый час (или после переговоров, перед выступлением), организуйте напоминание о необходимости сделать перерыв. Подойдет будильник или специальный таймер.

  1. Во время перерыва изолируйте себя от входящей информации. Посвятите перерыв практикам отдыха и восстановления энергии. Удобно расположитесь и отключитесь от переживаний, а главное, от телефона и социальных сетей. 
  2. Выберите мелодичную музыку, желательно классическую. Обратите внутренний взор на конкретные звуки внутри музыки. 
  3. Выберите аромамасла, которые вам больше нравятся. Разотрите в ладонях или используйте аромалампу. Для расслабления  рекомендую масла: иланг-иланга, пихты, мирры, базилика, нероли, мелиссы, сандала. Поднесите к лицу и вдыхайте. Сфокусируйтесь на аромате и различных нотках запаха. 
  4. Сфокусируйте внимание на дыхании. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Шесть секунд вдох и шесть секунд выдох. 
  5. Заварите травяной или фруктовый чай. Вдыхайте аромат чая, исследуя вкусовую гамму, и также фокусируйтесь на деталях. Почувствуйте тепло от кружки. Наслаждайтесь вкусом.

Включая дефолт-систему, вы обнаружите множество простых решений даже для самых сложных задач.

Признать стресс и начать управлять своими эмоциями

Практика «признание и дыхание»

Существует еще одна практика, позволяющая быстро, без особо глубокого ментального погружения  сбросить стресс с помощью признания и дыхания.

Признание — одна из эффективных методик работы с негативными эмоциями. Она позволяет признать наличие проблемы и начать искать ее решение вместо избегания, всеми любимого способа решения проблем. Невероятно важно научиться быстро справляться с негативными мыслями, переключать свое внимание на решение проблемы, а не на постоянное обдумывание, так называемую руминацию (прокручивание в голове одних и тех же негативных и тревожных мыслей). Плохую негативную тревожную мысль нужно разорвать.

Эмоциональная гранулярность — это способность человека различать специфику своих эмоций, умение словесно и в красках описать свое состояние, замечать и проживать разный спектр эмоций: я чувствую тревожную агрессию, я встревожен как вулкан перед извержением — необходимо дать разносторонние богатые эпитеты и определения своему эмоциональному состоянию.

  • Стойте прямо. Сделайте за минуту шесть глубоких вдохов и выдохов, по 10 секунд на каждый по следующей инструкции. Сфокусируйте внутренний взор на дыхании 
  • После этого на вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе бросайте их вниз. Позвольте корпусу опуститься вслед за руками. Дайте телу слегка «покачаться» в таком состоянии, отпустите все напряжение, не сжимайте шею и голову.
  • Медленно, позвонок за позвонком распрямляя позвоночник, поднимитесь. Распрямившись полностью, слегка потянитесь, как будто вашу голову и шею потянули вверх. Повторите цикл 3-5 раз.

Начните с этого простого упражнения в моменты стресса, агрессии или тревоги. Эта техника позволяет выровнять уровень норадреналина. Когда мы слишком напряжены, у нас повышен уровень этого гормона и мы воспринимаем все через туннельное мышление, нас охватывает состояние напряжения и скованности. Кода же мы слишком расслаблены, у нас очень мало норадреналина и мы не способны полноценно и рационально оценивать ситуацию. Практика «признание и дыхание» позволяет выравнивать норадреналин до нормального уровня, сбросить высокий уровень кортизола и дать необходимое количество дофамина, чтобы начать разумную осознанную деятельность.  

 

«Мы есть то, что мы делаем постоянно. Следовательно, совершенство — это не действие, а привычка», — сказал историк Уилл Дюрант, перефразируя древнегреческого философа Аристотеля. Вы уже знаете о хитростях мозга. Старые привычки — это повторение одних и тех же действий, мыслей, эмоций. Мозгу нужно время, чтобы сформировать новый нейронный тракт — новую привычку.  Это подобно выращиванию дерева. Сначала вы сажаете зерно в землю, долго за ним ухаживаете, питаете удобрениями, рыхлите землю и спустя время взращиваете дерево своих возможностей. В мозге это происходит так: сначала остается биохимический след в небольшой группе нейронов. При повторении алгоритма действий этот след начинает трансформироваться в нейронный путь. И чем больше повторений и практики, тем массивнее и прочнее этот путь, тем легче и автоматизированнее используется запрограммированный навык. Когда мозг это сделает, новая привычка станет обычным неосознанным действием, которое будет даваться без напряжения и приносить долгожданную пользу. Вам может показаться, что эти начальные практики крайне просты. Но не позволяйте себе относиться с пренебрежением к тому, что вам не кажется сверхъестественными. В некоторых случаях сверхъестественное не в самом действии, а именно в результате от этого простого действия. Лучшая мотивация — напоминать себе про желанный результат и помнить, как именно изменится жизнь в лучшую сторону. Начните встраивать в повседневную жизнь эти техники прямо сейчас. 

Рассылка:

Наименование издания: forbes.ru

Cетевое издание «forbes.ru» зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-82431 от 23 декабря 2021 г.

Адрес редакции, издателя: 123022, г. Москва, ул. Звенигородская 2-я, д. 13, стр. 15, эт. 4, пом. X, ком. 1

Адрес редакции: 123022, г. Москва, ул. Звенигородская 2-я, д. 13, стр. 15, эт. 4, пом. X, ком. 1

Главный редактор: Мазурин Николай Дмитриевич

Адрес электронной почты редакции: press-release@forbes.ru

Номер телефона редакции: +7 (495) 565-32-06
Перепечатка материалов и использование их в любой форме, в том числе и в электронных СМИ, возможны только с письменного разрешения редакции. Товарный знак Forbes является исключительной собственностью Forbes Media LLC. Все права защищены.
AO «АС Рус Медиа» · 2022
16+