Пиши и не сокращай: как вести дневник, чтобы помочь себе справиться со стрессом
Как работает КПТ-дневник
Универсальной с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии формой дневниковых записей можно считать КПТ-дневник, который подойдет тем, кто стремится познать себя и при этом испытывает сложности в жизни на уровне мыслей, эмоций или поведения и хочет это изменить. Такой дневник нельзя назвать совершенно новой техникой, но это не умаляет его эффективности — он остается универсальным инструментом, который по необходимости можно адаптировать под собственные потребности. «Классический вариант КПТ-дневника называется «Техника A-B-C», о ней и о многих других дневниковых практиках, используемых в этом направлении терапии, можно прочитать в книге «Техники когнитивной психотерапии» Роберта Лихи, — объясняет психолог и специалист психологической платформы Alter Владислав Лето. — В России популярен вариант этой техники под названием «дневник СМЭР» (ситуации-мысли-эмоции-реакции и поведение), предложенный известным психиатром и психотерапевтом Дмитрием Ковпаком. Вариация КПТ-дневника есть в книге «Разум рулит настроением» Денниса Гринбергера и Кристин Падески. Существуют КПТ-дневники, адаптированные для работы с конкретными сложностями, например с алкогольной зависимостью».
Смысл такого типа дневника в любых его вариантах заключается в том, чтобы выстроить взаимосвязи между ситуацией, которая произошла, нашими мыслями в процессе, эмоциями, сопутствующими им телесными ощущениями (например, слёзы или комок в горле) и поведением. Классический КПТ-дневник представляет собой таблицу, где каждому из перечисленных элементов отведен свой столбец. С точки зрения КПТ все эти вещи связаны между собой, и одно, как правило, вытекает из другого. Человек записывает в дневник каждую ситуацию, которая вызывает у него сильную эмоциональную реакцию или непродуктивное поведение, и разбирает ее на эти составляющие.
О том, как устроен принцип работы КПТ-дневника, Лето объясняет на примере человека, который идет в лес и испытывает чувство страха. «Выясняя, почему он боится, можно выделить мысль, которая создает этот страх, например: «Меня могут съесть волки». Эта идея влияет на телесные ощущения человека и его поведение: он осматривается, вздрагивает от каждого шороха, его дыхание замирает, тело напрягается», — поясняет психолог. Дневник в таких случаях, когда эмоции слишком сильны, становится инструментом диагностики, который объясняет чувства и поведение человека и позволяет работать с ними, используя техники из когнитивно-поведенческой терапии. «Ими могут быть, например, осознание когнитивных искажений, влияющих на нас в этой ситуации, или простое перечисление доказательств за и против. Во втором случае человек запишет, что волки водятся в лесах, опасны и едят людей, но при этом укажет, что он идет в подмосковный лес, где волков не видели уже лет двести, и шансы с ними встретиться практически равны нулю. После такого разбора очень вероятно, что страх полностью его отпустит», — заключает специалист.
Психолог напоминает: многие процессы и причинно-следственные связи в нашей психике более тонкие и сложные, чем показывает простой пример с волками, но с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии они подчиняются тем же законам. Вести такой дневник можно самостоятельно, изучив книги или научно-популярные статьи, но начинать лучше со специалистом, которые знает нюансы этого формата, — совмещая его с самой психотерапией, успешных результатов удастся добиться гораздо быстрее, сэкономив время и финансы.
Как правильно вести «дневник тревоги»
Этот дневник существует в разных формах и может представлять собой как подвид КПТ-дневника, так и самостоятельную технику, которая будет полезна людям, подверженным приступам тревоги или постоянно живущим в ней, сильно переживающим из-за незначительных вещей либо ситуаций, на которые невозможно повлиять, а также тем, кто склонен к ипохондрии. Эта техника, по словам Владислава Лето, помогает снизить тревогу или даже справиться с ней полностью.
Самый простой вариант ведения такого дневника, который подойдет даже тем, кто не знаком с практиками когнитивно-поведенческой терапии, предполагает простое наблюдение за тревогой и включает в себя три столбца:
— дата и время, когда человек испытывает тревогу;
— изменение силы тревоги;
— предшествующее ей событие.
Ведение дневника, по словам психолога, помогает вернуть осознанность: если постоянно отслеживать свое эмоциональное состояние и записывать наблюдения, то можно выяснить истинные причины переживаний. При этом важно фиксировать не только значительные усиления тревоги, но и спады, отмечая ситуации или занятия, от которых тревога становится меньше, возможно, они станут для вас способами снизить тревогу, на которые вы впоследствии сможете опереться.
«Сила эмоций обычно измеряется по десятибалльной шкале, где 0 означает полное отсутствие эмоции, а 10 — самое сильное ощущение этой эмоции, которое вы уже испытывали в жизни», — поясняет Лето, рекомендуя не подходить к оценке слишком строго: если сложно назвать точную цифру, то приблизительного ответа вполне достаточно, к тому же его всегда можно скорректировать. Записывать стоит только те ситуации, где уровень тревоги сильно меняется. Пример такой таблицы может выглядеть так:
7.00 — тревога 0 — только проснулся.
7.45 — тревога 0→8 — открыл за завтраком новостной сайт и стал читать.
10.45 — тревога 7→3 — начальник сказал, что выдаст премию.
20.30 — тревога 2→7 — позвонила мама.
23.40 — тревога 9 — лежу в кровати и не могу уснуть, думаю, что я не справлюсь и провалю проект на работе.
Анализируя записи в этом дневнике, можно выяснить, какие ситуации, события, люди или мысли приводят к усилению тревоги, а какие помогают с ней совладать. В некоторых случаях этого уже может быть достаточно, чтобы принять меры по изменению жизненной и рабочей ситуации. «Например, владелица бизнеса, которая сама занимается наймом сотрудников, с помощью такого дневника обнаружила, что ее тревога, связанная с этим процессом, включается только в двух этапах цикла найма из пятнадцати. Она передала эти этапы секретарю, и ее проблема разрешилась, — приводит примеры из практики Лето. — В другом случае руководителю отдела разработки в крупной фирме дневник показал, что его тревога за здоровье своего сердца напрямую связана с рабочими событиями, на которые он не мог повлиять: как только случалось то, что он не мог контролировать, он в буквальном смысле хватался за сердце. Это наблюдение позволило ему понять, что, вместо того чтобы по сотому кругу бегать по врачам и слышать дежурные ответы, что с сердцем все в порядке, он мог бы сосредоточиться на минимизации рабочих рисков или принятии последствий. И ему стало гораздо легче».
Когда этой формы дневника тревоги становится недостаточно или ситуация не решается изменением внешних обстоятельств, а человек привыкает регулярно отслеживать свое состояние, таблицу можно расширить до одного из вариантов КПТ-дневника:
— Замечая тревогу, в первый столбец человек вносит событие, которое происходит в этот момент. Оно может происходить как вовне (разговор, ситуация, телефонный звонок), так и внутри (неприятное ощущение в теле, навязчивая мысль, воспоминание или какое-то другое чувство);
— Затем в третьем столбце фиксируется сила тревоги по десятибалльной шкале;
— После чего во второй столбец записывается отношение к происходящему: «Я испытываю тревогу в этой ситуации, потому что…», «Я испытываю тревогу в этой ситуации, и это означает…», «Моя тревога в этой ситуации говорит мне, что…».
Лето советует заполнять таблицу именно в таком порядке: с этим подходом проще отслеживать причинно-следственную связь между нашим отношением к ситуации и тем, что мы испытываем тревогу. «Если человеку удастся повлиять на мысли, предшествующие тревоге, он может ее снизить или освободиться от нее полностью. Иногда достаточно просто взглянуть на мысль, чтобы понять, что она нереалистична, и тогда тревога пропадает сама собой, — говорит психолог. — Проверить мысль на реалистичность помогает метод поиска доказательств за и против, который вводится в дневник».
Может оказаться и так, что ситуация, вызывающая тревогу, таит в себе реальную опасность и страхи вполне обоснованны. Если человек по ходу ведения дневника понимает, что это именно тот вариант, то важно не заниматься позитивным мышлением и не игнорировать происходящее, а принимать конкретные меры или готовиться к последствиям. Чем лучше человек подготовлен к ситуации, тем меньше у него тревоги по этому поводу.
«Дневник своего адвоката»
Этот вид дневника вырос из техники когнитивно-поведенческой психотерапии, служащей для оспаривания самокритичных мыслей из КПТ-дневника. Исходная техника называется «Адвокат» — ее описание можно найти в книге Роберта Лихи «Техники когнитивной психотерапии». «Дневник своего адвоката» хорошо помогает в проработке негативных оценочных суждений о себе: «Я плохой», «Я неуспешный», «Я слабый» и прочих.
Смысл «дневника адвоката» заключается в том, что некоторым людям с низкой самооценкой сложно самим говорить о себе что-то хорошее, и здесь на помощь приходит игра, где есть персонаж, который говорит про человека как бы со стороны. «Как следует из названия, суть техники — стать адвокатом самому себе и писать оправдательные речи, защищающие своего клиента, то есть вас самих, с опорой на убеждение и доказательства, — объясняет метод Лето. — Сложность ее заключается в том, что некоторые люди глубоко уверены, что на самом деле заслуживают наказания, и считают это упражнение лишь попыткой облегчить эмоциональное переживание при плохой реальности. Но если вы смотрели фильмы про адвокатов, то вполне могли видеть, как хорошие юристы находили правду и справедливость даже в безнадежных делах — не сдавайтесь и постарайтесь стать именно таким адвокатом самому себе».
Записи в дневнике можно начать с ситуации, по которой идет «слушание», и «преступления», которое вменяют ответчику. «Например, постоянная грусть. Доказательства «вины» ответчика — сниженное настроение на протяжении долгого времени, отсутствие интереса к жизни, — рассказывает Лето. — Строя «линию защиты» и описывая все от третьего лица, можно написать, чем можно обосновать такое состояние «подзащитного», из-за чего оно возникло, действительно ли в этом есть вина ответчика». «При этом стоит помнить, что адвокатам не всегда удается полностью выиграть дело — иногда хорошим результатом можно считать, если получилось хотя бы немного смягчить «приговор». Но даже если и это не удалось, то в любом случае в вашей жизни появился «человек», который на вашей стороне и пытается за вас бороться», — подводит итог Лето.
Дневник в виде писем себе — ребенку
«Эта версия дневника — моя авторская. Он предназначен в первую очередь для людей, чье детство было достаточно сложным или даже безрадостным, — делится Лето. — Техника заключается в том, что мы пишем письма себе в детство с рассказом о том, как мы живем теперь, и напутствиями, которые хотелось бы дать тому маленькому мальчику или девочке, которыми мы были».
Эта практика преследует две главные цели. Первая — дать себе то, чего нам не хватало в детстве: обращаясь к ребенку из прошлого через страницы дневника, мы на самом деле обращаемся к тому, какими мы помним себя в детском возрасте. «Мы не можем повлиять на события прошлого, но взаимодействуя с памятью и образами себя из того времени, даже будучи взрослыми, мы даём этим образам новый опыт и тем самым нейтрализуем и компенсируем последствия неприятных условий и событий детства», — говорит психолог. Через такие «письма в детство» мы получаем возможность стать для ребенка тем принимающим взрослым, которого нам не хватало тогда, и вернуть гармонию в свои внутренние ощущения.
Вторая цель — это осознанное сосредоточение на позитивных аспектах своей жизни. «Разговаривая с ребенком, вы не будете жаловаться ему и посвящать в проблемы взрослых. Этот дневник — не про то, чтобы слить негатив на бумагу, для этого есть другие техники. В письмах себе маленькому вы рассказываете о хороших событиях, которые с вами происходят, или делитесь интересными инсайтами и мыслями, которые вас посетили, добавляя к ним теплые слова и, возможно, напутствия ребенку. Смысл этих писем — доводить до него, что вы уже взрослый, и хотя детство у этого малыша было не слишком радужным, сейчас он вырос и способен добрать то, чего не получил тогда. А это означает, что и у выросшего ребенка — то есть у вас в настоящем — в жизни тоже будет еще много хорошего. С помощью таких писем вы учитесь фокусироваться на положительных моментах в жизни и начинаете все больше их замечать», — объясняет Лето.
Иногда можно писать обратные письма от ребенка взрослому, в которых ребенок реагирует на происходящее в вашей жизни или просит совета о том, что ему было важно в то время, но тогда он так и не получил ответа. Очень важно при этом общаться с собой маленьким именно как с любимым ребенком — без критики, недовольства к нему, не делая его поверенным в делах взрослых, которые ему не по силам. «Если вы не знаете, как разговаривать с детьми, можно обратиться к книге Юлии Гиппенрейтер «Общаться с ребенком. Как?» или к книге Маршала Розенберга «Ненасильственное общение» — это базовое пособие по комфортной и безболезненной для окружающих коммуникации», — советует Лето.
Цифровой формат ничем не хуже
Дневники необязательно вести от руки в записных книжках — заполнять их, сохраняя при этом полезный эффект для ментального здоровья, можно и в цифровом формате, что чаще удобнее и быстрее. Полным аналогом рукописного дневника могут стать, например, текстовые документы, созданные в программах вроде Microsoft Word или Pages от Apple — они доступны без интернета и хранятся только на вашем гаджете. Альтернативный вариант — облачные сервисы вроде Google Docs или «Яндекс.Документов». Однако интерфейс всех этих сервисов вряд ли позволит организовать удобную структуру дневника — ее придется продумать самостоятельно. Файл может получиться длинным, и найти в нем нужную информацию может быть сложно.
Удобнее всего вести цифровой дневник, по мнению Лето, в таких сервисах, как Notion, которые позволяют хранить и структурировать информацию онлайн в разнообразных форматах — от простого текста до таблиц и баз данных. У Notion есть приложение для смартфонов, а сам сервис довольно гибкий для настройки под собственные потребности и позволяет не только вести заметки, но предлагает и другие полезные функции: например, в нем можно составлять списки дел и отслеживать выполнение задач. Не стоит забывать, что с зарубежными сервисами в настоящее время возможны сложности при использовании в России — компании могут закрыть доступ для пользователей из РФ.
Есть и специальные приложения для ведения КПТ-дневников, такие как SoundMind и CopingCard. «Первое — простое и удобное приложение для записи событий. Здесь есть только возможность вносить по шагам записи в КПТ-дневник и просматривать их. Второе — гораздо более сложный инструмент, который содержит основные техники КПТ, обучающие статьи и видео, создает напоминания», — поясняет Лето. Главные плюсы обеих программ — это автоматизация ведения дневников и возможность выбрать необходимые эмоции и ощущения из списка. Существенный минус — жесткие шаблоны: вы не можете сами решать, каким вариантом дневника пользоваться, есть только тот, который предложил разработчик.
Психолог напоминает: выбирая формат ведения дневника, который подойдет лично вам, ориентируйтесь в первую очередь на собственное удобство. Неважно, насколько технологичным может быть способ ведения дневника, главное, чтобы вам было комфортно им пользоваться на регулярной основе, чтобы записи были легко доступны и чтобы вам было удобно в них ориентироваться. «Я сам предпочитаю Notion, мой близкий друг и коллега — Google Docs. Когда хочется быстро зафиксировать событие или мысль для дневника, помогает сервис Google Keep или группа в WhatsApp, где нет никого, кроме меня. Вы можете попробовать несколько способов и выбрать тот, который будет вам ближе, либо придумать свой собственный», — делится Лето.