Всего пара серий перед сном: чем вредна ночная прокрастинация и как ее победить

Термин «прокрастинация в ущерб сну» появился в Китае в конце 2010-х годов: его придумали офисные сотрудники и студенты, чей рабочий день зачастую превышал 12 часов. Тяжелый график не позволял людям заниматься личными делами, поэтому они решили сознательно сокращать продолжительность сна, чтобы пожить для себя. И с китайского (報復性熬夜), и с английского языка (revenge bedtime procrastination) термин дословно переводится как «месть сну за упущенное время» или «откладывание сна из мести». Метафорически, это «месть» дню за то, что нет времени на себя, —  намеренное откладывание отхода ко сну, чтобы «вернуть себе» личное время, которого не хватило в течение дня. На самом деле человек наказывает именно себя, «за то, что он наполняет свою жизнь сложными задачами и тем, что делать совсем не хочется», — объясняет Юлия Романенко, врач-психотерапевт в «СМ-Клинике». 

В большинстве случаев причина ночной прокрастинации в нехватке личного времени вследствие загруженного расписания — это подтверждают 93,8% опрошенных. После работы или выполнения нелюбимых задач у них совсем не остается времени для своих интересов. А ночью наконец-то можно почувствовать себя свободным и безответственным, допустим, потребляя развлекательный контент.

Недостаток контроля над своей жизнью и стресс тоже могут стать «спусковыми крючками» для формирования привычки. Чтобы уснуть, человеку нужно, грубо говоря, «отключить» голову, и прокрастинация — отличный для этого способ. Просмотр фильмов, сидение в социальных сетях, переписки с друзьями отвлекают и дают возможность «сбежать» в чужую жизнь, избегая своих переживаний. 

Иногда ночная прокрастинация возникает и в связи с низкой саморегуляцией в вечернее время — усталость ослабляет самоконтроль и легче поддаться искушению «позалипать», а технологии и дефицит внимания лишь усиливают это состояние.

Закономерно, что чаще всего от такой формы прокрастинации страдают специалисты на должностях с высоким уровнем стресса, студенты и женщины, совмещающие роли карьеристки и мамы. Также к такому поведению склонны совы, поскольку поздно засыпают из-за естественных биоритмов, и люди с СДВГ. Однако стать жертвой прокрастинации может любой, кто имеет психологическую предрасположенность. Юлия Романенко определяет два типа таких людей — те, кто берет на себя слишком много ответственности, и творческие личности, не обремененные большим количеством обязательств.

Последствия для здоровья

Согласно исследованию, 84% опрошенных испытывают усталость из-за нехватки сна как минимум раз в неделю, а более 40% — несколько раз в неделю. При этом обладатели ночной прокрастинации в два раза чаще страдают от бессонницы, чем те, кто шел спать вовремя.

По словам Агаты Сивириной, клинического психолога, хроническое недосыпание оказывает серьезное влияние на организм. Первые симптомы включают усталость, заторможенность мышления и трудности с концентрацией. В долгосрочной перспективе могут развиться тяжелые заболевания — от тревожных расстройств и депрессии до ослабления иммунитета, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Недосып может негативно сказаться не только на здоровье, но и на профессиональной деятельности, отношениях и даже безопасности: «У человека снижается производительность, возникают конфликты с коллегами на ровном месте, появляются раздражительность и перепады настроения — и это влияет на все сферы жизни», — комментирует Агата Сивирина.

Вместе с тем Юлия Романенко предупреждает, что ночная прокрастинация лишь создает чувство свободы и спокойствия. Продолжая сидеть в телефоне по ночам, человек не решает корни проблем, которые вызвали это состояние, — тревогу, неуверенность и неудовлетворенность своей жизнью. «Прокрастинация по ночам дает нам быстрый дофамин. Но однажды его может стать недостаточно, чтобы получать положительные эмоции и справляться с тревогой. Если не работать с причинами, это может привести к депрессии и тревожному расстройству», — рассказывает Юлия Романенко.

Как понять, что позднее засыпание — это уже не просто вредная привычка

Важно понимать, что отход ко сну за полночь — это не всегда признак так называемой «прокрастинации в ущерб сну». Часто это связано с естественными биоритмами человека, например поздним отходом ко сну и поздним подъемом, если сон длится более 7-8 часов. Или если пришлось засидеться по объективным обстоятельствам, вроде срочной работы, поездки и ухода за ребенком.

Отличие ночной прокрастинации в том, что это умышленное действие, то есть:

• Вы могли бы лечь спать раньше, но намеренно выбираете бодрствовать;
• Вы знаете, что вам нужно рано вставать, но все равно откладываете момент засыпания;
• Ночное бодрствование всегда уходит на развлекательные или приятные занятия, а не на работу или другие обязанности;
• Время вашего сна заметно сокращается;
• Манера поведения приобретает постоянный характер и заметно влияет на ваш уровень усталости.

Спросите себя, есть ли у вас какие-то из вышеперечисленных признаков. Если на большинство из них вы можете ответить утвердительно, вероятно, вам стоит поработать над своим распорядком дня. 

Как победить ночную прокрастинацию

Психологи согласны, что первый шаг к решению — это признать проблему. Однако побороть ночную прокрастинацию одним усилием воли удается редко. Эксперты советуют следующее: 

• Установите регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Следите, чтобы сон длился минимум 7-8 часов. Чтобы заснуть быстрее, введите «ритуалы», которые будут сигнализировать организму, что пора засыпать, — чтение, медитация, теплый душ, расслабление. Но не пытайтесь кардинально изменить режим за один день — это может вызвать стресс. Лучше ложиться спать на 15 минут раньше через каждые пару дней.
• Ограничьте экранное время. Минимум за 60 минут перед сном уберите гаджеты — яркий свет экранов мешает выработке мелатонина.
• Выделите «время для себя». Наполните каждый день маленькими, но приятными и интересными для вас занятиями. «Если дневное личное время заполнено радостью, ночная прокрастинация теряет смысл», — подмечает Юлия Романенко.
• Стройте планы отталкиваясь не от дел, а от личного времени. Если у вас есть возможность, сначала запланируйте отдых, а затем распределите рабочие задачи.
• Избегайте дневного сна, особенно если у вас сложности с ночным засыпанием. Исключение — короткий сон до 30 минут в первой половине дня.
• Ограничьте кофеин и другие стимуляторы после 14:00. Они могут возбуждать нервную систему и вызывать бессонницу.
• Поддерживайте физическую активность. Но не перетруждайтесь — интенсивные тренировки за 2-3 часа до сна могут оказать стимулирующее  действие.
• Работайте с убеждениями. Помните, что чем лучше вы себя чувствуете, тем больше дел вы успеваете сделать, в том числе и качественно отдохнуть. Поэтому постарайтесь избавиться от установки, что «это мое единственное время для себя», вместо этого примите, что «сон поможет мне быть эффективнее завтра». 
• Попробуйте технику «5 минут», если не можете заставить себя идти спать.  Договоритесь с собой просто «поваляться» в кровати 5 минут без гаджетов.

В избавлении от привычки вам потребуются регулярность, настойчивость и время — около 3-4 недель. Если самостоятельные усилия не приносят результата, обратитесь к специалисту. Ночная прокрастинация может не только вызывать проблемы, но и самостоятельно быть признаком заболеваний. «Ночь — это особое пространство и время, в которое психика отыгрывает то, что днем мы просто не хотим замечать», — заключает  Юлия Романова.